كيفية إزالة الدهون المائلة

كيفية إزالة الائتمان المائل: Pecaphoto77/iStock/Getty Images

قد تشير إليهم بمودة على أنها مقابض حب أو إطار احتياطي ، ولكن في الواقع ، لديك أي شيء سوى ولع لهذا الدهون الإضافية. يمكن أن تكون الدهون المائلة التي تجلس بجانب خصرك عنيدًا بشكل استثنائي لتخسرها لأنه تحت الجلد – بمعنى أنها تضع تحت الجلد. على عكس الدهون الحشوية العميقة التي تنسج في أعضائك الداخلية وحولها وتثير خطر الالتهاب والمرض المزمن ، فإن هذه الدهون ليست غير صحية للغاية – لكنها بالتأكيد تبدو قبيحة عندما تضغط على الجينز أو ملابس السباحة.

لسوء الحظ ، فإن فقدان الدهون من بقعة محددة غير ممكن. ينحني الجانبي والألواح الجانبية والتحولات جميع العضلات المائلة ، ولكن لا تهاجم الدهون التي تغطيها. الطريقة الوحيدة لمعالجة الدهون المائلة هي تقليل مستوى الدهون في الجسم بشكل عام مما سيؤدي إلى جسم أصغر حجماً ، بما في ذلك حول مائلك.

الخطوة الأولى: كن جادًا في نظامك الغذائي

كيفية إزالة الائتمان المائل: Sergeyshibut/iStock/Getty Images

إن تقليل كمية السعرات الحرارية الخاصة بك أسفل ما تحرقه يساعدك على فقدان الدهون. تهدف إلى تناول ما بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية أقل مما تحترق يوميًا لتفقد 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. إذا كان هذا يسبب لك أن تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا كامرأة أو 1800 سعرة حرارية كرجل ، فقم بتسوية معدل خسارة أبطأ قليلاً. لتحديد حرق السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك ، استخدم آلة حاسبة عبر الإنترنت.

لا يكفي ببساطة خفض السعرات الحرارية. يجب عليك أيضًا اختيار الأطعمة التي تدعم نمو العضلات وتثبط تراكم الدهون. الحد من الأطعمة السكرية ، وجعل 25 في المائة إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية تتكون من بروتينات هزيلة ، وتقلل من تناول الكربوهيدرات ، واستهلاك الأطعمة الليفية وتناول كميات متواضعة من الدهون الصحية. صدر الدجاج ، الأسماك ، شريحة لحم هزيل ، خضروات طازجة ، زيت الزيتون ، المكسرات ، الأفوكادو وكميات صغيرة من الحبوب الكاملة والوجبات الطازجة.

الخطوة الثانية: ارفع الأشياء الثقيلة

رفع الأشياء الثقيلة لا يعني ببساطة الانحناء الجانبي مع الدمبل الثقيل. تحركات المركب التي تنشط جميع مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك تساعدك على تطوير العضلات في كل مكان – وكلما زاد عدد مجموعات العضلات التي لديك ، كلما أصبحت أصغر. تحترق العضلات سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية ، لذلك يوفر دفعة لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك. إنه أيضًا أكثر إحكاما ، لذلك تبدو ضيقًا ومناسبًا.

للحصول على جدية بشأن فقدان هذه الدهون تحت الجلد الإضافية حول خصرك ، ارفع ثلاث مرات في الأسبوع. تشمل تحركات مثل القرفصاء ، deadlifts ، مكابس الصدر والصفوف. استخدم الوزن الذي يجعل من ثمانية إلى 12 تكرارًا تشعر بجد. قم بعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين تقوم بتضمينه في التمرين.

الخطوة الثالثة: ضخ القلب الخاص بك

يُعتبر القلب العالي الكثافة أكثر فعالية في حرق الدهون في البطن مقارنةً بأمراض القلب المنخفضة أو المعتدلة ، وأظهرت دراسة نشرت في عدد من متلازمة التمثيل الغذائي 2009 والاضطرابات ذات الصلة. وجد الباحثون أن ممارسة الرياضة في جهد حوالي 75 في المائة كانت متفوقة في إحداث فقدان الدهون ، وخاصة حول البطن ، من 50 في المائة من الجهد.

يمكنك ، بالطبع ، أداء هذه الكثافة عن طريق التشغيل أو ركوب الدراجات أو تلبيس بيضاوي الشكل. يمكن أن تتأهل أيضًا من خمسة إلى 10 تمارين لمدة دقيقة واحدة لكل منها مع عدم وجود كسر بينهما ، يمكن أن تتأهل دائرة التاليثين عالية الكثافة التي تقوم فيها بتنفيذ من خمسة إلى 10 تمارين لمدة دقيقة لكل منها بدون استراحة بينهما. يمكن تضمين تحركات مثل طعنات القفز ، والبروب ، والصفوف المتمردة ، وتأرجح kettlebell ، ومتسلقات الجبال في مثل هذا التمرين. كل هذه التمارين تتطلب تنشيطًا أساسيًا لإكماله ، بحيث تحصل على مكافأة تقوية مائلك أثناء حرق الدهون منها.

قم بالتشغيل على جهاز المشي لرفع معدل ضربات القلب.

الخطوة الرابعة: قم بتدريب الأفران مباشرة

لمجرد أن التحركات المستهدفة لن تساعدك على فقدان الدهون من أفسدك لا يعني أنه يجب عليك تركها خارج تدريبك. لا يمكنك الاعتماد عليهم بمفردهم لفقدان الدهون. أفرطك هي العضلات الجانبية التي تساعدك على تحريف أو تنحني إلى الجانب. وبالتالي فإن التمارين التي تتضمن هذه الحركة مفيدة للمتفطرات الأقوى والأكثر تعريفًا التي ستظهر عند إسقاط الدهون.

قم بتضمين واحد على الأقل ، وما يصل إلى ثلاثة ، من تمارين مائلة التالية ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. بناء ما يصل إلى ثلاث مجموعات. الاستمرار في تدريب كامل من النواة في هذه التدريبات وكذلك لإنشاء قوة متوازنة.

plank الجانبية: ‌ ادخل إلى أعلى وضع لوح ، إما على يديك أو الساعدين. انتقل إلى جانب واحد وتكدس كتفيك والوركين والقدمين. عقد لمدة تصل إلى 60 ثانية لكل جانب.

‌ Woodchoppers: ‌ اضبط مقبض آلة الكابل على أعلى الإعداد. واجه الجهاز جانبيًا وفهم المقبض بكلتا يديه. قم بتحريف الكابل نحو قدميك وأنت محوري وتثني ركبتيك. العودة إلى البداية لإكمال مندوب واحد – اذهب لمدة 10 إلى 15 لكل جانب.

‌ Crunches الدراجات: ‌ استلق على ظهرك بيديك خلف رأسك. اسحب ركبتيك حتى تتوازي الضيق مع الأرض. قم بتدوير الإبط الأيمن إلى الركبة اليسرى أثناء تمديد الساق اليمنى ثم قم بتحريف الإبط الأيسر إلى الركبة اليمنى. بديل لمدة 10 إلى 15 تكرار إجمالي.