أضف أفضل الأطعمة البروتينية إلى نظامك الغذائي لبناء العضلات لتحافظ على هزالك.
البروتين هو العنصر الغذائي الذي يحتاجه جسمك لبناء العضلات.
في حين أن العديد من الناس ينجذبون إلى المكملات الغذائية ومسحوق البروتين لبدء نمو العضلات ، إلا أن هناك عددًا من الأطعمة القوية التي ستؤدي فقط إلى الحيلة – وتتباهى أيضًا بفوائد العناصر الغذائية الأخرى المفيدة في الصحة واكتساب العضلات.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتناول 0.5 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا بالتزامن مع النشاط البدني لبناء كتلة العضلات. وهذا يعادل 75 إلى 120 جرامًا من البروتين يوميًا لشخص يزن 150 رطلاً.
هل تحصل على ما يكفي من البروتين؟
تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
ولكن ليست كل الأطعمة الغنية بالبروتين متشابهة. بينما ثبت أن للبعض فوائد صحية عديدة ، يرتبط البعض الآخر بحالات صحية مثل أمراض القلب. لذلك ، حدد اختياراتك على كيفية مساعدتك في بناء العضلات وأيضًا كيف يمكنهم تعزيز الصحة مدى الحياة
إذا كنت تحاول بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت ، فليس من المهم فقط تناول الأطعمة الغنية بالبروتين عالي الجودة ولكن أيضًا الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. خبر سار: إن أفضل أنواع الأطعمة الغنية بالبروتين التي يجب تناولها لبناء العضلات تصادف أن تكون أيضًا من أقل الأطعمة دهونًا.
بينما يوجد البروتين غالبًا في الأطعمة الحيوانية ، إلا أنه يمكن العثور عليه أيضًا في عدد من الأطعمة النباتية. اجمع بين تمارين القوة أو أي نشاط بدني آخر مع هذه البروتينات الصحية لبناء العضلات والحفاظ عليها.
أفضل 6 بروتينات لزيادة كتلة العضلات
قطع اللحم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج هي الأفضل لبناء العضلات الخالية من الدهون. حقوق الصورة: vkuslandia / iStock / GettyImages
1. صدر دجاج
وجبة بناء العضلات الأساسية هي الدجاج مع الأرز والبروكلي. يحظى الدجاج بشعبية بين الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الدهون واكتساب العضلات لأنه أحد أقل خيارات البروتين دهونًا وغنيًا أيضًا بالليوسين.
Leucine هو حمض أميني أساسي وأيضًا حمض أميني متفرع من السلسلة. لقد ثبت أنه أحد أكثر العناصر الغذائية فائدة في بناء العضلات. يحتوي جزء 6 أونصات من صدور الدجاج على 10 جرام من الليوسين.
أظهرت دراسة صغيرة نُشرت في أبريل 2005 في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء أن تناول البروتين والليوسين المعزول بعد التمرين يحفز نمو العضلات بشكل أفضل مقارنة بتناول الكربوهيدرات فقط أو تناول البروتين وحده عند الرجال.
على غرار النساء ، تبين أن تناول الليوسين هو مؤشر رئيسي لنمو العضلات لدى النساء الأكبر سناً الأصحاء في دراسة نُشرت في مايو 2018 في The American Journal of Clinical Nutrition .
يحتوي صدر دجاج واحد بحجم 6 أونصات على 289 سعرة حرارية و 55 جرامًا من البروتين و 5.5 جرامًا من الدهون ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. من ناحية أخرى ، تحتوي أفخاذ اللحم على 17 جرامًا من الدهون لنفس الجزء من اللحم.
يعتبر الدجاج أيضًا من الأطعمة الرائعة التي يجب تناولها لبناء العضلات لأنه متعدد الاستخدامات ويمكن إضافته بسهولة إلى الوجبات في أي وقت من اليوم.
2. ادامامي
منتجات الصويا وفول الصويا مثل ادامامي هي أفضل صديق للنباتيين لبناء العضلات.
يعتبر فول الصويا من أقرب البروتينات النباتية إلى الأطعمة الحيوانية عندما يتعلق الأمر بملف الأحماض الأمينية وجودة البروتين. أظهرت دراسة نُشرت في سبتمبر 2009 في Journal of Applied Physiology أنه في حين أن بروتين مصل اللبن (الموجود في منتجات الألبان) كان متفوقًا في بناء كتلة العضلات ، فإن بروتين الصويا ساعد أيضًا في بناء كتلة العضلات وكان أفضل في ذلك من بروتين الكازين (موجود أيضًا في منتجات الألبان).
يمكنك العثور على ادامامي في معظم محلات البقالة في قسم المجمدات. أضف ادامامي إلى أي وجبة لزيادة البروتين أو تناوله كوجبة خفيفة سهلة ومليئة. ما عليك سوى وضع كيس من ادامامي المجمد في الميكروويف أو تسخينها على الموقد في الماء المغلي وستحصل على وجبة خفيفة غنية بالبروتين لذيذة ومرضية. فائدة رئيسية أخرى للادامامي هي أنه لا يحتاج إلى طهي على الإطلاق!
