كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحرقها في اليوم لانقاص الوزن؟

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحرقها يوميًا تعتمد على أهداف فقدان الوزن.

إنها قصة قديمة قدم الوقت: من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى التحرك أكثر وتناول الطعام أقل. لكن فهم مقدار التحرك يمكن أن يكون مربكًا.

ذلك لأن كمية السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها في اليوم لانقاص الوزن تعتمد على العديد من العوامل ، بما في ذلك هدف فقدان الوزن ، ومدى تأكلك وكيف تحرق تلك السعرات الحرارية.

في حين أن فقدان الوزن قد يكون هدفك الأساسي ، فإن النشاط البدني يخدم العديد من الفوائد الصحية ، مثل تنقل المفاصل بشكل أفضل ، وحماية من الأمراض المزمنة ، ومزاج تعزيز وتحسين القدرة على التحمل. لذا ، إلى جانب احتراق السعرات الحرارية ، اعلم أنك تقوم بعمل جسمك لعالم جيد عندما تتحرك أكثر.

نصيحة

لتفقد 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، ستحتاج إلى حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية أكثر مما تأكله كل يوم – أو من 3500 إلى 7000 سعرة حرارية في الأسبوع.

كيفية حساب احتراق السعرات الحرارية اليومية

يعتمد إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم واحد على أشياء مثل عمرك وطولتك ووزنك وكتلة العضلات ومقدار التمرين ، وفقًا لجامعة ولاية كانساس.

هناك العديد من الصيغ لحساب إجمالي نفقات الطاقة اليومية الدقيقة ، أو tdee (المزيد عن ذلك في دقيقة واحدة) ، ولكن هناك أيضًا طريقة أبسط تعتمد فقط على وزن الجسم. على الرغم من أنها ليست دقيقة ، إلا أنها يمكن أن تمنحك نقطة انطلاق للعمل من دون الحاجة إلى القيام بالكثير من الرياضيات:

• ‌ السعرات الحرارية اليومية المحترقة: ‌ 15-16 لكل رطل من وزن الجسم
• ‌ السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن: ‌ 12-13 لكل رطل من وزن الجسم
• ‌ السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن: ‌ 18-19 لكل رطل من وزن الجسم

للحصول على فكرة أكثر دقة عن tdee الخاص بك ، تحتاج إلى معرفة أربعة أشياء ، لكل جامعة ولاية كانساس:

معدل التمثيل الغذائي الراحة (RMR)

يشار إليها أحيانًا باسم معدل التمثيل الغذائي القاعدي (BMR) ، وهذا هو العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم فقط للوظائف الأساسية (فكر: التنفس ، وميض ، إلخ). بشكل عام ، يكون RMR أعلى إذا كنت أصغر سناً ولديك المزيد من العضلات ، لكن علم الوراثة الخاص بك يلعب دورًا أيضًا.

تشكل RMR الجزء الأكبر من TDEE (حوالي 60 في المائة) ، وفقًا لورقة في أبريل 2015 في ‌ Mayo Clinic Proceedings. ‌

لحساب RMR الخاص بك ، يمكنك استخدام إما معادلة Harris-Benedict أو معادلة Mifflin-St Jeor ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي:

‌ معادلة هاريس بينديكت

• الأشخاص المعينون من الذكور عند الولادة (AMAB): 88.362 + (13.397 × الوزن في كيلوغرام) + (4.799 × الارتفاع في سم) – (5.677 × العمر في السنوات)
• الأشخاص المعينون أنثى عند الولادة (AFAB): 447.593 + (9.247 × الوزن في كيلوغرام) + (3.098 × الارتفاع في سم) – (4.330 × العمر في السنوات)

لاحظ أن 1 كجم تساوي 2.2 رطل ، و 1 بوصة 2.54 سم.

