تمرين كامل الجسم كل يوم

امرأة تدرب أرجلها.

في حين أن لاعبي كمال الأجسام والمصفين الجادين غالباً ما يقومون بتقسيم مجموعات العضلات الخاصة بهم إلى تمارين منفصلة ، فإن المبتدئين والمصفين المبتدئين سيشاهدون تحسينات كبيرة مع التدريبات التي تركز على الجسم بأكمله. يعد الرفع كل يوم جدول تدريب مناسب لبرنامج تمرين كامل الجسم. مع تقدمك ، على الرغم من أنه لا يزال بإمكانك الرفع كل يوم ، فقد ترغب في إجراء تعديلات أخرى لمنع ضرب هضبة. بالإضافة إلى الرفع ، تتناسب مع أعمال القلب والأوعية الدموية العادية والمرونة لبناء اللياقة بشكل شامل.

اختيار التمارين

اختيار وحدة التخزين والشدة

قبل التمرين ، قم بإجراء عملية الاحماء الديناميكية لمدة 10 دقائق لإيقاظ نظامك العصبي العضلي وإعداد عضلاتك. إذا كنت قد بدأت للتو ، فابدأ بأداء مجموعة واحدة من كل تمرين ، مع كل مجموعة تتكون من 12 ممثلًا. ركز على إتقان تقنية التمرين. بعد أربعة أسابيع ، قم بزيادة حجمك إلى مجموعتين وفي النهاية ثلاث مجموعات. بمجرد أن ترفع باستمرار لمدة شهر ، يمكنك زيادة تخصيص تمرينك لأهدافك. لبناء القوة ، اجعل كل مجموعة تتكون من ستة ممثلين أو أقل. للتركيز على بناء العضلات ، يجب أن تتكون كل مجموعة من ستة إلى 12 ممثلًا.

السماح للراحة الكافية

لكي تكون التدريبات التدريبية الخاصة بك فعالة ، عليك تزويدهم بوقت استرداد كافي حتى يتمكنوا من الشفاء بالكامل بين الجلسات. ثمانية وأربعون ساعة عادة ما تكون طويلة بما يكفي لعملية الشفاء. لذلك ، فإن العمل كل يوم ، كما هو الحال في الجدول الزمني يوم الاثنين والأربعاء والجمعة ، سيكون روتين تدريب فعال. تسهيل شفائك من خلال الحصول على ثماني ساعات على الأقل من النوم في الليلة ، واستهلاك الأطعمة المكثفة للمغذيات والبقاء نشطًا في أيام إجازتك.

تغييره

بعد تدريبك لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع ، من المهم إضافة مجموعة متنوعة إلى روتينك لمواصلة رؤية تحسينات القوة والحجم. توصي Exrx.net بتغيير التمارين التي تقوم بها من كل شهر إلى شهرين. بالإضافة إلى ذلك ، تغيير حجم التمرين وكثافة. النظر في التركيز أكثر على مجموعات العضلات المختارة في كل جلسة. على سبيل المثال ، على الرغم من أنك ستستمر في التركيز على الجسم الكامل ، إلا أن ترفع يوم الاثنين على صدرك وكتفيك ثم استخدام أوزان أخف عند عمل هذين العضلات يومي الأربعاء والجمعة. في أيام الأربعاء ، ركز على ساقيك وعلى أيام الجمعة تركز على ذراعيك ونواةك.

القلب والأعمال الممتدة

إن دمج تمرين القلب والتمدد الثابت في روتينك الأسبوعي سيطور صحة قلبك ، ويساعدك على الوصول إلى تكوين الجسم الصحي والحفاظ على مرونتك. يوصي مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منه 150 دقيقة في الأسبوع من أمراض القلب المعتدلة ، مثل المشي السريع ، أو 75 دقيقة من ممارسة شدة قوية ، مثل الركض. هذا يعادل أداء 25 دقيقة من ممارسة شدة قوية ، أو 50 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة ، كل يوم. أضف نوبات من التمدد الثابت كل يوم لتحسين مرونتك وتسهيل الشفاء. لتمديد العضلات الرئيسية في جميع أنحاء الجسم ، قم بدمج امتداد أوتار الركبة ، وتمتد على امتداد الغلوت ، وتمتد رباعي ، تمتد صدر الباب ، تمتد الكتف وتمتد إلى الأمام.