يمكن أن يكون الفشار وجبة خفيفة صحية وخفيفة الوزن (طالما أنها ليست مشبعة بالزبدة).
تجنب الموز والفاصوليا والخبز بسبب حمية الكيتو أو أي بدعة أخرى لفقدان الوزن تتبعها؟ إذا كنت تحد من الكربوهيدرات بهذه الطريقة ، فربما تتبع نهجًا غذائيًا خاطئًا.
تكمن مشكلة “تقليل الكربوهيدرات” في إنقاص الوزن في أننا نجمع كل مصادر الكربوهيدرات في مجموعة واحدة.
الفاصوليا والصمغ كلاهما من الكربوهيدرات ولكنهما بعيدان عن نفس الشيء عندما يتعلق الأمر بقيمتهما الغذائية. وينطبق الشيء نفسه على قطعة حلوى وموزة: كلاهما مصدر للكربوهيدرات ولكنهما يقدمان مغذيات دقيقة ومغذيات مختلفة تمامًا.
كما هو الحال ، تمثل الحبوب الكاملة والفاكهة أقل من 10 في المائة من نظامنا الغذائي ، وفقًا لورقة بحثية نُشرت في سبتمبر 2019 في Journal of the American Medical Association (JAMA).
السؤال هو ، ما الذي يحدث في الـ 90 بالمائة الأخرى من نظامنا الغذائي؟ يتكون جزء كبير – حوالي 42 في المائة – من جزء نظامنا الغذائي غير المخصص للحبوب الكاملة والفواكه من الكربوهيدرات منخفضة الجودة ، مثل الحبوب السكرية والخبز الأبيض. هذه هي مصادر الكربوهيدرات التي نحتاج إلى الحد منها في وجباتنا الغذائية عندما يتعلق الأمر بوزننا وصحتنا العامة ، وليس الفاكهة والحبوب الكاملة.
هنا ، الكربوهيدرات المفيدة لك والتي سوف تملأك وتوفر العناصر الغذائية ، جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات التي يجب تجنبها.
6 كربوهيدرات يجب إضافتها عندما تحاول إنقاص الوزن
1. البطاطس
تعد البطاطس بجميع درجاتها – حتى البيضاء منها – مصدرًا كثيفًا للعناصر الغذائية للكربوهيدرات المفيدة لك. حقوق الصورة: paulrichstudio / iStock / GettyImages
هذا ينطبق على جميع البطاطس – ذات الجلد الأحمر والأرجواني والحلو والبطاطا البيضاء العادية. نعم ، هذا أيضًا.
عندما يتعلق الأمر بخيارات البطاطس الصحية ، غالبًا ما تطغى البطاطا الحلوة على البطاطا البيضاء بسبب لونها البرتقالي الغني ، وهو مؤشر على محتواها من البيتا كاروتين. البطاطا البيضاء جيدة ، بيضاء ، والتي غالبًا ما نربطها بمعنى نقص العناصر الغذائية ، بالإضافة إلى خط تفكيرنا القديم “يجب تجنب جميع الكربوهيدرات البيضاء”.
لكن كل البطاطس مصدر جيد للكربوهيدرات.
بالنسبة للمبتدئين ، فهي غنية بالعناصر الغذائية. تحتوي البطاطس المتوسطة (مع الجلد) على 118 سعرًا حراريًا وغرامًا واحدًا من السكر بينما توفر 3 جرامات من البروتين ، و 27 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 2.5 جرامًا من الألياف ، و 20 بالمائة من القيمة اليومية (DV) لفيتامين ج ، و 24 بالمائة DV من فيتامين ب 6 و 11 بالمائة DV من حمض الفوليك ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA).
عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن ، تعتبر البطاطس فريدة من نوعها عن العديد من الأطعمة الأخرى من حيث أنها تحتوي على نشا مقاوم ، وفقًا لمراجعة سردية في فبراير 2020 نُشرت في Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . قد يقلل هذا النوع المحدد من الألياف من عدد السعرات الحرارية التي نعالجها ويزيد من الشعور بالشبع ، إلى جانب الفوائد الصحية الأخرى. إحدى الحيل هي طهي البطاطس ثم تبريدها ، كما هو الحال مع سلطة البطاطس. هذا يزيد من كمية النشا المقاوم.
