يمكن أن يفيد البروكلي صحتك بعدة طرق ، بما في ذلك دعم صحة الجلد وصحة الجهاز الهضمي.
البروكلي هو نبات من الفصيلة الصليبية من المحتمل أن يكون موجودًا في طبقك منذ الطفولة. على الرغم من توفره على نطاق واسع وبأسعار معقولة ، فإن هذا الخضار هو بالفعل طعام خارق خاص لأنه يوفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية لكل جزء من جسمك تقريبًا
لا تعتبر الخضراوات مثل البروكلي جزءًا من نظام غذائي جيد ومغذي فحسب ، بل يحتوي البروكلي على العديد من الفيتامينات والمعادن والمواد الأخرى التي يمكن أن تؤثر على القلب وسكر الدم والهضم وحتى الوظيفة الإدراكية. على وجه الخصوص ، يعتبر البروكلي مصدرًا ممتازًا لفيتامين C – والذي يوفر في حد ذاته العديد من الامتيازات الصحية.
الإعلانات
استخدم البروكلي الطازج أو المجمد كجزء من أي وجبة لإضافة دفعة من التغذية بسهولة إلى طبقك.
حقائق غذائية عن البروكلي
كوب واحد من البروكلي المفروم يساوي حصة واحدة. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كوب واحد من البروكلي النيء المفروم على:
- السعرات الحرارية : 31
- إجمالي الدهون : 0.3 جرام
- كوليسترول : 0 ملغ
- صوديوم : 30 ملغ
- إجمالي الكربوهيدرات : 6 جم
- الألياف الغذائية : 2.4 جرام
- سكر : 1.5 جرام
- السكر المضاف : 0 جم
- بروتين : 2.6 جرام
الإعلانات
البروكلي ماكرو
- إجمالي الدهون : يحتوي كوب واحد من البروكلي المفروم على 0.3 جرام من الدهون الكلية ، والتي تشمل 0.1 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة ، و 0.02 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة ، و 0.1 جرام من الدهون المشبعة ، و 0 جرام من الدهون المتحولة.
- الكربوهيدرات : يحتوي كوب واحد من البروكلي المفروم على 6 جرامات من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 2.4 جرام من الألياف و 1.5 جرام من السكريات الطبيعية.
- البروتين : يحتوي كوب واحد من البروكلي المفروم على 2.6 جرام من البروتين.
الفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة الأخرى
- فيتامين سي : 90٪ من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين ك : 77٪ قيمة يومية
- حمض الفوليك (B9) : 14٪ DV
- فيتامين ب 5 : 10٪ القيمة اليومية
- فيتامين ب 6 : 9٪ القيمة اليومية
- المنغنيز : 8٪ DV
- ريبوفلافين (ب 2) : 8٪ DV
- البوتاسيوم : 6٪ DV
- الفوسفور : 5٪ DV
- ماغنسيوم : 5٪ DV
- فيتامين إي : 5٪ القيمة اليومية
- نحاس : 5٪ DV
- الثيامين (B1) : 5٪ DV
- الحديد : 4٪ القيمة اليومية
- السيلينيوم : 4٪ DV
- النياسين (B3) : 4٪ DV
- الكولين : 3٪ DV
- الكالسيوم: 3٪ DV
- الزنك : 3٪ DV
- فيتامين أ : 3٪ القيمة اليومية
الإعلانات
الفوائد الصحية للبروكلي
فوائد البروكلي الصحية هائلة: قد تساعد هذه الخضروات الصليبية في حماية بشرتك وزيادة امتصاص الحديد وحماية قلبك. فيما يلي المزايا الرئيسية التي قد تتوقعها من الانتهاء من البروكلي.
1. البروكلي قد يحسن صحة بشرتك
واحدة من أبرز الفوائد الصحية للبروكلي هي أن كوبًا واحدًا فقط يوفر لك القيمة اليومية الكاملة لفيتامين سي تقريبًا.
