تغذية الشمام: الفوائد والمخاطر والوصفات والمزيد

أحد أسباب كون الكنتالوب مفيدًا لك هو أنه مليء بالبيتا كاروتين ، وهو المغذيات التي تمنحه لونه البرتقالي اللامع.

قد تبدو شريحة الشمام الحلوة والعصرية وكأنها علاج صيفي لذيذ ، ولكن هناك ما هو أكثر من هذا البطيخ من نكهته.

فيديو اليوم

يعتبر الشمام مصدرًا ممتازًا لفيتامينات A و C ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى التي تحتاجها أجسامنا للنمو.

الإعلانات

الشمام مقابل المن

كل من الكنتالوب والمنّ نوعان من البطيخ. يمتلك الشمام لبًا ناعمًا برتقاليًا وقشره بيج خشن بينما يحتوي المن العسل على لحم أخضر أكثر صلابة وقشرة ناعمة صفراء مخضرة. كلا الثمار حلوة ومغذية ، لكن الشمام يحتوي على فيتامين أ وفيتامين ج أكثر بكثير من المن.

حقائق التغذية عن الشمام

كوب واحد من الشمام المكعب يساوي حصة واحدة. كوب واحد من الكنتالوب مكعب يحتوي على:

• السعرات الحرارية : 54
• إجمالي الدهون : 0.3 جرام
  • الدهون المشبعة : 0.1 جم
  • الدهون المتحولة : 0 جم
• كوليسترول : 0 ملغ
• صوديوم : 25.6 ملغ
• إجمالي الكربوهيدرات : 13.1 جرام
  • الألياف الغذائية ألياف : 1.4 جرام
  • سكر : 12.6 جم
• بروتين : 1.3 جرام

الإعلانات

شمام ماكرو

• إجمالي الدهون : يحتوي كوب واحد من الشمام على 0.3 جرام من الدهون الكلية ، والتي تشمل 130 ملليجرامًا من الدهون المتعددة غير المشبعة ، و 5 ملليجرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة ، و 0.1 جرامًا من الدهون المشبعة ، و 0 جرامًا من الدهون المتحولة.
• الكربوهيدرات : كوب واحد من الكنتالوب يحتوي على 13.1 جرامًا من الكربوهيدرات ، والتي تشمل 1.4 جرامًا من الألياف و 12.6 جرامًا من السكريات الطبيعية.
• البروتين : كوب واحد من الشمام يحتوي على 1.3 جرام من البروتين.

الفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة الأخرى

• فيتامين سي: 65٪ من القيمة اليومية (DV)
• فيتامين أ : 30٪ قيمة يومية
• البوتاسيوم : 9٪ DV
• حمض الفوليك (B9) : 8٪ DV
• نحاس: 7٪ DV
• المغنيسيوم: 5٪ DV

الإعلانات

الفوائد الصحية للشمام

1. يدعم صحة الدماغ

“الشمام مصدر غني للبيتا كاروتين ، وهو نوع من الكاروتينويد يتحول في الجسم إلى الشكل النشط لفيتامين أ” ، كما يقول أندرو أخافونج ، اختصاصي تغذية مسجّل في الأطعمة الجميلة لماكينثون.

يقول Akhaphong أن تناول الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين يرتبط بتحسين الوظيفة الإدراكية مع تقدمنا ​​في العمر.

الإعلانات

في إحدى الدراسات ، تم اختبار مستويات بيتا كاروتين على 298 من سن 80 إلى أكثر من 98 عامًا – وارتبطت المستويات الأعلى بإدراك أفضل ، بما في ذلك الذاكرة وسرعة المعالجة والانتباه والوظيفة التنفيذية ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2013 في < م> مجلة أبحاث الشيخوخة.

2. الشمام مفيد لصحة القلب

الشمام منخفض الصوديوم ويحتوي على 9 بالمائة من DV من البوتاسيوم لكل كوب. عند تناوله مع الأطعمة الأخرى عالية البوتاسيوم ، يمكن أن يكون الشمام جزءًا لذيذًا من نظام غذائي صحي للقلب.

إن تناول القليل جدًا من البوتاسيوم والكثير من الصوديوم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض (CDC).

كوب واحد من الكنتالوب يحتوي على 427 ملليجرام من البوتاسيوم ، أو 9٪ من DV.

3. يمكن أن يساعد في منع الإمساك

يعرف الكثير منا كيف يمكن أن يكون الإمساك مؤلمًا ومزعجًا. في حين أن هناك عدة أسباب مختلفة للإمساك ، فإن تناول الكنتالوب يمكن أن يساعد في حل المشكلة.

يحتوي الكانتالوب على 90٪ ماء ويحتوي الكوب على 2.5 جرام من الألياف. يمكن أن يساعد كل من الماء والألياف في تخفيف الإمساك ، وفقًا لجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو.

يُعد شرب 2 إلى 4 أكواب إضافية من الماء يوميًا وإدراج المزيد من الفاكهة والخضروات في نظامك الغذائي وسيلة للمساعدة بشكل طبيعي في تخفيف الإمساك ، وفقًا لعيادة كليفلاند. يمكن أن يساعدك تضمين الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الشمام على تحقيق كلا الهدفين.

