جرب تجربة التوابل والتوابل لجعل المنتجات الطازجة والمشوية أكثر إثارة. الصورة الائتمان: jenifoto / iStock / GettyImages
نحن نعاني من نقص في الفاكهة والخضروات.
نحن نعلم أنها مفيدة لنا – إن تناول ما يكفي من الفاكهة والخضار يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان والسمنة – ولكننا ما زلنا نفشل في تناول ما يكفي من الطعام ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض.
فقط 12 في المائة من البالغين يلبون حصص الفاكهة الموصى بها يوميًا ، وحتى أقل ، 9 في المائة ، يأكلون ما يكفي من الخضار.
ونحن لا نفقد العلامة فقط – نحن مقصرون كثيرًا. يجب أن نتناول تسع حصص أو أكثر من الفواكه والخضروات كل يوم ، لكننا نحصل فقط على حوالي 3.5 حصص في المتوسط ، وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2013 في Advances in Nutrition .
مفتاح تناول المزيد من الفاكهة والخضروات هو إيجاد طرق مختلفة لتناولها – وهذا يعني في كثير من الأحيان التفكير خارج الصندوق وتجربة نكهات جديدة.
“إن إضافة الأعشاب والتوابل والتوابل الأخرى إلى الخضار والفواكه هي واحدة من أبسط الطرق وأكثرها إبداعًا لزيادة مدخولك من المنتجات” ، حسب قول جاكي نيوجنت ، RDN ، اختصاصي تغذية الطهي ومؤلف The Clean & Simple Diabetes Cookbook . “في كثير من الأحيان ، مجرد قرصة يمكن أن تضيف الإثارة التي تحتاجها لإعطاء حياة جديدة لتحضير سهل.”
هل تحصل على ما يكفي من الفواكه والخضروات؟
تتبع عدد الفواكه والخضروات التي تتناولها كل يوم عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
لا تقبل نفس مزيج الملح والفلفل وزيت الزيتون القديم. (إنه لذيذ ، نعم ، لكنه يمكن أن يصبح مملاً حقًا وسريعًا.)
بدلاً من ذلك ، قم بتوابل الأشياء حرفيًا باستخدام الأعشاب والتوابل الجديدة لك مع الفواكه والخضروات الصيفية. إليك ستة أفكار لتبدأ بها.
1. طاجين
طاجين هو بهار مالح منعش يتزاوج بشكل جميل مع الفاكهة الحلوة الطازجة. الصورة الائتمان: Tajin / Facebook
بالنسبة للكثيرين ، فإن تاجين ليس جديدًا. ولكن إذا كنت لم تجربها بعد ، فركض ولا تمشي إلى أقرب متجر بقالة لأنك فاتتك.
يخبرنا نيوجنت أن “طاجين هو خليط توابل يعتمد على الفلفل الأحمر الحار والليمون وملح البحر”.
“يمكن للثلاثي الحار والمملح أن يوفر نكهة رائعة للتفاح والمانجو والأناناس والبطيخ والذرة والجزر والخيار والجيكاما. يمكنك ببساطة رشه على قطعة من البطيخ أو الذرة المشوية على قطعة خبز أو جزر مشوي بالفرن “.
وهي لا تضيف فقط النكهة. “يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين ، والتي توفر توابلها المميزة بالإضافة إلى خصائصها المضادة للسرطان” ، كما تقول شركة Newgent. بينما يلزم إجراء المزيد من الأبحاث ، تظهر الدراسات الأولية أن الكابسيسين يبشر بالخير في المساعدة في الوقاية من أمراض القلب والسرطان ، وفقًا لمراجعة يونيو 2015 في Open Heart .
ليس له علاقة بالفواكه والخضروات ولكن لا يزال يستحق الذكر – “إذا كنت من محبي الكوكتيل ، فإن طاجين يخلق حافة ذات نكهة رائعة لمارجريتا” ، يضيف نيوجنت.
2. النعناع
يضيف النعناع الطازج لمعانًا لذيذًا إلى أي نوع من الخضار أو الفاكهة في متناول يدك.
تعتبر أوراق النعناع الطازجة سلاحًا سريًا عندما يتعلق الأمر بالفواكه والخضروات.
يقول نيوجنت: “النعناع لذيذ عندما يقترن بالخضروات والفواكه ، وخاصة البنجر والجزر والبازلاء والخيار والباذنجان والبطاطس والطماطم والقرع الصيفي وجميع أنواع التوت والبطيخ”. بعبارة أخرى ، السماء هي الحد.
إذا كنت تشعر بالتعب أو القلق أو تقلب المزاج ، فقد تساعدك التوابل والأعشاب مثل النعناع. وجدت دراسة قديمة في تموز (يوليو) 2009 ونشرت في مجلة أمريكا الشمالية لعلم النفس أن مجرد شم رائحة النعناع أثناء القيادة يزيد الوعي ويقلل من الإحباط والقلق والتعب.
يعتمد هذا البحث على دراسات سابقة وجدت أن النعناع يحفز نظامنا العصبي ويزيد من التحفيز والأداء.
طريقة أخرى بسيطة ولكنها مبتكرة لتناول (ورائحة) المزيد من النعناع؟ “أحب وضع أوراق النعناع الطازجة في السلطات الصيفية كجزء لا يتجزأ من سلطة الخضار ، وليس فقط كمقبلات ،” يشارك Newgent.
3. القرفة
القرفة ليست مخصصة للتفاح والكمثرى فقط – جربها على الباذنجان والقرع أيضًا.
