إن حرق 500 سعرة حرارية يوميًا لانقاص الوزن أمر قابل للتنفيذ ولكنه يمثل تحديًا.
في هذه المقالة
- عجز السعرات الحرارية
- تتبع السعرات الحرارية
- يمارس
- تَغذِيَة
- عوامل اخرى
- الخط السفلي
من الناحية الرياضية ، إذا أحرقت 500 سعرة حرارية في اليوم ، فيجب أن يأخذك أكثر من شهرين قليلاً لتفقد 10 أرطال. هذا تقدير تقريبي للغاية ، على الرغم من ذلك – هناك الكثير من العوامل التي يمكن أن تؤثر على مقدار الوزن الذي تفقده ومدى سرعة ظهوره ، والكثير منها لا علاقة له بالسعرات الحرارية.
هنا ، سنلقي نظرة على كيفية إنشاء عجز في السعرات الحرارية وتتبع حرق السعرات الحرارية اليومية ، وكيفية حرق 500 سعرة حرارية يوميًا من خلال التمرين وكيفية ضبط عاداتك الأكل وعوامل أخرى للمساعدة في فقدان الوزن.
نصيحة
تحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على روتين التمرين أو النظام الغذائي. يمكن أن تساعدك في تحديد ما إذا كانت خطة فقدان الوزن الخاصة بك صحية ومناسبة لك بناءً على تاريخك الطبي والحالة الصحية والأدوية.
كيفية إنشاء عجز من السعرات الحرارية لخسارة 10 أرطال
إذا كان هدفك هو حرق 500 سعرة حرارية يوميًا لتفقد 10 أرطال ، فأنت بحاجة إلى التأكد من قيامك بإنشاء عجز في السعرات الحرارية. أحد العوامل المهمة في معادلة فقدان الوزن هو حرق السعرات الحرارية أكثر مما تتناوله (أي إنشاء عجز في السعرات الحرارية) ، من خلال زيادة نشاطك البدني و/أو تقليص عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، وفقًا لقيادة مايو.
(هذا ليس هو العامل فقط ، على الرغم من أن الإجهاد وجودة النوم والعوامل الأخرى تلعب دورًا في مدى فعالية حرق السعرات الحرارية الخاصة بك – سنناقشها لاحقًا.)
لإعداد نفسك لفقدان الوزن ، ستحتاج إلى حرق 500 سعرة حرارية أكثر مما تتناوله. وهذا يعني أنك تحتاج أولاً إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي (“السعرات الحرارية الصيانة” الخاصة بك ) ، وتأكد من أنك لا تأخذ (الأكل أو الشرب) أكثر من ذلك. ثم ستحتاج إلى حرق 500 سعرة حرارية أكثر مما تفعل عادة كل يوم.
تعتمد السعرات الحرارية للصيانة على العديد من العوامل المختلفة ، بما في ذلك عمرك وجنسك ووزنك ونشاطك ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). لإعطائك فكرة تقريبية ، فإن الإرشادات الغذائية 2020-2025 للأمريكيين توصي الأشخاص المعينين على أنثى عند الولادة (AFAB) بتناول 1600 إلى 2000 سعرة حرارية ، ويأكل الأشخاص الذين تم تعيينهم من الذكور عند الولادة (AMAB) من 2000 إلى 2400 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنهم.
لتتبع السعرات الحرارية الخاصة بك ، فكر في تنزيل تطبيق Calorie-Counter ، والتي يمكن أن يساعدك الكثير منها في حساب السعرات الحرارية للصيانة والحفاظ على علامات التبويب على طعامك ونشاطك البدني.
كم عدد السعرات الحرارية في رطل من الدهن؟
ربما تكون قد سمعت أن 3500 سعرة حرارية تساوي حوالي 1 رطل من الدهون. مع وضع هذا الرقم في الاعتبار ، ستحتاج إلى حرق 35000 سعرة حرارية إضافية لتفقد 10 أرطال من الدهون. إذا قمت بحرق 500 سعرة حرارية يوميًا ، فهذا يعني أن الأمر سيستغرقك حوالي 70 يومًا (ما يزيد قليلاً عن شهرين) لتفقد 10 أرطال.
ومع ذلك ، فإن هذا النوع من التفكير مبسطة وعفا على ذلك إلى حد ما ، وفقًا لعيادة مايو. يختلف فقدان الوزن للجميع ويمكن أن يتأثر بعوامل مثل علم الوراثة والهرمونات وعادات النوم وأكثر من ذلك بكثير.
لهذا السبب قد لا يؤدي قطع أو حرق 500 سعرة حرارية يوميًا إلى نفس معدل فقدان الوزن للجميع. على الرغم من أن شخصًا واحدًا قد يفقد 10 جنيهات في شهرين ، فقد يستغرق الأمر شخصًا آخر مرتين من هذا الوقت ، حتى لو كان كلا الشخصين يقطعان أو يحرقون نفس كمية السعرات الحرارية كل يوم.
