لا تساوم على الموقف الجيد – سيؤدي ذلك إلى الشعور بالألم عاجلاً أم آجلاً.
لذا قررت أخيرًا أن تكون جادًا بشأن نصيحة الجدة بالوقوف بشكل مستقيم؟ حركة ذكية.
يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة إلى خسائر حقيقية في جسمك: فهي تفسد عمودك الفقري ، وتضعف مرونتك ، وتمهد الطريق للإصابات ، بل وتجعل من الصعب هضم طعامك وأخذ أنفاس عميقة ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية.
وإذا كنت شخصًا يتعامل مع آلام الظهر (شخص واحد من كل 4 بالغين في الولايات المتحدة) ، حسنًا ، قد يكون هذا الحدس هو السبب.
تقول تيريزا ماركو ، طبيبة العلاج الطبيعي والأخصائية السريرية في جراحة العظام: “يؤدي الضغط الضعيف إلى إخراج فقراتك من المحاذاة المحايدة”. “هذا يضع ضغطًا إضافيًا على العمود الفقري القطني وعنق الرحم ، مما قد يؤدي إلى إجهاد المفاصل.”
الاسوأ؟ يمكن أن يؤدي وجود وضعية أقل من مثالية الآن إلى إعدادك لمشاكل أكبر في المستقبل. على وجه التحديد ، فرط الحداب – التراخي الشديد الذي يؤثر على ما يصل إلى ثلثي كبار السن ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2010 في العلاج الطبيعي لجراحة العظام والرياضة. يمكن أن تؤثر هذه الحالة على توازنك وتجعل من الصعب القيام بذلك حتى الأنشطة الأساسية مثل تمشيط شعرك أو ارتداء الملابس.
باختصار ، هناك الكثير من الأسباب الوجيهة التي تجعلك جادًا في عملية فرد الشعر. قد يستغرق التخلص من عادة الحدب بعض الوقت ، ولكن مع القليل من الجهد المتفاني ، يكون ذلك ممكنًا. إليك الطريقة.
أولاً ، تعرف على ما تعمل من أجله
الرأس المعلق ، والأكتاف الملفوفة ، والبطن المثقوب: من السهل أن تكتشف الترهل ، لكن إذا كنت تفعل ذلك بنفسك لسنوات ، فقد لا تعرف بالضبط ما هو الوضع المناسب.
تعني الوضعية الجيدة أن تكون في وضع تتلقى فيه عضلاتك وأربطة أقل إجهادًا قدر الإمكان ويحافظ عمودك الفقري على منحنى طبيعته ، وفقًا لعيادة كليفلاند. هذا يعني الوقوف بشكل مستقيم وطويل القامة مع سحب كتفيك للخلف ، وسحب معدتك للداخل ، ومستوى رأسك على الأرض ، مع ثني ركبتيك قليلاً وإبعاد قدميك عن الفخذين.
هناك طريقة مناسبة للجلوس أيضًا. يجب أن تكون ساقيك غير متقاطعتين ، مع وضع كاحليك أمام ركبتيك وقدميك على الأرض. يجب أن تكون كتفيك مسترخية ، ويجب أن تكون ساعديك موازية للأرض بدلاً من إمالتها لأعلى أو لأسفل ، كما تلاحظ جمعية العلاج بتقويم العمود الفقري الأمريكية.
أعد تكوين الإعداد الخاص بك
إذا كنت تقضي معظم يومك أمام جهاز كمبيوتر أو على مكتب ، فتأكد أولاً من أن إعداد جلوسك مؤيد لوضعية الجلوس.
“إنشاء محطة عمل مريحة أمر بالغ الأهمية لأن الوضع السيئ لفترات طويلة من اليوم يزيد من خطر الإصابة” ، كما يقول طبيب العلاج الطبيعي John Gallucci، Jr.، DPT.
للحصول على بيئة عمل مثالية ، سترغب في الانتباه إلى الخطوات التالية.
1. ضبط جلوسك
يقول جالوتشي إن كرسي محطة العمل الخاص بك يجب أن يسمح لك بالجلوس مع وضع قدميك مسطحتين وركبتيك ووركيك بزاوية 90 درجة. استثمر في مسند للقدمين إذا لم تتمكن قدميك من الوصول إلى الأرض.
تأكد أيضًا من أن كرسيك يدعم أسفل ظهرك بشكل مريح ، وتوصي إدارة الصحة والسلامة المهنية (OHSA). هذا يعني عدم وجود مقاعد أو كراسي ذات ظهور غير مريحة.
2. احصل على الارتفاع الصحيح
هدفك هو إبقاء يديك ومعصميك وساعديك موازية للأرض أثناء الكتابة ، وفقًا للصحة والسلامة البيئية بجامعة ييل. إذا كان مكتبك مرتفعًا أو منخفضًا جدًا لتحقيق ذلك بشكل طبيعي ، فيمكن أن يساعدك تعديل المقاعد في الوصول إلى المستوى الصحيح.
