يوفر الكوسة العديد من الفوائد الصحية ومذاق لذيذ في مجموعة متنوعة من الأطباق. الصورة الائتمان: Aniko Hobel / Moment / GettyImages
الكوسة هي نوع من أنواع الاسكواش الصيفية التي توجد بشكل لذيذ في مجموعة متنوعة من الأطباق (فكر في مقلاة الخضار وخبز الكوسة الكلاسيكي). يوفر العديد من الفيتامينات المفيدة ويمكن أن يحسن ويحمي صحة قلبك وعينيك وجهازك الهضمي. قد تساعدك الكوسة أيضًا في الوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه.
تتبع علماء الآثار أصول الكوسة منذ 7000 سنة قبل الميلاد في المكسيك ، حيث كانت جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الذي يتكون من الفاصوليا والذرة والكوسا ، وفقًا للتوسع التعاوني لمقاطعة يوما. لقد صمد هذا الخضار أمام اختبار الزمن ويمكن أن يضفي عناصر غذائية رائعة على طبقك.
الإعلانات
استخدم الكوسة كأساس لصلصة المعكرونة (المعروفة أيضًا باسم “zoodles”) ، أو في المخبوزات أو كوجبة خفيفة قائمة بذاتها مع الغمس. تتميز هذه الخضار بكونها متعددة الاستخدامات ومكملة في النكهة لعدد من الأطعمة الصحية الأخرى.
حقائق غذائية عن الكوسة
كوب واحد من شرائح الكوسا يساوي حصة واحدة. كوب واحد من شرائح الكوسا يحتوي على:
- السعرات الحرارية : 19
- إجمالي الدهون : 0.4 جرام
- كوليسترول : 0 ملغ
- صوديوم : 9 ملغ
- إجمالي الكربوهيدرات : 3.5 جرام
- الألياف الغذائية : 1.1 جرام
- سكر : 2.8 جم
- السكر المضاف : 0 جم
- بروتين : 1.4 جرام
الإعلانات
كوسة ماكرو
- إجمالي الدهون : يحتوي كوب واحد من شرائح الكوسة على 0.4 جرام من الدهون الكلية ، والتي تشمل 0.1 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة ، و 0.01 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة ، و 0.1 جرام من الدهون المشبعة ، و 0 جرام من الدهون المتحولة.
- الكربوهيدرات : كوب واحد من شرائح الكوسة يحتوي على 3.5 جرام من الكربوهيدرات ، والتي تشمل 1.1 جرام من الألياف و 2.8 جرام من السكريات الطبيعية.
- البروتين : كوب واحد من شرائح الكوسا يحتوي على 1.4 جرام من البروتين.
الفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة الأخرى
- فيتامين سي: 22٪ من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين ب 6 : 11٪ القيمة اليومية
- المنغنيز : 9٪ DV
- ريبوفلافين (ب 2) : 8٪ DV
- فيتامين أ (IU) : 8٪ DV
- نحاس : 7٪ DV
- حمض الفوليك (B9) : 7٪ DV
- البوتاسيوم : 6٪ DV
- ماغنسيوم : 5٪ DV
- حمض البانتوثنيك (B5) : 5٪ DV
- الثيامين (B1) : 4٪ DV
- فيتامين ك : 4٪ القيمة اليومية
- الفوسفور : 3٪ DV
- الزنك : 3٪ DV
- النياسين (B3) : 3٪ DV
الإعلانات
الفوائد الصحية للكوسا
يمكن أن تساعدك الكوسة في الوصول إلى القيمة اليومية للعديد من الفيتامينات المختلفة ، وخاصة فيتامين سي.هذا التنوع من القرع الصيفي يمكن أن يفيد عينيك وقلبك وهضمك ، وقد يساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
1. حزم الكوسة الكثير من الفيتامينات
عن طريق تقليب الكوسة في السلطة أو تحميصها مع الخضار الأخرى ، يمكنك رفع مستوى التغذية في طبقك. “الكوسة غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين أ والمنغنيز والبوتاسيوم والمغنيسيوم” ، كما يقول كاسي هاجمان ، RDN
الإعلانات
فيتامين سي
على وجه الخصوص ، يوفر كوب من شرائح الكوسا ما يقرب من ربع القيمة اليومية لفيتامين C ، والذي يعمل كمضاد للأكسدة للمساعدة في حماية خلاياك من التلف الناتج عن الجذور الحرة (التي تتشكل أثناء الهضم أو بسبب العوامل البيئية مثل دخان السجائر أو تلوث الهواء. ) ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
يحسن فيتامين C أيضًا من امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية ، وهو سبب وجيه لتناول الكوسة مع الخضار الورقية مثل السبانخ أو اللفت. كما أنه يساعد جهاز المناعة على العمل بشكل صحيح ، وهو ضروري لإنتاج الكولاجين ، وهو بروتين بنيوي يساعد على التئام الجروح ويبقي الجلد مشدودًا.
