هل تحاول إنقاص الوزن؟ هذه الفواكه السبعة هي الأفضل لتناول الطعام

أفضل ثمار لفقدان الوزن مرتفعة في الألياف ومنخفضة في السعرات الحرارية.

لا تخطئنا: إذا كنا نتحدث عن الأطعمة الكاملة ، فلا يوجد شيء مثل الفاكهة “السيئة”. ولكن إذا كنت تحاول التخلص من بعض الجنيهات ، فقد تتساءل عما إذا كان تناول الفاكهة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، وأمثل الفواكه الأفضل لفقدان الوزن.

أول الأشياء أولاً ، لا توجد فاكهة تجعل ‌ ‌ تفقد الوزن. إن تناول فاكهة معينة لن يذوب الدهون أو يتسبب في ترحيل المقياس إذا كنت لا تقوم بإجراء تغييرات أخرى على نظامك الغذائي ككل.

ثانياً ، لا يوجد الكثير من الأبحاث حول أفضل الثمار لفقدان الوزن ، ويتم تمويل بعض الأبحاث الموجودة من قبل منتجي الفاكهة المحددين ، مما يعني أن النتائج قد تكون متحيزة.

ومع ذلك ، يمكن أن يسير فقدان الفاكهة والوزن جنبا إلى جنب. السبب الرئيسي؟ جميع الفاكهة تحتوي على الألياف. وتميل تناول نظام غذائي مرتفع في الألياف إلى تعزيز فقدان الوزن ، وفقًا لدراسات متعددة ، بما في ذلك مراجعة فبراير 2020 وتحليل تلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ‌. ذلك لأن الألياف تملأ ، إضافة الجزء الأكبر إلى وجباتك دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.

لكن الفواكه الصحية لفقدان الوزن لا تحتوي فقط على الألياف. كل فاكهة عبارة عن مجموعة من العناصر الغذائية التي تدعم أنظمة جسمك المختلفة. لذلك مهما كانت أهدافك ، لا تأكل فقط من القائمة أدناه لبعض من أفضل الفواكه لفقدان الوزن. بدلاً من ذلك ، أكل أي فاكهة تحبها. طالما أنه يساعدك على تناول المزيد من الفاكهة بشكل عام ، فأنت تدعم صحتك العامة.

1. التفاح

يحتوي التفاح على حمض أورسوليك ، والذي تم ربطه بالتمثيل الغذائي الصحي.

هل التفاح غذائي جيد الغذاء؟ أنت betcha. من ناحية ، فإن التفاح عبارة عن طريقة منخفضة السعرات الحرارية ، منخفضة الدهون لإرضاء الأسنان الحلوة ، مع 104 سعرة حرارية وأقل من نصف غرام من الدهون في تفاحة متوسطة واحدة ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية. لكن التفاح مفيد لفقدان الوزن لكثير من الأسباب الأخرى أيضًا.

ملء الألياف

التفاحة المتوسطة لديها حوالي 5 غرامات من الألياف ، مما يجعلها وجبة خفيفة جيدة لفقدان الوزن. بفضل الألياف ، فإن أفضل نوع من التفاح لتناول الطعام من أجل فقدان الوزن هو كامل. التفاح أكثر ملءًا من Applesauce ، وهو ملء أكثر من عصير Apple ، وفقًا لدراسة أقدم في أبريل 2009 في ‌ Aptite ‌.

ووجدت الدراسة أيضًا أنه إذا كنت تأكل تفاحة قبل حوالي 15 دقيقة من الوجبة ، فقد تأكل سعرات حرارية أقل أثناء الوجبة ، حتى لو كنت تعامل في السعرات الحرارية في التفاح. لهذا السبب يعتقد بعض الناس أن أفضل وقت لتناول الفاكهة لفقدان الوزن هو قبل الوجبة مباشرة.

