تغذية الباذنجان: الفوائد والمخاطر والوصفات وأكثر

يمكن الاستمتاع بالباذنجان في مجموعة متنوعة من الأطباق لنكهته اللذيذة والعديد من الفوائد الصحية. الصورة الائتمان: OksanaKiian / iStock / GettyImages

الباذنجان ، المعروف أيضًا باسم الباذنجان أو القرع الغيني ، هو عضو دائم في عائلة الباذنجان. تنمو هذه الفاكهة ذات اللون الداكن في البرية في الهند وتزرع كنبات سنوي في أي مكان مع موسم نمو دافئ.

فيديو اليوم

الباذنجان هو عنصر أساسي في مجموعة متنوعة من الأطباق المختلفة – فكر في: بابا غنوج الشرق أوسطي وجبن البارميزان الباذنجان الإيطالي.

الإعلانات

بالإضافة إلى القوام الكريمي اللذيذ الذي يضيفه الباذنجان إلى أي طبق ، فإنه يحتوي أيضًا على العديد من الامتيازات الصحية. قد يفيد الباذنجان صحة قلبك والتحكم في نسبة السكر في الدم والرؤية.

حقائق غذائية عن الباذنجان

كوب واحد من مكعبات الباذنجان يساوي حصة واحدة. كوب واحد من الباذنجان المطبوخ يحتوي على:

• السعرات الحرارية : 35
• إجمالي الدهون : 0.2 جرام
  • الدهون المشبعة : 0 جم
• كوليسترول : 0 ملغ
• صوديوم : 1 ملغ
• إجمالي الكربوهيدرات : 8.6 جم
  • الألياف الغذائية : 2.5 جرام
  • سكر : 3.2 جم
• بروتين : 0.8 جرام

الإعلانات

المغذيات الكبيرة المقدار

• إجمالي الدهون : يحتوي كوب واحد من الباذنجان المطبوخ على 0.2 جرام من الدهون الكلية ، والتي تشمل 92 ملليجرامًا من الدهون المتعددة غير المشبعة ، و 20 ملليجرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة ، و 0 جرامًا من الدهون المشبعة ، و 0 جرامًا من الدهون المتحولة.
• الكربوهيدرات : كوب واحد من الباذنجان المطبوخ يحتوي على 8.6 جرام من الكربوهيدرات ، والتي تشمل 2.5 جرام من الألياف و 3.2 جرام من السكر الطبيعي.
• البروتين : كوب واحد من الباذنجان المطبوخ يحتوي على 0.8 جرام من البروتين.

الفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة الأخرى

• النحاس : 6٪ من القيمة اليومية (DV)
• الثيامين (B1) : 6٪ DV
• المنغنيز : 5٪ DV
• فيتامين ب 6 : 5٪ القيمة اليومية
• النياسين (B3) : 4٪ DV

الإعلانات

الفوائد الصحية للباذنجان

1. الباذنجان يرتبط بانخفاض ضغط الدم

يُعرَّف ارتفاع ضغط الدم بأنه مستوى أعلى من 130/80 مم زئبق. تشير التقديرات إلى أن 45 بالمائة من البالغين فوق سن 18 عامًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض (CDC).

يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط إلى السكتة الدماغية وتمدد الأوعية الدموية وفشل القلب والخرف والفشل الكلوي ، وفقًا لمايو كلينك.

في دراسة أجريت في تشرين الثاني (نوفمبر) 2019 على العناصر الغذائية ، تم تقسيم 100 شخص يعانون من ارتفاع ضغط الدم الطبيعي المرتفع أو من الدرجة الأولى إلى مجموعتين ، إحداهما تلقت مسحوق الباذنجان والأخرى تلقيت علاجًا وهميًا. المجموعة التي تناولت مكملات الباذنجان (تعادل 1/4 كوب من الباذنجان الخام) كان لديها انخفاض ملحوظ في ضغط الدم ودرجات الإجهاد بعد 12 أسبوعًا مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.

الإعلانات

2. إنها صحية للقلب

الباذنجان فاكهة منخفضة الكربوهيدرات مع 2.5 جرام من الألياف لكل وجبة. يمكن أن تساعد الألياف في خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في الدم ، وتقليل الالتهاب وخفض ضغط الدم ، وفقًا لمايو كلينك.

الألياف الغذائية ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان من الفاكهة ، لها علاقة عكسية (كلما زادت الألياف التي تتناولها ، قل خطر إصابتك) بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب. في الواقع ، ترتبط الألياف القابلة للذوبان بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وترتبط الألياف غير القابلة للذوبان بانخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب ، وفقًا لدراسة أجريت في يوليو 2020 على أكثر من 100000 شخص في American Journal of Clinical Nutrition .

يعد تضمين الباذنجان ، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي ، طريقة رائعة لدعم صحة قلبك.

3. إنها صحية في القناة الهضمية

يساعد اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات ، بما في ذلك الباذنجان ، في الحفاظ على صحة البكتيريا النافعة في أمعائك مع الحفاظ على البكتيريا السيئة من التسبب في مرضك.

تخمر بكتيريا الأمعاء الألياف من الفواكه والخضروات ، مما ينتج عنه أحماض دهنية قصيرة السلسلة لامتصاص المزيد من العناصر الغذائية المهمة من الطعام الذي تتناوله ، وفقًا لمراجعة أغسطس 2019 في المراجعات الشاملة في علوم الأغذية وسلامة الأغذية.