‌ Mifflin-St Jeor معادلة

• People AMAB: (10 × الوزن في كيلوغرام) + (6.25 × الارتفاع في سم) – (5 × العمر في السنوات) + 5
• الناس AFAB: (10 × الوزن في كيلوغرام) + (6.25 × الارتفاع في سم) – (5 × العمر في السنوات) – 161

التأثير الحراري للطعام (TEF)

TEF هي السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك لهضم وامتصاص وتخزين العناصر الغذائية من الطعام الذي تتناوله. وقد تبين أن بعض الأطعمة لها تأثير حراري أعلى من غيرها ، مما يعني أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية لمعالجتها. وتشمل هذه الأطعمة عالية في البروتين والألياف ، خاصة.

يمثل TEF ما يصل إلى 10 في المائة من TDEE ، لكل ورقة في ‌ Mayo Clinic Proceedings ‌.

النشاط غير المؤسس للحرارة (أنيقة)

NEAT هو عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك في القيام بأنشطة يومية ، مثل تنظيف أسنانك وغسل الأطباق والمشي ، وفقًا لورقة أبريل 2015 في ‌ Mayo Clinic Proceedings ‌. يختلف هذا الرقم اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر ، وحتى من يوم لآخر ، اعتمادًا على مستوى نشاطك.

السعرات الحرارية المحترقة أثناء التمرين

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين على المدة التي تمر بها ومدى تمرينك بشكل مكثف. جنبا إلى جنب مع الأنيقة ، فإن السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين تتراوح ما بين 10 و 30 في المئة من TDEE ، لكل ورقة في ‌ Mayo Clinic Proceedings ‌.

حساب tdee الخاص بك

اضرب RMR الخاص بك بمستوى نشاطك للحصول على TDEE المقدرة ، لكل جامعة ولاية كانساس:

• ‌ مستقر: ‌ BMR X 1.2 (تمرين صغير أو معدوم ، وظيفة مكتبية)
• ‌ نشط قليلاً: ‌ BMR x 1.375 (تمرين الضوء 1-3 أيام في الأسبوع)
• ‌ نشط بشكل معتدل: ‌ BMR x 1.55 (تمرين معتدل 6-7 أيام في الأسبوع)
• ‌ نشط للغاية: ‌ BMR x 1.725 (تمرين شاق كل يوم ، أو ممارسة مرتين في اليوم)
• ‌ نشطًا إضافيًا: ‌ BMR X 1.9 (تمرين شاق مرتين أو أكثر في اليوم ، أو تدريب لماراثون ، الترياتلون ، إلخ)

كيفية حساب احتراق السعرات الحرارية الأسبوعية

إن حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في أسبوع هو نفس معرفة حرق السعرات الحرارية اليومية.

أولاً ، حدد RMR باستخدام المعادلة أعلاه. ثم احسب tdee عن طريق ضرب RMR الخاص بك حسب مستوى نشاطك ، لكل جامعة ولاية كانساس. من هناك ، يمكنك مضاعفة حروق السعرات الحرارية اليومية بسبعة لتوسيع نطاقها إلى أسبوع.

على سبيل المثال ، فإن شخصًا نشطًا خفيفًا كل يوم سيستخدم هذه المعادلة:

• (BMR x 1.375) × 7

إذا كان نشاطك البدني يتقلب من يوم لآخر ، فقم بحساب حروق السعرات الحرارية باستخدام مضاعف النشاط المناسب لكل يوم من أيام الأسبوع. ثم أضف هذه الأرقام معًا لتحديد حرق السعرات الحرارية الأسبوعية.

على سبيل المثال ، إذا كنت نشطًا بشكل خفيف أربعة أيام في الأسبوع ونشطًا جدًا خلال الثلاثة الآخرين ، فستستخدم هذه المعادلة:

• (BMR x 1.375) + (BMR X 1.375) + (BMR X 1.375) + (BMR X 1.375) + (BMR X 1.725) + (BMR X 1.725) + (BMR X 1.725)

نصيحة

ضع في اعتبارك أن كل جسم مختلف ، ويمكن أن يتأثر الوزن والتمثيل الغذائي بعوامل مثل علم الوراثة والبيئة. لهذا السبب ، إذا كنت تكافح مع فقدان الوزن ، فمن الجيد أن تعمل مع اختصاصي تغذية مسجل ، يمكنه أخذ جميع العوامل الفردية الخاصة بك في الاعتبار.

