يمكن أن يساعدك ممارسة التنفس في البطن على الحفاظ على أنفاسك لفترة أطول (وخفض الإجهاد أيضًا).
في هذه المقالة
- متوسط الوقت
- عوامل
- فوائد قدرة الرئة
- كيف تمسك أنفاسك لفترة أطول
هل من السيئ أن تكون قادرًا على الاحتفاظ بأنفاسك لمدة 30 ثانية؟ ماذا عن 45 ثانية أو دقيقة؟
الإعلانات
فيديو اليوم
يمكن أن تؤثر الكثير من الأشياء على قدرتك على التمسك ببثاء كبير ، ومن الطبيعي أن يتمكن الأشخاص المختلفين من احتجاز أنفاسهم لفترة مختلفة من الوقت.
إليك ما هو نموذجي ، بالإضافة إلى ما يمكنك فعله لزيادة قدرتك على الرئة والاحتفاظ بأنفاسك لفترة أطول.
ما هو متوسط وقت الاحتفاظ بالتنفس؟
يمكن لأشخاص مختلفين أن يحملوا أنفاسهم لمجموعة مختلفة من الوقت. يقول ماندي دي فريز ، مدير التعليم الأمريكي في الجمعية الأمريكية للرعاية التنفسية (AARC): “يمكن لمعظم الناس أن ينفسوا أنفاسهم لمدة 30 إلى 90 ثانية دون أي صعوبة”.
الإعلانات
ومع ذلك ، يمكن أن يختلف ذلك الوقت بناءً على عدد من العوامل.
ما هو الرقم القياسي العالمي لعقد التنفس؟
في مارس 2021 ، قام رجل كرواتي يدعى Budimir šobat أنفاسه لمدة 24 دقيقة و 37.36 ثانية ، وفقًا لما قاله غينيس وورلد ريكوردز ، متجاوزًا الرقم القياسي العالمي السابق بنسبة 34 ثانية.
العوامل التي تؤثر على المدة التي يمكن أن تنفاسك
1. صحة الرئة
قد لا تتمكن من احتجاز أنفاسك لفترة طويلة إذا كنت تدخن أو تعاني من حالة طبية أساسية. على سبيل المثال ، عادةً ما لا يستطيع الأشخاص الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن (مرض الانسداد الرئوي المزمن) أو الربو أن ينفاسهم.
الإعلانات
الالتهابات مثل Covid-19 يمكن أن عامل في أيضا. حتى الحالات المعتدلة يمكن أن تسبب ضيقًا مؤقتًا في التنفس ، في حين أن الحالات الأكثر شدة يمكن أن تؤدي إلى ندبات رئة دائمة قد تقلل من قدرتك على الرئة ، وفقًا لطب جونز هوبكنز.
2. اللياقة البدنية
يميل الأشخاص الذين يشاركون بانتظام في ممارسة التمارين الرياضية ، وخاصة الأنشطة مثل السباحة والجري ، إلى الحصول على أحجام أكبر في الرئة مما يجعل من السهل حمل أنفاسهم لفترة أطول.
الإعلانات
3. حجم الجسم والشكل
يميل الأشخاص الأطول إلى الحصول على قدرات رئة أكبر مقارنة بأولئك الذين هم أقصر.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يقلل الدهون الزائدة في البطن في حجم الرئة عن طريق ضغط جدار صدرك ، وفقًا لورقة في فبراير 2017 في طب الجهاز التنفسي متعدد التخصصات .
الإعلانات
يمكن أن يتقلص حجم الرئة (مؤقتًا) أثناء الحمل ، حيث يمكن للرحم المتوسع للشخص أن يضع ضغطًا إضافيًا على الرئتين.
4. العمر
أخيرًا ، لا تخفض العمر. ابتداءً من سن 35 ، يبدأ حجم الرئة ووظيفة الرئة في الانخفاض ببطء ، لكل ورقة تنفسية متعددة التخصصات . حتى أن البالغين الأصغر سنا قد يكونون قادرين على الاحتفاظ بأنفاسهم لفترة أطول من البالغين الأكبر سنًا.
الإعلانات
فوائد قدرة الرئة أكبر
الرئتين هي المسؤولة عن أخذ الأكسجين وإزالة ثاني أكسيد الكربون من الدم. لذلك عندما تكون قدرة الرئة صحية ، فسوف تواجه وظيفة بدنية أكثر صحة وتشعر بأفضل ما لديك بشكل عام.
قد تكون أيضًا أقل عرضة للتنفس. يقول دي فريس: “يميل الأشخاص الذين يعانون من قدرة أكبر على الرئة إلى انخفاض معدلات مشاكل الجهاز التنفسي ، مثل الربو والتهاب الشعب الهوائية”.
الإعلانات
إن القدرة على الحصول على المزيد من الأكسجين يمكن أن يحسن أداء التمرين ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بأنشطة التحمل مثل الجري أو السباحة. لذلك ستتمكن من دفع نفسك لفترة أطول وأصعب وتحتاج إلى وقت أقل للتعافي ، كما يقول دي فريس.
كيفية زيادة سعة الرئة الخاصة بك والاحتفاظ بأنفاسك لفترة أطول
يمكن لأي شخص زيادة قدرته على الرئة. تعتمد كيفية القيام بذلك على مستوى اللياقة الحالي والصحة العامة.
