الزبادي منخفض في الحديد.
في حين أن بعض الأشخاص يعانون من نقص الحديد ، فإن البعض الآخر لديهم الكثير من تراكم الحديد ، وهو أمر غير مفيد للجسم أيضًا. لموازنة مستويات الحديد إذا كانت عالية جدًا ، ركز على الأطعمة الخالية من الحديد أو تصميم وجبات منخفضة الحديد.
احتياجات الحديد لجسمك
عادةً ما يحتاج المتوسط للبالغين إلى حوالي 8 إلى 18 ملليغرام من الحديد يوميًا لتلبية متطلبات الحديد في الجسم ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). يميل هذا الرقم إلى أن يكون أعلى بالنسبة للأشخاص المعينين أنثى عند الولادة (AFAB) والنباتيين.
هناك نوعان رئيسيان من الحديد: الهيم وغير الهيم. الأطعمة النباتية ، وكذلك مكملات الحديد ، تحتوي عادةً على الحديد غير الحديد. اللحوم والمأكولات البحرية ، في هذه الأثناء ، تحتوي على كل من الحديد الهيم وغير الهيم. يميل حديد الهيم إلى امتصاصه من قبل جسمك على مستوى أعلى.
عندما يكون لدى الناس مستويات منخفضة من الحديد في الجسم ، فإنهم قد يصابون بفقر الدم الناقص للحديد. مع فقر الدم من نقص الحديد ، لا يحتوي دمك على خلايا دم حمراء صحية للعمل بشكل صحيح أو لإنتاج الهيموغلوبين ، وفقًا لمايو كلينك. قد يتركك فقر الدم من نقص الحديد الشعور بالراحة والتعب والضعف والدوار. قد يضعف شهيتك أيضًا.
أحد العوامل الرئيسية وراء فقر الدم نقص الحديد لا يستهلك ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي. إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الطعام بشكل عام ، أو لا تتناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم والبيض والخضروات الخضراء الورقية الداكنة ، فقد تعاني مستويات الحديد الخاصة بك. عوامل أخرى ، مثل فقدان الدم أو الاضطرابات التي تتسبب في عدم القدرة على امتصاص الحديد ، يمكن أن تؤدي أيضًا إلى فقر الدم نقص الحديد.
إذا تركت دون علاج ، فإن نقص الحديد يمكن أن يسبب مشاكل في القلب وقضايا النمو. بالنسبة للأشخاص الحوامل ، إنه أمر خطير بشكل خاص – يمكن أن يزيد من خطر الولادة المبكرة والأطفال الذين يعانون من انخفاض أوزان الولادة.
ومن المثير للاهتمام ، في حين أن ربع سكان العالم هو فقر الدم ، فإن مستويات الحديد السيئة في البلدان المتقدمة مثل الولايات المتحدة نادرة ، وفقا لصالح هارفارد هيلث. ذلك لأن الأشخاص في الولايات المتحدة يستهلكون فعليًا كميات كبيرة من اللحوم ، مما يسهل عليهم تلبية الحد الأدنى من متطلبات الحديد.
على الجانب الآخر ، من الممكن أيضًا لجسمك امتصاص الكثير من الحديد – وهي حالة تعرف باسم الدم. تسبب لك الصباغية في امتصاص المزيد من الحديد مما تحتاجه ، ويمكن أن يصبح الكثير من الحديد المتراكمة في الجسم سامة.
يخزن جسمك الحديد في الكبد والقلب والبنكرياس. نظرًا لأنه لا يحتوي على طريقة طبيعية للتخلص من الحديد الإضافي ، فقد يتسبب الحمل الزائد في تلف أعضائك بمرور الوقت.
يرجع ذلك إلى هذا السيناريو ، أو الأسباب الطبية الأخرى التي قد تسبب الكثير من تراكم الحديد ، أن بعض الناس بحاجة إلى التركيز على نظام غذائي منخفض في الحديد. إذا كنت تأمل في الحفاظ على مستويات الحديد الخاصة بك أو تخفيضها ، فقد ترغب في التركيز على خيارات القائمة المنخفضة الحديد.
في هذه الحالة ، من المهم تجنب أشياء مثل مكملات الحديد والمأكولات البحرية الخام التي تحتوي على مستويات عالية من الحديد. يمكنك أيضًا التركيز على الفواكه والخضروات والبقوليات الخالية من الحديد. فيما يلي بعض الأطعمة المنخفضة بشكل خاص في الحديد.
خيارات قائمة النظام الغذائي منخفضة الحديد
في حين أن هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على أي مكواة ، فإن معظم الأطعمة المغذية الصحية مثل اللحوم والخضروات والفواكه تحتوي على بعض الحديد. إذا كنت تتطلع إلى استهلاك الأطعمة المنخفضة في الحديد ، فإن القاعدة العامة الجيدة هي تجنب اللحوم والمأكولات البحرية ، وبدلاً من ذلك ، انتقل إلى خيارات مثل الفواكه والخضروات والبقوليات.