هل حرق 500 سعرة حرارية في اليوم جيد؟
عندما يكون هدفك هو فقدان الوزن ، فإن قطع أو حرق 500 سعرة حرارية في اليوم هو هدف عام جيد ، ولكن قد لا يكون ذلك مناسبًا للجميع. يمكن أن يمنحك العمل مع طبيبك و/أو مدرب شخصي أو أخصائي تغذية مسجل صورة أكثر اكتمالا عن صحتك ومساعدتك ، مستوى اللياقة والحالة الصحية.
كيفية تتبع حروق السعرات الحرارية الخاصة بك
إذا كنت ترغب في حرق 500 سعرة حرارية يوميًا من خلال التمرين ، فإن تتبع حروق السعرات الحرارية أمر بالغ الأهمية للبقاء على المسار الصحيح. يمكنك القيام بذلك بمفردك باستخدام مذكرات طعام والكثير من الرياضيات ، أو يمكنك استخدام هذه الأدوات للمساعدة:
- تطبيقات Conting Counting: تطبيقات مثل MyFitnessPal أو Argus (كلاهما مجاني للتنزيل) يمكن أن تساعدك في مراقبة السعرات الحرارية وتسجيل نشاطك البدني ، ويمكنك البقاء على رأس العادات الصحية الأخرى وعلامات الصحة أيضًا.
- أجهزة تتبع اللياقة: الأجهزة القابلة للارتداء مثل Fitbit Versa (149.95 دولارًا أو Fitbit.com) أو Apple Watch (من 329 دولارًا أو Apple.com أو Amazon) يمكنها تتبع خطواتك وممارسة الرياضة وحساب السعرات الحرارية التي تحرقها بناءً على عمرك ووزنك ، ووزنك ، معدل ضربات القلب وأكثر.
تمارين تحرق 500 سعرة حرارية
يمكنك حرق 500 سعرة حرارية يوميًا من خلال التمرين ، ولكن هذا ليس رقمًا سهلاً للوصول إلى معظم الناس. سيتطلب حرق هذا العدد من السعرات الحرارية كل يوم التزامًا كبيرًا بالوقت ومن المحتمل أن يكون تحديًا جسديًا وعقليًا.
مع ذلك ، يمكنك حرق 500 سعرة حرارية يوميًا من خلال القيام بأي نشاط تقريبًا-كل هذا يتوقف على الشدة والمدة-ولكن تمارين أكثر كثافة في القلب (فكر: الجري ، تسلق السلالم أو أي شيء يجعل قلبك يضخ بسرعة) سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. ضع في اعتبارك أن عوامل الوزن الحالية في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين.
فيما يلي نظرة على العديد من التمارين التي تحرق 500 سعرة حرارية ، وفقًا لمجلس التحكم في السعرات الحرارية ، بما في ذلك HIIT والجري ، الذي يحرق معظم السعرات الحرارية في أقل قدر من الوقت.
- تدريب الدائرة (مثل HIIT): 52 دقيقة إذا كنت تزن حوالي 160 رطلاً ؛ 33 دقيقة إذا كنت تزن حوالي 250 رطلاً
- الجري (وتيرة 12 دقيقة): 52 دقيقة إذا كنت تزن حوالي 160 رطلاً ؛ 33 دقيقة إذا كنت تزن حوالي 250 رطلاً
- تسلق الدرج: 70 دقيقة إذا كنت تزن حوالي 160 رطلاً ؛ 44 دقيقة إذا كنت تزن حوالي 250 رطلاً
- السباحة: 70 دقيقة إذا كنت تزن حوالي 160 رطلاً ؛ 44 دقيقة إذا كنت تزن حوالي 250 رطلاً
- ركوب الدراجات (من 10 إلى 12 ميلاً في الساعة): 70 دقيقة إذا كنت تزن حوالي 160 رطلاً ؛ 44 دقيقة إذا كنت تزن حوالي 250 رطلاً
- مشي السريع (4 ميل في الساعة): 103 دقيقة إذا كنت تزن حوالي 160 رطلاً ؛ 66 دقيقة إذا كنت تزن حوالي 250 رطلاً
شيء آخر يجب وضعه في الاعتبار: مجرد ممارسة الرياضة على الأرجح ليس أفضل طريقة لفقدان الوزن.
مراجعة في يونيو 2012 في مراجعات السمنة التحقيق في سبب عدم تفقد الناس بنفس القدر من الوزن عند ممارسة الرياضة دون إجراء تغييرات غذائية. استعرض المؤلفون العديد من الدراسات وحددوا عددًا من العوامل لشرح التناقضات بين فقدان الوزن ، بما في ذلك التغير في معدل التمثيل الغذائي وانخفاض النشاط الكلي خارج التمرين. وخلصوا إلى أن الناس لا يفقدون الكثير من الوزن من خلال ممارسة الرياضة وحدهم لأنهم لا يحرقون العديد من السعرات الحرارية كما هو متوقع ، وأنهم يميلون إلى التعويض عن السعرات الحرارية التي أحرقوها عن طريق تناول المزيد.
لذلك ، إذا كنت تريد أن تفقد 10 أرطال ، فقد ترغب في زيادة تمرينك وإجراء تغييرات غذائية لتقليل كمية السعرات الحرارية ، لكل مركز السيطرة على الأمراض.