الإعلانات
يعمل فيتامين سي كمضاد للأكسدة ، مما يعني أنه يحمي خلاياك من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة التي تتشكل أثناء الهضم أو عن طريق التعرض لعوامل بيئية مثل دخان السجائر أو تلوث الهواء ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). كما أنه يضمن الأداء السليم لجهاز المناعة لديك وهو ضروري لإنتاج الكولاجين ، وهو بروتين هيكلي يساعد على التئام الجروح ويحافظ على بشرتك منتفخة.
في الواقع ، أدى فيتامين سي إلى تحسين تصور صحة الجلد وصحة الجلد الفعلية – بما في ذلك الخشونة والتجاعيد والمرونة – في مراجعة في مارس 2015 في مجلة Nutrition Research . النتائج واعدة ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد كيفية تأثير فيتامين سي بالضبط على مظهر الجلد.
من المهم الحصول على ما يكفي من مضادات الأكسدة من خلال الأطعمة مثل البروكلي: تنخفض مستويات فيتامين C في بشرتك بشكل طبيعي مع تقدمك في العمر ، وفقًا لمعهد Linus Pauling التابع لجامعة ولاية أوريغون.
2. يرتبط القرنبيط بانخفاض معدلات الإصابة بالسرطان
على الرغم من أن الدراسات التي أجريت على البشر أظهرت نتائج مختلطة ، إلا أن الخضروات الصليبية مثل البروكلي تحتوي على مواد قد تساعد في منع تطور السرطان
تُعرف المواد باسم الجلوكوزينات ، وهي مواد كيميائية تحتوي على الكبريت ، وفقًا للمعهد الوطني للسرطان. هذه المواد الكيميائية تعطي الخضراوات الصليبية لدغة مريرة ورائحة قوية ؛ وأثناء تحضير الطعام ومضغه وهضمه ، يتم تفكيكها لتشكيل مركبات مثل الإندولات والنتريل والثيوسيانات والأيزوثيوسيانات.
تم العثور على الإندول والأيزوثيوسيانات لمنع تطور السرطان في العديد من الأعضاء في القوارض. أظهرت الدراسات المعملية والحيوانية أن هذه المركبات قد تساعد في الوقاية من السرطان بطرق مختلفة ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، بما في ذلك:
- حماية الخلايا من تلف الحمض النووي
- تعطيل المواد المسرطنة
- لها تأثيرات مضادة للفيروسات والبكتيريا
- لها تأثيرات مضادة للالتهابات
- إحداث موت الخلية
- تثبيط تكوين الأوعية الدموية للورم
كما فحصت الدراسات التي أجريت على البشر الخضروات الصليبية وصلتها بسرطان البروستاتا وسرطان القولون وسرطان الرئة وسرطان الثدي ، لكن النتائج كانت مختلطة.
بشكل عام ، هناك دليل محتمل على أن الأطعمة الغنية بالألياف مثل البروكلي تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون وأن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه غير النشوية يقلل من خطر الإصابة بسرطان الفم والرئة والمعدة والقولون ، وفقًا للمعهد الأمريكي لـ ابحاث السرطان. تشير بعض الأدلة المحدودة إلى أن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج مثل البروكلي قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين وسرطان القولون.
3. البروكلي يعزز امتصاص الجسم للحديد
يحسن فيتامين سي الموجود في البروكلي أيضًا من امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية – وكميزة إضافية ، يمكن دمجه بسهولة في أي وجبة.
“عندما تفكر في فيتامين سي ، فإنك تميل إلى التفكير في ثمار الحمضيات وعصير البرتقال ، ولكن هذا ليس شيئًا عادة ما تتناوله على العشاء” ، كما تقول جوان سالج بليك ، EdD ، RDN ، أستاذة إكلينيكية في جامعة بوسطن ومضيف بودكاست التغذية والصحة Spot On! “يقدم البروكلي فرصة رائعة لتناول طعام آخر غني بفيتامين سي للمساعدة في امتصاص الحديد في وقت لاحق من اليوم.”
يلعب الحديد دورًا مهمًا في تكوين الهيموجلوبين ، وهي مادة كيميائية تحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. كما أنه يساعد في تكوين الميوجلوبين ، وهو بروتين موجود في خلايا العضلات ، والذي ينشط إنزيمات معينة ويصنع أحماض أمينية وكولاجين وهرمونات وناقلات عصبية.
