اجلس في وعاء من الحساء مع هذه الوصفات السهلة. الصورة الائتمان: olgakr / iStock / GettyImages
يوفر قلب Stew راحة دافئة – شيء يمكننا جميعًا استخدامه هذه الأيام. وغالبًا ما يكون أكثر إشباعًا من الحساء ، مما يعني أنه يقدم وجبة غداء أو عشاء لذيذة ومرضية.
ومع ذلك ، هناك طرق صحية لتحضير الحساء بحيث تظل توفر ذلك “العناق” المريح الذي تحتاجه ، بينما تغذي جسمك أيضًا بالتغذية التي يحتاجها. فيما يلي بعض النصائح البسيطة حول كيفية اختيار أفضل مكونات الحساء:
- المرق: عندما يتعلق الأمر بالسائل الذي تضيفه لصنع مرق ، فاستهدف الحصول على دجاج أو لحم بقري أو خضروات منخفضة الصوديوم أو قليلة الصوديوم أو خالية من الملح. تجنب المرق الكريمي الذي يحتوي عادةً على سعرات حرارية أعلى ودهون مشبعة.
- الخضار: أحد الأسباب التي تجعل الحساء مفيدًا لك هو أنه غالبًا ما يحتوي على مجموعة متنوعة من الخضروات. لإضافة المزيد من الألياف والعناصر الغذائية ، ولمساعدتك على تلبية حصتك اليومية من الخضروات ، قم بتعبئة الحساء بمجموعة من الخضار مثل الجزر والجزر الأبيض والبصل والقرع والكرفس والطماطم والخضروات مثل اللفت.
- الحبوب: إذا كان الحساء الذي تستخدمه يتطلب حبوبًا مثل الأرز أو النودلز ، فاستخدم الحبوب الكاملة. يعتبر الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل من البدائل السهلة. إذا كنت تبحث عن زيادة محتوى البروتين ، فابحث عن المعكرونة أو الأرز المحتوي على الليغوم.
- البروتين: كن خفيفًا عندما يتعلق الأمر بالبروتين. تخطي قطع اللحم الدهنية ولحوم الدواجن الداكنة. بدلاً من ذلك ، اختر مصادر أقل دهونًا مثل صدور الدجاج أو قطع اللحم البقري الأقل دهونًا. أو استخدم الأطعمة النباتية مع خيارات مثل التوفو أو السيتان أو العدس أو الفول.
فيما يلي ثماني وصفات لذيذة من الحساء مليئة بالمكونات المفيدة لك والتي ستبقيك بصحة جيدة ودافئًا.
1. يخنة اللحم البقري بطيئة الطبخ
لا يستغرق صنع هذا الحساء اللذيذ أي وقت على الإطلاق. Image Credit: My Nguyen / morefit.eu
- سعرات حرارية: 343
- البروتين: 34 جرامًا
من المحتمل أن يكون حساء اللحم البقري أحد أكثر أنواع اليخنات كلاسيكية ، وستكون معرفة كيفية صنع نسخة صحية أكثر ترضيًا مفيدة. قطع كبيرة من الجزر والبطاطا ولحم البقر الخالية من الدهن المطهي في مرق اللحم ستكون بالتأكيد ممتعة للجمهور.
أفضل جزء هو أن الأمر يستغرق 15 دقيقة فقط. عنجد. الحد الأدنى من العمل التحضيري مطلوب (بعض التقطيع والتقطيع) وبعد ذلك يمكنك ضبطه ونسيانه ، مما يسمح للطباخ البطيء بالقيام بالباقي.
احصل على وصفات يخنة اللحم البقري بطيئة الطبخ ومعلومات التغذية هنا.
2. يخنة الدجاج على الطريقة الإسبانية
مدخن ولذيذ ، يتميز هذا الحساء بمكونات خاصة قليلة. حقوق الصورة: WellPlated
- السعرات الحرارية: 479
- البروتين: 41 جرامًا
هذا الحساء المدخن والمالح مليء بالفلفل والبطاطا الحلوة والطماطم المطحونة ، مما يجعل هذا الطبق غنيًا بالمغذيات. يأتي التأثير الإسباني عن طريق الزيتون والزبيب. قد يبدو هذا كإقران غريب للبعض لكنهم يطبخون في الحساء ، مضيفين حلاوة وملوحة لكل قضمة. سيصنع الأرز البني قاعدة رائعة للمساعدة في امتصاص المرق.
احصل على وصفة يخنة الدجاج المستوحاة من اللغة الإسبانية في Well Plated.