4. غني بمضادات الأكسدة

يأتي اللون الأرجواني الداكن في قشرة الباذنجان من مادة الأنثوسيانين المضادة للأكسدة القوية. تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الأنثوسيانين التوت البري والتوت البري والملفوف الأحمر.

تساعد مادة الأنثوسيانين في حماية النباتات من التلف الناتج عن الإجهاد التأكسدي ، وفقًا لمراجعة أجريت في فبراير 2021 في Physiologia Plantarum . كمضاد للأكسدة ، فإنه يفعل الشيء نفسه بالنسبة لنا عندما نأكلها.

لقد وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر والمختبرات أدلة على أن الأنثوسيانين لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للميكروبات ومرتبطة بتحسين الصحة البصرية والعصبية ، وفقًا لمراجعة أغسطس 2017 في Food and Nutrition Research .

المخاطر الصحية

سولانين

يحتوي الباذنجان ونباتات الباذنجان الأخرى مثل الطماطم والبطاطا والفلفل الحلو على مركب سام يعرف باسم سولانين.

يُعرف تسمم السولانين بأنه نتيجة تناول البطاطس الخضراء أو البراعم الجديدة على البطاطس. يمكن أن تشمل الأعراض آلام المعدة والهلوسة والغثيان والقيء والصداع والشلل والصدمة ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية.

كمية السولانين في الباذنجان ، مثل البطاطس ، تختلف مع تقدم العمر. مع نضج الفاكهة ، ينخفض ​​محتوى السولانين بشكل كبير ، مع احتواء برعم الزهرة والأوراق على أكبر كمية والفاكهة الناضجة تحتوي على أقل كمية ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2017 في تكنولوجيا الأغذية والتكنولوجيا الحيوية .

سيكون من غير المرجح أن تصاب بتسمم السولانين من تناول فاكهة الباذنجان الناضجة – حتى لو كنت تأكلها كل يوم.

الحساسية

الحساسية من الباذنجان نادرة ولكنها ممكنة. في أغلب الأحيان ، تظهر حساسية الباذنجان لدى الأشخاص من الهند أو إسبانيا ، وفقًا لدراسة أجريت في تموز (يوليو) 2013 في تقارير الحالة في الطب.

كما أبلغت الدراسة عن حالات من ردود الفعل التحسسية من الباذنجان المرتبطة بحساسية اللاتكس. تحتوي بعض الأطعمة على بروتينات مشابهة لمادة اللاتكس ويمكن أن تسبب تفاعلًا تحسسيًا عند تناولها من قبل شخص مصاب بحساسية اللاتكس.

الأطعمة الأخرى التي تتفاعل مع اللاتكس هي الأفوكادو والموز والكستناء والكيوي والتفاح والجزر والبابايا والبطاطس والبطيخ والطماطم ، وفقًا لمؤسسة الربو والحساسية الأمريكية.

كيفية اختيار وتحضير الباذنجان

إليك كيفية اختيار الباذنجان المثالي:

• اختر باذنجان ثقيل الوزن وذو جلد أرجواني لامع وعميق.
• تجنب الفواكه ذات الكدمات أو الخدوش على الجلد.
• لاختبار النضج المثالي ، اضغطي برفق على الجلد بإصبعك. يجب أن يعود الانبعاج بسرعة. إذا ظل الجلد مسدودًا ، فمن المحتمل أن الباذنجان لم ينضج بعد. إذا كان الجلد متشققًا أو مهترئًا ، فقد يكون الباذنجان ناضجًا جدًا وسيكون مرًا جدًا.

نعم ، يمكنك تناول قشر الباذنجان. يمكنك تناول الباذنجان بقشره أو بدونه وبطرق مختلفة. يدعي بعض الناس أن الجلد قاسي ، لذلك إذا كان هذا يزعجك ، فمن السهل إزالته عن طريق تقشير الجلد باستخدام مقشر الخضار. إذا قمت بإزالة الجلد ، فتذكر أنك تقوم أيضًا بإزالة الأنثوسيانين المضاد للأكسدة الموجود في الجلد.

جرب تمليح الباذنجان. يمكن أن يساعد تمليح الباذنجان قبل تناوله في إزالة بعض المرارة ، وفقًا لملحق جامعة بيرديو. يوصون بتقطيع الباذنجان إلى شرائح السمك الذي تريده ، ثم رشه بالملح لمدة ساعة قبل شطفه ، والتربيت عليه جافًا ، والطهي.

لن يؤذيك الباذنجان النيء ، لكن طهيه خيار أفضل. هناك بعض الجدل حول تناول الباذنجان النيء. يمكن أن يعمل السولانين الموجود في الباذنجان كمهيج عند مستويات منخفضة ويكون سامًا عند مستويات عالية كما هو موضح سابقًا.

ولكن ، أي سولانين في الطعام قبل الطهي سيظل موجودًا بعد طهيه ، وفقًا لمعهد الزراعة والموارد الطبيعية بجامعة نبراسكا لينكولن. ومع ذلك ، فمن المرجح أن يكون طعم الباذنجان النيء أكثر مرارة ولن يكون ممتعًا كما هو مطبوخ (مثل ، في الباذنجان اللذيذ البارميزان).

وصفات مع الباذنجان

• باذنجان ايطالي نباتي بارم
• سلطة الباذنجان و الموزاريلا الهندية المتبل
• باذنجان بسيط مقلي مع بذور القنب
• رقائق بيتزا باذنجان بارم
• سلطة الكابريزي الباذنجان الايطالية المشوية
• توست سريراتشا الأفوكادو مع الباذنجان “بيكون” والبيض

الإعلانات