كيفية حساب السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الوزن

لانقاص الوزن ، ستحتاج إلى القيام ببعض الرياضيات البسيطة وإنشاء عجز في السعرات الحرارية بناءً على TDEE ، مما يعني أنك تحرق السعرات الحرارية أكثر مما تأكله.

1. ابحث عن tdee الخاص بك

أولاً ، احسب إجمالي نفقات الطاقة اليومية على أساس الصيغة أعلاه. سيمنحك هذا السعرات الحرارية للصيانة ، أو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم للحفاظ على وزنك الحالي.

2. قم بطرح 500 إلى 1000 سعرة حرارية

يبلغ رطل واحد من الدهون حوالي 3500 سعرة حرارية ، وفقًا لقيادة مايو. لذلك ، إذا كنت تريد أن تخسر 1 إلى 2 رطل في الأسبوع (هدف صحي ومستدام بشكل عام) ، فأنت بحاجة إلى حرق ما بين 500 و 1000 سعرة حرارية أكثر مما تأكله كل يوم – أو ما بين 3500 و 7000 سعرة حرارية في الأسبوع.

يمكنك تحقيق عجز السعرات الحرارية هذا من خلال تناول عدد أقل من السعرات الحرارية ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال التمرينات الأنيقة والتمرين أو مزيج من الاثنين.

‌ هل تتطلع إلى إنقاص الوزن إلى الأبد؟ يمنحك NOOM الدعم والأدوات التي تحتاجها للحفاظ على التركيز وتحقيق أهداف فقدان الوزن. ‌

جرب نوم اليوم!

3. تتبع

تُظهر إحصائيات فقدان الوزن مذكرات طعام ويمكن أن يساعدك متتبع اللياقة البدنية في مراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها وتحترقها كل يوم وتبقى على المسار الصحيح مع أهداف فقدان الوزن.

4. اضبط عند الضرورة

مع انقاص وزنك ، ستحتاج إلى إعادة حساب كل من TDEE وعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لحرق اليوم من أجل مواصلة فقدان الوزن.

تحذير

قد تكون متحمسًا للحصول على قفزة في رحلة فقدان الوزن ، ولكن فقدان الوزن تدريجياً يمكن أن يساعدك في الحفاظ عليه على المدى الطويل ، وفقًا لقيادة مايو.

لا ينصح معظم المتخصصين الصحيين في إنشاء عجز في السعرات الحرارية (أكثر من 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا). عادةً ما يكون هذا المعدل غير مستدام ويمكن أن يؤدي إلى أوجه القصور في المواد الغذائية وفقدان العضلات والتمثيل الغذائي المتوقف.

كيفية حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين

تحدد ثلاثة عوامل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين: وزنك وطول وكثافة تمرينك.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في التمرين على حجمك ، وكذلك مدة التمرين وشدة. على سبيل المثال ، سيحرق الشخص الذي يبلغ طوله 155 رطلًا يسير لمدة 4 ميل في الساعة أو يقوم بنسبة 30 دقيقة من التاليث الصينية المعتدلة-مثل القفز على الرافعات ودفعات الدفع-167 سعرة حرارية ، لكن الشخص الذي يبلغ 185 رطلاً سيحرق 200 سعرة حرارية مع هذه الأنشطة نفسها ، وفقا لنشر هارفارد هيلث.

خلال النشاط الأكثر قوة ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. يحرق شخص 155 رطلاً 409 سعرة حرارية في 30 دقيقة من الركض بسرعة 9 ميل في الساعة ، بينما يحرق شخص 185 رطل 488 سعرة حرارية ، لكل نشر هارفارد هيلث.

ولكن هذه كلها تقريب السعرات الحرارية. حتى آلات الصالة الرياضية – مثل المدربين الإهليلجيين والمطحنة – تقدر عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، وذلك باستخدام صيغة ربما لا تكون دقيقة تمامًا ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين.