إذا كنت تبحث عن خيارات قائمة منخفضة الحديد ، فقد ترغب في التركيز على الأطعمة التي تحتوي على الحديد غير الحديد بدلاً من الحديد الهيم ، وفقًا لجامعة ولاية أوريغون. على الرغم من أنه من المحتمل أن 10 إلى 15 في المائة فقط من الحديد في نظامك الغذائي هو الحديد الهيم ، إلا أنه يتم امتصاصه بسهولة أكبر في الجسم من الحديد غير الحديد ، مما يجعله يوفر ما يصل إلى ثلث إجمالي الحديد الممتص.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يتم تثبيط امتصاص الحديد غير الحديد أو تعزيزه من خلال عوامل أخرى في الغذاء. وفقًا لجامعة ولاية أوريغون ، يمكن أن يؤدي تناول الحديد غير الهائل مع فيتامين C إلى تعزيز امتصاص الحديد. الأحماض العضوية الأخرى ، مثل الأحماض الستريك ، الماليك واللاكتيك ، تعزز أيضا امتصاص الحديد غير الهومي.
أخيرًا ، يمكن أن يساهم تناول مصادر الحديد غير الحديد مع اللحوم والأسماك في امتصاصه. ومع ذلك ، فإن بعض المركبات مثل حمض الفيتيك يمكن أن تمنع امتصاص الحديد غير الحديد.
تحتوي البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور على حمض الفيتيك ، والتي تبين أنها تمنع امتصاص الحديد غير الحديد. وجدت دراسة نشرت في أبريل 2016 في BMC Nutrition أن تناول الفيتات يمنع كل من الحديد والكالسيوم من الوجبات الغذائية للحوامل.
يمكن أن يؤثر بروتين الصويا والكالسيوم أيضًا على امتصاص الحديد. أخيرًا ، قد تمنع مركبات البوليفينوليك الموجودة في القهوة والشاي الأسود والشاي العشبي امتصاص الحديد غير الحديد.
تحتوي منتجات الألبان مثل الحليب أو اللبن أو الكريمات على مستويات منخفضة نسبيًا من الحديد وهي خيارات ذات قائمة جيدة منخفضة الحديد. الزبدة والكريمة الحامضة والآيس كريم والكريمات نصف ونصف كلها أطعمة خالية من الحديد. وتشمل الأطعمة الأخرى الخالية من الحديد شحم الخنزير والدهون وضمادات السلطة والمايونيز ومعظم الزيوت. الحلوى ، التي ترتفع في السكر ، عادة لا تحتوي على أي مكواة.
الفواكه والخضروات منخفضة الحديد
نظرًا لأنه من المستحيل تجنب جميع الأطعمة المملوءة بالحديد والعيش في نظام غذائي من الأطعمة الخالية من الحديد مثل الكريمة والزيت ، فلا يزال بإمكانك استهلاك كميات صحية من الفواكه والخضروات. في حين أن الخضروات الخضراء المظلمة مثل الشارد السويسري أو السبانخ أو البروكلي تحتوي على كميات لائقة من الحديد ، لا يزال من المهم تناولها بشكل منتظم لفوائدها الصحية الأخرى.
ومع ذلك ، من الصعب العثور على طن من الفواكه والخضروات الخالية من الحديد. تحتوي بعض الفواكه مثل الجريب فروت على آثار منخفضة من الحديد ، لكنها عالية في فيتامين C ، والتي يمكن أن تعزز امتصاص الحديد عند تناولها مع الأطعمة عالية الحديد.
ببساطة تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من فيتامين C ، أو تجنب تناولها مع الأطعمة عالية الحديد. على الرغم من أن العديد من الفواكه تحتوي على فيتامين C ، يمكنك اختيار تناولها بشكل منفصل من وجبات الغنية بالحديد لتجنب زيادة امتصاص الحديد.
تشمل بعض الفواكه والخضروات الخالية من الحديد الشمام والفطر والطماطم. بصرف النظر عن الخضروات الخضراء المظلمة ، من المحتمل أن تكون مستويات الحديد لمعظم الفواكه والخضروات أقل مما ستجده في اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية.
الأطعمة عالية الحديد لتجنب
الكثير من الأطعمة الصحية الموجودة في الحديد ، لأنها في الفيتامينات والمعادن الأخرى. تحتوي المحار والكبد والبقوليات والبروكلي والتوفو على كميات جيدة من الحديد. يمكن أن تحتوي الأطعمة مثل حبوب الإفطار المحصنة على ما يصل إلى 100 في المائة من الحديد الموصى به اليومي ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
وتشمل الأطعمة الأخرى في الحديد الأعشاب البحرية والمحار والسبانخ واللحوم مثل لحم الخنزير والدجاج أو لحم العجل أو لحم البقر أو الديك الرومي. يمكنك أيضًا العثور على مستويات لائقة من الحديد في الفاصوليا البيضاء المعلبة والكبد والسردين والبازلاء الخضراء والدجاج والتونة.
على الرغم من أنه يجب ألا تقطع الأطعمة الغنية بالحديد تمامًا من نظامك الغذائي ، حيث تحتوي على الكثير من الفيتامينات والبروتين والمعادن الأساسية ، يمكنك جعلها هدفًا لتناولها بالاعتدال إذا كنت تأمل في خفض مستويات الحديد الخاصة بك . يمكن أن يساعدك مزيج من الأطعمة المنخفضة الحديد والعالي الحديد ، مع توازن من الحديد الهيم والحديد ، في الحفاظ على مستويات حديدية صحية.