تفضل بزيارة pagehttps: //morefit.euthis وصفة للبروتينات التي تعمل بالبروتينات التي تعمل بالطاقة Mac و “Cheese” تفتخر 11 جرامًا من الألياف.
الألياف ليست مجرد مغذيات للحفاظ على أجسامنا منتظمة. إنه أيضًا مصدر قوي للحفاظ على وزن صحي وتعزيز فقدان الوزن. نعم ، في الواقع: يمكن أن يساعدك ضخ الألياف الخاصة بك في الانخفاض.
كيف يمكن أن تساعد الألياف في فقدان الوزن
هناك نوعان من الألياف – القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، لكل إدارة الغذاء والدواء (FDA). الألياف الغذائية القابلة للذوبان هي فقط: يذوب في الماء ويشكل مادة تشبه الهلام في معدتك التي يتم تقسيمها بعد ذلك في الأمعاء الغليظة. هذا هو نوع الألياف التي تساعد على خفض الكوليسترول في الكوليسترول وهي جيدة لصحة قلبك.
الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان لا تذوب ؛ بدلاً من ذلك ، يمر عبر الجهاز الهضمي الخاص بك ويساعد على إبقائك منتظمًا.
كلا النوعين من الألياف يساهم في فقدان الوزن. ذلك لأن الألياف ، بشكل عام ، تبقيك تشعر بالشعر لفترة أطول بعد الوجبة أو الوجبة الخفيفة (مقارنة بالأطعمة المنخفضة أو بدون الألياف) ويمكن أن تساعدك في تناول أقل ، لكل نشر هارفارد هيلث. بالإضافة إلى ذلك ، تميل الأطعمة المرتفعة في الألياف إلى أن تكون منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية.
ما مقدار الألياف التي يجب أن تهدف إليها
معظمنا يختصر عندما يتعلق الأمر بتناول الألياف لدينا. فقط حوالي 5 في المائة من الأميركيين يأكلون المبلغ الموصى به يوميًا ، وفقًا لدراسة واحدة في عدد من يناير-فبراير 2017 من مجلة “مجلة” نمط الحياة الأمريكية . بمعنى آخر ، ربما نحتاج جميعًا إلى رفع لعبة الألياف الخاصة بنا. لكن ما هو الهدف؟
توصي الأكاديمية الوطنية للطب (سابقًا معهد الطب) ما بين 25 و 38 جرامًا يوميًا للبالغين الذين تقل أعمارهم عن 50 و 21 إلى 30 جرامًا يوميًا للبالغين 50 وما فوق.
ولكن إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فهدف من 30 جرامًا أو أكثر يوميًا. في دراسة أجريت في فبراير 2015 في حوليات الطب الباطني ، تم توجيه المشاركين في الدراسة إما إلى اتباع نظام غذائي حيث كان الهدف الوحيد هو تناول ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف في اليوم أو اتباع نظام غذائي لجمعية القلب الأمريكية (AHA) منع أمراض القلب (على سبيل المثال ، تناول المزيد من الفواكه والخضروات والأطعمة عالية الألياف والأسماك والبروتين الخالي من الملح والسكر والدهون والكحول). فقدت كلتا المجموعتين الوزن ، ولكن كما أشار الباحثون ، كان النظام الغذائي ذو الألياف عالية أكثر بساطة.
10 أطعمة صحية عالية الألياف
فيما يلي 10 أطعمة سهلة الثقة ستساعدك على زيادة لعبة الألياف الخاصة بك. تعداد الألياف كلها في وزارة الزراعة الأمريكية.
- الحبوب ذات الألياف العالية: يمكن للحبوب المليئة بالألياف الجيدة أن تسلم في أي مكان من 5 إلى 14 جرامًا من الألياف لكل وجبة (تحقق من ملصق التغذية)
- بذور شيا: 1/4 كوب يحتوي على 11 جرام من الألياف
- التوت: 1 كوب يحتوي على 8 غرامات من الألياف
- البازلاء: حزمة البقوليات الخضراء الصغيرة هذه في 8 غرامات من الألياف لكل كوب
- الحمص: نصف كوب يحتوي على 8 غرامات من الألياف
- الأفوكادو: هذه الفاكهة الخضراء الكريمية غنية بالألياف ، مع 5 غرامات في نصف كوب واحد
- الشوفان: قم بإعداد نصف كوب من الشوفان واحصل على 4 غرامات من الألياف
- اللوز: هم أكثر الجوز ليفيًا ، حيث يقدمون 3.5 جرام في وجبة 1 أونصة (الفول السوداني ليس بعيدًا جدًا ؛ ويحتوي وجبة واحدة على ما يزيد قليلاً عن 2.5 جرام من الألياف)
- الفشار المغطى بالهواء: كوب من هذه الوجبة الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية تحتوي فقط على 1 جرام من الألياف-ولكن من المرجح أن تأكل أقرب إلى 3 أكواب ، والتي تضم 3 غرامات من الألياف
- الفاصوليا الخضراء: كوب واحد (وهو وجبة خضار) يمنحك 3 غرامات من الألياف
خطة الوجبة عالية الألياف لمدة 7 أيام لمساعدتك على إنقاص الوزن
هنا نوجز ما نأكله لتناول الإفطار والغداء والعشاء حتى تتمكن من الحصول على 30 جرامًا على الأقل من الألياف في نظامك الغذائي اليومي. بعض الأيام تقدم المزيد من المغذيات.
