تدريب الأثقال اثنين من أجزاء الجسم منفصلة في يوم واحد

إذا كنت في عجلة من أمرك ، فإن الطريقة الأكثر كفاءة في الوقت لتدريب القوة هي العمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في تمرين واحد.

إذا كنت في عجلة من أمرك ، فإن الطريقة الأكثر كفاءة في تدريب القوة هي العمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في تمرين واحد. ولكن إذا كان لديك المزيد من الوقت والتركيز لإنفاقه على رفع الأوزان ، فإن خطة التمرين من أجزافين في اليوم تقدم بعض الفوائد الإضافية.

فوائد اثنين في اليوم

للحصول على أقوى وأكبر ، تحتاج عضلاتك إلى راحة كافية بين التدريبات. العلم في هذا الأمر قوي ، وكما تشرح العديد من المنظمات بما في ذلك Harvard Health Publishing ، فإن كل مجموعة عضلية تحتاج إلى 48 ساعة على الأقل من وقت الراحة بين تدريبات تدريب القوة-أكثر إذا كنت لا تزال مؤلمًا بشكل ملحوظ عندما تتدحرج التمرين التالي. تصبح عضلاتك أقوى ليس أثناء التدريبات الخاصة بك ، ولكن في فترة الراحة بين التمرين والاسترداد.

مع ذلك ، تشير إرشادات النشاط البدني لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية للأميركيين إلى أنه من أجل الصحة المثلى ، يجب أن تتدرب على تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين في الأسبوع على الأقل. إذا كنت تقوم بتدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية في وقت واحد وتمنح نفسك وقت الراحة الكافي ، فهذا لا يعني أكثر من ثلاثة أيام في غرفة الأوزان خلال أسبوع نموذجي.

على الرغم من أن هذا هو المشكله لأي شخص يحب حقًا غرفة الوزن ، فإن أهميته الحقيقية لعضلاتك هو أنه إذا كان عليك تقسيم التدريبات التدريبية الخاصة بك لمعالجة جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، فإن ذلك يحد من عدد المجموعات ، والوقت العام تحت التوتر ، يمكنك القيام به لكل مجموعة عضلية فردية.

وهذا بدوره يحد من احتمال نمو العضلات. كمراجعة منهجية نشرت في عدد يونيو 2017 من ‌ Journal of Sports Sciences ‌ الملاحظات ، هناك علاقة واضحة للاستجابة بين عدد مجموعات تدريب القوة التي تقوم بها وتزيد في كتلة العضلات لأجزاء الجسم التي يتم عملها. أو بعبارة أخرى ، المزيد من المجموعات تعني المزيد من العضلات.

لذلك إذا كنت ترفع صحة عامة أو تم الضغط عليها للوقت ، فإن القيام بتمارين كاملة للجسم مرتين في الأسبوع أكثر من كافية. ولكن إذا كنت جادًا حقًا في تحقيق مكاسب في قوة العضلات أو الحجم أو كليهما ، فإن تبني روتين تمرين في اليوم في اليوم يسمح لك بزيادة مكاسبك من خلال زيادة عدد المجموعات التي تقوم بها لمجموعة عضلية معينة.

جدول تمرين جزء مزدوج الجسم

اعتمادًا على الطريقة التي تريد بها بالضبط تقسيم “أجزاء الجسم” ، هناك عدة طرق يمكنك من خلالها صياغة خطة تمرين من أجزافين في اليوم. واحدة من الانقسامات الأكثر شيوعًا للعمل على جزأين في اليوم هو قسم الصدر/الظهر/الساقين:

• الأحد: بقية
• الاثنين: الصدر/ثلاثية الرؤوس
• الثلاثاء: عودة/العضلة ذات الرأسين
• الأربعاء: الساقين/الأساسية
• الخميس: الصدر/ثلاثية الرؤوس
• الجمعة: عودة/العضلة ذات الرأسين
• السبت: الساقين/الأساسية

هذا النوع من روتين التمرين في اليوم في اليوم له بعض الخصائص الرئيسية. يمكنك الحصول على استراحة حقيقية واحدة فقط من غرفة الوزن – يوم الأحد – ولكن كل مجموعة عضلية لديها ما لا يقل عن 72 ساعة من وقت الاسترداد قبل العمل مرة أخرى.

أيضًا ، يعتمد هذا النوع من الانقسام على تجميع العضلات التي تعمل عادةً معًا في كل تمرين. هناك شراكة طبيعية بين صدرك وثلاثية الرؤوس ، لأن الاثنين ينخرطون بقوة في تمارين الدفع/الضغط. وينطبق الشيء نفسه على ظهرك وبين العضلة ذات الرأسين ، والتي تنخرط معًا في كل تمرين تقريبًا.