نصيحة
يمكن أن يكون توازنًا صعبًا للحصول على التغذية التي تحتاجها لدعم كل من التمارين الشاقة وفقدان الوزن. فكر في العمل مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل لمساعدتك في الحصول على التوازن بشكل صحيح.
كيفية ضبط التغذية لفقدان الوزن
عندما يتعلق الأمر بالطعام ، ضع في اعتبارك أن السعرات الحرارية ليست سوى جانب واحد يجب مراعاته. يغذي الغذاء جسمك لممارسة الرياضة ، لذلك من المهم اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية ذات السعرات الحرارية المنخفضة على الأطعمة ذات السعرات الحرارية ذات السعرات الحرارية.
بعض الأمثلة على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تحزم لكمة غذائية تشمل:
- فواكه وخضراوات
- فول
- الشوفان
- Tempeh و Tofu
- الأسماك مثل التونة والسلمون والهلبوت
- جمبري
- صدر دجاج
- بيض
- زبادي يوناني عادي الدسم والدهون والحليب منخفض الدسم
إذا كان هدفك هو خفض 500 سعرة حرارية يوميًا من خلال التغييرات الغذائية ، ففكر في النصائح التالية:
- NIX المشروبات السكرية مثل الصودا والعصير ، والتي تحزم الكثير من السعرات الحرارية. اختر الماء بدلاً من ذلك.
- تجنب الوجبات المقلية والسريعة.
- اطبخ في المنزل بدلاً من تناول الطعام خارج أو طلب تناول الطعام في الخارج.
- الحد من الأطعمة المصنعة مثل البضائع المخبوزة والأطعمة الخفيفة المعبأة والوجبات المجمدة. اختر الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضار والحبوب الكاملة (مثل دقيق الشوفان أو الأرز البني) والبروتينات العجاف بدلاً من ذلك.
- تناول وجبات صغيرة متكررة (من أربعة إلى خمسة في اليوم) تحتوي على وجبة من البروتين الخالي كما الخضر الورقية ، في جمعية طب السمنة.
- الحد من السكريات المضافة أو تجنبها في الأطعمة ، وفقًا لجمعية طب السمنة.
عوامل أخرى تؤثر على فقدان الوزن
على الورق ، يعود فقدان الوزن إلى حرق السعرات الحرارية أكثر مما تتناوله. ولكن في الواقع ، يكون الأمر أكثر تعقيدًا قليلاً من ذلك ، لأن كل شخص يستجيب بشكل مختلف لتقييد السعرات الحرارية وممارسة التمارين.
حتى لو كنت تحرق 500 سعرة حرارية في اليوم ، فإن قدرتك على إنقاص الوزن أو معدل فقدان الوزن ستعتمد على عوامل مثل:
- الحالات الطبية: مشكلات الغدة الدرقية ، فإن متلازمة تكيس المبايض ، ومرض السكري ومتلازمة كوشينغ ليست سوى بعض الحالات التي تجعل من الصعب إنقاص الوزن ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)
- الأدوية: Meds المضادة للنفس ، مضادات الاكتئاب والستيروئيدات القشرية يمكن أن تجعل فقدان الوزن أكثر تحديا ، لكل المعاهد الوطنية للصحة.
- تكوين الجسم: كلما زادت كتلة العضلات التي لديك ، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ، وفقًا لدراسة أجريت في أبريل 2016 في المجلة الدولية لعلوم التمرين – حتى عندما يزن شخصان نفس الشيء ، فقد يحرقون السعرات الحرارية بشكل مختلف اعتمادا على تكوين الجسم
- جودة النوم: ترتبط بفقدان النوم والوزن ارتباطًا وثيقًا – لا يمكن أن تحصل على نوم كافٍ (أي سبع إلى تسع ساعات في الليلة للبالغين) يمكن أن يؤثر على هرموناتك الجوع ، ويقلل من طاقتك لممارسة الرياضة وحتى تغيير الطريقة التي يخزن بها جسمك الدهون
- الإجهاد: الإجهاد المزمن يمكن أن يؤثر على وزنك عن طريق التخلص من طاقتك لممارسة الرياضة ، والعبث بجودة نومك ، وإبطاء التمثيل الغذائي والمزيد.
الخط السفلي
يعد حرق 500 سعرة حرارية في اليوم إحدى الطرق لفقدان الوزن ، ولكن قد لا يكون هذا هو الطريقة الأكثر فعالية. بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، قم بإجراء تغييرات صحية على التغذية الخاصة بك ومعالجة عوامل نمط الحياة الأخرى مثل الحصول على مزيد من النوم وإدارة إجهادك للمساعدة في فقدان الوزن الصحي.
إذا قمت بإجراء هذه التغييرات وما زلت تكافح من أجل إنقاص الوزن ، ففكر في العمل مع طبيبك أو أخصائي طب السمنة الذي يمكنه مساعدتك في إنشاء خطة لخسارة الوزن تأخذ في الاعتبار عمرك ومستوى اللياقة البدنية والتاريخ الطبي ، من بين عوامل أخرى.