قوة قشر

لا تقشر تفاحك. الجلد الخارجي هو المكان الذي ستجد فيه مركبًا يسمى حمض Ursolic. ورقة في مارس 2017 في ‌ مراجعات السمنة ‌ تحليل البحث عن حمض أورسوليك وخلصت إلى أن المركب مرتبط بزيادة في تكوين الحرارة (حرق السعرات الحرارية) وكتلة العضلات الهيكلية ، وكذلك اللياقة البدنية المحسنة.

اذهب باللون الأخضر

جميع أصناف Apple لها قيمة غذائية مماثلة ، وبالتالي فإن أفضل التفاح لفقدان الوزن هي تلك التي تستمتع بها. ومع ذلك ، قد تفيد التفاح الأخضر فقدان الوزن أكثر قليلاً من التفاح الأحمر أو الأصفر.

تميل تفاح الجدة سميث إلى الحصول على أكبر قدر من أنواع معينة من البوليفينول والألياف التي تساعد على زيادة البكتيريا المفيدة في أمعاء الحيوانات ، وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2014 في ‌ الكيمياء الغذائية ‌. الحيوانات ليست بشر ، بالطبع. لكن الأشخاص الذين يعانون من السمنة يميلون إلى أن يكون لديهم مستويات أقل من البكتيريا “الجيدة” في أحشاءهم ، مما قد يزيد من خطر الاضطرابات الأيضية والالتهابات.

ماذا عن الكمثرى؟

قد تستفيد إضافة كل من التفاح والكمثرى إلى نظامك الغذائي من جهود فقدان الوزن. دراسة أجريت عام 2003 في ‌ التغذية ‌ تم تعيينها بشكل عشوائي 441 امرأة (هذه هي المصطلحات المستخدمة في الدراسة) مع زيادة الوزن لتناول ثلاث وجبات خفيفة يومية من التفاح أو الكمثرى أو ملفات تعريف الارتباط الشوفان لمدة 12 أسبوعًا. فقد الأشخاص الذين تناولوا التفاح أو الكمثرى ما يقرب من 3 أرطال ، بينما فقدوا أولئك الذين تناولوا ملفات تعريف الارتباط كمية ضئيلة من الوزن.

2. البطيخ

السبب في أن البطيخ جيد جدًا لفقدان الوزن ، هناك اسمه.

البطيخ لذيذ في أي وقت يمكنك فيه الحصول على يديك ، لكنه مثالي بشكل خاص للصيف لأنه مرطب للغاية. أكثر من 90 في المئة من الفاكهة هو الماء ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية. هذا لا يساعدك فقط على تلبية احتياجات السوائل الخاصة بك لهذا اليوم ، ولكن يمكن أن يساعد أيضًا في إدارة وزنك من خلال الحفاظ على شعورك بالامتلاء.

دراسة صغيرة في مارس 2019 في العناصر الغذائية ‌ اختبرت هذه النظرية. تناول ثلاثة وثلاثون من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة وجبة خفيفة يوميًا بنفس كمية السعرات الحرارية: كوبان من البطيخ العذبة أو ملفات تعريف الارتباط منخفضة الدهون. بعد أربعة أسابيع ، فقدت مجموعة البطيخ وزنا أكبر بكثير ، وخفضت خطوط الخصر الخاصة بها وشعرت بالشغول بعد الأكل مقارنة بمجموعة ملفات تعريف الارتباط.

هل أنت مستعد لفقدان الوزن؟

قم بإعداد نفسك للنجاح مع برنامج Kickstart لخسارة الوزن في MoreFit.eu.

3. التوت

التوت العليق من بين أفضل التوت لفقدان الوزن بسبب محتوى الألياف المرتفع.

لا يوجد أحد “أفضل” توت لفقدان الوزن – جميع التوت مفيد لفقدان الوزن. هذه الثمار المغذية عالية في مضادات الأكسدة وغيرها من العناصر الغذائية ، ومع ذلك فهي منخفضة في “كثافة الطاقة” ، أو السعرات الحرارية المركزة. أبعد من ذلك ، تختلف فوائد التوت لفقدان الوزن عن طريق التوت.

