كيف تفعل صف الكابل الدائم للظهر المحدد والكتفين والذراعين

يعد صف الكابل الدائم أحد أفضل التمارين لظهرك والكتفين والذراعين ، ولكنه يدرب أيضًا عضلاتك الأساسية والساق.

في هذه المقالة

• تعليمات
• فوائد
• نصائح
• الاختلافات
• بدائل

إذا كنت تقوم عادة بتدريب ظهرك عن طريق ضخ بضع مجموعات من صفوف الدمبل ذات العازلة ، فقد يكون الوقت قد حان للاستيقاظ مع صف الكابل الدائم.

يشبه إلى حد كبير اختلافات الصفوف الأخرى ، يعمل صف الكابلات الدائمة في العديد من العضلات في ظهرك ، بما في ذلك Latissimus dorsi (LATS) ، والدلتويد الخلفي (أحد الرؤوس الثلاثة لعضلة كتفك) ، والكحف (الفخاخ) والرومبيدات.

يقول بريت دورني ، المؤسس المشارك والمدرب الشخصي المعتمد في اللياقة البدنية لاب في لندن: “عندما يفصل صف الكابلات الدائمة عن الاختلافات الأخرى ، يمثل التحدي الذي يواجهه في الجسم الأساسي والأسفل”. “ستكون هذه العضلات أكثر نشاطًا في التمرين لمساعدتك في الاحتفاظ بموقفك.”

بالإضافة إلى ذلك ، تأتي آلات الكابلات مع الكثير من المرفقات. فكر: حبل ، شريط مستقيم ، مقبض واحد ، V-Bar … هذا يعني أنك حصلت على الكثير من خيارات قبضة مختلفة ، مع تحدي كل واحد من يديك وساعبك بطرق جديدة للقوة والبناء.

كيف تفعل صف الكابل الدائم مع شكل مثالي

صف كابل واقف

جزء من الجسم الظهر والكتفين والذراعين والقيام

1. تأمين مرفق الحبل بالكابل. بعد ذلك ، قبض على مرفق الحبل بكلتا يديه والخطوة إلى الوراء حتى يتم تمديد ذراعيك أمام جذعك ، حول ارتفاع الصدر.
2. اضبط قدميك عرض الكتف بعيدًا وانحنى قليلاً على الركبتين.
3. انشر المقابض على نطاق واسع أثناء سحب الحبل في القسم الوسط أسفل صدرك مباشرة ، وجذب شفرات كتفك معًا. حافظ على كوعك على مقربة من جانبيك.
4. توقف مؤقتًا لفترة وجيزة ، ثم دع ذراعيك تمتد مرة أخرى. يكرر.

إظهار التعليمات

ما هو مرفق الكابل الذي يجب أن تستخدمه؟

هناك الكثير من مرفقات الكابلات التي يمكنك الاختيار من بينها. يعد مرفق الحبل الموضح أعلاه أحد أكثر الخيارات شيوعًا. إن أكبر فائدة لاستخدام مقبض الحبل هي تنشيط عضلات معصمك وساعدك بدرجة أكبر من المرفقات الأخرى ، مما يجعله وسيلة رائعة لتحدي قوة قبضتك ، وفقًا لما ذكره جيك هاركوف ، CSCS ، MS ، وهو طبيب مخدر معتمد ومالك لـ AIM رياضي في كولومبيا البريطانية. (سنقوم بتغطية خيارات مرفق الكابل الأخرى قريبًا.)

5 فوائد صف الكابلات الدائمة

1. يحسن الموقف

يمكن لمعظمنا استخدام مساعدة إضافية في قسم الموقف. يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة من الزمن-كما يفعل الكثير منا-إلى أن يتراجع الصدر وأمام الكتفين إلى الأمام ، ويلصق العضلات في ظهرك العلوي في وضع مستمر.

يقول هاركوف إن الصف يساعد في التراجع عن ذلك عن طريق تقصير عضلات الظهر العلوية وإطالة عضلات الجسم الأمامي ، “يسحب كتفيك بشكل فعال إلى وضع أكثر حيادية مع مرور الوقت”. فويلا ! وضع أفضل.

