الاتجاه الذي تشير إليه أصابع قدميك أثناء القرفصاء يمكن أن يؤذي أو يساعد ركبتيك.
القرفصاء هي واحدة من أفضل تمارين لبناء عضلات الجسم السفلية. يقول تود باكنجهام ، دكتوراه ، إنهم يعملون على غصينك وأوعية الفخذ والأوتار “، مما يعني أنك ستتمكن من أن تصبح أقوى وأسرع وقفز أعلى”.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي تعمل عضلاتك الأساسية بطريقة أكثر فاعلية من اللوح الخشبي ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2018 من مجلة الحركية البشرية .
ولكن كل هذه الفوائد تختفي إذا كنت لا تفعل القرفصاء الخاص بك مع النموذج المناسب. وعلى الرغم من أنك قد تشعر بأنك تمتلك كل شيء محاذاة ، إلا أن هناك تفاصيل واحدة صغيرة ولكنه أساسي يجب عليك التحقق منها: ما هو الاتجاه الذي تشير إليه أصابع قدميك؟
وضع القدم القرفصاء: أصابع القدم داخل أو خارج؟
عند القيام بالقرفصاء ، إلقاء نظرة على أصابع قدميك. تقول الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) إن قدميك يجب أن تكون بعرض الكتف مع إشارة أصابع قدميك إلى الأمام ، وليس خارجها.
دراسة أجريت في ديسمبر 2013 في مجلة الحركية البشرية تدعم ذلك ، قائلة إن وضع أصابع القدم يضع أقل قدر من الضغط على ركبتيك والعمود الفقري القطني ، خاصة إذا كنت تعاني من إصابات المفاصل العظمي أو الإصابات في الغضروف المفصلي.
يقول باكينجهام: “لقد وجدوا أن الإشارة إلى أصابع القدم داخل أو الخروج من 30 درجة يمكن أن يؤدي إلى خطر أكبر من إصابة الركبة من القرفصاء مع أصابع القدم التي تشير إلى الأمام”. “يمكن أن يكون سبب زيادة المخاطر هو أن دوران القدمين يمكن أن يضع ضغطًا إضافيًا على الأوتار والأربطة والغضاريف في الركبة ، وخاصة الغضروف المفصلي”.
ولكن ماذا لو لم يكن موقف أصابع القدمين على ما يرام؟ لا داعي للقلق ، كما يقول المدرب الشخصي المعتمد جوي ثورمان ، CPT. إن إقبال طفيف من أصابع قدميك جيدة. في الواقع ، يوصي المجلس الأمريكي للتمرين في الواقع بموقف خفيف من إصبع القدم.
“لا يوجد إنسان هو نفسه تمامًا ، وعلى الرغم من أن [الدراسة] تمثل العمر ، والارتفاعات والأوزان المماثلة ، فإننا جميعًا نرتدي ملابس مختلفة على أجسامنا التي ستؤدي إلى اختلافات مختلفة في أنماط حركتنا.”
إذن ما الذي يعتبر إقبالًا “طفيفًا”؟ أدت دراسة أجريت في يوليو 2018 في BMC للعلوم الرياضية والطب وإعادة التأهيل إلى نظرة أخرى على موقف القرفصاء ووجدت أن أفضل موقف كان أصابع القدم التي تشير إلى الأمام – أو لا يزيد عن 10 درجات إلى الخارج قليلاً.
يقول باكنجهام: “بالنسبة للأفراد الذين ليسوا رياضيين ولا يحتاجون إلى التدريب على تقليد رياضتهم ، يجب أن يستهدف شكل القرفصاء ما هو طبيعي”.
هل من المقبول من أي وقت مضى القيام بالقرفصاء؟
سترى في كثير من الأحيان أن شرح Powerlifters يقومون بتقرفصاتهم وأصابعهم أشاروا إلى أكثر من 10 درجات. يتيح لهم هذا الإيقاف المبالغ فيه تجنيد المزيد من العضلات ورفع الأحمال الأعلى ، ولكنه يأتي أيضًا مع بعض خطر حدوث مشاكل في الركبة على الطريق ، وفقًا لـ NASM.
يقول ثورمان: “أنا أفضل أن تدور قدم طفيفة وقليلاً من موقف أوسع خاصة عندما أكون تحت الحمل مع شريط على ظهري”. “بالنسبة لعملائي ، جعلتهم يبدأون بوضعهم الطبيعي ثم ضبطهم لرؤية عمق القرفصاء ، وحيوية الكاحل وما يحدث مع الدوارات الداخلية أو الخارجية.”
يقول باكنجهام إنه يجب على الرياضيين القيام بالقرفصاء الذي يحاكي عن كثب رياضتهم. على سبيل المثال ، يقف رجل الخطوط الهجومية في كرة القدم في موقف واسع مع أصابع قدميه يوجه قليلاً للحصول على جر أفضل. يقول باكنجهام: “لذلك ، يجب أن يكون وضع القرفصاء عند رفع الأثقال متشابهًا”.
ولكن بعد ذلك ، سيكون لدى عداءات العداءات موقف مختلف القرفصاء ، كما يقول. “يجب على الرياضيين المسارين القرفصاء مع عرض القدمين على الكتف ، وأصابع القدمين إلى الأمام وتدير القرفصاء على عمق 90 درجة على الأقل.” يشبه هذا الموقف عن كثب موقفهم في كتل البداية.
تدرب على وضع القدم القرفصاء الصحيح
على استعداد للقرفصاء مثل المحترف؟ اتبع هذه النصائح لزيادة الفوائد مع تقليل المخاطر إلى ركبتيك.
شكل القرفصاء الأساسي
الصورة الائتمان: جوي ثورمان/مورفيت.
- الوقوف مع أقدام عرض الكتف بعيدا. إذا كنت ترفع حمولة ، فيمكنك الوقوف بأقدام أكثر قليلاً.
- أشر أصابع قدميك إلى الأمام أو تحولت قليلاً (لا يزيد عن 10 درجات).
- حافظ على ظهرك مستقيمة وعينك للأمام.
- القرفصاء لأسفل وكأنك جالس على كرسي.
- تنحدر حتى تكون فخذيك موازية للأرض. فقط النزول بقدر ما يمكنك خالية من الألم.
- إذا كان القرفصاء محدودًا بتنقل الكاحل ، فضع وزنًا صغيرًا أو كتابًا تحت كعبك لرفعها قليلاً ، كما في الصورة.
- عقد لبضع ثوان ، ثم العودة إلى الوقوف.
إظهار التعليمات
نصيحة
“أحد الأخطاء الشائعة التي يرتكبها معظم المبتدئين عند أداء القرفصاء لا يجلس بعيدًا بما فيه الكفاية والسماح للركبتين بالتمديد أمام الجسم على أصابع القدم. هذا يمكن أن يضيف إجهادًا إضافيًا إلى مفاصلك وقد يؤدي إلى مجموعة متنوعة من الإصابات “.
“بدلاً من القيادة مع ركبتيك ، اجلس في القرفصاء كما لو كنت جالسًا على كرسي. والأفضل من ذلك ، ضع مقعدًا خلفك ولمس مؤخرتك إلى مقاعد البدلاء قبل العودة إلى وضع الوقوف. ”