تعرف على كيفية ملء طبقك بالأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
2. دقيق الشوفان
يعد دقيق الشوفان من أول الأشياء التي يجب اتباعها عندما تبدأ في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات / كيتو ، وهذا ليس غير ضروري فحسب ، بل يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
مثل البطاطس ، يحتوي الشوفان أيضًا على مركب فريد يسمى بيتا جلوكان. تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن بيتا جلوكان يكبح شهيتنا ويزيد من الشعور بالشبع ، كما ورد في بحث نُشر في الشهية في أغسطس 2018. قارن الباحثون في الدراسة تأثيرات وجبة الإفطار مع بيتا جلوكان مقابل واحد بدون. شعرت المجموعة التي تملأها بيتا جلوكان في الصباح بالشبع بعد ذلك ، مقارنة بالمجموعة الأخرى التي لا تحتوي على بيتا جلوكان.
3. الفشار
هذا يبدو دائما مفاجأة. نعم ، يعد الفشار مصدرًا صحيًا للكربوهيدرات – بل إنه عبارة عن حبوب كاملة.
لكن اختر بحكمة. تحتوي الوجبة (حوالي 3 أكواب) من الفشار المطبوخ بالهواء على 92 سعرًا حراريًا و 1 جرامًا من الدهون بينما توفر 19 جرامًا من الكربوهيدرات و 4 جرامات من الألياف لكل وزارة الزراعة الأمريكية. لكن نفس الحجم من الفشار في السينما يحتوي على 276 سعرة حرارية و 25 جرامًا من الدهون و 15 جرامًا من الدهون المشبعة و 13 جرامًا من الكربوهيدرات و 2 جرامًا من الألياف ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. ضع في اعتبارك أن طلب الفشار الصغير يحتوي على 735 سعرة حرارية (!).
هذا يجعل الفشار (المنثور بالهواء) وجبة خفيفة صحية وخفيفة الوزن. تستهلك النساء حوالي 420 سعرًا حراريًا من الوجبات الخفيفة يوميًا ويستهلك الرجال حوالي 585 سعرًا حراريًا ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. عندما يمثل تناول الوجبات الخفيفة ما يقرب من 30 في المائة من إجمالي ما تتناوله ، فمن المفيد جعله يعتمد على الخيارات الصحية.
4. خبز الحبوب الكاملة
لقد تم شيطنة الخبز من قبل عشاق منخفض الكربوهيدرات ولكن من المهم أن تضع في اعتبارك أن جميع أنواع الخبز ليست متساوية – فهناك خبز مصنوع من الحبوب الكاملة ثم يتم تكريره. الحبوب الكاملة تعني أن الحبوب الكاملة سليمة ، مما يضمن حصولك على جميع الألياف والعناصر الغذائية. يتم تجريد الحبوب المكررة من جزء واحد على الأقل من أجزائها الثلاثة ، عادةً النخالة والبذرة ، التي تزيل بعض الألياف والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية.
عندما تجمع كل الحبوب معًا أثناء الاستغناء عن الكربوهيدرات ، فإنك تلحق الضرر بنفسك ، خاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. قد تعطي الحبوب الكاملة ، والتي تشمل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، دفعة متواضعة لعملية التمثيل الغذائي لديك ، وفقًا لدراسة أجريت في آذار (مارس) 2017 ونشرت في American Journal of Clinical Nutrition.
5. توت العليق
هذه التوت اللذيذ مليء بالألياف ، وهي عنصر غذائي مهم لفقدان الوزن.
توت العليق مليء بالألياف ، وهي عنصر غذائي رئيسي عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. في الواقع ، إنها واحدة من أعلى الفاكهة في الألياف حيث تحتوي على 8 جرامات لكل كوب ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. الفواكه الوحيدة التي تحتوي على المزيد هي الجوافة والأفوكادو وفاكهة الباشن. فقط فكر في أن تناول كوب واحد من التوت يوفر حوالي ثلث كمية الألياف التي تتناولها يوميًا (للنساء). يحتاج الرجال إلى 38 جرامًا يوميًا.
في كثير من الأحيان عندما نحاول إنقاص الوزن ، نركز على الاستغناء عن السعرات الحرارية أو الاستغناء عن الكربوهيدرات ، لكن دراسة أجريت في أكتوبر 2019 ونشرت في Journal of Nutrition وجدت أن هذا هو النهج الخطأ على الأرجح.
وضع الباحثون الأشخاص على عدد من الأنظمة الغذائية المقيدة بالسعرات والتي تتفاوت من حيث المغذيات الكبيرة مثل ، قليلة الدسم ، عالية البروتين ، منخفضة الكربوهيدرات ، عالية الكربوهيدرات ، إلخ. بعد ستة أشهر ، خلصوا إلى أن تناول الألياف ، بغض النظر عن المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية. ، كان العامل الأكبر عندما يتعلق الأمر بتعزيز فقدان الوزن والالتزام بنظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية.
