تمرين كامل الجسم لمدة 20 دقيقة يمكنك القيام به دون مغادرة سريرك

نعم! يمكنك ممارسة الرياضة أثناء الاستلقاء في السرير. امنح هذا التمرين لمدة 20 دقيقة ، جربًا.

في هذه المقالة

• فوائد
• تمرين كامل
• لوح
• جسر الورك مع مسيرة الساق
• التمديد الخلفي
• تراجع ثلاثية الرؤوس
• كلب الطيور

لدينا جميعًا تلك الصباح عندما لا يمكنك حشد ما يكفي من الطاقة والدافع للانزلاق على أحذية التمرين – أو حتى الخروج من السرير. لكن هذا جيد لأنه يمكنك بالفعل الحصول على تمرين فعال للكامل دون مغادرة سريرك. نعم ، سمعت بشكل صحيح: يمكنك ممارسة الرياضة في السرير.

سيؤدي هذا التمرين لمدة 20 دقيقة إلى تحريك جسمك بالكامل. هل كل تمرين بالترتيب المدرج. اعمل في واحدة من الفواصل الثلاث التالية ، اعتمادًا على مستوى اللياقة الحالي.

• ‌ المستوى 1 (المبتدئين): ‌ 40 ثانية من العمل و 20 ثانية من الراحة لكل خطوة
• ‌ المستوى 2 (وسيط): ‌ 45 ثانية من العمل و 15 ثانية من الراحة لكل خطوة
• ‌ المستوى 3 (متقدم): ‌ 50 ثانية من العمل و 10 ثوانٍ من الراحة لكل خطوة

أكمل 4 جولات وأخذ استراحة دقيقة واحدة بين كل جولة.

‌ تحقق من المزيد من التدريبات الخاصة بنا لمدة 20 دقيقة هنا-لدينا شيء للجميع. ‌

فوائد ممارسة التمارين في السرير

على الرغم من أن سريرك ناعم ومريح للنوم ، إلا أنه يوفر السطح المثالي لتمرين صعب. ما عليك سوى تجربة الألواح في السرير: يقوم عدم استقرار المراتب بتجنيد عضلات أصغر لمساعدتك على التوازن بين عضلاتك الكبيرة وتحريكها.

بالإضافة إلى ذلك ، ستقوم بتنشيط جوهرك – بغض النظر عن نوع التمرين الذي تقوم به – لإبقائك ثابتًا ومستمعًا.

تحذير

إذا كنت محصورة في الفراش لأسباب طبية ، فاستشر طبيبك قبل البدء في هذا التمرين – أو أي تمرين آخر. قد يكون لديهم (أو معالجك الفيزيائي) تمارين مناسبة لجسمك.

جرب هذا التمرين لمدة 20 دقيقة سرير الجسم

قابل الخبراء

Brittany Hammond ، CPT ، هو مدرب للياقة البدنية معتمد من NASM ومدرب شخصي ومقره في لوس أنجلوس ، كاليفورنيا. لقد كانت مدربة على مدار 3.5 سنة الماضية وتؤمن بقوة بقوة قائمة التشغيل القوية.

Katie McKinney ، CPT ، هي مدرب شخصي معتمد من ACE ومدربة للياقة البدنية ، بالإضافة إلى شهادة في أنظمة الحركة الوظيفية. تعمل حاليًا كمعلمة للشركات ولياقة البدنية ومدرب Orangetheory في مانهاتن.

1. لوح

يضبط 45 Secbody Part ABS

1. استلقي على مرتبة المرتبة الخاصة بك (موقف عرضة) مع ساقيك تم تمديد خلفك.
2. مع مسطح الساعدين الخاص بك على سريرك ، قم بتكديس المرفقين مباشرة تحت كتفيك.
3. زراعة أصابع قدميك في المرتبة ، ارفع الوركين حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبك.
4. عقد لمدة 40 إلى 50 ثانية.

إظهار التعليمات

التعديلات والتغيرات

إذا لم تكن قادرًا على حمل لوح الساعد ، ففكر في أداء لوح رباعي ، ويعرف أيضًا باسم لوح الدب ، على ركبتيك. تأكد من تكديس كتفيك على معصميك والوركين على ركبتيك. ارفع ركبتيك من سريرك ، مما يسمح لهم بالتحريك بوصتين.

لجعل هذا التمرين أكثر تحديا ، صخرة الوركين جنبا إلى جنب مع الحفاظ على خط مستقيم مع جسمك.

