إذا كان لديك هدف أكثر عدوانية تخسر 20 جنيهًا في شهرين ، فسوف يتطلب ذلك مزيجًا من نظام غذائي صارم وممارسة التمارين.
تختلف أهداف فقدان الوزن حسب الفرد ، ولكن في كثير من الأحيان يريد الناس فقدان قدر معين من الوزن خلال فترة زمنية محددة. إذا كان لديك هدف أكثر عدوانية لفقدان 20 رطلاً في شهرين ، فسوف يتطلب ذلك مزيجًا من نظام غذائي صارم وممارسة الرياضة.
كيف يعمل فقدان الوزن
إن فقدان الوزن هو في الأساس معادلة الرياضيات: تفقد الوزن عندما يكون إجمالي تناول الطاقة (السعرات الحرارية المستهلكة) أقل من إجمالي نفقات الطاقة الخاصة بك (يتم حرق السعرات الحرارية).
يتكون إجمالي إنفاق الطاقة (TEE) من نفقات الطاقة الراحة (REE ، ما هو مطلوب لوظائف الجسم الأساسية) ، والطاقة المستخدمة أثناء النشاط البدني ، والطاقة المستخدمة أثناء الهضم. من خلال ضبط نظامك الغذائي وممارسة الرياضة ، يمكنك التأثير على عدد السعرات الحرارية المستهلكة و/أو إنفاقها لإنشاء عجز في السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الوزن.
على الرغم من أن تقييد السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن على المدى القصير ، إلا أنه ليس خطة إدارة وزن الجسم طويلة الأجل. أظهرت دراسة نشرت في أبريل 2015 في المجلة الدولية للسمنة أنه بعد فقدان الوزن ، تتكيف وظائف الجسم مثل تنظيم الشهية والتمثيل الغذائي لإقامة حجم أصغر في الجسم. وبالتالي ، لا يمكنك الاستمرار في قطع السعرات الحرارية ونتوقع أن ترى نفس نتائج فقدان الوزن مع مرور الوقت. تلعب الوراثة أيضًا عاملاً في وزن الفرد.
تفقد 20 رطلاً
لتفقد 20 جنيهًا في شهرين ، فستخسر حوالي 2.5 جنيه في الأسبوع. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن فقدان الوزن الصحي يتراوح بين 1-2 جنيه في الأسبوع ، حيث من المرجح أن يحتفظ الأشخاص الذين يفقدون الوزن تدريجياً.
ومع ذلك ، قد يكون من الممكن تحقيق 2.5 رطل في الأسبوع فقدان الوزن من خلال تناول النشاط البدني الذكي وزيادة النشاط البدني. استشر الطبيب إذا كان لديك أسئلة حول ماهية كمية صحية من فقدان الوزن بالنسبة لك.
لقد كان يعتقد على نطاق واسع أن 3500 سعرة حرارية تساوي 1 رطل من الوزن. لكن مقالاً في عدد ديسمبر 2014 من المجلة الدولية للسمنة وجد أن قاعدة السعرات الحرارية البالغة 3500 تبالغ في تقدير فقدان الوزن. بسبب الاختلافات في العوامل بما في ذلك تكوين الجسم والجنس والعمر والارتفاع وكمية تقييد السعرات الحرارية ، فإن فقدان الوزن ليس خطيًا مثل القاعدة البالغة 3500.
بدلاً من ذلك ، يوصي الباحثون بحاسبة لفقدان الوزن تأخذ في الاعتبار عوامل مختلفة للتنبؤ بفقدان الوزن للفرد كل أسبوع. إذا كنت تقوم بتحدي لمدة شهرين في إنقاص الوزن ، فيمكن أن تساعدك الآلات الحاسبة الديناميكية لفقدان الوزن في تقدير عدد السعرات الحرارية اللازمة لتحقيق هذا الهدف ، على سبيل المثال:
- مركز بنينجتون للبحوث الطبية للتنبؤ بالوزن
- مركز الأبحاث الطبية بينينجتون موضوع تغيير الوزن المتنبئ
- المعهد الوطني لمرض السكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى مخطط وزن الجسم
النظام الغذائي لفقدان الوزن
ليست كل السعرات الحرارية متساوية ، لذا فإن تغيير تكوين السعرات الحرارية الخاصة بك أمر مهم لفقدان الوزن.
في مراجعة نشرت في أبريل 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، خلص الباحثون إلى أن نظامًا غذائيًا ذا بروتين عالي يرتبط بفوائد متعددة في فقدان الوزن. يرتبط زيادة البروتين بزيادة نفقات الطاقة ، والتي يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. يعد البروتين أيضًا أكثر حشوة وفعالية في خلق الشعور بالشبع (أو الامتلاء) مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون الغذائية ، لذلك قد يساعدك دمج المزيد من البروتين في نظامك الغذائي على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية.
وجدت دراسة أخرى في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية المنشورة في مايو 2013 أن تناول البروتين الطبيعي يبلغ 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (كما يوصى به معهد الطب) مهم لفقدان الوزن الأولي وإدارة وزن الجسم ، ومع ذلك زيادة يمكن أن يساعد مستوى 1.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون والدهون.
تشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحوم الهزيلة والمأكولات البحرية والدواجن واللبن والبيض ، والتي تعتبر جميعها بروتينات “كاملة”. تحتوي البروتينات الكاملة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك. تشمل مصادر البروتين غير المكتملة ، التي تفتقد إلى حمض أميني أساسي واحد على الأقل ، الأطعمة النباتية مثل الخضار والحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور. ومع ذلك ، يمكنك تناول العديد من البروتينات غير المكتملة للحصول على فوائد مصدر البروتين الكامل.
