احصل على المزيد من العناصر الغذائية الصحية في نظامك الغذائي من خلال تعلم قاعدة 5/20. Image Credit: Goran13 / iStock / GettyImages
عندما نتسوق في السوبر ماركت ، غالبًا ما ينجذب انتباهنا إلى ادعاءات التسويق على واجهات تغليف المواد الغذائية: “خالٍ من الغلوتين” ، “100٪ عضوي” ، “مصنوع من الحبوب الكاملة”.
في حين أن هذه الادعاءات يمكن أن تكون مفيدة إذا كان لديك شيء محدد تبحث عنه – مثل إذا كنت تتجنب الغلوتين – إلا أنها قد تكون مربكة ويصعب تمييزها. على أقل تقدير ، لا يقدمون لنا الصورة الكاملة.
ولكن إذا قلبت العبوة وقضيت بعض الوقت في مراجعة ملصق حقائق التغذية ، فستبدأ في الحصول على صورة أفضل لما يجب أن يقدمه المنتج الغذائي من الناحية التغذوية. وإذا تعلمت قاعدة 5/20 وكيف تنطبق على ملصق التغذية ، فستكون أفضل حالًا بعد.
ما هي قاعدة التغذية 5/20؟
تستخدم قاعدة 5/20 النسب المئوية للقيمة اليومية ، والتي تنعكس على ملصق حقائق التغذية. للتذكير ، تُظهر النسبة المئوية DV مقدار العناصر الغذائية التي يوفرها الطعام مقارنةً بإجمالي الاحتياجات اليومية.
تساعدك القاعدة 5/20 على فك رموز العناصر الغذائية التي يحتوي عليها الطعام بكميات كبيرة ، وعلى العكس من ذلك ، ما هي العناصر الغذائية التي يحتوي عليها أقل. كدليل عام من إدارة الغذاء والدواء (FDA):
- 5٪ DV أو أقل من المغذيات لكل حصة تعتبر منخفضة.
- 20 في المائة من القيمة اليومية أو أكثر من المغذيات لكل حصة تعتبر عالية.
تلميح
انظر إلى حجم الحصة المحدد وأخذ ذلك في الاعتبار. في بعض الأحيان قد تكون الحصة أصغر مما تتناوله.
كيفية استخدام قاعدة 5/20 عندما تتسوق الطعام
وإليك كيف يساعدك تذكر هذه القاعدة الرائعة: عندما تطلع على الملصقات الغذائية ، اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الجيدة ، مثل الألياف والكالسيوم وفيتامين د والحديد والبوتاسيوم وانخفاض في السكريات المضافة والدهون المشبعة والصوديوم.
لذا ، إذا كان هدفك هو تناول المزيد من الألياف أو البوتاسيوم ، فتأكد من اختيار المنتجات الغذائية ذات القيمة اليومية DV بنسبة 20 في المائة أو أعلى.
وإذا كنت تبحث عن تقليل الملح في نظامك الغذائي ، فابحث عن منتج يحتوي على نسبة 5 في المائة من الصوديوم أو أقل
14 عنصرًا غذائيًا ستجده دائمًا على ملصق حقائق التغذية
تم تغيير العناصر الغذائية الموضحة على ملصق حقائق التغذية مؤخرًا مع آخر التحديثات (المزيد عن ذلك أدناه) ، ولكن إليك العناصر الغذائية التي يمكنك توقع العثور عليها مدرجة:
- إجمالي الدهون
- الدهون المشبعة
- الدهون المتحولة (nopercent DV)
- الكوليسترول
- صوديوم
- الكربوهيدرات الكلية
- الألياف الغذائية
- مجموع السكريات
- السكريات المضافة
- البروتين (بدون نسبة DV)
- فيتامين د
- الكالسيوم
- حديد
- البوتاسيوم
يجب أيضًا إدراج فيتامين و / أو معدن إذا تم إضافته إلى الطعام (على سبيل المثال ، حبوب أو خبز مدعم) أو إذا تم تقديم مطالبة على ملصق العبوة حول آثارها الصحية أو الكمية الموجودة في الطعام (على سبيل المثال ، “ارتفاع أو انخفاض”).
هل النظام الغذائي الخاص بك يفتقد بعض العناصر الغذائية؟
تتبع العناصر الغذائية اليومية عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
التغييرات على ملصق التغذية
مع الإطلاق الجديد لملصق التغذية المحدث ، جاءت المزيد من التغييرات ، والتي تعكس المجموعة الحالية من الأبحاث والمعرفة التي اكتسبناها في علم التغذية على مدار العقدين الماضيين.
التغييرات على النسبة المئوية DVs
حصل الملصق على تحديث تمس الحاجة إليه بالنسبة المئوية للقيم اليومية لغالبية العناصر الغذائية. فيما يلي بعض التغييرات الرئيسية ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء:
- السكريات المضافة: هذا هو DV جديد بالإضافة إلى الملصق – السكر المضاف DV هو 50 جرامًا في اليوم ، كحد أقصى.
- الكولين: هذه قيمة يومية جديدة – DV هو 550 مليجرام في اليوم.
- الألياف: زادت القيمة اليومية الموصى بها من 25 إلى 28 جرامًا.
- الصوديوم: انخفضت القيمة اليومية للصوديوم من 2400 ملليجرام إلى 2300 ملليجرام.
- الكالسيوم: زاد من 1000 مليغرام إلى 1300 مليغرام يوميًا.
- الدهون: تزداد من 65 جرامًا إلى 78 جرامًا.
- إجمالي الكربوهيدرات: انخفض DV من 300 إلى 275 جرامًا يوميًا.
- فيتامين ب 12: انخفض من 6 ميكروغرام إلى 2.4 ميكروغرام يوميًا.
- فيتامين ج: زادت القيمة اليومية من 60 ملليغرام إلى 90 ملليغرام
- فيتامين د: زادت القيمة اليومية من 400 وحدة دولية إلى 20 ميكروغرامًا
تغييرات أخرى
فيما يلي بعض التغييرات المهمة الأخرى التي تم إجراؤها على الملصق من قبل إدارة الغذاء والدواء:
- أحجام التقديم: أصبحت أحجام التقديم والوجبات لكل حاوية الآن بخط أكبر وأكثر جرأة. تعكس أحجام الوجبة الآن حجمًا أكثر نموذجية للحصة – جزء نتناوله بالفعل.
- السعرات الحرارية: تم زيادة حجم الخطوط بشكل كبير وتشجع. تمت إزالة “السعرات الحرارية من الدهون”.
- العناصر الغذائية التي لم تعد مطلوبة على الملصق: فيتامينات أ وج
الخط السفلي في قاعدة 5/20
استخدم قواعد 5/20 كدليل وليس كقاعدة صارمة وسريعة. تذكر أن الأمر يتعلق بالتوازن على مدار اليوم ، لذا إذا كنت تأكل عنصرًا يحتوي على نسبة أعلى من السكر أو الصوديوم المضاف ، فحاول موازنة ذلك مع ما تأكله بقية اليوم.
من المهم أيضًا إعطاء قائمة المكونات مرة واحدة سريعًا.