2. إنه متعدد الاستخدامات

آلات الكابلات بشكل عام هي قطعة متعددة الاستخدامات للغاية من المعدات. معهم ، يمكنك تغيير ارتفاع بدء أي تمرين واستخدام مجموعة متنوعة من المرفقات ، بما في ذلك الحبل ، ومقابض V (المعروف أيضًا باسم مقبض مزدوج D) ، والبار المستقيم والمقبض الفردي (المعروف أيضًا باسم الانقسام -مقبض).

اعتمادًا على ارتفاع البداية والمرفق الذي تختاره لصفوفك الدائمة ، يمكنك بسهولة تخصيص هذا التمرين لتحديد أولويات عضلات الظهر والذراع المختلفة.

يقول أرييل بيلجريف ، CPT ، مدرب شخصي معتمد ، مدرب صحي ، مدرب صحي معتمد ، مدرب شخصي معتمد ، مدرب صحي ، مدرب شخصي معتمد ، مدرب صحي ، مدرب شخصي معتمد ، مدرب صحي ، إن المرفقات الأكثر شيوعًا للصفات الدائمة هي المقبض المزدوج D ، الحبل ، الذي سيمنحك قبضة ضيقة ، “إن المرفقات الأكثر استخدامًا لصف الكابلات الدائمة هي المقبض المزدوج D ، والتي ستمنحك [كلاهما] قبضة ضيقة ، ومستشار القوة لمجلس الحكم. يتضمن كلاهما قبضة ضيقة من شأنها أن تساعد في بناء عضلات الظهر الكبيرة (اللات).

قبضة واسعة: لنشر يديك أكثر ، استخدم شريطًا مستقيمًا أو شريطًا مسجلاً. وتقول إن القيام بذلك سيؤدي إلى زيادة التركيز على عضلات الظهر العلوية (رومبويدات و شبه منحرف) وعضلات الذراعين.

زاوية الكابل: سيؤدي بدء الصف من ارتفاع أقل بشكل عام إلى إشراك LATS إلى حد أكبر. ولكن ارفع الارتفاع وستقوم بتجنيد المزيد من عضلات الظهر والذراع العلوي.

Grip: تستخدم معظم اختلافات الصف الدائمة محايدة أو محايدة (قبضة مفرطة). ولكن ، قبضة سخرية (تحت ، نخيل المواجهة) ستعمل على Brachioradialis على الساعدين الخاص بك. وفقًا لـ Harcoff ، يميل هذا إلى أن يكون أضعف عضلات الكوع.

3. يوازن بين الحركات الملحة

من الشائع إلى حد ما أن يهمل الناس التمارين لصالح التمارين الملحة التي تستهدف الصدر والكتفين ، وفقًا لروبرت دودز ، CPT ، مدرب شخصي معتمد ومؤسس خدمة التدريب عبر الإنترنت لا شيء ممنوع اللياقة. يمكن أن يتسبب ذلك في أن تصبح العضلات في مقدمة كتفيك مفرطة في النمو ، مما يساهم في هذا الركود الأمامي للوضع السيئ. كما يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر والكتف ، كما يقول دودز.

يمكن أن يساعد دمج الصف الدائم في تحقيق التوازن بين الروتين الثقيل الصحفي ، والذي سيؤدي فقط إلى رفع أدائك داخل وخارج الصالة الرياضية.

4. إنه لطيف في أسفل الظهر

نظرًا لأنك لست مضطرًا للانحناء للقيام بهذا التمرين ، فسيكون الأمر أسهل في أسفل الظهر من معظم اختلافات الصفوف الأخرى. جرب هذا التمرين إذا وجدت اختلافات صف عازمة غير مريحة.

5. إنه يبني عضلات متعددة مرة واحدة

يقول Durney إن صف الكبل الدائم يستهدف الدلتويد الخلفي والفخاخ والرومبيدات والرجال ذو الرأسين والساعدين والساقين وحتى الساقين إلى حد ما. لذلك ، إذا كان لديك وقت قصير فقط لضرب أكبر عدد ممكن من العضلات ، فإن هذا التمرين هو المكان الذي يوجد فيه.

