دليلك النهائي لشراء الحبوب الكاملة ، وفقًا لأخصائي التغذية

سوف نعترف بأن معرفة ما إذا كان المنتج عبارة عن حبوب كاملة أم لا هو أكثر صعوبة مما ينبغي.

لا يوجد نقص في الخيارات في ممر الخبز: أبيض ، قمح ، متعدد الحبوب ، قمح كامل ، قمح كامل بنسبة 100 في المائة ، خبز حبوب تنبت ، قمح عسل وما بعده هذا هو السبب في أن معرفة ما يوصف بأنه “حبوب كاملة” – وما الذي يتظاهر بأنه كذلك – يصبح أمرًا صعبًا.

إذا شعرت يومًا بالخداع من الخبز ، فاعلم هذا: عند عرض المنتجات الافتراضية ، لم يتمكن 29 إلى 47 في المائة من المستهلكين من تحديد الخيار الصحي عبر الحبوب والخبز والمقرمشات. وعندما تم عرض منتجات حقيقية ، فإن 43 إلى 51 في المائة بالغوا في تقدير محتوى الحبوب الكاملة في البسكويت والحبوب والخبز ، وهي دراسة أجريت في أغسطس 2020 في التغذية الصحية العامة بواسطة جامعة تافتس وكلية نيويورك للصحة العامة العالمية وجدت.

إليك دليلك المفضل لشراء منتجات الحبوب الكاملة من اختصاصي تغذية.

هل تحصل على ما يكفي من الألياف؟

تتبع العناصر الغذائية اليومية عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!

جيد لك الحبوب الكاملة

للأغذية التي تحتوي على الحبوب الكاملة مجموعة من الفوائد. أظهرت مجموعة كبيرة من الأبحاث أن الحبوب الكاملة مرتبطة بتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والسكتة الدماغية وأمراض القلب وسرطان القولون والمستقيم مع دعم إدارة الوزن وتحسين الالتهابات المزمنة ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.

لا عجب في أن الإرشادات الغذائية لعام 2020-2025 للأمريكيين توصي بأن تصنع ما لا يقل عن نصف إجمالي مدخولك من الحبوب من الحبوب الكاملة.

لسوء الحظ ، نحن بعيدون عن تلبية هذه التوصية: 42 في المائة من جميع السعرات الحرارية لدينا تأتي من الكربوهيدرات منخفضة الجودة بما في ذلك الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والبسكويت والمخبوزات ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2019 ونشرت في مجلة Journal of الجمعية الطبية الأمريكية .

يعتبر الطعام “حبوبًا كاملة” عند وجود الحبوب في شكلها الكامل أو طحنها إلى دقيق مع الاحتفاظ بجميع أجزاء البذرة ، بما في ذلك النخالة والجنين والسويداء ، وفقًا لمايو كلينك. يمكنك الاعتماد على الأطعمة التالية لتكون حبوبًا كاملة حقًا:

• شعير
• أرز بني
• الحنطة السوداء
• البرغل
• الدخن
• دقيق الشوفان
• الفشار
• خبز أسمر
• باستا القمح الكامل
• مقرمشات القمح الكامل

لماذا يمكن أن يكون شراء الحبوب الكاملة أمرًا صعبًا

إذن ما الذي يدفعنا إلى الصعود عندما نتسوق الحبوب الكاملة؟ وجدت دراسة الحبوب الكاملة في أغسطس 2020 أن المستهلكين يواجهون مشكلة في تمييز المصطلحات مثل:

• “حبوب متعددة”
• “مصنوع من الحبوب الكاملة”
• “قمح العسل”
• “12 حبة”

هذه الادعاءات التي تم تسويقها في مقدمة العديد من عبوات المنتجات الغذائية جعلت من الصعب على المتسوقين تفسير المكونات.

لذا ، كيف يمكنك التدقيق في جميع الخيارات والادعاءات التسويقية للوصول إلى منتج حبوب كامل جيد حقًا لك؟ هذا يتطلب بعض التدقيق الجاد ، وإليك بعض النصائح للمساعدة:

• ابحث عن ختم الحبوب الكاملة على العبوة: هناك ثلاثة أنواع من أختام الحبوب الكاملة التي يمكن العثور عليها في المنتجات ذات الحبوب الكاملة: 100٪ ختم ، 50٪ + ختم وختم أساسي. الطوابع 100٪ و 50٪ + هي أصح خياراتك.

