إذا كنت تبحث عن تحسين صحة أمعائك ، فما عليك سوى إضافة المزيد من الخضار الغنية بالبريبايوتك والألياف إلى طبقك.
الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك (مثل الزبادي والميسو) ليست الأطعمة الوحيدة التي يمكن أن تدعم صحة أمعائك. هناك العديد من الأنواع الأخرى من الأطعمة اللذيذة وغير المكلفة نسبيًا ويسهل دمجها في نظامك الغذائي والتي تفيد أمعائك أيضًا.
واحدة من هذه المجموعات الغذائية هي الخضروات. الكثير من الخضار – البروكلي ، والفطر ، واللفت وغيرها – لها تأثير إيجابي على صحة أمعائك ، ولعدد من الأسباب.
تعد إضافة المزيد من الخضار إلى وجباتك خطة رائعة ، لا سيما بالنظر إلى عدد منا يفشل في تلبية الإرشادات الغذائية. في المتوسط ، يأكل أقل من 9 في المائة من الأمريكيين ما يكفي من الخضار على أساس يومي ، وفقًا لتحليل نوفمبر 2017 من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
لا يقتصر الأمر على نقص المغذيات الحيوية والألياف النباتية المعروفة (والموصى بها) ، ولكننا نفقد الفوائد الصحية لهذه العناصر الغذائية ، مثل تحسين صحة الأمعاء.
هل تحصل على ما يكفي من الفواكه والخضروات؟
تتبع عدد الفواكه والخضروات التي تتناولها كل يوم عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
2 أسباب لماذا الخضار مفيدة لأمعائك
1. يحزمون الألياف
تعد الخضروات مصدرًا رائعًا للألياف المتنوعة ، والتي تفيد الجسم بعدة طرق ، بما في ذلك الحفاظ على شعورك بالشبع والانتظام.
هناك نوعان من الألياف – قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان – والخضروات تحتوي على مزيج جيد من كليهما. تجذب الألياف القابلة للذوبان الماء إلى أمعائك وتتحول إلى مادة هلامية تساعد على إبطاء عملية الهضم ، وفقًا لمايو كلينك.
من ناحية أخرى ، فإن الألياف غير القابلة للذوبان غير قابلة للذوبان في الماء. يضيف هذا النوع من الألياف حجمًا كبيرًا إلى البراز ويساعد في الحفاظ على حركة الأشياء عبر الجهاز الهضمي (GI). كلا النوعين من الألياف هما ما يحافظ على صحة أمعائك وانتظام حركات الأمعاء.
يمكن لمعظمنا استخدام المزيد من الألياف في وجباتنا الغذائية: 95 في المائة من الأمريكيين لا يأكلون أكثر من 16 جرامًا من الألياف يوميًا – حوالي نصف ما نحتاجه – وفقًا لتقرير وزارة الزراعة الأمريكية الصادر في سبتمبر 2014. يجب أن نحصل على 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية نأكلها يوميًا ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
من خلال تناول المزيد من الخضار ، نتناول المزيد من الألياف. تشمل بعض الخضروات الغنية بالألياف ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، ما يلي:
- البازلاء (كوب واحد مطبوخ): 9 جرام من الألياف
- قرع البلوط (كوب مطبوخ): 9 جرام من الألياف
- الأرضي شوكي (وسط واحد): 7 جرام من الألياف
- البروكلي (كوب واحد مطبوخ): 5 جرامات من الألياف
- اللفت (كوب واحد مطبوخ): 5 جرامات من الألياف
- الجزر (كوب مطبوخ): 5 جرام من الألياف
2. أنها تحتوي على البريبايوتكس
تعد البريبايوتكس نوعًا فريدًا من الألياف والخضروات هي واحدة من أغنى مصادرها.
تقاوم البريبايوتكس الهضم في أمعائنا ولا تتحلل حتى تصل إلى الأمعاء الغليظة ، وفقًا لدراسة أجريت في أبريل 2013 في العناصر الغذائية . تأكل بكتيريا البروبيوتيك البريبايوتكس وتستخدمها كوقود ، وهذا هو السبب في أنها جيدة جدًا لصحة الأمعاء.
يتم تكسير البريبايوتكس من خلال التخمير. تُطلق هذه العملية أحماض دهنية قصيرة السلسلة ، والتي تدعم أيضًا أمعائك. في الواقع ، ترتبط البريبايوتكس بتحسين وظيفة الحاجز المعوي ، وزيادة المناعة ، وانخفاض معدلات الإصابة بسرطان القولون ، وانخفاض الالتهاب المرتبط بمرض التهاب الأمعاء ، وفقًا لدراسة المغذيات .
بينما تحتوي جميع الخضروات على الألياف ، فإن بعضها فقط غني بالبريبايوتكس ، وفقًا لجامعة موناش. تشمل هذه الخضار:
- الخرشوف القدس
- نبات الهليون
- بصلة
- البازلاء الخضراء
- ثوم
- البازلاء الثلوج
- ملفوف سافوي
- فشار الذرة الحلوة
- بصل أخضر
- الشمرة
3 طرق سهلة لتضمين المزيد من الخضروات في نظامك الغذائي
اشترِ المنتجات الموسمية لاكتشاف خضروات جديدة وقم بتغيير وجبات الطعام الخاصة بك. الصورة الائتمان: Rawpixel / iStock / GettyImages
1. حاول أن تأكل حصة واحدة على الأقل من الخضار في كل وجبة
حتى الإفطار يستحق بعض الخضار. يعد عمل الخضار في عجة طريقة سهلة للحصول على دفعة صباحية ، ولكن إذا كنت تميل إلى تناول الأطعمة ذات الجانب الحلو ، مثل دقيق الشوفان أو العصائر ، فحاول دمج شيء خفيف ، مثل القرنبيط المقطّع أو الكوسة.
هذه الخضروات أخف في النكهة ، لذلك ، في حين أنها لن تتغلب على وجبتك ، فإنها ستضيف الألياف وتساعدك على تلبية حصتك من الخضروات لهذا اليوم.
2. الذهاب القائم على النبات مرة واحدة على الأقل في اليوم
عن طريق الاستغناء عن اللحوم ، ستضيف المزيد من الخضار بشكل طبيعي. يعد برجر البنجر الأحمر ، واللازانيا بالخضروات ، والبلوط المحشو بالخضار أمثلة لذيذة.
3. استبدل الكربوهيدرات المكررة بالخضروات
بدلاً من المعكرونة ، جرب نودلز الكوسة أو اسباجيتي الاسكواش – أو امزج هذه الخضار مع الحبوب للحصول على مزيج لذيذ. ضع القرنبيط في قشرة البيتزا أو الأرز المقلي أو حتى عجينة الكيش.
استخدم شرائح الباذنجان كخبز برجر أو جرب الكرنب الأخضر كبديل للفاف.