3. النظر في حامل الشاشة
يقول جالوتشي: “يجب أن تكون شاشة الكمبيوتر في مستوى العين”.
إذا لم يكن هذا هو الحال مع الإعداد الحالي ، فاستثمر في حامل شاشة للحصول على الموضع الصحيح. ضعه في خط مع لوحة المفاتيح ، من الناحية المثالية من 15 إلى 30 بوصة من عينيك حتى لا تضطر إلى الانحناء إلى الأمام أو الخلف للتركيز.
4. استثمر في سجادة أرضية
يقول ماركو ، سواء كانت وظيفتك تتطلب منك الوقوف على قدميك أو اخترت إعداد مكتب واقفًا ، فإن الحصائر الأرضية يمكن أن تجعل الوقوف لساعات طويلة أكثر راحة عن طريق تقليل الضغط على مفاصلك. وعندما تشعر براحة أكبر ، تقل احتمالية الانحناء أو التراخي.
5. قم بتعديل الإضاءة
إذا وجدت نفسك تميل للأمام لقراءة الشاشة أو الأوراق ، أضف ضوءًا آخر أو لمبة أكثر إشراقًا حتى تتمكن من الرؤية بوضوح دون الحاجة إلى الانحناء.
إذا كان الوهج المنبعث من شاشتك يتسبب في تدوير رأسك لرؤية شاشتك ، فقم بإعادة وضع الشاشة بعيدًا عن النوافذ وقم بإمالتها لأسفل قليلاً.
6. خذ فترات راحة متكررة
حتى مع الإعداد المثالي المناسب لوضعية الجلوس ، فإن الجلوس لساعات طويلة يمكن أن يقلل من مرونتك – وفي النهاية يجعل من الصعب الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم.
يقول ماركو: “حتى مع الوضع المثالي ، تظل ركبتيك ووركاك مثنيتين. وبالتالي فإن عضلات الورك وأوتار الركبة والعجول في وضع قصير ويمكن أن تشعر بالضيق عند النهوض من المشي”.
يوصي الخبراء عمومًا بالاستيقاظ لتمديد ساقيك مرة واحدة على الأقل كل ساعة. (اضبط منبهًا على هاتفك حتى لا تنسى.)
اعتني بجسمك جيدًا
إذا كنت تجلس على مكتب معظم اليوم ، خذ فترات راحة متكررة لتمديد رقبتك. الصورة الائتمان: Capuski / E + / GettyImages
حتى عندما تكون خارج الساعة ، فإن الحفاظ على لياقتك أمر لا بد منه لحماية نطاق حركتك وتحسينه ، مما يساعدك على الجلوس أو الوقوف دون التراخي أو الانحناء. تقطع تمارين القوة والمرونة شوطًا طويلاً هنا ، لكنها ليست الأشياء الوحيدة التي تحدث فرقًا.
إليك كيف يمكنك التأكد من أن جسمك سيحارب بشكل طبيعي الترهل.
1. تمتد بانتظام
تعني المرونة الأقل مزيدًا من شد العضلات ، مما يجعل عضلاتك حرفياً أقصر وأقل قدرة على الحركة في جميع الاتجاهات. الوركين الضيقين ، على سبيل المثال ، يمكن أن يسحب الجزء العلوي من جسمك للأمام إلى حدب ، بينما تؤدي عضلات الصدر المشدودة إلى ترهل الكتف ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
ركز على تمارين الإطالة التي تصل ركبتيك إلى صدرك ، أو تلك التي تمد أوتار الركبة أو ربلتي الساق أو الكتفين ، كما توصي جالوتشي. يقول: “إن شد الرقبة الخفيف – عن طريق رفع الأذن إلى الكتف – سيساعد على تحسين حركة الرقبة ووضعيتها أيضًا”.
2. التركيز على القوة الأساسية والساق
النواة الضعيفة هي وصفة للتراخي والميل.
يقول جالوتشي: “التمارين الأساسية هي المفتاح لتحسين الوضع والقوة في جميع أنحاء جسمك”.
لتقوية وسطك وتسهيل إمساك نفسك بشكل مستقيم ، يوصي بممارسة 10 إلى 12 دقيقة من التمارين الأساسية كل يوم. تدرب على حركات مثل الألواح الخشبية والحشرات الميتة والجسور.
3. جرب التمارين التي تعزز اليقظة
يمكن أن تعزز الأنشطة مثل اليوجا والتاي تشي مرونتك وقوتك ، لكن هذه ليست الفوائد الوحيدة. تساعد هذه الأنواع من التمارين أيضًا على تحسين وعي جسمك بشكل عام ، كما تقول المعاهد الوطنية للصحة. يمكن أن يشجعك هذا على إيلاء اهتمام أكبر لوضعك ، لذلك تلاحظ متى تحتاج إلى إجراء تعديل.
4. ابق وزنك تحت الفحص
الوزن الصحي يجعل من السهل الحفاظ على وضعية جيدة بأقل مجهود ، خاصة أثناء الوقوف. يقول جالوتشي: “إنها أفضل طريقة للحفاظ على وضعية مناسبة وتساعد على منع آلام أسفل الظهر”.