2. جسر الورك مع مسيرة الساق

يحدد 45 مرة 45 Secbody جزء بعقب

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدمين مسطحة ، يديك على جانبيك.
2. دفع إلى الكعب الخاص بك وارفع الوركين لأعلى ، واضغط على غلوتك في الأعلى.
3. الاحتفاظ بانحناء 90 درجة في ركبتيك ، وارفع قدمك اليمنى من سريرك وجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك.
4. العودة إلى موضع البداية وكرر مع ساقك اليسرى.
5. استمر في البديل الساقين.

إظهار التعليمات

التعديلات والتغيرات

غير قادر على الحفاظ على الوركين أثناء السير؟ التمسك بجسر Glute العادي. للحصول على خطوة أكثر صعوبة ، حاول إبطاء مسيرتك.

3. تمديد الظهر

يضع 45 مرة 45 Secbody الجزء الخلفي

1. استلقي على معدتك في وضع عرضة مع ذراعيك عازمة على 90 درجة من جانبيك.
2. تضغط على أسفل الظهر ، وارفع ذراعيك وساقيك من سريرك في نفس الوقت ، مع إبقاء معدتك على اتصال مع المرتبة.
3. الافراج ببطء العودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

التعديلات والتغيرات

بالنسبة لأولئك الذين يجدون هذه الخطوة صعبة للغاية ، تقلل من نطاق الحركة ولا ترفع ذراعيك وساقيك مرتفعة للغاية. إذا كنت ترغب في نقل الأشياء إلى المستوى التالي ، أضف أوزان الذراع الصغيرة.

4. تراجع ثلاثية الرؤوس

يحدد 45 مرة 45 Secbody جزء الأسلحة

1. اجلس على جانب سريرك مع قدميك مسطحة على الأرض.
2. ضع راحة يدك على السرير مع أطراف أصابعك التي تواجه حافة السرير.
3. امش قدميك إلى الأمام بضع بوصات ، حتى تصبح غلوتاتك موازية للأرض.
4. ثني المرفقين ، وجلب جسمك إلى الأرض.
5. ادخل مرة أخرى لتصويب ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

التعديلات والتغيرات

قلل من نطاق الحركة ولا تنخفض إذا كنت تجد صعوبة في الحفاظ على الشكل المناسب.

لجعل الأمر أكثر صعوبة ، تبطئ الأمور مع وتيرة 3-1-1: انخفض لمدة 3 ثوان ، ومكملة لمدة ثانية واحدة ، وقم بنسخ احتياطي لمدة ثانية واحدة.

5. كلب الطيور

يضبط 45 Secbody Part ABS

1. ابدأ في وضع رباعي مع معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك مباشرة تحت الوركين.
2. ارفع ذراعك الأيمن وقم بتمديد ساقك اليسرى في نفس الوقت حتى يصبح جسمك في خط مستقيم.
3. عد إلى موضع البداية ، وكرر بذراعك اليسرى وساقك اليمنى.
4. استمر في التناوب مع الأسلحة والساقين المعاكسة.

إظهار التعليمات

التعديلات والتغيرات

قلل من نطاق حركتك إذا كنت تجد صعوبة في الحفاظ على النموذج المناسب. يمكنك أيضًا تجربة الاختلافات الأخرى ، مثل القيام بكلب الطيور الأسلحة فقط.

إذا كنت مستعدًا لركل الأمور ، فحاول أن تمسك بالقمة للحركة لمدة ثلاث ثوان قبل خفض ذراعك وساقك إلى أسفل ، مع إضافة أزمة أو تحمل زوج من الدمبل الخفيف في يديك.

جرب هذه التدريبات الأخرى في السرير

تمرين AB لمدة 5 دقائق يمكنك القيام به في السرير

Byadrienne الأردن

يمكنك القيام بذلك بعقب لمدة 20 دقيقة وتجريب AB مستلقي

Bysara Lindberg

تمرين غرفة الفندق لمدة 20 دقيقة

بئة ستولر

يمكنك القيام بهذا التمرين الفخذ لمدة 20 دقيقة مستلقية

Byd’annette Stephens

8 تحركات اليوغا المنشطة يمكنك القيام بها في السرير

Bysophie Jaffe

يمكنك القيام بهذا تدفق اليوغا لمدة 20 دقيقة بالكامل

Bykimberlee موريسون