استبدل الفول أو العدس باللحوم في سندويشات التاكو للحصول على نكهة نباتية صحية.
يمكن أن يساعدك تناول نظام غذائي نباتي على إنقاص الوزن ويأتي مع مزايا صحية أخرى أيضًا. في الواقع ، هناك فوائد كافية لجعل حتى محبي اللحوم الأكثر تفانيًا يفكرون في استبدال اللحم البقري بالفول بين الحين والآخر.
في إحدى الدراسات ، التي نُشرت في تشرين الثاني (نوفمبر) 2020 في JAMA Network Open ، تم ربط النظام الغذائي النباتي قليل الدسم بفقدان الوزن ، وزيادة الحروق بعد الوجبة ، وتحسين عوامل خطر استقلاب القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
لكن الاعتماد على النباتات لا يضمن دائمًا فقدان الوزن. هذا لأن نظامك الغذائي يمكن أن ينتقل تقنيًا على أنه نباتي حتى إذا كنت تختار خيارات أقل من صحية.
هناك بعض الأسباب التي قد تجعلك لا تفقد الوزن في هذا النوع من خطة الأكل. عندما تذهب نباتيًا ، فأنت تقلل من الأطعمة مثل الدجاج ولحم البقر والبيض والزبادي والحليب والأسماك. بصرف النظر عن كونها تعتمد على الحيوانات ، ما هو الشيء المشترك بينهم جميعًا؟ الجواب: هذه الأطعمة كلها مصادر غنية بالبروتين.
نحن نعلم أن البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا ويساعد في الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون ، والتي بدورها تدعم عملية التمثيل الغذائي لدينا. إذا لم يكن نظامك الغذائي النباتي مخططًا جيدًا ، فقد تقصر في تناول البروتين.
سبب آخر يتعلق بما تملأه. لا يعني كون الطعام نباتيًا أنه صحي. لا يوجد نقص في المنتجات النباتية فائقة المعالجة في السوق اليوم ، والإدمان على هذه المنتجات لا يخدم صحتك أو محيط الخصر لديك. يمكن أن تكون هذه الأنواع من الأطعمة عالية السعرات الحرارية ومليئة بالحبوب المكررة والسكريات المضافة والدهون غير الصحية مثل نظيراتها الحيوانية.
لمساعدتك على تصنيف الجيد والسيئ ، إليك أربعة أطعمة نباتية يجب تخطيها وثلاثة أطعمة يجب تخطيها.
املأ هذه الأطعمة النباتية الأربعة
Tempeh يحتوي على نسبة عالية من البروتين ويمكن استبداله باللحوم في العديد من الأطباق. حقوق الصورة: AmalliaEka / iStock / GettyImages
1. المكسرات والبذور
نعم ، تحتوي المكسرات والبذور على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ، لكن الأبحاث لا تزال تظهر أنها غير مرتبطة بزيادة الوزن وقد تساعد بالفعل في منعها ، كما هو موضح في سبتمبر 2019 BMJ Nutrition & Prevention دراسة.
هناك عدة أسباب تجعلها صديقة للوزن. أولاً ، لا يمتص الجسم كل الدهون والسعرات الحرارية الموجودة في المكسرات. وجدت دراسة أجريت في تموز (يوليو) 2012 في The American Journal of Clinical Nutrition أن حوالي 20 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون لا يتم امتصاصها عند تناول وجبة خفيفة من اللوز.
سبب آخر؟ المكسرات والبذور غنية بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة ، ووجدت دراسة سابقة نُشرت في فبراير 2009 في التغذية السريرية أن تناول وجبات غنية بهذه الدهون غير المشبعة أدى إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد الوجبة مقارنة بتناول نفس الكمية من السعرات الحرارية من وجبة غنية بالدهون المشبعة.
2. تمبيه
تمبه مصنوع من فول الصويا المخمر وهو أحد أغنى مصادر البروتين النباتي. تحتوي الحصة نصف كوب على 17 جرامًا من البروتين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA).
نحن نعلم أن البروتين يساعد في إنقاص الوزن لأنه يشبع وينظم شهيتنا. والخبر السار هو أن البروتين الذي يحتوي على فول الصويا يبدو أنه فعال في هذا المجال مثل البروتين الحيواني.
وجدت تجربة سريرية لمدة أسبوعين نُشرت في أغسطس 2014 في The American Journal of Clinical Nutrition أنه لا يوجد فرق كبير بين اتباع نظام غذائي نباتي غني بفول الصويا أو نظام غذائي قائم على اللحوم عندما يتعلق الأمر بالوزن السيطرة على فقدان الشهية.