4. البروكلي يحمي قلبك
يعد تناول المزيد من الفواكه والخضروات مثل البروكلي طريقة جيدة لجعل نظامك الغذائي أكثر صحة للقلب ، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.
على وجه الخصوص ، ارتبط كل 10 جرامات إضافية من تناول الخضروات الصليبية اليومية بسمك البطانة الداخلي للشريان السباتي الشائع بنسبة 0.8 في المائة (CCA-IMT) ، وهو مقياس لتصلب الشرايين ، في دراسة أجريت في أبريل 2018 على النساء الأكبر سنًا في مجلة جمعية القلب الأمريكية . تصلب الشرايين هو تراكم لمواد مثل الدهون والكوليسترول في جدران الشرايين التي يمكن أن تقيد تدفق الدم وتؤدي إلى تجلط الدم.
يعتبر البروكلي أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف ، حيث يحتوي على 2.4 جرام لكل وجبة. يمكن أن يؤدي تناول المزيد من الألياف إلى تقليل مخاطر أمراض القلب والوفاة بشكل كبير ، وفقًا لمراجعة شهر ديسمبر 2017 في Journal of Chiropractic Medicine . قد يكون هذا بسبب تأثير الألياف الغذائية على خفض الكوليسترول الكلي في الدم والكوليسترول الضار.
وبشكل أكثر تحديدًا ، ارتبط تناول 25 إلى 29 جرامًا من الألياف يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بجميع الأسباب والوفيات المرتبطة بالقلب بنسبة 15 إلى 30 بالمائة في التحليل التلوي لشهر فبراير 2019 والمنشور في The Lancet .
يمكن أن يساعدك البروكلي في الوصول إلى هدفك اليومي الموصى به وهو 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري تأكله ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. ومع ذلك ، فإن معظم الناس يأكلون أقل من 20 جرامًا من الألياف يوميًا ، كما لاحظ الباحثون في دراسة The Lancet .
5. البروكلي مليء بمضادات الأكسدة
الخضار مثل البروكلي هي مصادر غنية بمضادات الأكسدة ، والتي تقاوم الإجهاد التأكسدي الذي تسببه الجذور الحرة.
وجد أن مستخلص زهور البروكلي له تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات في دراسة معملية أجريت في يونيو 2014 ونشرت في التغذية الوقائية وعلوم الغذاء . هناك حاجة إلى مزيد من البحث في البشر ، لكن هذه التأثيرات يمكن أن تساعد في منع تلف الحمض النووي الذي يُعتقد أنه يلعب دورًا في العديد من الأمراض.
وأشار الباحثون إلى أن “تلف الحمض النووي يؤدي إلى حدوث طفرات ترتبط بدورها بأمراض مثل السرطان وأمراض القلب التاجية وتصلب الشرايين والأمراض الالتهابية”.
من الأفضل الحصول على مضادات الأكسدة من الطعام ، حيث لم يتم العثور على مكملات مضادات الأكسدة لتقليل فرص الإصابة بأمراض مزمنة وقد تزيد من المخاطر الصحية في بعض الحالات.
من ناحية أخرى ، فإن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الخضار والفواكه لديهم مخاطر أقل للإصابة بعدة أمراض ، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان هذا بسبب مضادات الأكسدة في الخضار والفواكه ، أو المكونات الأخرى في الأطعمة أو عوامل أخرى في النظام الغذائي للأفراد أو نمط الحياة ، حسب المعاهد الوطنية للصحة.
6. البروكلي يمكن أن يساعد في الهضم والتحكم في نسبة السكر في الدم
الألياف الموجودة في البروكلي مهمة لصحة الجهاز الهضمي. يمكن للنظام الغذائي الغني بالألياف أن يجعل حركات الأمعاء طبيعية عن طريق زيادة وزن وحجم ونعومة البراز ، ويمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالبواسير أو الجيوب الصغيرة في القولون (مرض الرتج) ، وفقًا لمايو كلينك.