تصبح القرفة مثيرة مرة أخرى عندما نستخدمها بطرق جديدة ومثيرة للاهتمام.
يقول نيوجنت: “القرفة هي من التوابل الحلوة مع لمحة من الحماقة التي يربطها كثير من الناس أولاً مع تقاربها في الطهي مع الفواكه ، مثل التفاح والموز والكمثرى – فكروا في فطيرة التفاح المخبوزة الطازجة على طريقة”.
“لكن لكوني ابنة لأم لبنانية ، فأنا أربط التوابل أساسًا بأطباق الشرق الأوسط اللذيذة. أحد الاستخدامات المفضلة لدي للقرفة هو طبق الفاصوليا الخضراء والطماطم المطهي الكلاسيكي المسمى Loubieh. القرفة تعمل جيدًا أيضًا مع الباذنجان والصيف (والشتاء) القرع “.
خضعت القرفة لأبحاث جيدة وقد تلعب دورًا مفيدًا في إدارة متلازمة التمثيل الغذائي ، بما في ذلك علاج مرض السكري. قارنت تجربة سريرية في Journal of Diabetes & Metabolic Disorders بين تأثيرات القرفة والبروبيوتيك والمركب المتزامن (القرفة والبروبيوتيك) ودقيق الأرز (الدواء الوهمي) على سكريات الدم أثناء الصيام.
اتضح أن القرفة والمخلوقات الحيوية والبروبيوتيك قللت بشكل ملحوظ من نسبة السكر في الدم أثناء الصيام مقارنةً بالعلاج الوهمي.
4. ريحان
مثل النعناع ، يضفي الريحان على الفواكه والخضروات لمعانًا شديدًا.
“يشتهر الريحان بإضافة طعم إيطالي مميز للوجبات ، كما هو الحال في سلطة كابريزي ، ولكنه أيضًا لذيذ مع الفلفل الحلو والباذنجان والكوسا ،” يشارك Newgent.
“ولكن ربما يكون أكثر أنواع الريحان إثارة للاهتمام مع الخوخ والمانجو والتوت والبطيخ. على سبيل المثال ، جرب مشروب البطيخ والريحان أو الحساء البارد. أو استبدل الخوخ بدلاً من الطماطم بسلطة مستوحاة من الكابريزي أو شطيرة مشوية. . ”
بصرف النظر عن إضافة توازن طازج إلى الفاكهة الأكثر حلاوة ، فإن العناصر الغذائية الموجودة في الريحان مرتبطة بالمساعدة في أعراض الاكتئاب.
حددت ورقة بحثية نُشرت في سبتمبر 2018 في مجلة الطب النفسي نظام تسجيل بيانات العناصر الغذائية لأطعمة معينة قد تساعد في مكافحة الاكتئاب.
كانت الأعشاب الطازجة – وخاصة الكزبرة والريحان والبقدونس – من أفضل الأطعمة (أي الأكثر فائدة) ، إلى جانب الخضار الورقية مثل السبانخ والجرجير والروميني والسلق السويسري.
5. الكزبرة
امنح حفنة من الكزبرة تقطيعًا خشنًا ورشها على صلصة السالسا محلية الصنع أو الأفوكادو العادي لتناول وجبة خفيفة لذيذة.
يقول نيوجنت: “أنا أعشق المزج بين الكزبرة الطازجة ورائحتها المنعشة التي تشبه اليانسون مع المانجو أو الطماطم أو الأفوكادو ، خاصة لتوفير الذوق المكسيكي ، كما هو الحال في بيكو دي جالو (الصلصا الطازجة)”.
“جرب نسخة مدخنة حلوة من خلال دهن قطع المانجو بالزيت وشويها ثم تقطيعها وخلطها مع الكزبرة الطازجة والبصل الأحمر والهالابينو وعصير الليمون وملح البحر.”
هناك أسباب صحية لإضافة الكزبرة أيضًا. بالإضافة إلى ارتباطه بتحسين الاكتئاب وفقًا لدراسة Journal of Psychiatry ، فقد يحمي عقلك بطرق أخرى أيضًا ، وفقًا لدراسة أجريت في أبريل 2019 في Journal of Traditional and Complementary Medicine .
وجدت المراجعة أن الكزبرة مرتبطة بالمساعدة في تخفيف القلق والأرق.
6. فلفل أسود
الفلفل الأسود هو بهار متعدد الاستخدامات يضيف حرارة معتدلة إلى أي طبق. الصورة الائتمان: Tim UR / iStock / GettyImages
حسنًا ، نعلم أننا قلنا أن نتفرع ، لكن اسمعنا. أزواج الفلفل الأسود المطحون طازجًا جيدًا مع الفاكهة – وخاصة فاكهة الصيف.
“عندما أرمي الفراولة الطازجة أو المشوية في السلطات ، أضيف الكثير من الفلفل الأسود ، الذي يضيف توازنًا لاذعًا تمامًا لحلاوة الفاكهة ،” يشارك Newgent. تعمل التوابل أيضًا بشكل جيد مع الأناناس والخوخ والدراق.
يمكنك أن تشعر بالرضا عن إضافة الفلفل (بدون الملح) لأنه قد يفيد صحتك أيضًا.
قد تساعد إضافة الفلفل الأسود عند الشواء (خاصة مع اللحوم) في تقليل تكوين الأمينات الحلقية غير المتجانسة (HCAs) ، وفقًا لجامعة ولاية كانساس.
لذلك في المرة القادمة التي تشوي فيها ، رش الفلفل الأسود المطحون على كل شيء – الفواكه والخضروات واللحوم – لمزيد من النكهة والفوائد الصحية