لماذا تستخدم آلة الكابل؟

آلات الكابلات ليست أفضل من الدمبل. إنهم ببساطة يقدمون تحديًا مختلفًا لعضلاتك. تحافظ الكابلات على قوة ثابتة على عضلاتك في كل مرحلة من مراحل التمرين ، في حين تسمح لك البكرات بالعمل بزوايا متعددة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE).

4 نصائح للحصول على نتائج أفضل

1. ابدأ بموقف منقسم

يوصي Durney بمبتدئين أداء الصف الدائم في وضعية مقسمة: قدم واحدة أمام الآخر ، على قدم المساواة.

يوفر الموقف المنقسمة استقرارًا أكبر من الوقوف مع قدميك بالتوازي (المعروف باسم الموقف المحايد) ، والذي يمكن أن يساعدك على التركيز بشكل أفضل على العضلات التي تحتاج إلى استهدافها (Lats و Back Back).

بمجرد أن تحصل على تعليق الصف الدائم للانقسام ، لا تتردد في التبديل إلى موقف محايد. ستعمل أكثر من عضلاتك الأساسية.

2. حافظ على ساقيك عازمة

للقيام بالصف مع شكل مستقر وقوي ، حافظ على الوركين وركبتيك عازمة قليلاً في جميع الأوقات. هذا سيساعدك على تحسين الدعامة ضد سحب آلة الكابل. المكافأة: سوف يبني أيضًا القوة والاستقرار في الكواد ، أوتار الركبة واللمعان.

3. اسحب كتفيك لأسفل وظهر

مع الصفوف ، تريد أن تسحب في المقام الأول ظهرك العلوي والكتفين. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التجاهل ، كما يقول دورني. إن رفع كتفيك يأخذ التركيز على Lats وعلى مصائدك العلوية.

ركز على إبقاء كتفيك للخلف وأسفل كما تواجه. إذا لم تتمكن من ذلك – وتبدأ كتفيك في الزحف بالقرب من أذنيك – فقد تحاول أن تتجاوز الكثير من الوزن.

4. حافظ على ظهرك مسطحًا

يقول دورني إن من المهم الحفاظ على العمود الفقري المحايد من الرأس إلى أخمص القدمين. ترك ظهرك أو قوسك لا يقلل فقط من فعالية التمرين ، ولكنه يشدد أيضًا على العمود الفقري. استعد قلبك وقف طويلًا طوال التمرين.

إذا لاحظت أن تبدأ بعقبك في التمسك خلفك أو بقوس أسفل الظهر ، فقم بتثبيط عظام الذنب. ثم اضغط على قلبك للحفاظ عليه هناك.

3 اختلافات صف الكابلات الدائمة

تحرك 1: صف كابل أحادي الذراع

يوفر التدريب من جانب واحد (جانب واحد في وقت واحد) فوائد فريدة. بشكل رئيسي ، يساعد على بناء القوة على قدم المساواة على كلا الجانبين ، حيث لا يمكن لجانبك المهيمن البدء للمساعدة في تحريك الوزن. هذا يمكن أن يساعد حتى اختلالات العضلات.

يقول دورني: “على الرغم من أن اختلالات العضلات شائعة جدًا ولا شيء يدعو للقلق إذا لم تكن شديدة الانحدار ، إلا أن اختلال التوازن الكبير يمكن أن يكون مؤشرا على الإصابة”.

ويقول إن التدريب من جانب واحد يوفر تحديًا أساسيًا أكبر من خلال إجبارك على مقاومة الدوران.