  يعني الطابع الأساسي أن هناك ما لا يقل عن نصف حصة من الحبوب الكاملة ، ولكن قد يكون هناك المزيد من الحبوب المكررة من الحبوب الكاملة بشكل عام. أيضًا ، لا تحمل جميع منتجات الحبوب الكاملة الختم ، لذلك لا تتجاهل المنتج الذي لا يحتوي على ختم دون بذل المزيد من الحفر.

• تحقق من قائمة المكونات بحثًا عن كلمة “كامل”: لا تعني مصطلحات مثل “الدقيق المخصب” و “دقيق القمح” و “النخالة” و “جرثومة القمح” و “متعدد الحبوب” كل الحبوب. يجب أن يكون المصطلح “كامل” في مقدمة الحبة للتأكد من احتوائها على حبة كاملة. إذا كان المكون الأول المدرج يحتوي على كلمة “كاملة” ، فهذا رهان آمن (ولكن ليس مؤكدًا تمامًا) أن المنتج يتكون في الغالب من الحبوب الكاملة. إذا كان المكون الثاني المدرج ليس حبة كاملة ، فمن الممكن أن يكون ما يصل إلى 49 في المائة من المنتج مصنوعًا من الحبوب المكررة. إذا كان المكوِّن الأول لا يقول “كامل” ولكن الثاني يقول “كامل” ، يمكنك التأكد من أن أقل من نصف المنتج مصنوع من الحبوب الكاملة.
• لا تعتمد على الألياف وحدها: تعتبر الألياف مفيدة لك ، ولكن لمجرد أن الخبز أو البسكويت أو الحبوب غنية بالألياف ، لا يعني ذلك أنها من الحبوب الكاملة. يمكن إضافة الألياف إلى أي منتج للمساعدة في تعزيز المحتوى بغض النظر عما إذا كان من الحبوب الكاملة.

قد يكون من المفيد أيضًا فهم المصطلحات الأخرى الشائعة في منتجات الحبوب ، وفقًا لمايو كلينك. على سبيل المثال ، تتمتع الحبوب المكررة بقوام أنعم وصلاحية أطول ، ولكن يتم إزالة الجرثومة المفيدة والنخالة من الطعام. تزيل عملية التكرير أيضًا العديد من العناصر الغذائية (مثل الألياف).

الكثير من الحبوب والمعجنات والبسكويت والحلويات والخبز مصنوعة من الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض.

الحبوب المخصبة هي الحبوب التي تم استبدال العديد من العناصر الغذائية بها بعد فقدانها لأول مرة أثناء المعالجة. المصطلح “مدعم” يعني إضافة العناصر الغذائية إلى الطعام أثناء عملية التصنيع. يتم إثراء العديد من الحبوب المكررة ، كما يتم تعزيز العديد من الحبوب المخصبة بالفيتامينات والمعادن الأخرى – وخاصة الحبوب. قد تكون الحبوب الكاملة محصنة وقد لا تكون كذلك.

أفضل منتجات الحبوب الكاملة للشراء

للمساعدة في توفير المشكلة ، قمنا بتجميع عدد قليل فقط من منتجات الحبوب الكاملة المفضلة لدينا.

حبوب القمح الكاملة

• حبوب القمح المبشورة من باربرا (46.32 دولارًا لكل 12 عبوة في أمازون)
• حبوب العم سام ريزين بران (10.11 دولارًا لكل عبوتين في أمازون)
• دقيق الشوفان الفوري من Nature’s Path (26.89 دولارًا لكل 48 عبوة على Amazon)

مقرمشات الحبوب الكاملة والوجبات الخفيفة

• العودة إلى حصاد الطبيعة مقرمشات القمح الكامل (6.78 دولار على أمازون)
• مقرمشات نابيسكو Triscuit الأصلية (13.90 دولارًا لكل 3 عبوات على أمازون)
• الآن عصي السمسم من القمح الكامل (7.41 دولار على أمازون)

خبز الحبوب الكاملة

• خبز القمح الكامل 100٪ من رودي (3.59 دولار على أمازون)
• أرنولد 100٪ خبز القمح الكامل (4.59 دولار على أمازون)
• Alvarado St. مخبز 100٪ خبز القمح الكامل (40.98 دولارًا لكل 3 عبوات على أمازون)