قد يجد الأشخاص المصابون بداء السكري أيضًا أن الألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، تساعد في تحسين مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر. يرتبط النظام الغذائي الصحي مع الألياف غير القابلة للذوبان أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
يحافظ فيتامين C الموجود في البروكلي على إنتاج الكولاجين ، مما يساعد على منع ترقق بطانة الجهاز الهضمي التي يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
7. البروكلي قد يساعد في تقصير نزلات البرد
يلعب فيتامين سي الموجود في البروكلي دورًا في مناعتك – ولكنه قد لا يكون بالطريقة التي تتوقعها. لا يوجد دليل على أنك ستمنع نزلات البرد عن طريق تناول فيتامين ج ، وفقًا لمراجعة يوليو 2018 المنشورة في Medwave . ومع ذلك ، يمكن أن يساعد في تقليل الأعراض بمجرد أن تكون مريضًا بالفعل.
يبدو أن فيتامين ج يقلل من مدة أعراض البرد بنسبة 8 في المائة لدى البالغين في مراجعة يناير 2013 لـ 31 دراسة نُشرت في قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية .
ومع ذلك ، فإن فيتامين سي يعمل بشكل أفضل لمناعتك عندما تستهلكه بانتظام. على سبيل المثال ، ساعد تناول كمية أكبر من فيتامين ج في بداية نزلات البرد أيضًا على تقليل مدة البرد وتقليل أعراضه في تحليل تلوي نُشر في مجلة BioMed Research International – ولكن لم يظهر التأثير إلا في الأشخاص الذين كانوا بالفعل يتناولون مكملات فيتامين سي بانتظام ويستخدمون الجرعات العلاجية عندما بدأوا يشعرون بالمرض.
على الرغم من أن العديد من دراسات فيتامين سي تستخدم المكملات ، فمن الأفضل حقًا الحصول على الفيتامينات والمعادن من خلال الطعام. يتيح لك ذلك الحصول على العناصر الغذائية المهمة الأخرى أيضًا ، لكلية الطب بجامعة هارفارد.
8. قد يفيد البروكلي وظائفك الإدراكية
قد يكون البروكلي واحدًا من أفضل الأطعمة لدماغك. يوفر كوب واحد من البروكلي 77 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين K ، المعروف أيضًا باسم فيلوكينون. ارتبط تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين K مثل البروكلي بتحسين الإدراك والسلوك بين كبار السن في دراسة أجريت في أغسطس 2015 ونشرت في المغذيات .
علاوة على ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن السلفورافان الموجود في الخضروات الصليبية وخاصة في البروكلي ، يرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض الدماغ المختلفة مثل السكتة الدماغية وإصابات الدماغ الرضحية ومرض الزهايمر ومرض باركنسون واضطراب طيف التوحد ، في أبريل 2018. مراجعة في مجلة أوستن للأمراض الدماغية الوعائية والسكتة الدماغية . لاحظ الباحثون أن هذا يرجع جزئيًا على الأقل إلى آثاره المضادة للأكسدة.
مخاطر البروكلي الصحية
الحساسية
الحساسية من البروكلي نفسه غير شائعة. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من حساسية من حبوب اللقاح ، فقد يكون لديك أيضًا رد فعل تجاه البروكلي ، وفقًا لـ Mayo Clinic. يُعرف هذا النوع من التفاعل المتبادل بمتلازمة حساسية حبوب اللقاح والغذاء (وتسمى أيضًا متلازمة الحساسية الفموية) ، ويمكن أن يسبب أعراضًا مثل الوخز أو الحكة في الفم.
يمكن أن يسبب رد الفعل أيضًا الحساسية المفرطة التي تهدد الحياة. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي الحساسية إذا كنت تعاني من أعراض حساسية الطعام بعد تناول الطعام بفترة وجيزة.
تفاعل الأدوية
الأطعمة مثل البروكلي التي تحتوي على مستويات عالية من فيتامين K يمكن أن تقلل من فعالية مخففات الدم مثل الوارفارين (الكومادين) ، وفقًا لتقارير المستهلك. قد يؤدي ذلك إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية لدى بعض الأشخاص المصابين بأمراض القلب.