في الواقع ، أدى فيتامين سي إلى تحسين تصور صحة الجلد وصحة الجلد الفعلية – بما في ذلك المظهر والخشونة والتجاعيد والمرونة – في مراجعة في مارس 2015 في مجلة Nutrition Research . ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في مجموعات تمثيلية لتحديد التأثير الدقيق لتناول فيتامين سي الغذائي على الجلد.
ينخفض محتوى فيتامين سي في بشرتك وإنتاج جسمك للكولاجين بشكل طبيعي مع تقدمك في العمر ، وفقًا لمعهد لينوس بولينج بجامعة ولاية أوريغون.
يلعب هذا الانخفاض في الكولاجين دورًا في التجاعيد والجلد الكريبي ، وقد يتسبب أيضًا في مشاكل مثل ضعف العضلات أو هشاشة العظام أو آلام المفاصل أو حتى مشاكل الجهاز الهضمي بسبب ترقق بطانة الجهاز الهضمي ، وفقًا لعيادة كليفلاند. إلى جانب الشيخوخة ، فإن النظام الغذائي السيئ هو سبب رئيسي لوجود القليل من الكولاجين في الجسم.
فيتامين ب 6
ستجد أيضًا 11 بالمائة من DV الخاص بك من فيتامين B6 في كوب من شرائح الكوسة. فيتامين ب 6 مهم للحفاظ على صحة الجهاز العصبي وجهاز المناعة ، وفقًا لمايو كلينك.
المنغنيز
في هذه الأثناء ، يساعد المنغنيز الموجود في الكوسة جسمك على إنتاج الطاقة وحماية الخلايا من التلف ، وسيستخدمها جسمك لعظام قوية وتجلط الدم والتكاثر ونظام المناعة الصحي ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
2. الكوسة قد تساعد في حماية عينيك
هذا الصيف غني بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تحمي بصرك وصحة عينيك. يقول هاجمان: “الكوسة غنية بمضادات الأكسدة ، وتحديداً الكاروتينات مثل اللوتين والزياكسانثين وبيتا كاروتين”.
يحول جسمك بيتا كاروتين إلى ريتينول (فيتامين أ) ، وهو أمر مهم للرؤية الطبيعية. وفي الوقت نفسه ، يتم نقل اللوتين والزياكسانثين إلى بقعة العين ، حيث تمتص ما يصل إلى 90 في المائة من الضوء الأزرق وتساعد في الحفاظ على الوظيفة البصرية ، وفقًا لمعهد لينوس بولينج بجامعة ولاية أوريغون
نظرًا لأنها قد تمنع قدرًا كبيرًا من الضوء الأزرق من الوصول إلى الهياكل الأساسية التي تلعب دورًا في الرؤية ، فإن اللوتين والزياكسانثين يحميان من الأضرار التأكسدية التي يسببها الضوء. يُعتقد أن هذا الضرر التأكسدي يلعب دورًا في تطور التنكس البقعي المرتبط بالعمر ، وهو سبب رئيسي للعمى.