ولكن هذه ليست الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها ممارسة مجموعات العضلات المتعددة في تقسيم تدريب الأثقال. أزواج أخرى شائعة الدفع/سحب العضلات من نفس المنطقة العامة لجسمك:

• الأحد: بقية
• الاثنين: الصدر/العودة
• الثلاثاء: ثلاثية الرؤوس/العضلة ذات الرأسين
• الأربعاء: الساقين/الأساسية
• الخميس: الصدر/الظهر
• الجمعة: ثلاثية الرؤوس/العضلة ذات الرأسين
• السبت: الساقين/الأساسية

ماذا عن كتفيك؟

هل لاحظت أن كتفيك لا تحصل على إدخالها الخاص في أي من الانقسامات الموصوفة؟ ذلك لأنها تساعد في حركات الدفع/السحب من صدرك وظهرك وذراعيك ، لذلك اعتمادًا على أهداف الرفع الخاصة بك ، قد لا تحتاج إلى تكريس تمارين محددة على كتفيك. ومع ذلك ، إذا كنت كمال الأجسام ، فقد ترغب في إضافة بعض التمارين الخاصة بالكتف في أيام الجزء العلوي من الجسم لمساعدتك على تحقيق أهدافك الجمالية.

مكان وضع كتفيك بديهي إلى حد ما إذا أخذت الظهر/العضلة ذات الرأسين ونهج الصدر/ثلاثية الرؤوس للمثال المقسم الأول ؛ ستقوم بوضع تمارين تعمل في القسم الأمامي أو الأوسط من Deltoids في يوم الصدر ، لأن تلك الأجزاء من كتفيك تشارك في كثير من الأحيان في التمارين الملحة. ضع الدلتويد الخلفي في يوم الظهر/العضلة ذات الرأسين ، لأنها تساعد في سحب التمارين.

ولكن إذا كنت تقوم بالتقسيم على المثال الثاني ، فهناك مرونة أكثر بقليل في تفسير المكان الذي يجب أن يذهب فيه كتفيك بالضبط – هناك حجة ممكنة لوضعها مع الصدر/الظهر والآخر لوضعها بأسلحة (عازلة العضلة الأمنت/ثلاثية الرؤوس). لذا اذهب مع أي طريقة تشعر بأنها أفضل.

مبادئ تدريب الأثقال

بغض النظر عما إذا كنت متخلفًا عن القوة ، فإن التدريب على الصحة العامة أو الرفع للمساعدة في تحقيق هدف رياضي محدد ، بعد بعض مبادئ تدريب الأثقال الأساسية سيساعدك على تجنب الإصابة والحصول على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك. وتشمل هذه المبادئ:

‌ الاحماء دائما قبل التدريبات الخاصة بك. هذا يعني القيام بعمل 10 إلى 15 دقيقة من النشاط الهوائي أو عمليات الاحماء الديناميكية مع نفس أجزاء الجسم التي تخطط للعمل في غرفة الأوزان-أو إذا كنت تقوم بتدريب قوتك في نفس اليوم مثل تمرينات القلب ، فقط قم بذلك القلب أولاً حتى يكون جسمك دافئًا بالفعل عندما تصل إلى الأوزان.

‌ تهدئة بعد التمرين. ‌ رفع الأوزان هو مجهود شديد. إن قضاء الوقت في التهدئة مع ما لا يقل عن خمس أو 10 دقائق من النشاط اللطيف يساعد على تخفيف جسمك إلى حالة من الراحة.

‌ هل تمتد ما بعد التمرين. ‌ لا تقع في الصورة النمطية لرافع العضلات غير المرنة. يمكن أن يؤدي التمدد الأساسي إلى تحسين نطاق حركتك أثناء المصاعد ويقلل من خطر الإصابة. بعد التمرين ، عندما لا تزال عضلاتك دافئة ، هو الوقت المثالي للقيام بذلك.

‌ اختر المجموعات والتكرار بشكل استراتيجي. ‌ كم عدد المجموعات والتكرار التي تقوم بها ، وكم الوزن الذي ترفعه ، يحدد كيفية تطور عضلاتك. يجب أن يبدأ المبتدئون بمجموعات واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثماني إلى 12 تكرارًا ، على النحو الموصى به من قبل وزارة الصحة والخدمات الإنسانية.

بالنسبة للممارسة المتوسطة والمتقدمة مع وضع هدف محدد في الاعتبار ، تتغير هذه الأرقام. كما تشرح الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، إذا كنت ترفع الحجم ، فسوف تبدأ عادةً بوزن يتراوح ما بين 70 إلى 85 في المائة 12 ممثلين سوف يستخدم المبتدئ. بمجرد أن تكون أكثر تقدمًا ، يمكنك إضافة مجموعات إضافية (تصل إلى ستة) لكل مجموعة عضلية ، والنظر في إضافة المصاعد القصوى إذا كانت مناسبة.

بالنسبة للقوة ، توصي ACSM بنفس المجموعات والممثلين للمصاعد المبتدئة والمتوسطة ، ولكن باستخدام 60 إلى 70 في المائة فقط من 1RM. عندما تصبح أكثر تقدمًا ، يمكنك بناء ما يصل إلى ست مجموعات لكل مجموعة عضلية ، وإسقاط تكراراتك إلى ثمانية أو أقل ، وفكر في القيام بأقصى قدر من المصاعد.

نصيحة

يمكنك تحديد 1RM الخاص بك عن طريق القيام بالمصاعد دون الفك السفلية واستشارة المخطط ؛ المرجع المتبادل مقدار الوزن الذي رفعته ، وكم مرة ، ستخبرك ما هو 1RM الخاص بك. إذا كان لديك الخبرة والمعدات والمساعدة المناسبة من نصاب أو مدرب ، فيمكنك أيضًا تحديد 1RM الخاص بك برفع أقصى.