مستوى المهارة وسيطة

1. قم بتأمين مرفق المقبض الفردي (المعروف أيضًا باسم المقبض المقسوم) إلى الكبل. بعد ذلك ، قبض المقبض بيد واحدة (نخيل في) وتتراجع حتى يتم تمديد ذراعك أمام جذعك ، حول ارتفاع الصدر.
2. اضبط قدميك عرض الكتف بعيدًا وانحنى قليلاً على الركبتين.
3. حافظ على الوركين المربعة إلى جهاز الكابل أثناء سحب كوعك إلى مفصل الورك. اضغط على شفرة كتفك وانتهي بكوعك يشير خلفك.
4. توقف مؤقتًا لفترة وجيزة ، ثم اترك ذراعك تمتد مرة أخرى. كرر حتى تكمل جميع الممثلين بذراع واحد. تبديل الجوانب.

إظهار التعليمات

تحرك 2: صف منخفض الكابل

يركز هذا الاختلاف على المزيد من عضلات اللات على شكل مروحة تشكل جزءًا كبيرًا من ظهرك.

مستوى المهارة جميع المستويات

1. قم بتأمين مرفقك المفضل للكابل وضبط ارتفاع الكبل إلى أدنى نقطة. ثم ، قبض المقبض (المقبض) بكلتا يديه (النخيل) وتتراجع حتى يتم تمديد ذراعيك.
2. اضبط قدميك عرض الكتف بعيدًا وانحنى قليلاً على الركبتين.
3. اسحب المرفقين نحو الوركين وارسم كتفيك معًا. توقف عندما تصل المرفقين إلى ما بعد خط الوسط.
4. توقف مؤقتًا لفترة وجيزة ، ثم دع ذراعيك تمتد مرة أخرى. كرر للممثلين.

إظهار التعليمات

نقل 3: صف الكابل جالس

إن القيام بالصف الذي يجلس يعني أن ساقيك لم تعد مضطرة للعمل لدعمك. ولن تحصل على الكثير من المشاركة الأساسية ، لكنك ستكون قادرًا على التركيز على عضلات الظهر بشكل أفضل – فائدة كبيرة إذا كان هدفك هو بناء القوة أو الحجم.

مستوى المهارة جميع المستويات

1. قم بتأمين مرفقك المفضل للكابل وضبط ارتفاع الكبل إلى أدنى نقطة.
2. الجلوس على الأرض وقبضة المقبض (المقبض) بكلتا يديه.
3. تنطلق مرة أخرى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. اسمح لساقيك بالتمديد أيضًا ، أو ثني ركبتيك ووضع كلتا القدمين مسطحة على الأرض.
4. الجلوس طويل القامة ، اسحب المرفقين إلى الوركين وارسم شفرات كتفك معًا. توقف بمجرد وصول المرفقين إلى ما بعد خط الوسط.
5. توقف مؤقتًا لفترة وجيزة ، ثم دع ذراعيك تمتد مرة أخرى. كرر للممثلين.

إظهار التعليمات

3 بدائل صف الكابلات الدائمة

ماذا لو لم أتمكن من الوصول إلى آلة الكابل؟

إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل أو لا تحتوي صالة الألعاب الرياضية على آلة كابل ، فقم بتكرار صف الكابل الدائم عن طريق حلق شريط مقاومة حول درج قوي أو تأمينه إلى مرساة الباب. أو جرب تباين صف آخر مثل صف الدمبل أو TRX.

نقل 1: صف واحد مدعوم من Dummbell Row

يمكن أن يساعدك استخدام المقعد أو الكرسي للحصول على الدعم على رفع وزن أكبر ، مما يجعله تمرينًا ممتازًا لبناء قوة. وعلى الرغم من أن المقعد يسلب بعضًا من تحديات التوازن والاستقرار التي ستحصل عليها من تمارين الوقوف ، إلا أن عضلاتك الأساسية لا تزال مضطر إلى العمل بجد للحفاظ على العمود الفقري محايدًا ، وفقًا لما ذكره Durney.