3. لحم بقري تندرلوين
كل قطع اللحم البقري ليست متساوية. لحم بقري تندرلوين هو واحد من أقل قطع اللحم البقري دهونًا وأيضًا واحد من أغنى أنواع الفيتامينات والمعادن. تأتي من داخل شريحة لحم الخاصرة وهي خالية من العظم.
لمعلوماتك ، اللحوم الخالية من الدهون هي قطع تحتوي على أقل من 10 جرامات من الدهون ، و 4.5 جرام أو أقل من الدهون المشبعة وأقل من 95 ملليغرام من الكوليسترول لكل 100 جرام ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. لذلك إذا كنت تحاول إنقاص الدهون أثناء اكتساب العضلات ، فإن لحم بقري المتن هو خيار غذائي رائع للحصول على البروتينات والفيتامينات والمعادن المفيدة دون السعرات الحرارية الزائدة من الدهون.
أحد أكثر العناصر الغذائية فائدة في لحم البقر المتن هو حمض أميني يسمى بيتا ألانين. يساهم بيتا ألانين في تقليل إجهاد العضلات وبالتالي تحسين الأداء ، وفقًا لمراجعة منهجية أجريت في سبتمبر 2017 في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية .
قم بتضمين لحم بقري تندرلوين في مجموعتك الشهرية من بروتينات بناء العضلات للاستمتاع بلحوم طرية ومليئة بالعناصر الغذائية المفيدة.
4. قطع لحم الخنزير
في حين أن لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير قد يكونان من المصادر الأكثر شيوعًا للحم الخنزير ، فإن شرائح لحم الخنزير تعد خيارًا رائعًا بسبب قلة الدهون والفيتامينات والمعادن. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي شريحة لحم الخنزير التي تزن ثلاثة أوقيات على 15 جرامًا من البروتين و 2.5 جرامًا فقط من الدهون.
كان تناول لحم الخنزير على أساس منتظم مفيدًا مثل تناول لحم البقر أو الدجاج لبناء العضلات وفقدان الدهون ، وفقًا لدراسة نُشرت في فبراير 2014 في العناصر الغذائية .
تمتلئ شرائح لحم الخنزير أيضًا بالفيتامينات والمعادن مثل الحديد. الحديد معدن مفيد يساعد في بناء خلايا الدم الحمراء. ستساعدك خلايا الدم الحمراء هذه على ممارسة التمارين بقوة أكبر ، وبالتالي اكتساب العضلات.
تدريب المقاومة ، أو تدريب الوزن ، هو أحد أكثر الطرق فعالية لبناء العضلات. عندما تتمكن من رفع الأثقال وأداء المزيد من التكرارات ، فإنك تزود جسمك بالمحفز المناسب لتنمية كتلة العضلات. اجمع بين تمارين المقاومة والبروتين عالي الجودة مثل شرائح لحم الخنزير لبناء العضلات في وقت قصير.
5. السلمون
السلمون هو أحد أغنى مصادر أوميغا 3 المضادة للالتهابات ، وهو نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة. الالتهاب هو استجابة الجسم للإجهاد أو الإصابة – وعندما يكون الجسم ملتهبًا لفترات طويلة من الوقت يتم ربطه بأمراض القلب والسرطان والسكري.
لهذا السبب من المهم تناول أطعمة مثل السلمون ، والتي تساعد على تقليل الالتهاب للوقاية من الأمراض وكذلك بناء كتلة العضلات.
بينما يمكنك الاستمتاع بقطعة من سمك السلمون السوكي على سرير من الأرز مع الخضار المختلطة على الجانب ، يمكنك أيضًا العثور على سمك السلمون المعلب والسلمون المدخن للحصول على خيارات مناسبة.
يمكن لأوميغا 3 أيضًا أن تعزز التعافي من التدريبات. أدى تناول مكمل أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى تحفيز نمو العضلات لدى كبار السن ، وقد تم العثور على تجربة عشوائية محكومة نُشرت في شباط (فبراير) 2011 في American Journal of Clinical Nutrition .
فيليه سمك السلمون المتوسط (8 أونصات) يحتوي على 363 سعرة حرارية ، 58 جرامًا من البروتين و 13 جرامًا من الدهون ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. البروتين عالي الجودة بالإضافة إلى فوائد أوميغا 3 يجعل السلمون من أفضل البروتينات لبناء العضلات.
6. تمبيه
تمبه مصنوع من فول الصويا المخمر وفي كثير من الأحيان يضاف إليه حبوب كاملة أخرى.
يمكن تقليبها بسهولة وتقليبها وإضافتها إلى البطاطس المقلية وأوعية الإفطار النباتية والشوربات. لا يتطلب أي طهي تقريبًا وبالتالي يمكن أن يكون خيارًا مناسبًا للبروتين عند مقارنته باللحوم التي تتطلب المزيد من الوقت والتحضير.