6. البقوليات
نحن بحاجة إلى تناول المزيد من البقوليات ، بسيطة وبسيطة.
قارنت الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين المدخول الموصى به بما نستهلكه حاليًا كأمة ، والفجوة واسعة. نحتاج فقط إلى استهلاك حوالي كوب إلى كوبين في الأسبوع (اعتمادًا على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها) ، وهي قيمة رمزية ، على الرغم من أن معظم خبراء التغذية يجادلون على الأرجح بأنه يمكنك الاستفادة من المزيد.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، يجب عليك إضافة البقوليات إلى طبقك. فقد آكلوا البقوليات (أولئك الذين يستهلكون كوبًا من ثلاثة أرباع الكوب في اليوم) وزنًا أكبر من أولئك الذين لم يأكلوا البقوليات ، بغض النظر عما إذا كانت الحميات الغذائية موجهة نحو إنقاص الوزن ، وفقًا لتحليل مارس 2016 المنشور في American Journal التغذية السريرية التي راجعت البيانات من حوالي 20 دراسة.
3 كربوهيدرات للحد إذا كنت تحاول إنقاص الوزن
1. الخبز الأبيض
الخبز بمفرده لا يسبب زيادة الوزن. إن تناول الكثير من السعرات الحرارية يؤدي إلى زيادة الوزن. لكن بعض الأطعمة تملأك وترضيك بشكل أكثر فاعلية من غيرها. الحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض ، ليست من بين هذه الأطعمة.
في حين أن التجارب السريرية لم تكن حاسمة في تحديد فوائد الحبوب المكررة والكاملة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فقد وجدت الدراسات التي تبحث في الأنظمة الغذائية على المدى الطويل ، مثل خمس سنوات ، وجود علاقة بين زيادة استهلاك الحبوب الكاملة وانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، على النحو المبين. في كما هو موضح في دراسة في حزيران (يونيو) 2019 نُشرت في العناصر الغذائية .
2. حبوب الإفطار السكرية
وعاء من الجرانولا – أو غيره من حبوب الإفطار المعبأة – يمكن أن يكون بسهولة قنبلة سكر. الصورة الائتمان: serezniy / iStock / GettyImages
حبوب الإفطار السكرية لا تقدم لك أي خدمة. من المؤكد أن حفظ أعشاب من الفصيلة الخبازية الحلوة الملونة لتتناولها بالحليب هو أمر شهي ولذيذ ، ولكن من المحتمل أن تشعر بالجوع بعد فترة وجيزة.
لدينا مشكلة تتعلق بالسكر في الولايات المتحدة ، فنحن حاليًا نأكل مرتين إلى ثلاثة أضعاف ما يجب أن نأكله ، مما قد يمثل مشكلة بالنسبة لمحيط الخصر لدينا ، وفقًا لمجلة جونز هوبكنز ميديسن. وعلى الرغم من أن الأطعمة مثل الكعك والشوكولاتة والصودا هي مصادر واضحة للسكريات المضافة ، إلا أن هناك أطعمة أخرى مثل حبوب الإفطار التي قد لا يتم اكتشافها. ابحث عن حبوب تحتوي على أقل من 10 جرامات من السكر لكل وجبة.
3. المكرونة المكررة
لا يوجد طعام واحد يجعلك تكتسب وزناً. إن نظامك الغذائي ككل هو الأكثر أهمية. ولكن إذا كانت معكرونة السميد (المكررة) جزءًا من نظامك الغذائي المعتاد ، فإن رفع المستوى عن طريق التحول إلى نسخة غنية بالعناصر الغذائية سيساعدك على المدى الطويل. نظرًا لأن هذه المعكرونة مصنوعة من الحبوب المكررة ، فإن جسمك يعالجها بسرعة أكبر ، مما يرفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع ويجعلك تشعر بالجوع في وقت أقرب.
لحسن الحظ ، في حين أن خياراتنا في ممر المعكرونة كانت محدودة ، في هذه الأيام ، يمكننا الاختيار من المعكرونة المصنوعة من العدس الأحمر والحمص والفاصوليا السوداء وحتى الكونجاك (نبات نشوي).
تحتوي هذه الحبوب الكاملة والبقوليات على نسبة عالية من الألياف ، مما يبطئ عملية الهضم ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، كما أن المعكرونة البقولية تحتوي على وجه التحديد على المزيد من البروتين ، وهو المغذيات الكبيرة الأكثر إشباعًا ، وفقًا لورقة بحثية نُشرت في يوليو 2016 في المراجعات السنوية .