جزء من الجسم الظهر والكتفين والذراعين

1. قف في مواجهة مقعد أو كرسي أثناء حمل الدمبل في يدك اليسرى لأسفل بجانبك.
2. الحفاظ على ظهرك مسطحًا ، خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام ووضع راحة يدك اليمنى على مقاعد البدلاء أو الكرسي. اترك ركبتك اليسرى أن تنحني قليلاً وذراعك اليسرى لتتعلق باتجاه الأرض ، في مواجهة النخيل.
3. اسحب الوزن نحو القفص الصدري الخاص بك ودخلك في الورك ، واضغط على شفرة كتفك في الجزء العلوي من الحركة.
4. خفض الوزن مع التحكم حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل. كرر للممثلين وتبديل الجوانب.
5. إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي لظهر أسفل الظهر ، فقم بالركع على الكرسي بحيث تكون ركبتك تحت فخذك مباشرةً ويدك الداعمة تحت كتفك مباشرة.

إظهار التعليمات

نقل 2: صف الدمبل المدعوم من الصدر

يخرج هذا الاختلاف في صفك وجذعك من المعادلة تمامًا ، بحيث يمكنك التركيز حقًا على السحب مع ظهرك وبين الرأسين.

جزء من الجسم الظهر والكتفين والذراعين

1. ضع مقعد منحدر قابل للتعديل عند 45 درجة وضبط زوجًا من الدمبل أسفله.
2. استلقي على مقاعد البدلاء ، لذلك يمسح رأسك الجزء العلوي. يجب تمديد ساقيك وزراعة القدمين على الأرض.
3. قبض الدمبل في كل يد واترك ذراعيك تتدلى مستقيمة ، ومواجهة النخيل.
4. ابدأ الحركة من خلال قيادة المرفقين خلفك ورسم شفرات كتفك معًا. توقف عندما تصل المرفقين إلى ما بعد خط الوسط.
5. توقف مؤقتًا لفترة وجيزة ، ثم خفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية مع التحكم.
6. كرر للممثلين.

إظهار التعليمات

خطوة 3: صف مقاومة الدقة

إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى آلة الكابلات ، فلا يزال بإمكانك استهداف العديد من العضلات المستخدمة في صف الكابل الدائم مع نطاق مقاومة.

ومع ذلك ، هناك بعض العيوب لاستخدام العصابات لحركات التجديف. عند استخدام نطاق ، تزداد المقاومة وأنت تتحرك عبر المصعد. هذا أمر رائع لجعل التمرين مثل القرفصاء أو الضغط على الجسم العلوي أكثر تحديا ، لأن عضلاتك أقوى في الجزء العلوي من الحركة.

ولكن عند أداء الصفوف ، يحدث العكس: يصبح الوزن “أثقل” كلما وصلت إلى الجزء العلوي من الحركة لأن عضلاتك في وضع أضعف.

يقول دورني: “يمكن أن يؤدي هذا إلى خداع صفوفك [النطاق] ، وتنتهي بحركة متشنجة”. لذا ، احرص على عدم اختيار شريط سميك جدًا ؛ تريد أن تكون قادرًا على إكمال كل صف مع التحكم.

جزء من الجسم الظهر والكتفين والذراعين والقيام

1. حلقة شريط مقاومة حول جسم قوي مثل سلم الدرج أو إطار رف الطاقة ، أو قم بتوصيله بمرساة باب نطاق مقاومة.
2. قبض على الفرقة بكلتا يديك وتتراجع حتى يتم تمديد ذراعيك أمام جذعك ، حول ارتفاع الصدر.
3. اضبط قدميك عرض الكتف بعيدًا وانحنى قليلاً على الركبتين.
4. اسحب الفرقة إلى القسم المتوسط ​​أسفل صدرك مباشرة ، وجذب شفرات كتفك معًا. حافظ على كوعك على مقربة من جانبيك.
5. توقف مؤقتًا لفترة وجيزة ، ثم دع ذراعيك تمتد مرة أخرى. يكرر.

إظهار التعليمات

المزيد من بدائل صف الكابلات الدائمة

كيف تفعل صف الدمبل الثني لنحت ظهرك والكتفين والذراعين واللبان

Bybojana Galic

أفضل 8 اختلافات في صف الدمبل لبناء ظهر أقوى

Byjaime Osnato

كيفية القيام بأعلى الذقن من أجل القوة والعضلات على المستوى التالي

Bykarla والش