في الواقع ، قد يؤدي تناول كميات أكبر من اللوتين والزياكسانثين من خلال مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الغنية بالكاروتينات إلى تقليل خطر الإصابة بالتنكس البقعي المتقدم المرتبط بالعمر ، وفقًا لدراسة أجريت في ديسمبر 2015 على أكثر من 100000 مشارك في المجلة جاما لطب العيون .
3. الكوسة مفيدة لإنقاص الوزن
يمكن أن يساعدك المكياج الفريد للكوسا في الوصول إلى وزن صحي أو التحكم فيه. يقول هاجمان: “يحتوي كوب واحد من الكوسة على 17 سعرة حرارية فقط ، وهو غني بالماء ويحتوي على الألياف”. “هذا المزيج يساعدك على الشعور بالشبع ويزيد من الشعور بالشبع ، مما يؤدي إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام.”
تتكون الكوسة من 95 في المائة من الماء ، مما يعني أنك ستحصل على الكثير من الماء – ولكن ليس الكثير من السعرات الحرارية – منها. نظرًا لأن الماء والألياف يضيفان حجمًا إلى أطباقك ، يمكنك تناول نفس الكمية مثل أنواع الطعام الأخرى ولكن بسعرات حرارية أقل. مثل معظم الفواكه والخضروات ، فإن الكوسة منخفضة بشكل طبيعي في الدهون والسعرات الحرارية بينما لا تزال ممتلئة.
ارتبط تناول المزيد من الفواكه والخضروات غير النشوية ، بما في ذلك القرع الصيفي ، عكسياً بزيادة الوزن على المدى الطويل في التحليل التلوي في سبتمبر 2015 في PLOS Medicine . وأشار الباحثون إلى أن النتائج تدعم فوائد تناول المزيد من الفاكهة والخضروات للوقاية من زيادة الوزن على المدى الطويل والسمنة ، وهي عامل خطر رئيسي لمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والعديد من الحالات الصحية الأخرى.
لإنقاص الوزن ، يجب أن تتناول سعرات حرارية أقل مما يستخدمه جسمك. المفتاح هو استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالفواكه والخضروات – على سبيل المثال ، استبدال معكرونة الدقيق المكرر بنودلز الكوسة لتناول العشاء.
يقول هاجمان: “إن تناول نودلز الكوسة بدلاً من المعكرونة هو طريقة بسيطة للغاية لزيادة تناول الخضروات غير النشوية وتقليل السعرات الحرارية الإجمالية”. “نودلز الكوسة مليئة بالشبع وهي طريقة رائعة لتغيير أطباق المعكرونة.”
4. يمكن أن تفيد الكوسة قلبك
مع كل كوب من شرائح الكوسا ، ستحصل على جرام من الألياف – لكن لا تنخدع بكمية الكوسة التي تبدو صغيرة. عندما يتعلق الأمر بالألياف ، فإن كل جرام يساهم في تحسين صحة القلب.
تعتبر الألياف جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي يخفض مستويات الكوليسترول ، ولكن في الوقت الحالي ، يحصل الأمريكيون على 10 إلى 15 جرامًا فقط من الألياف الغذائية يوميًا في المتوسط ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. لوضع ذلك في الاعتبار ، فإن الكمية اليومية الموصى بها هي 25 جرامًا إلى 38 جرامًا.
أدى تناول الأطعمة الغنية بالألياف إلى خفض معدل الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وسرطان القولون بنسبة 16 إلى 24 بالمائة في التحليل التلوي الذي أجري في فبراير 2019 لما يقرب من 250 دراسة في The Lancet . مقابل كل 8 جرامات إضافية من الألياف الغذائية يوميًا ، انخفض إجمالي الوفيات والإصابة بأمراض القلب التاجية والسكري من النوع 2 وسرطان القولون بنسبة 5 إلى 27 بالمائة.
تشمل الألياف الغذائية أجزاء الأطعمة النباتية التي لا يمكنك هضمها أو امتصاصها ، وفقًا لمايو كلينك. بالإضافة إلى إفادة صحة القلب عن طريق خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (أو “الضار”) ، وربما عن طريق خفض ضغط الدم والالتهابات ، يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف أيضًا على التحكم في مستويات السكر في الدم ، وتحقيق وزن صحي ، والحفاظ على الأمعاء الصحة وتساعدك على العيش لفترة أطول.