العنب البري

يعتقد بعض الناس عن طريق الخطأ التوت الأزرق. ومع ذلك ، فإن العنب البري مفيدة لفقدان الوزن. مع 85 سعرة حرارية فقط لكل كوب ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية ، تكون أقل من السعرات الحرارية من الحلويات ، بالإضافة إلى أنك تحصل على 3 غرامات من ألياف ملء في تلك التقديم.

الفراولة

ماذا تفعل الفراولة من أجلك؟ أنها توفر مضادات الأكسدة ، والإنزيمات المضادة للالتهابات والألياف. لا تحرق الفراولة الدهون ، لكن الفراولة جيدة لفقدان الوزن لأنها طريقة أخرى منخفضة السعرات الحرارية لإرضاء الأسنان الحلوة. لديهم 50 سعرة حرارية فقط لكل كوب ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية – طالما أنك لا تضيف أي سكر في الأعلى!

شجر العليق – أجهزة البلاك بيري

أكبر فائدة لخسارة الوزن من التوت الألياف هي أليافهم-8 غرامات لكل كوب ، والتي لديها 65 سعرة حرارية ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية. وعلى الرغم من أن التوت البري يحتوي على 2 غرام من البروتين لكل كوب ، إلا أنه ليس طعامًا عالي البروتين.

التوت

مثل التوت ، فإن التوت مفيد لفقدان الوزن لأنها عالية في الألياف ، مع 8 غرامات لكل كوب ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية. يحزم هذا التقديم 64 سعرة حرارية فقط وحوالي 32 ملليغرام من فيتامين C الدعم المناعي ، وهو أكثر من ثلث المبلغ اليومي الموصى به.

4. الأفوكادو

أفوكادو حزمة الدهون والألياف الصحية ، وكلاهما يمكن أن يساعدك في ملءك وإبعادك عن خزانة الوجبات الخفيفة.

العلاقة بين الأفوكادو وفقدان الوزن أمر محير بعض الشيء لأن معظم الأبحاث التي تشير إلى أن الأفوكادو يساعدك على إنقاص الوزن قد تم تمويله من قبل مجلس الأفوكادو. وفقًا لتلك الدراسات ، قد يساعد تناول الأفوكادو بانتظام جهود فقدان الوزن أو يساعدك على الحفاظ على وزن صحي.

بصرف النظر عن الأبحاث المتحيزة ، قد لا يكون تناول الأفوكادو لفقدان الوزن فكرة سيئة ، لأنها عالية الدهون والألياف ، وكلاهما يبقيك راضيا. فقط كن على دراية بأحجام الحصة الخاصة بك ، لأن الأفوكادو واحد لديه 322 سعرة حرارية ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية. حجم التقديم الموصى به هو 50 غرام ، وهو حوالي ثلث الأفوكادو المتوسط.

5. المانجو

يمكن أن تكون المانجو جيدة لفقدان الوزن إذا كنت تشاهد مقدار ما تأكله.

في 100 سعرة حرارية لكل كوب ، مانجو لديه سعرات حرارية أكثر من العديد من الفواكه الأخرى. لكن هذا لا يعني أن المانجو يسمين. طالما أنك على دراية بأحجام الحصة الخاصة بك ، يمكنك تناول المانجو لفقدان الوزن.

لأحدها ، تحتوي هذه الفاكهة الاستوائية على 0.6 سعرة حرارية لكل غرام ، مما يجعلها منخفضة للغاية في كثافة الطاقة. قد تساعدك الأطعمة المنخفضة في كثافة الطاقة على إنقاص الوزن لأنه يمكنك ملء السعرات الحرارية أقل مما لو كنت تتناول الأطعمة أعلى في كثافة الطاقة. أيضا ، فإن محتوى الألياف – ما يقرب من 3 غرامات لكل كوب – يجعل المانجو جيدة للهضم.

