من أرز بيلاف إلى سلطة تاكو ، ستحب هذه الوصفات الست اللذيذة والمعتمدة من اختصاصي التغذية لبقايا الأرز الصورة الائتمان: Iamthatiam / iStock / GettyImages
بطريق الخطأ طهي الكثير من الأرز؟ كنا هناك. وفي كثير من الأحيان ، ينتهي بنا الأمر برمي بقايا الأرز في الثلاجة فقط لنجد كومة جافة وصلبة من الحبوب غير الصالحة للأكل بعد أسبوع.
ولكن ليست هناك حاجة لترك أرزك المتبقي يضيع عندما تكون هناك طرق لا حصر لها لإعادة توظيف الغذاء الأساسي في وقت العشاء.
من بيلاف الأرز إلى سلطة التاكو ، ستضفي وصفات العشاء الستة اللذيذة التي وافق عليها اختصاصي التغذية – جميعها أقل من 500 سعرة حرارية – حياة جديدة في أرزك المتبقي.
1. أرز مقلي بالخضروات العشاء
هذه النسخة الصحية من الأرز المقلي بالخضروات لذيذة تمامًا مثل تناول الطعام في الخارج.
- سعرات حرارية: 295
هذه اللمسة الصحية على مفضل للوجبات السريعة – الأرز المقلي بالخضروات – يستبدل الأرز الأبيض بالصنف البني ، مضيفًا المزيد من الألياف (7 جرامات لكل وجبة) وفيتامينات ب لكل قضمة لذيذة. سريعة ومريحة ، باستخدام الذرة والبازلاء والجزر المجمدة ، والتي تعتبر مغذية مثل الخضار الطازجة ، توفر وقت التحضير.
لزيادة تعزيز القيمة الغذائية لهذه الوصفة السهلة ، ما عليك سوى إضافة عدد قليل من البيض المخفوق لزيادة محتوى البروتين والدهون وإلقاء بعض الخضار غير النشوية مثل الفلفل الحلو أو السبانخ أو اللفت ، Maxine Yeung ، RD ، CPT ، a أخبر اختصاصي تغذية مسجل ومدرب شخصي ومؤسس The Wellness Whisk.
يقول يونغ: “إذا كنت قلقًا بشأن تناول الصوديوم ، ففكر في استبدال صلصة الصويا الخفيفة بأمينوس جوز الهند”.
احصل على معلومات حول التغذية وصفات الخضروات والأرز المقلي العشاء هنا.
2. سلطة تاكو مع أرز بني
سلطة التاكو المتوازنة مع الأرز البني ستبقيك ممتلئًا لساعات. حقوق الصورة: morefit.eu
- سعرات حرارية: 390
يستغرق الأمر خمس دقائق فقط لإلقاء سلطة تاكو اللذيذة المصنوعة من مواد أساسية بسيطة.
يقول يونغ: “ما يثير القلق في العديد من أنواع السلطة أنها غير متوازنة بشكل جيد ، وغالبًا ما تفتقر إلى الكربوهيدرات المعقدة ، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع بسرعة بعد ذلك”. “[لكن] هذا المزيج من الفاصوليا والأرز البني والخضروات والأفوكادو مليء بالبروتين [15 جرامًا] والألياف [18 جرامًا] والكربوهيدرات المعقدة ، والتي ستساعدك معًا على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.”
لمزيد من التنوع النباتي ، يوصي Yeung بخلط الخس الروماني مع السبانخ أو اللفت أو الملفوف المفروم. نصيحة احترافية: اشطف الفول المعلب لتقليل محتوى الصوديوم.
احصل على معلومات التغذية وصفات سلطة تاكو مع الأرز البني هنا.
3. سلطة الكاري والبطاطا الحلوة والأرز
تقدم سلطة الأرز اللذيذة هذه الكثير من الفيتامينات والمعادن بفضل البطاطا الحلوة والفستق.
- سعرات حرارية: 301
متبلة بالكاري الحار وصلصة المانجو الحلوة ، سلطة الأرز اللذيذة هذه تسبح مع الأطعمة الخارقة مثل البطاطا الحلوة ، المليئة بمضادات الأكسدة والألياف والبوتاسيوم والفيتامينات A و C و B6 والفستق ، المليء بالدهون الصحية والبروتين ، يقول يونغ إن فيتامين ب 6 والثيامين والنحاس وتحتل المرتبة الأولى بين المكسرات الخمسة الأولى التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
يحب Yeung أن تحتوي سلطة الأرز المعطرة هذه أيضًا على زبادي Siggi الأيسلندي. وتقول: “ليس قوامها غنيًا ودسمًا فحسب ، بل يحتوي على نسبة أعلى من البروتين ومحتوى سكر أقل من معظم أنواع الزبادي”.
وإذا كنت تراقب كمية السكر التي تتناولها ، يقترح Yeung استخدام نصف التوت البري بدلاً من ذلك. قطّعيها إلى قطع أصغر ، بحيث يمكنك الحصول على القليل من الحلاوة مع كل لقمة.