يوفر الكوسة أيضًا البوتاسيوم ، والذي يمكن أن يقلل من آثار الصوديوم ويساعد في إدارة ارتفاع ضغط الدم ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. عندما تأكل المزيد من البوتاسيوم ، فإنك تفقد المزيد من الصوديوم عن طريق البول ، كما أنه يساعد على تقليل التوتر في جدران الأوعية الدموية. يقدم كوب من شرائح الكوسا 6 في المائة من القيمة اليومية.
قد تفيد أيضًا المستويات العالية من فيتامين ج في هذه الخضار (22 بالمائة DV لكل كوب) شريطك: على الرغم من أن الأدلة مختلطة ، تشير الدراسات الجماعية المستقبلية إلى أن ارتفاع فيتامين C المنتشر في الجسم يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وفقًا لمعهد لينوس بولينج التابع لجامعة ولاية أوريغون.
5. قد يساعد الكوسة في الهضم
قد يساعد القرع الصيفي ، مثل العديد من الخضروات الغنية بالمياه ، في الحفاظ على نشاط الجهاز الهضمي. يقول هاجمان: “تحتوي الكوسة على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، مما يساعد على الهضم”. “يساعد محتواها المائي أيضًا في الترطيب العام والهضم ، مما يساعد الطعام على المرور بسهولة أكبر عبر الجهاز الهضمي.”
تزيد الألياف الغذائية من حجم ووزن البراز ، كما تعمل على تليينه ، مما يسهل مروره ويمنع الإمساك ، وفقًا لمايو كلينك. قد يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف والغني بالخضروات مثل الكوسة من خطر الإصابة بالبواسير أو مرض الرتج (أكياس صغيرة في القولون).
يمكنك أيضًا تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 عن طريق اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، يمكن للألياف (وخاصة الألياف القابلة للذوبان) أن تبطئ امتصاص السكر وتفيد مستويات السكر في الدم.
المخاطر الصحية للكوسا
الحساسية
إذا كنت تعاني من حساسية الرجيد في أواخر الصيف أو الخريف ، فقد تعاني أيضًا من متلازمة حساسية الفم (OAS) – أو متلازمة حبوب اللقاح (PFS) – عند تناول الكوسة.
قد يخلط جهازك المناعي أحيانًا بين البروتينات الموجودة في بعض الفواكه والخضروات وبين تلك الموجودة في حبوب اللقاح. نتيجة لذلك ، يمكن أن يتسبب تناول طعام معين في حدوث رد فعل تحسسي أو جعل الأعراض الحالية أسوأ ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة.
على وجه الخصوص ، أولئك الذين يتفاعلون مع عشبة الرجيد قد يعانون من أعراض مثل حكة الفم أو الحلق عند تناول الكوسة أو الموز أو الخيار أو البطيخ. يجب عليك التحدث إلى طبيبك إذا:
- تسبب أعراض OAS لديك إزعاجًا كبيرًا في الحلق
- تتفاقم أعراض OAS لديك تدريجيًا
- تنجم أعراض مرض التهاب الكبد الوبائي عن طهي الفواكه والخضروات ، مثل الكوسة المقلية
- تصاب بردود فعل جهازية بعد تناول الفاكهة أو الخضار النيئة مثل خلايا النحل أو القيء أو صعوبة التنفس
تفاعل الأدوية
لا يوجد حاليًا أي تفاعلات دوائية معروفة مرتبطة بالكوسا. تأكد من مناقشة أي تفاعلات دوائية أو طعام مع أخصائي الصحة.
تناول الكوسة النيئة
بشكل عام ، الكوسة النيئة آمنة تمامًا للأكل – ولكن احذر إذا كانت شديدة المرارة. يقول هاجمان: “هذا مؤشر على أن الكوسة غنية بالقرعيات ، وهي مركبات يمكن أن تكون سامة”. “في هذه الحالة ، من الأفضل بصقها والتخلص من الكوسة بأكملها.”