ذلك لأن الوزن الزائد يؤدي إلى ضعف النوى.
يقول ماركو: “البطن الأكبر سوف يسحب حوضك للأمام ، مما يجعلك تقوس ظهرك”. “الوزن الإضافي سيجعل من الصعب على عضلات البطن الانقباض واستقرار العمود الفقري.”
اعتن بصحتك العقلية
يمكن أن تساعدك إضافة اليوغا إلى روتين حركتك على تخفيف التوتر وتمديد العضلات المشدودة.
هناك علاقة بين ما تشعر به وكيف تحافظ على نفسك.
تقول الطبيبة النفسية Laura Dabney، MD: “يمكن أن تؤثر وضعية الجسم بشكل كبير على الحالة العاطفية للشخص والصحة العقلية”.
تلاحظ المعاهد الوطنية للصحة أنه عندما تكون مكتئبًا ، فمن المرجح أن تميل أو تعلق رأسك ، في حين أن القلق يمكن أن يؤدي إلى تقضم الكتف. على الجانب الآخر؟ يلاحظ د.
بالطبع ، تحسين وضعك ليس علاجًا للاكتئاب أو اضطرابات القلق ، وتزييف الابتسامة وحده لن يحل مشكلة التراخي. لكن مجرد إدراك أن حالتك المزاجية يمكن أن تؤثر على كيفية جلوسك أو وقوفك قد يكون كافيًا لمساعدتك على الجلوس أو الوقوف بشكل أكثر استقامة.
يقول الدكتور Dabney: “بالتأكيد ، المزاج السيئ المؤقت يمكن أن يتأثر بوضعية الجسم السيئة والعكس صحيح”.
ضع في اعتبارك منتجًا لتصحيح الوضع
تعد الكثير من المنتجات بالمساعدة في الحفاظ على الحدس ، وعلى الرغم من أنها قد تقدم المساعدة ، إلا أنها ليست علاجًا لكل شيء.
يقول جالوتشي: “لا تنفق الكثير من المال على الغرض الذي صُنع من أجله الجهاز العضلي الهيكلي لجسمك”. “من الأهمية بمكان ترك العضلات تؤدي العمل بدلاً من الاعتماد على جهاز خارجي.”
بعبارة أخرى؟ تذكرك أفضل مصححات الموقف بالوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم بمفردك ، دون أن تجعلك في وضع. لذا ابتعد عن منتجات مثل الأشرطة أو القمصان واختر عناصر مثل هذه بدلاً من ذلك:
1. 5 نجوم المتحدة وسادة وسادة مقعد لكرسي مكتب
حقوق الصورة: morefit.eu Creative
وسادة رغوة الذاكرة المريحة هذه تدعم ملامح جسمك الطبيعية وتوزع وزنك بالتساوي لتخفيف الضغط عن عظم الذنب ، مما يساعدك على الجلوس بشكل مستقيم.
إنه غير مكلف نسبيًا وخفيف الوزن وقد حقق أكثر من 6000 تقييم ممتاز على Amazon ، لذلك ليس هناك الكثير لتخسره من خلال تجربته.
الجانب السلبي الحقيقي الوحيد؟ رغوة الذاكرة ليست فائقة التهوية ، لذلك هناك احتمال أن تجعلك تشعر بالحرارة.
شرائه: Amazon ؛ السعر: 32.99 دولارًا
2. Lumo Body Tech Lumo Lift
حقوق الصورة: morefit.eu Creative
Lumo Lift هو في الأساس جهاز تعقب نشاط صغير يمكن ارتداؤه. نظرًا لأنه مصمم ليتم ارتداؤه بواسطة عظمة الترقوة (يتم تثبيته بقميصك) ، فإنه يمكن أن يشعر ما إذا كان وضعك يخرج عن السيطرة. ترهل أو تهدأ ، ويهتز الجهاز لتذكيرك بالاستقامة.
استخدم التطبيق لتتبع تقدمك ، بالإضافة إلى مراجعة البيانات حول أشياء مثل المسافة المقطوعة والسعرات الحرارية المحروقة.
شرائه: Amazon ؛ السعر: 29.97 دولارًا
3. شريط KT Tape Pro الرياضي العلاجي لعلم الحركة الاصطناعية
حقوق الصورة: morefit.eu Creative
إليك الاختراق الذي قد يساعدك على الوقوف طويلًا: يوصي ماركو بشريط علم الحركة بدلاً من مصحح الموقف الرسمي.
وهي تقول: “أثناء الوقوف ، اجعل شخصًا يلصقك على شكل حرف” X “على ظهرك من كتفيك إلى أسفل ظهرك”.
لن يثبتك الشريط في مكانه ، لكن عندما ترتخي ، ستشعر بما يكفي من السحب لتذكيرك بالاستقامة.
شرائه: Amazon ؛ السعر: 12.72 دولارًا أمريكيًا