حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل أسرع مع تمرين القلب والأوعية الدموية.
يعد خسارة 10 جنيهات في شهر واحد هدفًا صعبًا ولكنه يمكن تحقيقه. إن أكثر خطط النظام الغذائي والتمرين البطيء والثابت قد فقدت حوالي 2 رطل في الأسبوع. أثناء تتبع السعرات الحرارية اليومية ، تذكر أنه يمكنك تقليم السعرات الحرارية عن طريق تغيير نظامك الغذائي وكذلك التمرين. حافظ على فقدان الوزن بمجرد انتهاء الشهر من خلال إجراء تغييرات في نمط الحياة في خطة النظام الغذائي وجدول التمرين. تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل بدء أي برنامج تمرين جديد أو إجراء تغييرات في نظامك الغذائي لفقدان الوزن.
نصيحة
إن إسقاط 10 جنيهات في شهر واحد أمر قابل للتنفيذ مع ممارسة الرياضة وخطة الأكل الصحي. اجعل نفسك مسؤولاً عن هدفك من خلال تتبع السعرات الحرارية اليومية المستهلكة. استخدم دفتر ملاحظات أو تطبيق عبر الإنترنت لتشغيل عدد السعرات الحرارية في كل وجبة ووجبة خفيفة.
احسب
الرياضيات الأساسية لفقدان الوزن هي أنه ، لفقدان رطل واحد من الدهون ، تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية. لذلك ، لكي تخسر 10 جنيهات في شهر واحد لمدة 30 يومًا ، يجب عليك حرق 35000 سعرة حرارية خلال الشهر ، أو حوالي 1،166 سعرة حرارية يوميًا. لا يوفر هذا الجدول أي أيام راحة من التمرين ولا توجد أيام غش من نظامك الغذائي. إذا كنت تفضل يوم واحد من التمرين ، فهدف من حرق 1346 سعرة حرارية يوميًا في 26 يومًا أخرى في الشهر.
حرق الدهون
يعد حرق أكثر من 1000 سعرة حرارية يوميًا أسهل بكثير إذا شاركت في ساعة واحدة من نشاط القلب والأوعية الدموية. في الواقع ، إذا قمت بعمل تمرين هوائي قوي ، مثل الجري أو التزلج المضمّن ، فستكون قد احترقت بالفعل بين 900 و 1400 سعرة حرارية في ساعة واحدة. كلما زاد وزنك أو كلما زاد عدد العضلات التي لديك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. تشمل التدريبات الأخرى التي تحرق الدهون التي تحرق ما بين 500 إلى 800 سعرة حرارية في الساعة حبل القفز ، وركوب الدراجات الثابتة ، والركض ، واللعب كرة القدم والسباحة اعتمادًا على وزنك ، كما يقول هارفارد هيلث للنشر.
المقاومة ليست مجدية
تدريب القوة لا يحرق السعرات الحرارية في نفس مقطع التمرين الهوائي ، لكنه يرفع معدل التمثيل الغذائي الخاص بك. أثناء بناء كتلة العضلات ، تحرق السعرات الحرارية طوال اليوم. جرب دائرة من آلات المقاومة والأوزان المجانية في صالة الألعاب الرياضية أو تنفيذ روتين من تمارين التعزيز التي لا تتطلب معدات. توفر تمرينات تمرينات ، القرفصاء مع تجعيد العضلة ذات الرأسين ، أتباع البطن مع مصاعد الساق تدريبات كاملة للجسم. استهدف الجزء العلوي من الجسم مع السحب وجسمك السفلي مع الطعنات والزيادات الجانبية.
افعل ذلك بفواصل زمنية
مع تقدمك في أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك ، يمكنك حرق السعرات الحرارية أقل من نفس التمرين. زيادة مستوى التحدي في روتين التمرين عن طريق القيام بالتدريب الفاصل. في هذا النموذج ، يمكنك تغيير وتيرتك وتتضمن رشقات قصيرة من السرعة ، والتي ترفع معدل ضربات القلب بسرعة وتبقيه مرتفعًا حتى عند عودتك إلى وتيرة الاسترداد.
يمكن أن يكون القيام بتمرين فاصل بسيطًا مثل ركوب الدراجات أو الركض على طريق جبلي ودفع بقوة أكبر على المنحدرات. حول أي تمرين إلى تدريب فاصل من خلال زيادة وتيرتك كل خمس دقائق. قضاء 30 ثانية في الركض أو تخطي الحبل أو القيام بالقفز. ثم تعافى لمدة دقيقة واحدة والعودة إلى التمرين.
حاسبة السعرات الحرارية الغذائية
ستشعر بالامتلاء من كمية الطعام التي تتناولها ، وليس عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. قم بزيادة كمية الأطعمة الطبيعية الغنية بالألياف والغنية بالألياف التي تتناولها بدلاً من الأطعمة والدهون المصنعة عالية السعرات الحرارية. ستشمل خطة الأكل الصحي لملئها الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الأسماك والفاصوليا والبيض والمكسرات.
ستساعدك بعض مقايضات الطعام البسيطة على تقليم حوالي 1000 سعرة حرارية يوميًا من نظامك الغذائي. قطعة من الفاكهة بدلاً من الحلوى تنقلك حوالي 450 سعرة حرارية. قم بقطع مشروب القهوة المحلى ويتناول الشاي المثلج غير المحلى وتوفير حوالي 400 سعرة حرارية. تناول التوت بدلاً من كيس وجبة خفيفة من الرقائق أو ترتيب كبير من البطاطا المقلية وتوفير 500 سعرة حرارية أخرى.