الإعلانات
سواء كنت تتطلع إلى نقل التدريبات الخاصة بك إلى المستوى التالي أو مجرد القيام بأنشطة يومية مثل المشي أو تسلق السلالم أسهل قليلاً ، إليك ما يجب القيام به.
1. إعطاء أولويات التمارين الرياضية
تجبر الأنشطة الهوائية قلبك ورئتيك على العمل بجدية أكبر لتزويد عضلاتك بمزيد من الأكسجين. عند الانتهاء من ذلك ، يصبح نظام القلب والأوعية الدموية أكثر كفاءة في توصيل الأكسجين إلى عضلاتك ، لذلك فمن غير المرجح أن تشعر بالخروج من التنفس ، وفقًا لجمعية الرئة الأمريكية (ALA).
يقول دي فريس إن التمارين التي تنطوي على التنفس العميق ، مثل الجري أو السباحة ، هي الأكثر فعالية لزيادة قدرة الرئة. وتضيف: “التدريب الفاصل ، الذي يتناوب على فترات النشاط عالي الكثافة مع فترات الراحة ، قد ثبت أنه مفيد بشكل خاص”. (سوف يمنحك هذا التمرين HIIT الذي يبلغ مدته 20 دقيقة ضجة كبيرة من الهوائية لباك.)
ومع ذلك ، لا يتعين عليك الذهاب إلى الخانق الكامل لجني فوائد التمارين الرياضية. حتى المشي يمكن أن يحدث فرقًا ، طالما أنك تحافظ على وتيرة حيث تكون لا تنفث بشكل معتدل (يجب أن تكون قادرًا على التحدث ولكن لا تغني).
تحذير
تأكد دائمًا من التحقق من طبيبك قبل بدء برنامج تمرين جديد ، خاصة إذا كنت جديدًا في النشاط البدني أو لديك حالة رئة طويلة الأجل.
2. تدريب التدريب على التنفس
يتضمن التدريب على التنفس تدريجياً زيادة الوقت الذي يمكنك فيه أن تنفاسك. يقول دي فريس: “لقد ثبت أنه طريقة فعالة لزيادة قدرة الرئة”.
والأفضل من ذلك كله ، من السهل القيام به – اتبع هذه الخطوات:
- يجلس بشكل مستقيم ، افتح فمك ويستنشق بعمق قدر الإمكان.
- ثم أغمض شفتيك واحتفظ بأنفاسك لأطول فترة ممكنة ، وتتبع الثواني مع ساعة أو هاتفك.
- كرر العملية ، وعمل تدريجياً على أنفاسك لبضع ثوانٍ أخرى في كل مرة. (لكن توقف إذا كنت تشعر بالدوار أو الإغماء.)
3. حاول متابعة التنفس الشفاه
إن التنفس الشفاه الذي تمت متابعته ، والذي يقلل من عدد الأنفاس التي تأخذها لإبقاء الممرات الهوائية الخاصة بك مفتوحة لفترة أطول ، هو تمرين شائع يستخدم لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من ظروف الرئة طويلة الأجل مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن أو انتفاخ الرئة على تحسين قدرة الرئة ، لكل ALA. (يمكن أن تساعدك العادات الصحية الأخرى على التنفس بشكل أسهل مع هذه الظروف أيضًا.)
لتجربته ، استنشق من خلال أنفك وزفره لمدة ضعف طول فمك مع إبقاء شفتيك متابعة. (إذا كنت تستنشق إلى عدد اثنين ، على سبيل المثال ، كنت ستزفر إلى عدد أربعة.) كرر عدة مرات.
4. خذ أنفاس البطن العميقة
مثل التنفس الشفاه المتابع ، يمكن استخدام تنفس البطن لزيادة قدرتك على الرئة ، كما يقول ALA. (إنها مجموعة جيدة من الإجهاد أيضًا.) إليك كيف:
- استنشق من خلال أنفك أثناء وضع يديك على بطنك ، حتى تتمكن من أن تشعر بطنك يرتفع ويسقط. حافظ على استرخاء رقبتك والكتفين.
- الزفير من خلال فمك لمدة مرتين إلى ثلاث مرات طالما كنت استنشاق. (إذا كنت تستنشق إلى عدد اثنين ، على سبيل المثال ، كنت ستزفر إلى عدد من أربعة إلى ستة).
- كرر عدة مرات.
5. انظر معالج الجهاز التنفسي
إذا كانت مشاكل التنفس الخاصة بك تجعل من الصعب تنفيذ الأنشطة اليومية ، فتحدث مع طبيبك حول رؤية معالج الجهاز التنفسي.
يقول دي فريس: “يمكنهم تقديم علاجات يمكن أن تساعد في تحسين تدفق الهواء والرئة”. “يمكنهم أيضًا تعليمك كيفية استخدام الأدوية المستنشقة بشكل صحيح وإدارة حالتك.”
يمكن أن يساعدك ذلك بدوره في التنفس بشكل أسهل وزيادة مستوى نشاطك – وتحسين جودة حياتك بشكل عام.
كم من الوقت يجب أن تتمكن من الجري دون التوقف؟
Bycheenne Buckingham
كم عدد عمليات الدفع التي يجب أن أتمكن من القيام بها؟
Bymaureen Malone
كم من الوقت يجب أن تكون تمارين القلب فعالة؟
Bylauren Bedosky
الإعلانات