3. الحبوب الكاملة
عندما نسمع مصطلح “الحبوب الكاملة” غالبًا ما نفكر في الكربوهيدرات ، ولكن يمكن أن تكون الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي أيضًا.
تحتوي بعض الحبوب الكاملة على نسبة عالية من البروتين من غيرها. على سبيل المثال ، يحتوي كوب الشعير المطبوخ على 3.5 جرام من البروتين ، بينما يحتوي التيف على 9 جرام والحنطة السوداء 6 جرام لكل وزارة الزراعة الأمريكية.
قد تساعد الحبوب الكاملة أيضًا في إنقاص الوزن لأن الأبحاث تظهر أنها يمكن أن تزيد من معدل الأيض أثناء الراحة ومقدار الطاقة المنبعثة من خلال البراز ، كما هو موضح في دراسة في فبراير 2017 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . ووجدت الدراسة أنه تم حرق أو إخراج حوالي 100 سعر حراري إضافي عند تناول الحبوب الكاملة مقابل الحبوب المكررة.
4. البقول
الفول والبازلاء والحمص والعدس كلها بقوليات. كما أنها مصادر غنية بالبروتين والألياف – وهما ثنائيان ناجحان في إنقاص الوزن.
راجع التحليل التلوي في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية 21 تجربة خاضعة للرقابة ووجد أن تناول حصة واحدة من البقول يوميًا قد يؤدي إلى فقدان الوزن ، حتى إذا كنت لا تتبعها اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن.
يعد استخدام البقول بدلاً من اللحوم في الفلفل الحار والتاكو واللازانيا وغيرها من أطباق اللحوم الثقيلة طريقة سهلة ولذيذة لإضافتها إلى نظامك الغذائي.
هل تعلم أن الاحتفاظ بمذكرات طعام من أكثر الطرق فعالية للتحكم في وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة والحفاظ على التركيز وتحقيق أهدافك!
3 أطعمة نباتية يجب تجنبها إذا كنت تحاول إنقاص الوزن
لا تنخدع بالحلويات النباتية. مصدر الصورة: Westend61 / Westend61 / GettyImages
1. اللحوم الاصطناعية
إذا قمت بزيارة القسم النباتي في متجر البقالة الخاص بك مؤخرًا ، فمن المحتمل أنك لاحظت انتشار البدائل النباتية للعديد من المنتجات الحيوانية ، من نقانق الإفطار إلى اللحم المفروم.
لكن ضع في اعتبارك ، بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تتبعه ، فإن تناول الأطعمة فائقة المعالجة ليس فكرة جيدة أبدًا. فقط لأن الطعام نباتي ، مثل البرغر المزيف ، لا يعني أنه يجب أن يكون دعامة أساسية في نظامك الغذائي أو أنه سيساعدك على إنقاص الوزن.
وجدت دراسة أجريت في تموز (يوليو) 2017 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن تناول نظام غذائي نباتي يتكون من أطعمة كاملة يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية مقارنة بالنظام الغذائي النباتي. تتكون من أطعمة أقل صحية ومعالجة للغاية.
2. حلويات نباتية
مرة أخرى ، نباتي ليس مرادفًا للصحة أو فقدان الوزن. لا تزال العديد من أنواع الآيس كريم والبسكويت والكعك والفطائر النباتية غنية بالسكر والسعرات الحرارية والدهون المشبعة.
مثال على ذلك: يحتوي كوب ثلثي آيس كريم غير الألبان على 320 سعرًا حراريًا ، و 11 جرامًا من الدهون المشبعة و 30 جرامًا من السكر المضاف ، بينما تحتوي الآيس كريم ذات النكهة نفسها المصنوعة من منتجات الألبان على 340 سعرًا حراريًا ، و 13 جرامًا من الدهون المشبعة و 26 جرامًا من زيادة سكر.
3. بعض أنواع الزبادي النباتي
الزبادي العادي الذي يحتوي على منتجات الألبان غني بالبروبيوتيك والبروتينات. تحتوي العديد من أنواع الزبادي النباتي أيضًا على بروبيوتيك صديق للأمعاء ، لكنها تميل إلى أن تكون خفيفة على البروتين. يمكن أن تحتوي العديد من أنواع الزبادي التي تحتوي على اللوز والكاجو والشوفان على 2 جرام أو أقل ، ويمكن لبعض العلامات التجارية أيضًا أن تحزم طنًا من السكر المضاف.
ابحث عن الزبادي المصنوع من الصويا أو المضاف إليه بروتين البازلاء أو الفول. الاختيار الجيد هو الذي يحتوي على 6 جرامات على الأقل من البروتين لكل وجبة ، على غرار الزبادي العادي.
هل أنت جاهز لخسارة الوزن؟
استعد للنجاح مع برنامج إنقاص الوزن من morefit.eu.