قم بتنشيط الجزء السفلي من الجسم وامتد الوركين بتمرين فعال ولكنه منخفض التأثير ، و platypus walk.image ائتمان: rbkomar/moment
مسابقة البوب: اسم حيوان بأرجل قوية وقوية.
ربما اخترت الغزال السريع. أو ربما الفهد السريع مع خطواتها المتفجرة. من المحتمل أنك لم تختار الخلايا الفضلية-المخلوق الفردي من نوع Otter مع فاتورة تشبه البط والأطراف القصيدة.
على الرغم من أن Platypus قد لا تفتخر بأفضل الألعاب في مملكة الحيوانات ، إلا أنها تضفي لقبها على تمرين ساق فعال بشكل مثير للدهشة. تم تسمية Platypus – التي تنطوي على الدخول إلى القرفصاء السومو العميقة والمشي للأمام وللخلف – على نحو مناسب لأنها تقليد توقيع الحيوانات المائية على الأرض.
من المؤكد أن هذه الخطوة قد تبدو مضحكة بعض الشيء ، لكن هذا النزول ذو الأرجل الواسعة يبني جدية في عضلاتك واللوثة أثناء تمديد الوركين. بالإضافة إلى ذلك ، يكون التأثير المنخفض (اقرأ: نوعًا إلى مفاصلك وآمنة بالنسبة لمعظم الأشخاص) ، لا يتطلب أي معدات ويشغل مساحة صغيرة جدًا (مما يعني أنه يمكنك فعلها في أي مكان تقريبًا).
إن تمرين Walk Platypus متعدد الاستخدامات أيضًا: “يمكن دمج مسارات Platypus على أنها عملية تسخين لممارسة تمارينك ، وتستخدمها كأمراض القلب أو في جلسة تدريب القوة (خاصة مع إضافة أوزان الكاحل)” ، كما يقول جويلان لويس ، CPT ، مدرب شخصي معتمد في العمر.
إذا كنت مستعدًا للتقدم مع كل خطوة وتبحث عن حرق حرق جسم أقل شرعيًا ، أضف Platypus يمشي إلى خطة التمرين الخاصة بك ، في أسرع وقت ممكن.
كيفية القيام بالمشي الخلوي
مستوى المهارة جميع المستويات في وزن الجسم
- ابدأ في موقف واسع مع ركبتيك وقدميك تحولت إلى الخارج.
- ثني ركبتيك ، ودخول القرفصاء السومو العميق ، ووضع يديك خلف رأسك.
- الحفاظ على موقف القرفصاء ، اتخذ أربع خطوات للأمام.
- خذ أربع خطوات للخلف.
- تأكد من أن فخذيك موازية للأرض (أو منخفضة بقدر ما يمكنك الذهاب بشكل مريح مع الحفاظ على النموذج المناسب) ، يتم تكديس ركبتيك فوق كاحليك ووزنك في الكعب الخاص بك.
- تابع لمدة 40 ثانية ، والتحرك بأسرع ما يمكن مع شكل جيد.
إظهار التعليمات
4 أسباب للقيام بالمشي في Platypus كل يوم
فيما يلي بعض الأسباب التي يجب عليك دمجها في Platypus تمشي في روتينك اليومي:
1. يقومون بتنشيط غلوتاتك
على الرغم من أنك قد تشعر بالغرابة في وضع Waddle ذو الأرجل الواسعة ، فإن هذا الموقف الغريب هو المفتاح لاستهداف أكبر مجموعة عضلية في جسمك: Glutes.
يقول لويس: “يتم تنشيط الغلوت عند تدوير الوركين خارجيًا ، يتم تدوير الركبتين بشكل جانبي ويتم تدوير الحوض للخلف [دوران الحوض الأمامي] – وكلها يتم دمجها عند أداء مسيرة الخلايا المخلوطة”.
2. أنها تقوي كوادك
أثناء المشي ، يمكنك البقاء في موقف القرفصاء طوال الوقت. الترجمة: فخذيك لا تحصل على استراحة. يقول لويس: “إن وضع القرفصاء المطول يضع عضلات الفخذ تحت التوتر لفترة طويلة ، مما يؤدي إلى تضخم”. بمعنى آخر ، يساعدك الوقت تحت التوتر في بناء عضلات ساق قوية.
3. يمتدون الوركين
تمشي Platypus هو الترياق المثالي لجميع الجلوس الذي تقوم به كل يوم ، والذي يقلل ويشدد على ثني الورك.
مرة أخرى ، فإن سر Platypus Walk’s Power هو موقفها الشبيه بالقلق. مع تحول ركبتيك وقدميك إلى الخارج ، تتطلب هذه الخطوة دوران خارجي مبالغ فيه للوركين. ويساعد هذا الدوران الخارجي على إطالة الألياف العضلية وامتداد الألياف العضلية المرتبطة بقمة الحرقفي – أي عظم الورك -.
لن يقتصر الأمر على أن الوركين الفضفاضين ، شكرًا لك ، ولكن ستصبح الظهر السفلية أيضًا. غالبًا ما يؤدي الضيق في الوركين إلى التوتر والألم في ظهرك المنخفض.
4. إنها تأثير منخفض
تمارين منخفضة التأثير مثل مناحي الخلايا المخلوطة هي ألطف على المفاصل. يقول لويس: “إن الموقف الأوسع لمشي الخلايا المميتة يجعلها حركة مهيمنة على الورك ، وبالتالي تخفيف التوتر من الركبتين”.
على الرغم من أن المشي في Platypus يكون تأثيرًا منخفضًا ، إلا أنه لا يزال من الممكن أن تكون شدة عالية – خاصة إذا كنت تتحرك بسرعة. إن وضع بعض PEP في خطوة PlatyPus الخاصة بك سوف يؤدي بالتأكيد إلى رفع معدل ضربات القلب. فقط كن حذرًا للحفاظ على الشكل الصحيح – يجب ألا تضحي أبدًا بالتقنية المناسبة للسرعة.
القراءة ذات الصلة
- كيفية بناء كوادك وأفضل 7 تمارين لمحاولة
- 5 مقايضات تمرينات منخفضة للجسم لتحقيق مكاسب طويلة الأجل
- كيفية معرفة ما إذا كان لديك ثني الضيق ودرب أفضل 3 طرق لتخفيفها