تحدث إلى طبيبك إذا كانت لديك أسئلة حول موعد وكيفية تناول الدواء ، وإذا كنت قد بدأت للتو في تناول الوارفارين ، حافظ على نظام غذائي ثابت وتجنب التحميل الزائد المفاجئ على الخضر مثل البروكلي.
الغازات والانتفاخ
إذا كنت تهدف إلى إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي (وهي فكرة رائعة لصحتك العامة!) ، فقد يكون من الأفضل القيام بذلك تدريجيًا ، وفقًا لجامعة ولاية ميشيغان. هذا لأنه عندما تبدأ في إضافة المزيد من الألياف ، قد تلاحظ انتفاخًا أكبر مثل الغازات والانتفاخ.
لتقليل انتفاخ البطن عند تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، تجنب المشروبات الغازية التي يمكن أن تسبب الغازات المفرطة أو الأشياء التي قد تتسبب في ابتلاع هواء إضافي ، مثل المضغ بسرعة أو مضغ العلكة.
تحضير البروكلي ونصائح مفيدة
تعد إمكانية الوصول إلى البروكلي أحد الأسباب الرائعة لدمجها في نظام غذائي صحي. يقول بليك: “إنها ميسورة التكلفة وسهلة الحصول عليها ، وهي واحدة من تلك الأطعمة التي يمكن أن تدخل في أي وجبة”. إليك كيفية شراء البروكلي وطهيه للحصول على أقصى استفادة من هذا اللون الأخضر المغذي.
اختر البروكلي عالي الجودة. يمكنك معرفة ما إذا كان البروكلي الخام طازجًا من خلال البحث عن العناقيد المدمجة ، واللون العميق والفروع والسيقان الرقيقة ، وفقًا لنظام الامتداد التعاوني في ألاباما. تخزينها في الثلاجة وإزالة الأوراق الخارجية والسيقان الخشبية قبل الطهي أو الأكل.
ضع في اعتبارك طرق الطهي الخاصة بك. حاول طهي البروكلي بأقل كمية من الماء – ولأقل قدر ممكن من الوقت – قدر الإمكان للاحتفاظ بمستوياته العالية من فيتامين سي القابل للذوبان في الماء.
يقول بليك: “قد يكون ذلك من خلال قلي البروكلي أو طهيه على البخار”. “ولكن الأهم من ذلك ، طهوه بالطريقة التي تستمتع بها. وكلما أحببته ، كلما تناولته أكثر.”
لا تخف من اختيار البروكلي المجمد. إنه أيضًا إضافة صحية لوجباتك ومن السهل جدًا طهيها. يقول بليك: “لا تحتاج بالضرورة إلى البروكلي ليكون طازجًا”. “البروكلي المجمد رائع جدًا لأنه متوفر في أي مكان وعندما يتم تجميده ، يكون نظيفًا بالفعل وجاهزًا للطهي.”
أضف البروكلي إلى أي وجبة. يمكن أن يكون البروكلي إضافة لذيذة إلى طبقك في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء. يقول بليك: “استخدم البروكلي في عجة الإفطار أو فريتاتا ، وادرجها في سلطة الغداء أو البروكلي المشوي على العشاء”. يمكن أن تشكل بقايا البروكلي المحمص إضافة رائعة للسلطة في اليوم التالي أيضًا.
طريقة أخرى رائعة لتناول البروكلي: استمتع بها كوجبة خفيفة في منتصف النهار واغمسها في الجبن أو الحمص للحصول على مزيج مشبع من البروتين والألياف ، كما يقول بليك.
وصفات البروكلي
- سلطة البروكلي
- بروكلي تشيز بايتس
- بروكلي الفريدو فرايز
- باستا السبانخ والبروكلي والصنوبر والجوز
- شوربة البروكلي والقرنبيط الكريمية
بدائل البروكلي
إذا كنت ترغب في استخدام بديل للبروكلي ، يمكنك تجربة الخضروات الصليبية الأخرى مثل:
- كرنب
- قرنبيط
- كرة قدم
- جرجير
- كرنب
- الكرنب الخضر
الإعلانات