من المحتمل ألا يعطي أجهزة تتبع اللياقة البدنية يمكن ارتداؤها قياسًا دقيقًا أيضًا. في حين أن الأجهزة القابلة للارتداء هي وسيلة جيدة لقياس معدل ضربات القلب ، فإن قدرتها على تتبع السعرات الحرارية غير دقيقة عادة ، وفقًا لجامعة جامعة ستانفورد.

التمرين للوقت ، ومع ذلك ، هو إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها تعويض عدم دقة معظم أجهزة تتبع السعرات الحرارية. إذا كنت تميل إلى المشي لمدة 20 دقيقة كل يوم ، على سبيل المثال ، فإن الزيادة إلى 30 دقيقة ستزيد من إجمالي حروق السعرات الحرارية.

‌ زيادة مقدار الوقت الذي تمارسه أو شدة التمرين هي طرق مؤكدة لرفع حرق السعرات الحرارية بشكل عام. ‌

هل تدريب القلب أو القوة أفضل لفقدان الوزن؟

يساعد التمرين في حرق السعرات الحرارية ويحافظ أيضًا على كتلة العضلات الهزيلة أثناء فقدان وزنك. إذا قمت بتخفيض السعرات الحرارية دون ممارسة ، فإن ربع كل جنيه تخسره سيأتي من كتلة العضلات الهزيلة.

لماذا هذا مهم؟ تؤثر كتلة العضلات على معدل التمثيل الغذائي الخاص بك (المعدل الذي يحرق فيه جسمك السعرات الحرارية). إن زيادة كتلة العضلات الخاصة بك يمكن أن تدعم عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، مما يعني أن جسمك سيحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى مجرد أداء الأنشطة اليومية ، وفقًا لما ذكرته هارفارد هيلث للنشر.

قد تحرق حوالي 100 سعرة حرارية لكل نصف ساعة من التدريب على القوة ولكن تجني العديد من الفوائد الإضافية. عشرة أسابيع من التدريب على المقاومة يمكن أن يزيد من كتلة العضلات الهزيلة بمقدار 3 أرطال ، ويقلل من دهون الجسم بمقدار 4 أرطال وزيادة معدل التمثيل الغذائي بنسبة 7 في المائة ، في يوليو 2012 أبحاث في تقارير الطب الرياضي الحالي ‌.

من ناحية أخرى ، يمكن أن يساعد تمرين القلب العادي في تحسين صحة قلبك وزيادة نفقاتك اليومية للمعايير. الحل؟ من المحتمل أن يكون برنامج التمرين المتوازن الذي يتضمن تدريب القلب والتدريب على القوة أفضل رهان لك.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها لفقدان الوزن؟

يساعدك التمرين على إنقاص الوزن ، لكنه أكثر فعالية عند دمجه مع التدابير الغذائية. وجد الباحثون الذين اتبعوا التقدم المحرز لانقاص الوزن لأكثر من 400 شخص بعد انقطاع الطمث لمدة عام أن مزيجًا من التمرين والنظام الغذائي يعمل بشكل أفضل لفقدان الوزن ، وفقًا لدراسة أجريت في أغسطس 2012 في ‌ السمنة ‌.

ذكرت الدراسة أن المشاركين في التمرين فقط فقدوا 2.4 في المائة من وزن الجسم ، بينما خسر المشاركون في النظام الغذائي 8.5 في المائة. أولئك الذين قاموا بتناول نظام غذائي وممارسة 10.8 في المائة ، مما يجعل استراتيجية الجمع أكثر فعالية.

لا تضطر بالضرورة إلى حرق 500 سعرة حرارية يوميًا لتفقد الوزن عند تقليم السعرات الحرارية أيضًا. مزيج من أقل من الطعام والحركة يساعد أيضا على خلق عجز.

على سبيل المثال ، تناول 250 سعرة حرارية أقل من عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك والعمل على حرق 250 سعرة حرارية يوميًا ، وستفقد رطلًا في الأسبوع.

القراءة ذات الصلة

• 5 طرق سهلة لخفض 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي اليومي
• 7 تمارين يمكن أن تشعل 500 سعرة حرارية في أي وقت من الأوقات