في حين أن هذه الوصفة تحتوي على مجموعة كبيرة ومتنوعة من النكهات والقوام وتتضمن مصادر جميع المغذيات الكبيرة ، يقول Yeung إنها تخدم بشكل أفضل كطبق جانبي بدلاً من كونها مقبلات رئيسية. لجعل هذه الوجبة متوازنة ، ما عليك سوى إضافة المزيد من الألياف والبروتينات الخالية من الدهون (تهدف إلى 10 جرامات على الأقل لكل وجبة) مثل التوفو أو صدور الدجاج.
احصل على وصفات سلطة الكاري والبطاطا الحلوة والأرز ومعلومات التغذية هنا.
4. أكواب الجوزة المطبوخة مع الأرز بيلاف
أكواب الاسكواش المخبوزة من البلوط محشوة بالأرز والموزاريلا والخضار. الصورة الائتمان: سوزان مارك
- سعرات حرارية: 427
بيلاف الأرز البني الجبن متوازن بشكل جيد بفضل كمية الألياف من الخضروات المختلفة ، والدهون الصحية من زيت الزيتون واللوز والبروتين من جبن الموزاريلا ، كما يقول يونغ. ناهيك عن أن طبق الأرز المبتكر هذا يقدم نكهات حلوة ولذيذة ومجموعة متنوعة من القوام ، من القرع الناعم إلى اللوز المقرمش ، لإرضاء الأذواق الكاملة.
يقول Yeung: “يختلف قرع البلوط عن معظم أنواع القرع لأنه يمكنك أكل الجلد المليء بالألياف والكاروتينات والمغذيات النباتية التي تمتلك فوائد مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات”.
تقريب المكونات كثيفة المغذيات هي الكراث الصحي للقلب. هذه الأليوم المدهشة هي مصدر جيد للأليسين (مركب قد يقلل الالتهاب) ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على مضادات الأكسدة القوية الأخرى ، والكاروتينات ، وفيتامين K والمنغنيز ، كما يقول يونغ.
قلق بشأن السعرات الحرارية؟ يمكنك دائمًا استخدام جبن موزاريلا أقل لكبح السعرات الحرارية لكل وجبة.
احصل على أكواب الاسكواش المخبوزة مع أرز بيلاف ومعلومات التغذية هنا.
5. سمك السلمون المشوي مع الأرز
يتم تقديم هذا السلمون المشوي الحلو والمالح على طبقة من الأرز البني.
- سعرات حرارية: 467
يقول يونغ: “إن مزيج العسل والكزبرة والكمون يعطي طبق السلمون والأرز هذا نكهة حلوة وحمضية قليلاً دون إضافة الكثير من السكر”.
يقول يونغ إن سمك السلمون المليء بالدهون والبروتينات الصحية يعد إضافة رائعة لأي خطة غذائية. ليس فقط طعامًا رائعًا لإنقاص الوزن ، فالوجبات الخفيفة على السلمون تدعم أيضًا صحة القلب والدماغ بسبب وفرة أحماض أوميغا 3 الدهنية ، ومحتواها الغني بفيتامين د يقوي عظامك.
في حين أن هذه الوجبة الشهية تحتوي على جميع العناصر الغذائية الثلاثة ، إلا أنها تفتقر إلى الألياف غير النشوية ، كما يقول يونغ ، الذي يوصي بإضافة جانب من الخضار لتحقيق توازن أفضل. “الهليون المشوي أو السلق المسلوق مع الثوم سوف يتناسب مع هذا الطبق” ، كما تقول.
احصل على معلومات التغذية وصفات Sweet-n-Spice Salmon With Rice من هنا.
6. سلطة التوفو وحبوب الأرز المختلط
تضيف سلطة التوفو هذه إلى الأرز البني والأسود إضافة المزيد من الألياف والمواد المغذية. الصورة الائتمان: سوزان مارك
- سعرات حرارية: 473
مع توازن جميل من البروتين والدهون الصحية والألياف ، تحصل على كومة من التغذية ومجموعة من النكهات مع كل قضمة من هذا الخفيف ولكن تملأ سلطة التوفو اللذيذة. يقول يونغ إن التوفو هو بروتين نباتي رائع لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وهو غني بالمنغنيز والكالسيوم والفوسفور والحديد.
يضيف يونغ أن بذور السمسم ، إضافة إلى قرمشة مرضية ، توفر أيضًا البروتين والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك الثيامين والنياسين والكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك. وفي الوقت نفسه ، يحتوي الأرز الأسود على المزيد من البروتين والألياف والحديد ومضادات الأكسدة.
حتى الصلصة اللذيذة والحلوة تقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. لقد ثبت أن خل التفاح يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم ، خاصة بعد الوجبات ، بينما قد يساعد الزنجبيل في علاج الالتهاب والغثيان والهضم ، كما يقول يونغ
احصل على وصفات التوفو وسلطة حبوب الأرز المختلطة ومعلومات التغذية هنا.