يحتوي Tempeh على نفس الفوائد مثل edamame ومنتجات الصويا الأخرى. إنها معبأة ببروتين عالي الجودة بنسبة 20 جرامًا من البروتين لكل 3.5 أوقية من التمبيه ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. فهي ليست غنية بالبروتين فحسب ، بل تحتوي أيضًا على 5 جرامات من الألياف للحفاظ على أمعاء صحية.
3 بروتينات يجب تجنبها عندما تحاول بناء العضلات
قطع اللحم الدهنية مثل لحم الخنزير المقدد ليست خيارات جيدة لبناء العضلات الخالية من الدهون. الصورة الائتمان: apomares / E + / GettyImages
1. السلامي
السلامي هو لحم دهني ولذيذ ولكنه ليس رائعًا لبناء العضلات. يعتبر من اللحوم المصنعة وبالتالي يحتوي عادةً على كميات عالية من الصوديوم والدهون الالتهابية.
في الواقع ، ارتبط ارتفاع تناول اللحوم الحمراء بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ، وفقًا لدراسة أجريت في آب (أغسطس) 2010 في الدورة الدموية والتي تابعت 84136 امرأة تتراوح أعمارهن بين 30 و 55 عامًا وليس لديهن أمراض قلب مزمنة أو سرطان أو داء السكري.
في حين أن تناول كميات أكبر من الدواجن والأسماك والمكسرات كان مرتبطًا بشكل كبير بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، فقد ارتبطت اللحوم الحمراء المصنعة بمخاطر أعلى.
تحتوي شريحة واحدة من السلامي على 106 سعرة حرارية و 6 جرامات من البروتين و 9 جرامات من الدهون ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. نظرًا لأن السلامي يحتوي على دهون أكثر من البروتين ، فستحتاج إلى تجنبه للبقاء بصحة جيدة ونحيف.
2. الضلوع
في حين أن الأضلاع هي المفضلة في حفلات الشواء الصيفية ، إلا أن هناك دهونًا أكثر من البروتين في تلك العظام. ضلع متوسط الحجم (حوالي 66 جرامًا) يحتوي على 260 سعرة حرارية و 10 جرامات من البروتين و 20 جرامًا من الدهون ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. هذه نسبة الدهون إلى البروتين أعلى من السلامي.
تتطور اللحوم الحمراء إلى مواد مسرطنة وعوامل مسببة للسرطان عند طهيها أو تعرضها لدرجة حرارة عالية. تساهم هذه المواد المسرطنة في حدوث التهاب مزمن. يمكن أن يحدث الالتهاب المزمن بسبب الأطعمة المسببة للالتهابات والتدخين والتوتر. عندما يكون الجسم في حالة التهاب مزمن وتكون علامات الالتهاب عالية في الدم ، يصبح الجسم تقويضيًا (ينهار) – مما يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات.
ارتبطت مستويات الكورتيزول المرتفعة المزمنة بالضعف لدى كبار السن ، وفقًا لدراسة أجريت في أيار (مايو) 2017 في Maturitas . أحد الأعراض الرئيسية للضعف هو فقدان العضلات ، وكبار السن الذين لديهم أعلى درجة من الضعف لديهم أيضًا أعلى مستويات الكورتيزول المقاسة.
في حين أن اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة قد تحتوي على بروتين ، إلا أنها مرتبطة أيضًا بالمرض وفقدان كتلة العضلات على المدى الطويل – لذلك من الأفضل تجنبها.
3. بيكون
في حين أن هذه قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها ، فهي ليست قائمة بالأطعمة المحظورة مدى الحياة – لا يزال بإمكانك الاستمتاع بقطعة لحم مقدد في بعض الأحيان ومع ذلك ، فهو ليس أفضل بروتين لبناء العضلات.
تضمنت دراسة نُشرت في آذار (مارس) 2013 في BMC Medicine تحليلاً للمدخول الغذائي ومخاطر الإصابة بالسرطان لدى 448،568 من الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 35 و 69 عامًا دون انتشار السرطان أو السكتة الدماغية أو احتشاء عضلة القلب. وجد الباحثون أن تناول كميات أكبر من اللحوم الحمراء كان مرتبطًا بجميع أسباب الوفيات وأن الارتباط أقوى مع اللحوم المصنعة.
قدر الباحثون أنه يمكن منع 3.3 في المائة من الوفيات إذا قلل جميع المشاركين تناولهم إلى أقل من 20 جرامًا (حوالي 0.7 أونصة) من اللحوم الحمراء المصنعة يوميًا.
لهذا السبب سترغب في اختيار البروتينات التي لا تحتوي فقط على بروتين مفيد لبناء العضلات ، ولكنها تساهم أيضًا في الصحة العامة واستعادة العضلات من التمارين. اختر بروتينات قليلة الدهون تحتوي على فيتامينات ومعادن عالية الجودة وعناصر غذائية مفيدة أخرى مثل أوميجا 3 والألياف.
إذا كنت تأكل لحم الخنزير المقدد ، فحاول طهي معظم الدهون وغمسها بمنشفة ورقية لتقليل محتوى الدهون.