أكل عدد أقل من الكربوهيدرات
في مقال نشر في عدد نوفمبر 2018 من المجلة الطبية البريطانية ، وجد الباحثون أن المشاركين في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (المعروف باسم 20 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية) لديهم تي شيرت أعلى من تلك الموجودة في نظام غذائي عالي الكربوهيدرات (60 في المائة من المجموع سعرات حرارية).
تعد الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا للطاقة لجسمك ، خاصة إذا كنت نشطًا جسديًا. للمساعدة في خسارة 20 رطلاً في شهرين ، يجب أن تحاول الحد من الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة والتركيز على الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الفاصوليا والحبوب الكاملة.
يمكن للألياف الغذائية أيضًا تقليل الجوع ، وتقليل السعرات الحرارية والمساعدة في منع زيادة الوزن. من أجل تحدي فقدان الوزن لمدة شهرين ، تشمل مصادر طعام جيدة للألياف في نظامك الغذائي ، مثل الحبوب عالية الألياف والفاصوليا والأفوكادو والتفاح مع الجلد.
تستهلك أقل سكر
في مراجعة وتحليل تلوي نُشر في المجلة الطبية البريطانية في يناير 2013 ، الأفراد الذين قللوا من استهلاك السكريات الحرة (السكريات المضافة إلى الطعام وكذلك السكريات الطبيعية في العسل والعصائر وعصائر الفاكهة) ومشروبات تحريك السكر وزن الجسم. كان هذا بسبب تخفيضات في السعرات الحرارية بشكل عام. عندما استبدل الأشخاص الأطعمة عالية السكر مع بدائل منخفضة السكر ، لم يتم العثور على نفس تغييرات وزن الجسم.
بالإضافة إلى الارتباط بالسمنة ، فإن تناول الكثير من السكر يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. يوصي مركز السيطرة على الأمراض بالبالغين الذين يحددون من تناول السكريات المضافة إلى 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية.
كجزء من تحدي فقدان الوزن لمدة شهرين ، تتمثل إحدى الطرق السهلة لخفض السكر والسعرات الحرارية في التخلص من عصائر الصودا والفواكه من نظامك الغذائي واستبدالها بالماء. يمكن أن يساعدك ذلك في استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام ، وهو أمر مفيد مع فقدان الوزن.
زيادة تناول المياه
يعد الترطيب الصحيح مهمًا لصحة ووظيفة الجسم بشكل عام ، ولكن هناك أيضًا بعض الأدلة على أن الماء يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. في دراسة ظهرت في عدد يوليو 2016 من حوليات طب الأسرة ، وجد الباحثون أن زيادة الترطيب غير الكافية مرتبط بارتفاع مؤشر كتلة الجسم والسمنة.
إن تناول المياه الموصى به اليومية (الماء من كل من الطعام والمشروبات) هو 91 أوقية و 125 أوقية للنساء والرجال البالغين ، على التوالي. تختلف الاحتياجات الفردية حسب المناخ والعمر والجنس ومستوى النشاط.
ممارسة لفقدان الوزن
يوصي مركز السيطرة على الأمراض أن البالغين الذين يرغبون في الحفاظ على وزنهم يشاركون في 150 دقيقة من الكثافة المعتدلة أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي في الأسبوع. يمكن أن ينتشر ذلك على مدار الأسبوع ويمكنك مزج كل من الأنشطة المعتدلة والشدة. لانقاص الوزن ، يجب عليك زيادة هذا المبلغ للمساعدة في إنشاء عجز في السعرات الحرارية.
يتم تعريف النشاط المعتدل المكثف على أنه نشاط يتم فيه تسريع التنفس ومعدل ضربات القلب ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة. يمكن أن تشمل هذه المشي السريع أو ركوب الدراجة غير الرسمية. النشاط القوي المكثف هو النشاط الذي يرتفع فيه معدل ضربات القلب وتنفسك صعب. وتشمل هذه الجري ، لفات السباحة ، المشي لمسافات طويلة شاقة أو تدريب فاصل عالي الكثافة (HIIT). يحتوي CDC على تقديرات للسعرات الحرارية المستخدمة في مجموعة متنوعة من الأنشطة المعتدلة والقوية.
توصي إرشادات النشاط البدني لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية للأميركيين أيضًا أن يقوم البالغون بأنشطة تعزيز العضلات لمدة يومين على الأقل في الأسبوع. بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية ، يمكن أن يساعد التمرينات المنتظمة في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.
في مراجعة نشرت في أكتوبر 2013 في التقدم في أمراض القلب والأوعية الدموية ، وجد الباحثون أن تقييد السعرات الحرارية أكثر فعالية من النشاط البدني لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن النشاط البدني له فوائد صحية أخرى ويمكن أن يساعد في زيادة نقطة الإنطلاق ومنع زيادة الوزن في المستقبل.
النوم لفقدان الوزن
كما تم ربط قلة النوم بالسمنة. أظهر مقال في عدد مايو 2013 من المجلة الأمريكية للبيولوجيا البشرية أن الحرمان من النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن. يمكن أن يؤدي نقص النوم (عمومًا ، أقل من ست ساعات من النوم) إلى انخفاض النشاط البدني وانخفاض نفقات الطاقة ، مما قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن. وبالتالي ، يجب أن يشمل مكون مهم من تحدي فقدان الوزن لمدة شهرين نومًا جيدًا ليلاً.