P90X مكثف ، ويمكن أن يساعد برنامج التمدد الخاص به بعد ذلك.
سيأتي روتين الامتداد المدرج في برنامج P90X – الذي يسمى Stretch X – بقدر ما تمس الحاجة إليه بعد التدريبات الأخرى في تدريبات القلب والتدريب على القوة. P90x تمدد X اختياري ؛ يمكنك القيام بذلك بدلاً من الراحة في اليوم الأخير من كل أسبوع.
ومع ذلك ، يوصى بشدة أن تفعل ذلك بدلاً من الاستريح لجميع الفوائد التي يوفرها الاسترداد النشط.
الغرض من التمدد x
تم تصميم Stretch X مع وضع غرضين في الاعتبار: لزيادة مرونتك وتخفيف عضلاتك للتمرين المكثف طوال فترة الأسبوع.
يساعد التمدد في منع الإصابة ، كما أوضحت Mayo Clinic ، وتجنب الهضاب الذي يمكن أن يمنعك من تحقيق أهدافك. روتين التمدد هو إلى حد بعيد أسهل روتين في P90X بحيث يمكنك الحصول على استراحة بين الروتين الأكثر كثافة.
تحديد التمارين
35 تمارين تمتد X تأتي من اليوغا وفنون القتال والتدريب الرياضي العام. يبدأ البرنامج مع تحية الشمس من اليوغا كوسيلة للتسخين بلطف وتمديد الجسم بالكامل.
بعد ذلك ، ستنتقل عبر تمارين لكل جزء من الجسم تبدأ بعنقك وتنتهي مع ساقيك.
تشمل التمدد للرقبة:
- تمتد الرقبة
- لفة الرقبة
- احتياطي السيارة
بالنسبة للكتفين ، ستفعل:
- توباس كتف امتداد
- دوائر الذراع
تستهدف هذه الامتدادات عضلات متعددة في الكتفين والصدر والظهر والذراعين:
- توسيع/تعاقد على امتداد الكتف الخلفي
- كتف/ثلاثية الرؤوس كومبو امتداد
- تمتد الباليستية
للمعصمين والساعدين هناك تمارين:
- معصم فورم فليكس امتداد
- دريا الساعد امتداد
تستهدف العديد من التمارين العضلات الأساسية للبطن وأسفل الظهر ، وكذلك العضلات التي تدعم العمود الفقري والعضلات الألوية. وتشمل هذه:
- امتداد الجانب واقف
- بكرات
- محراث تشكل
- امتداد الجانب جالس
- جمل
- بطل الظهر
- تطور جانبي
- امتداد القط
- القوس
- امتداد الغلوت
للاسترخاء وإطالة عضلات الفخذ وعضلات أوتار الركبة في الساقين العليا ، يشمل التمدد x:
- تمتد أوتارينج إلى الأمام على نطاق واسع
- Kenpo Quad Stretch
- يجلس أوتار الركبة الساق المجلس
- يجلس اثنين من أوتار الركبة امتداد
- تمتد أوتار الركبة الباليستية
- تقسيم الساق أوتارينج امتداد
تستهدف هذه التمارين الفخذين والوركين الداخليين والخارجيين:
- القرفصاء منخفضة
- الضفدع تشكل
ينتهي البرنامج ببضع امتدادات للكاحلين والعجول وامتداد نهائي للظهر:
- اصبع القدم الثني
- الكلب الهبوطي مع امتداد العجل
- كلب صعودي مع امتداد الكاحل
- وضع الطفل مع الجانب الأيمن واليسرى
بنية روتينك
تحتاج فقط إلى قطعتين من المعدات لروتين X Stretch X: حصيرة اليوغا ومنشفة. يوفر حصيرة اليوغا قبضة وتوسيد ، ويستخدم المنشفة للتمديد ومسح العرق ومنع الانزلاق.
اختر منطقة منزلك حيث لديك مساحة للتحرك وعدم الانقطاع ؛ هذا هو وقتك للتمدد والتعافي وأيضا للاسترخاء.
يتم تبديل التدريبات في P90X كل بضعة أسابيع ، ولكن يظل تمتد X ثابتًا. يُقترح أن يتم تنفيذ X Stretch X في اليوم الأخير من كل أسبوع ، ولكن يمكنك القيام بذلك في كثير من الأحيان إذا أردت.
روتين التمدد ليس إلزاميًا ، ويمكنك بدلاً من ذلك اختيار الراحة في ذلك اليوم بدلاً من القيام بالتمدد X ، ولكن ينصح بشدة بمنع الإصابة وتراجع لياقتك إلى المستوى التالي.