هل ترغب في تحسين صحة عقلك؟ إليك خطة Kickstart لمدة 7 أيام

احرص على تناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحمي الدماغ. هناك المزيد لإبقاء عقلك حاد من الألغاز الكلمات المتقاطعة. الحفاظ على مهاراتك المعرفية على المدى الطويل يعني تبني نمط حياة صحي – ولا يجب أن تكون معقدة (حقا!). فيديو اليوم يقول سكوت كايزر، المدير الصحي، مدير الصحة المعرفية في الدماغية لمعهد العلاج العصبي في بروفيدنس: مركز سانت جون الصحي في سانتا مونيكا، كاليفورنيا. (ولأن العديد من هذه السلوكيات تدعم أيضا صحتك العامة، ستجني الفوائد من الرأس إلى أخمص القدمين.) الإعلانات يمكن أن تساعد خطة KickStart لمدة سبعة أيام. من خلال تكريس يوم واحد كل أسبوع لإدماج سلوك جديد صديقة للحذر، ستجعل تغييرات إيجابية بسرعة دون أن تغمرها. اعطيه تجربة – وفي نهاية الأسبوع، ستكون على ما يرام في طريقك للعيش في الحياة الرمادية حياة جيدة. اليوم الأول: تناول حصة أخرى من الفاكهة أو الخضار ضرر حفنة كبيرة من العنب البري في دقيق الشوفان أو تجارة تلك الكيس من رقائق الغداء لسلطة جانبية. يقدم كل مساعدة من الإنتاج جرعة من الحماية لعقلك. يقول الدكتور كايزر إن الفواكه والخضروات معبأة مع النباتات الواقية، وهذه المواد الكيميائية النباتية “يمكن أن تقلل في الواقع التهاب في أدمغتنا، وحماية خلايا الدماغ من الإصابة ودعم التعلم والذاكرة”. الإعلانات في الواقع ، وجدت دراسة أجريت في أيلول (سبتمبر) 2021 في علم الأعصاب أن البالغين الذين تناولوا أعلى كمية من مركبات الفلافونويد ، وهو نوع من المركبات النباتية ، أبلغوا عن نسيان أو ارتباك أقل بنسبة 19 في المائة مقارنة بالبالغين الذين حصلوا على أقل عدد من مركبات الفلافونويد. يُعتقد أن اللقطات مثل الخضر الورقية والتوت تحتوي على أكبر قوة لحماية الدماغ ، وفقًا لمايو كلينك. بمجرد دمجها أن خدمة الإنتاج الإضافية، حاول إضافة آخر – وحتى آخر – حتى تحصل بانتظام على خمسة أو أكثر من خمسة أو أكثر من المساعدة في الفواكه والخضروات يوميا. الإعلانات أبدأ هنا إليك ما يقود أحجام 10 خضروات في الواقع إليك خدمة 13 فواكه شعبية تبدو فعليا اليوم 2: تحديد موعد للفحص لارتفاع ضغط الدم والسكري ضغط الدم المرتفع دون مروع أو مرض السكري يمكن أن يلحق الضرر بالأوعية الدموية في الدماغ. ولأن كلا الشرطين يمكن أن يحتمل أن يكون الكفاءة غير المكتشفة، يمكن للفحص أن يساعدك في معرفة المكان الذي تقف تماما فيه – واتخاذ إجراءات، إذا لزم الأمر. يوضح دانيال لي ، طبيب الأمراض العصبية والنفسية في قسم الطب النفسي والصحة السلوكية في ولاية أوهايو ، أن “ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري ، بالإضافة إلى السمنة والتدخين ، عند عدم السيطرة عليها ، تزيد من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية ، والتي يمكن أن تضعف الإدراك”. مركز جامعة ويكسنر الطبي. الإعلانات يجب فحص البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 39 عامًا المعرضين لخطر الإصابة بضغط الدم المرتفع كل 3 إلى 5 سنوات ، في حين يجب فحص البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا أو أصغر سنًا والمعرضين لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم مرة واحدة سنويًا ، وفقًا لفريق الخدمات الوقائية الأمريكية (US Preventive Task Force) ( USPSTF). يجب فحص الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 35 و 70 عامًا والذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة لمرض السكري كل 3 سنوات ، وفقًا لـ USPSTF. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت بسبب ضغط الدم أو فحص السكري ، فتحدث مع طبيبك. قراءة ذات الصلة 7 المواعيد الطبية يجب أن لا تخطي الآن كم هو سيء حقا عدم الحصول على فحص سنوي؟ 5 تطبيقات لمراقبة ضغط دمك عندما لا تستطيع رؤية مستندك بانتظام اليوم 3: يستغرق حوالي 10 دقائق سيرا على الأقدام النشاط المنتظم أمر حاسم لصحة الدماغ . الانخفاض المعرفي هو ضعف الأرجح من المرجح أن يحدث في البالغين غير النشطين مقارنة بأولئك الذين ينشطون، وفقا لدراسة في ديسمبر 2020 في الطب الوقائي (EM>). < / م> توصي مراكز مراقبة الأمراض والوقاية (CDC) بالحصول على 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيا، أو حوالي 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع. إذا لم تكن نشطة حاليا، فحاول دمج 10 دقائق فقط من الحركة في يومك وبناءها من هناك. المشي البسيط حول الكتلة مكان رائع للبدء. ثم تهدف إلى الذهاب غدا أطول قليلا! يمنع التمارين الرياضية العادية جسمك وصحة عقلك، ولكن يمكنه أيضا رفع حالتك المزاجية وتساعدك على النوم بشكل أفضل، لكل مركز السيطرة على الأمراض. وهذه دورة مفيدة لدماغك: يميل الأشخاص الذين يبلغون عن الشعور بالقلق أو الاكتئاب أو المحرومين في النوم إلى أداء أسوأ بشأن الاختبارات المعرفية، وفقا للنشر الصحي هارفارد. جرب هذه التدريبات السريعة هذا التمرين HIIT لمدة 5 دقائق يبني قوة الجسم الكلية والقلب بواسطة Jaime Osnato. جرب هذه التدريبات التي تمارس المشي لمدة 10 دقائق للحصول على المزيد من الخطوات في المنزل بواسطة كيلسي كاسيلبيري تم تصميم هذا التمرين لكامل الجسم لمدة 15 دقيقة خصيصًا للمبتدئين بواسطة كايل آرسينولت هذا تجريب الركض لمدة 20 دقيقة مثالية للعدائين المبتدئين بواسطة أماندا كابريتو بعد 25 دقيقة Dumbbell Hiit Workout مثالية للمبتدئين بواسطة سارة ليندبرغ اليوم الرابع: الذهاب إلى السرير 15 دقيقة في وقت سابق التحدث عن النوم، ابدأ العمل نحو الحصول على 7 إلى 9 ساعات الموصى بها من العين المغلقة في الليلة. إذا كان هذا يعني أن تصطدم وقت النوم الخاص بك بطريقة كبيرة، فحاول تشغيل 15 دقيقة فقط في وقت سابق من كل مساء حتى تقوم بتسجيل كمية صحية من النوم. يحصل بانتظام على أقل من 6 ساعات في الليلة في منتصف العمر يرتبط بفرصة أعلى بنسبة 30 في المائة لتطوير الخرف في وقت لاحق في الحياة مقارنة بالحصول على 7 ساعات أو أكثر، وفقا لدراسة ما يقرب من 8000 شخص بالغ في قضية أبريل 2021 من <م > الاتصالات الطبيعية . يقول الدكتور كايزر: “كمية ونوعية النوم لديها [آثار] [آثار] التي تؤثر على تفكيرنا اليومي والذاكرة والمزاج وكذلك خطر طويل الأجل للانخفاض المعرفي والخرف”. مع وجود هذه الأنواع من العوامل على المحك ، فإن مشاهدة حلقة واحدة فقط تبدأ في فقدان جاذبيتها ، أليس كذلك؟ اتبع هذه النصائح خطة Kickstart لمدة 7 أيام للحصول على نوم أفضل أفضل 9 علاجات طبيعية للأرق 6 أسباب يصعب النوم أصعب كما تكبر اليوم الخامس: تناول السمك على العشاء الحصول على الكثير من الأحماض الدهنية أوميغا 3 – وخاصة DHA، أو حمض docosahexaenoic – مرتبط بذاكرة أفضل والتعلم والمعدلات المنخفضة من الانخفاض المعرفي، وفقا لأكاديمية التغذية والأطباق (و). والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والرنجة والسمكيريل والمنطقة المرقط هي مصدر كبير. تهدف إلى الحصول على ملء DHA الخاص بك عن طريق تناول حصيرتين أوقية 4 أوقية من الأسماك الدهنية في الأسبوع. إذا كنت تبدأ من صفر، فهي تهدف إلى الحصول على المأكولات البحرية في القائمة لتناول العشاء مرة واحدة في الأسبوع والانتقال من هناك. (جرب هذه الوصفات سمك السلمون اللذيذ أقل من 500 سعرة حرارية.) والأفضل من ذلك: استبدل وجبة تحتوي على لحم البقر أو الدواجن بسمكة واحدة من بطولة. يقول الدكتور لي: “تفضل الدراسات حول نتائج الأوعية الدموية النظم الغذائية التي تعزز الأسماك والبقوليات كمصادر للبروتين على الأشكال الأخرى من غير الأسماك ، بما في ذلك اللحوم الحمراء”. المزيد من الوصفات لمحاولة 6 وصفات سلمون هواء السلمون لعشاء لذيذ وسهل 6 وصفات طعام فطور غنية بالبروتين يحبها خبراء التغذية 6 وصفات إبداعية لجعل مع التونة المعلبة (التي ليست سلطة) اليوم 6: انظر إلى تناول الكحول الخاص بك ربما لن تؤذي كوب من النبيذ مع العشاء أو الكوكتيل المناسبة الخاصة العرضي في عقلك. ولكن إذا كنت تشرب بشدة بشكل منتظم، فهناك خطة لسدت ببطء. اعتمادا على عاداتك، قد تعني ذلك قطع مشروب واحد يوميا أو أسبوعيا. يرتبط الشرب أكثر من 14 مشروبات Boozey في الأسبوع بمخاطر متزايدة للخرف، وفقا لمراجعة Auary 2020 في الأمراض العصبية العصبية والعلاج . يقول الدكتور كايزر إن الكحول في تركيزات عالية “قد يكون لها آثار سامة مباشرة على الأوعية الدموية وخلايا الدماغية، [تسبب] ضغوط مؤكسدة ومجموعة واسعة من آثار الأيضية السلبية الأخرى”. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الامتناع عن الامتناع تماما – إنه حول ضرب توازن صحي. “إن ضوء استهلاك الكحول المعتدل يمكن أن يكون له تأثير مضاد للالتهابات ودعم مجموعة واسعة من الأحداث الفسيولوجية العصبية”، يوضح كايزر. قراءة ذات الصلة ما يحدث حقا لجسمك عند التوقف عن شرب الكحول 9 كوكتيلات لذيذة منخفضة الكحول للاستمتاع اليوم 7: اشترك في التطوع إن فعل الخير للآخرين يمكن أن يفعل الخير لعقلك. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث، في الدراسات الأولية، يبدو أن العمل التطوعي مرتبطا بوظائف دماغ أفضل، من المحتمل أن يساعد المشاركين في البقاء نشيطا جسديا، والحفاظ على العلاقات الاجتماعية والانخراط في الأنشطة التي تحفز وإثراءها، وفقا لتحليل نوفمبر 2017 مجلات علم الشيخون: سلسلة B . لم يظهر أي نوع واحد من العمل التطوعي أفضل في الدماغ من غيرها، لذلك التركيز على العثور على نشاط تحبه. يقول الدكتور لي: “نحن نشجعوا عموما تلك التي يتمتع بها الفرد بالمشاركة في الآمال في أن تعزز هذه المشاركة والتحفيز والبهجة والشعور بالرفاهية”. الإعلانات