4. يمكن أن يساعد في امتصاص الحديد

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

يصعب على الجسم امتصاص الحديد غير الهيم من النباتات وغالبًا ما تحتوي النباتات على مغذيات مثل الفيتات والعفص التي يمكن أن تجعل امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية أكثر صعوبة ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.

يمكنك زيادة كمية الحديد التي تمتصها من طعامك بما يصل إلى ست مرات فقط عن طريق تضمين 50 ملليغرام من فيتامين سي مع وجبتك ، وفقًا لمراجعة أكتوبر 2013 في Medical Journal of Australia .

يحتوي كوب واحد من الكنتالوب على 65 في المائة من DV الخاص بك من فيتامين سي ، لذا فإن إقرانه بالنباتات الغنية بالحديد يمكن أن يكون طريقة رائعة للوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد وتحسينه. جرب بعض هذه الأفكار:

• يُمزج الكنتالوب في عصير مع السبانخ وزبدة الفول السوداني.
• قدمي الشمام مع فول البينتو على توست الحبوب الكاملة.
• يُضاف الشمام إلى سلطة السبانخ المغطاة ببذور اليقطين والأفوكادو والخل والزيت.

5. يفيد الشمام البشرة

يعتبر الشمام مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي ، حيث يوفر كوب واحد 65 بالمائة من DV الخاص بك – وهذه المغذيات ضرورية لبشرة صحية.

يحمي فيتامين ج من الأضرار الناجمة عن الأشعة فوق البنفسجية التي تسببها الجذور الحرة الضارة ، وفقًا لجامعة ولاية أوريغون. علاوة على ذلك ، تساعد المغذيات أيضًا في بناء الكولاجين الضروري لإصلاح البشرة ومرونتها.

المخاطر الصحية للشمام

1. الأمراض المنقولة بالغذاء

قد يكون للشمام عدد من الفوائد الصحية ، لكن يمكن أن يؤوي بكتيريا مميتة إذا لم يتم التعامل معها بشكل صحيح. يمكن أن تتلوث القشرة الخارجية بالليستيريا أو السالمونيلا من خلال الري أو بطرق أخرى على طول سلسلة المعالجة.

يحذر Akhaphong من أن “الليستريا قد تسبب إسهالًا مزمنًا وحمى وآلامًا في العضلات وقشعريرة بين 1 و 4 أسابيع بعد تناولها ، مع بعض التقارير التي تقول حتى أكثر من 70 يومًا”.

الشيء الجيد هو أنه يمكنك تجنب الأمراض التي تنتقل عن طريق الطعام عن طريق تجنب الفاكهة ذات الجلد المثقوب ، وغسل الكنتالوب بالكامل بالماء والصابون قبل تقطيعه وتخزينه في الثلاجة.

2. التفاعلات الدوائية

يمكن أن يتفاعل الشمام مع فئة من أدوية القلب تُعرف باسم حاصرات بيتا.

يقول أخافونج: “[الأشخاص الذين يتناولون حاصرات بيتا] يجب أن يستهلكوا الشمام باعتدال لأن هذا الدواء يسبب مستويات عالية من البوتاسيوم”.

يمكن أن تكون مستويات البوتاسيوم المرتفعة خطيرة على قلبك وتسبب خفقان القلب أو عدم انتظام ضربات القلب وألم في الصدر وضعف العضلات أو الغثيان والقيء ، وفقًا لعيادة كليفلاند.

التحضير ونصائح مفيدة

مثل أي بطيخة ، قد تكون معرفة ما بالداخل أمرًا صعبًا. إليك بعض النصائح لمساعدتك على اختيار شمام ناضج ولذيذ تمامًا:

• افحص القشرة بحثًا عن لون بيج أو مصفر ، فأي بقع خضراء تدل على أنها ليست ناضجة تمامًا.
• يجب أن تكون نهاية الجذع ناعمة ومستديرة. سيكون هناك عطاء طفيف للجذع عند دفعه برفق.
• يجب أن يكون ملمس البطيخ ثقيلًا بالنسبة لحجمه.

فيما يلي كيفية تحضير الشمام وتخزينه بأمان ، وفقًا لـ Texas A&M Agrilife Extension:

• اختر فقط شمام ذو قشرة صلبة. تجنب أي شيء معطوب أو ناعم.
• اغسل وفرك الجزء الخارجي من الكنتالوب بالماء والصابون.
• قم بتخزين الكنتالوب المقطوع في وعاء مغطى بالثلاجة خلال ساعتين.
• تخلص من أي علامات العفن أو التلف أو إذا تركت في درجة حرارة الغرفة لأكثر من ساعتين.

وصفات الشمام

• جربها مجمدة في كوب شمام شمام عسلي لذيذ
• أضفه إلى السلطة في سلطة كانتالوب وبلاك بيري ميسون جار
• قدميها على الخبز المحمص مع الأفوكادو والبروسيوتو والبطيخ تارتين

الإعلانات