3. مرق الدجاج والحمص والكوريزو
هذا الطبق أخف من معظم اليخنات ولكنه لا يزال يوفر راحة دافئة. Image Credit: morefit.eu
- السعرات الحرارية: 375
- البروتين: 28 جرامًا
هذا الطبق أخف وزنا وأكثر إشراقا بالمقارنة مع اليخنة القلبية النموذجية. تتكون القاعدة من مرق الدجاج والطماطم المعلبة ، بينما تشتمل الخضروات على الكرنب والبصل والطماطم يعطي الحمص والكوريزو الحساء بعض الوزن إلى جانب جرعة صحية من البروتين – حوالي 30 جرامًا لكل وجبة.
احصل على معلومات التغذية وصفات الدجاج والحمص ومرق الشوريزو هنا.
4. مرق الفاصوليا النباتية مع الفاصوليا والأرز
يخنة نباتية غنية بالبروتين ومليئة بالألياف. حقوق الصورة: The Picky Eater
- سعرات حرارية: 342
- البروتين: 17 جرام
هذا الحساء نباتي تمامًا ويحصل على 17 جرامًا من البروتين النباتي من مجموعة متنوعة من الفاصوليا والأرز البني. هذا ، بالإضافة إلى السبانخ والذرة والطماطم والبصل والفلفل ، هو ما يمنح هذا الطبق 18 جرامًا من الألياف التي يوفرها. كما أنه غني بفيتامين أ والليكوبين وفيتامين ك والبوتاسيوم.
احصل على وصفة مرق الفاصوليا النباتية مع الفاصوليا والأرز في Picky Eater.
5. حساء نباتي غينيس
ضع في اعتبارك هذا الأمر نباتيًا على الحساء الأيرلندي التقليدي. الصورة الائتمان: شارون بالمر / اختصاصي التغذية النباتية
- سعرات حرارية: 395
- البروتين: 15 جرامًا
يُصنع الحساء التقليدي من قطع لحم البقر ولكن هنا ، يتم استخدام السيتان بدلاً من ذلك. مرق بيرة غينيس والبطاطا المهروسة تحافظ على صحتها. على الرغم من هذه المكونات الثقيلة ، لا تزال كل حصة أقل من 400 سعرة حرارية ، وتوفر 15 جرامًا من البروتين وهي نباتية بالكامل.
احصل على وصفة مرق غينيس النباتي من The Plant-Powered Dietitian.
6. يخنة دجاج شيلي الخضراء بطيئة الطبخ
محملة بالبروتين وتستغرق 15 دقيقة فقط من العمل التحضيري الصورة الائتمان: خبراء التغذية في الغذاء الحقيقي
- سعرات حرارية: 250
- البروتين: 26 جرامًا
مفضل آخر للطهي البطيء يتطلب 15 دقيقة فقط من العمل التحضيري ، هذه حساء تريد طهيها طوال فصل الشتاء. يضيف تشيلي فيردي لمسة لطيفة إلى الفلفل الحار النموذجي ، مما يجلب النضارة مع المرق الأخضر وطبقة الأفوكادو والكزبرة. لا يزال دافئًا – مثالي لأي يوم بارد – وسيجعلك تشعر بالرضا عن 26 جرامًا من البروتين.
احصل على وصفة يخنة الدجاج تشيلي الأخضر بطيئة الطبخ من Real Food Dietitians.
7. يخنة الفاصوليا توسكان مع باستا القمح الكامل
على غرار مينسترون ، فإن هذا الحساء أكثر سمكًا قليلاً ويتم صنعه من معكرونة القمح الكامل. حقوق الصورة: The Picky Eater
- السعرات الحرارية: 288
- بروتين: 15 جرام
فكر في هذا على أنه ابن عم مينسترون السميك والأكثر قلبًا. تحتوي على المعكرونة (القمح الكامل) والفاصوليا وأكواب الخضار ، ولكن بصلصة أكثر سمكًا. كل 15 جرامًا من البروتين لكل وجبة تعمل بالطاقة النباتية أيضًا. قم بإقرانها مع قطعة خبز مقرمشة وجبنة البارميزان لوجبة كاملة.
احصل على مرق الفول توسكان مع وصفة باستا القمح الكامل في Picky Eater.
8. مرق الفاصوليا السوداء والكينوا شيبوتل
هذا الحساء المدخن والحلو مليء بالألياف والبروتين. حقوق الصورة: ehaurylik / Adobe Stock
- السعرات الحرارية: 312
- البروتين: 17 جرام
خيار الحساء النباتي الآخر الذي يجلب البروتين ، 17 جرامًا لكل وجبة تأتي بشكل أساسي من الفاصوليا السوداء والكينوا. يعطي الشيبوتلي هذا الطبق اللذيذ نكهة مدخنة يتم تلطيفها بواسطة البطاطا الحلوة. يوفر الحساء أيضًا 100 في المائة من احتياجات الألياف اليومية للمرأة.
احصل على معلومات التغذية وصفات شيبوتل بلاك بين وحساء الكينوا.