نصيحة
إن زيادة الألياف الخاصة بك بسرعة كبيرة يمكن أن تسبب آثارًا جانبية مثل الإمساك والغاز والانتفاخ. إذا لم تكن معتادًا على هذا الكثير من الألياف في نظامك الغذائي ، فقد ترغب في التراكم ببطء ، مع إضافة المزيد من الألياف كل يوم على مدار بضعة أسابيع.
الاثنين
- الإفطار: اجمع بين حصتين من هذا الجرانولا عالية البروتين الفانيليا (6 غرامات من الألياف) مع 1 كوب من التوت (8 غرامات من الألياف) وصب في الحليب المفضل لديك.
- الغداء: تناول كلا الحصين من هذه الوصفة ذات البطاطا الحلوة عالية الخبز (4 غرامات من الألياف).
- العشاء: تأكد من استخدام المعكرونة الحمص في هذا البروتينات التي تعمل بالبروتينات التي تعمل بالطاقة مع الجبن (11 جرامًا من الألياف) للألياف الإضافية. قم بتجميع الوجبة مع هذه القنب (3 غرامات من الألياف).
يوم الثلاثاء
- الإفطار: فكر في هذه التفاح المخبوز باليو (5 غرامات من الألياف) وجبة إفطار خارجية. إقرانه مع الزبادي اليوناني لبعض قوة البقاء الغنية بالبروتين.
- الغداء: تقريبًا سلطة كوب (15 جرامًا من الألياف)
- عشاء: استمتع بوجود حصتين من هذا الاسكواش ، البيتزا البلسمية والجبن (12 جرامًا من الألياف) لتوضيح يومك المليء بالألياف.
الأربعاء
- الإفطار: Dragon-Fruit Smoothie Bowl (8 غرامات من الألياف)
- الغداء: زوج الكينوا التوت البري (5 غرامات من الألياف) مع البروتين المفضل لديك
- عشاء: مجرد وجبة واحدة من هذه الفاهيتات النباتية البطيئة (28 جرامًا من الألياف) توفر ما يقرب من يوم كامل من الألياف.
يوم الخميس
- الإفطار: شوفان التوت البري (7 غرامات من الألياف)
- الغداء: من السهل إعداد هذه السلطة البيضاء والفاصوليا البيضاء لمدة خمس دقائق (37 جرامًا من الألياف) ومغذية فائقة.
- العشاء: احتفظ بموضوع الفاصوليا البيضاء مع حساء الخضار الأبيض والفاصوليا البيضاء (14 جرامًا من الألياف).
جمعة
- الإفطار: عصير الإفطار شوكولاتة عالي البروتين (12 جرامًا من الألياف)
- الغداء: يوفر صدر الدجاج المغطى بالسمسم مع المعكرونة والهليون (5 غرامات من الألياف) وجبة جيدة في وصفة واحدة
- عشاء: إقران سلطة السبانخ السريع السريع هذا (5 غرامات من الألياف) مع البروتين المفضل لديك. قم بإنهاء الوجبة مع هذا الحلوى الإسبريسو موكا (9 غرامات من الألياف)
السبت
- الإفطار: بين عشية وضحاها فطيرة التفاح الشوفان الشوفان (7 غرامات من الألياف)
- الغداء: تجزئة Cajun المليئة بالبروتين (6 غرامات من الألياف)
- العشاء: قمة وجبة من الفاصوليا السوداء والفاصوليا السوداء (12 غراما من الألياف) مع نصف كوب من الأفوكادو المكعب (5 غرامات من الألياف) وأضف البروتين المفضل لديك على الجانب
الأحد
- الإفطار: فطائر بروتين الفراولة (6 غرامات من الألياف)
- الغداء: سلطة جرة Mason Caprese (4 غرامات من الألياف) منخفضة الكربوهيدرات وبروتين عالي ، لكنها لا تزال توفر كمية قوية من الألياف
- عشاء: اختتم الأسبوع مع هذا الفاصوليا السوداء المليئة بالألياف والكينوا (26 جرامًا من الألياف)