6. الأناناس

يمكن أن يساعد الأناناس في الهضم ، ولكنه يحتوي على امتيازات أخرى لخسارة الوزن.

كثير من الناس يعتقدون أن الأناناس يفيد فقدان الوزن بسبب إنزيم يسمى Bromelain. يقول بعض الخبراء إن Bromelain يساعد في فقدان الوزن لأنه يسرع الهضم ، بدوره يعزز الأيض. لسوء الحظ ، هذا ليس صحيحا. يساعد Bromelain الجسم على تحطيم البروتينات ، مما يعني أنه قد يساعد في الهضم ، لكن هذه الفائدة لا علاقة لها بالتمثيل الغذائي.

هذا لا يعني أن الأناناس لا يمكن أن يساعدك في إنقاص الوزن. مثل كل الفاكهة ، يعد الأناناس مصدرًا للعناصر الغذائية المفيدة ، مثل فيتامين C والألياف. ولكن إذا كنت تأكل أناناس لفقدان الوزن ، فاحرص على السعرات الحرارية في الأناناس: حوالي 85 لكل كوب ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية.

7. فاكهة الحمضيات

ثمار الحمضيات لا تسرع عملية التمثيل الغذائي ، لكنها لا تزال خيارًا جيدًا عندما تفقد وزنها.

على الرغم من ما سمعته عن النظام الغذائي للجريب فروت أو ماء الليمون الذي يعزز التمثيل الغذائي ، فإن الأدلة العلمية لا تدعم أيًا من هذه الادعاءات. والحقيقة هي أنه لا توجد ثمار تزيد من التمثيل الغذائي. وبالمثل ، فإن الليمون والبرتقال المجمد لا يساعدك على إنقاص الوزن.

إذا كنت تحب هذه الأطعمة ، فلا يوجد سبب لتجنبها. (ما لم تتناول بعض أدوية الكوليسترول ، مثل الستاتين. تحقق من الملصق أو تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان دورك هو الستاتين قبل أن تأكل الجريب فروت ، وفقًا لـ FDA.)

تشمل فوائد فاكهة الحمضيات فيتامين C والألياف وكميات كبيرة من الماء ، وهو شيء آخر قد يزيد من مشاعر الامتلاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الحمضيات منخفضة إلى حد ما في السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يحتوي Valencia Orange على حوالي 60 سعرة حرارية ، ويحتوي كليمنتين (Cutie) على حوالي 45 سعرة حرارية.

لذا ، على الرغم من أنه لا يوجد شيء سحري حول الحمضيات وفقدان الوزن ، فإن تناول البرتقال لفقدان الوزن (أو الليمون أو الجريب فروت أو LIMES) ليس فكرة سيئة ، طالما أنك تضع كمية السعرات الحرارية الإجمالية في الاعتبار.

ماذا عن فاكهة دوريان؟

تحتوي فاكهة دوريان على مغذيات صحية ، ولكن لا يوجد دليل حقيقي على أنه يمكن أن يساعد في فقدان الوزن.

يعتبره البعض “ملك الفواكه” ، دوريان هو ثمرة استوائية مع قذيفة شائكة. من المعروف أن وجود رائحة مروعة. إذا كان بإمكانك المعدة ، فإن فوائد فواكه دوريان تشمل الألياف (9 غرامات لكل كوب) وفيتامين C والثيامين ، فيتامين B مهم من أجل عملية التمثيل الغذائي الصحي.

يمكنك أن تأكل فاكهة دوريان نيئة أو مطبوخة. ومع ذلك ، فهي عالية نسبيا في السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات. يوفر كوب من دوريان 360 سعرة حرارية و 13 جرامًا من الدهون و 66 جرامًا من الكربوهيدرات. إذا كنت تشاهد وزنك ، فإن Durian Fruit ليس هو الخيار الأفضل ، حيث قد تضطر إلى قطع الأطعمة المغذية الأخرى لتناسبها في نظامك الغذائي.

تقارير إضافية من قبل كيلي بلوي ، rdn