نظرًا لوجود خطر التلوث من البكتيريا الضارة مع الكوسة النيئة ، تأكد من اتباع أفضل ممارسات غسل الخضروات عند تحضيرها ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية:
- اغسل يديك لمدة 20 ثانية بالماء الدافئ والصابون قبل وبعد التعامل مع الكوسة الطازجة.
- افرك بلطف أو استخدم فرشاة خضروات نظيفة لفرك الكوسة أثناء وضعها تحت الماء الجاري العادي.
- لتقليل البكتيريا بشكل أكبر ، جفف الكوسة بقطعة قماش نظيفة أو منشفة ورقية.
وصفات كوسة
- نودلز ساتيه كوسة
- كوسة “فيتوتشيني” ألفريدو
- Garlicky كوسا فرايز
- الكوسة النيئة كابريزي “باستا”
- دبل شوكولاتة كوسة مافن
القراءة ذات الصلة
9 طرق لاستخدام كل هذا الصيف من الكوسة (بخلاف Zoodles)
تحضير الكوسة ونصائح مفيدة
يمكن استخدام هذه الخضار الأساسية في كل من الأطباق اللذيذة والمخبوزات الأكثر حلاوة مثل خبز الكوسة أو الكعك. إليك كيفية شراء الكوسة وتخزينها وتحضيرها لتحقيق أقصى استفادة منها.
اختر الكوسة المناسبة. عند اختيار الكوسة من السوبر ماركت ، ابحث عن الكوسة الصلبة والنحيلة ذات اللون الأخضر الفاتح. لا ينبغي أن يكون الجلد متجعدًا أو بقعًا ناعمة ، وفقًا لخدمة تمديد جامعة نبراسكا – لينكولن.
للحصول على أفضل جودة ، يجب حصاد الكوسة عندما تكون صغيرة الحجم وطرية وطولها حوالي 6 إلى 8 بوصات وقطرها 2 بوصة. يمكن أن تصبح الكوسة الكبيرة أكثر صلابة وتنتج المزيد من البذور ، ولكن يمكن استخدام هذه الأصناف لخبز الكوسة.
احفظه وحضره بشكل صحيح. احفظ الكوسة في درج الثلاجة ، واغسله مباشرة قبل استخدامه. للحصول على أفضل جودة ، تناول الكوسة الخاصة بك في غضون ثلاثة إلى أربعة أيام ، وفقًا لخدمة تمديد جامعة نبراسكا – لينكولن.
ليست هناك حاجة لتقشير الكوسة ، وفي الواقع ، قد يكون من الأفضل عدم تقشيرها. يقول هاجمان: “توجد أعلى مستويات مضادات الأكسدة في الجلد ، لذلك من الأفضل تناول الجلد واللحم معًا”.
استخدمه لإعداد وجبة سريعة. يمكن دمج الكوسة بسهولة في الأطباق الصحية ، وفقًا لخدمة تمديد جامعة نبراسكا – لينكولن.
على سبيل المثال:
- قطعي الكوسة النيئة إلى شرائح وأضيفيها إلى سلطات الخس والمعكرونة.
- تُقطع الكوسا إلى أعواد وتقدم مع الغمس.
- تُقلى الكوسا المقطعة في الزيت على نار متوسطة لمدة 5 دقائق حتى تصبح مقرمشة ، ثم تُقلب مع صلصة المعكرونة.
- قطعي الكوسة إلى شرائح وانقعيها بالخل البلسمي قبل شويها مع الهليون والبصل الأخضر والفطر والباذنجان.
بدائل الكوسة
هناك العديد من الخضروات الأخرى التي يمكنك تناولها بدلاً من الكوسة ، ولكن الأهم هو تناول مجموعة متنوعة من المنتجات على مدار اليوم (الهدف من تناول الفواكه والخضروات بألوان متنوعة).
جرب القرع الأصفر أو الخيار كبديل بسيط للكوسة.
الإعلانات