كيفية القيام بجسر Kas Glute لجسد من المستوى التالي

على الرغم من أن هذه الخطوة تتطلب بعض المعدات ، إلا أن جسر KAS Glute هو تمرين ممتاز لبناء اللمعان.

في هذه المقالة

• تعليمات
• فوائد
• أخطاء شائعة
• الاختلافات

بالتأكيد لا يوجد نقص في اختلافات جسر Glute هناك. وعندما تعتقد أنك قد جربتهم جميعًا ، فقد حان الوقت لإضافة آخر إلى ذخيرة التمرين: جسر Kas Glute.

من المؤكد أن هذا التمرين (وسميه بعد) كاسيم هانسون ، منشئ تدريب N1 ، من المؤكد أن يمنح غلوتيك تمرينًا عالميًا آخر. لذلك ، إذا كان بناء بعقب قوي على قائمة المهام الخاصة بك (وربما ينبغي أن يكون) ، فقد حان الوقت لإعطاء جسر Kas Glute Go.

فيديو اليوم

• ما هو جسر Kas Glute؟ إنه تمرين منخفض للجسم يتضمن الجلوس على الأرض مع ظهرك على مقعد ، عازمة على الركبتين عند 90 درجة. مع وزن (دمبل أو حديد) عبر حضنك ، يمكنك خفض الوركين في منتصف الطريق إلى الأرض ثم اضغط مرة أخرى على موضع البداية. يمكنك القيام بجسر Kas Glute في المنزل (إذا كان لديك المعدات) أو في صالة الألعاب الرياضية.
• ما هي العضلات التي تنجح؟ تشمل عضلات جسر كاس الرئيسية التي تعمل بها غلوتاتك وأوتار أوتار الركبة.
• ما هو الفرق بين جسر Kas Glute و Hip Thrust؟ جسر Kas Glute يشبه التوجه الورك المعدل ، وفقًا لكارولينا Araujo ، CPT ، مدرب قوة مقره كاليفورنيا. بدلاً من خفض مؤخرتك لتحوم فوق الأرض (كما هو الحال في اتجاه الورك القياسي) ، فإنك تخفض فقط في منتصف الطريق ببطء وتتحكم فيه قدر الإمكان.

القراءة ذات الصلة

كيف تفعل جسر Glute للحصول على مؤخرة وأقوى

كيف تفعل جسر Kas Glute مع شكل مثالي

قبل البدء ، اتبع مع الإرشادات والبرنامج التعليمي الكامل لجسر Kas Glute Bridge أدناه ، الذي أظهرته Holly Perkins ، CSCS ، منشط مشروع Glutes.

مستوى المهارة جزء الوسيط جزء وأرجل

1. اجلس على الأرض بجوار الحديد المحمّل مع الظهير الخاص بك على حافة مقعد أو صندوق.
2. ضع قدميك على الأرض حول عرض الورك. يمكن أن تتحول قدميك قليلاً ، اعتمادًا على ما تشعر بالراحة بالنسبة لك.
3. ضع لوحة ، مثل منشفة أو وسادة Airex (مثل هذه من Amazon) ، أعلى الحوض. يمكنك أيضًا وضع غلاف الحديد (مثل هذا من Amazon) حول البار ، لذلك لا داعي للقلق بشأن أي شيء يتحول.
4. لف الحديد على تجعد الوركين.
5. اضغط على غلوتيك وادفع الكعب الخاص بك لرفع الوركين والوزن نحو السقف. حافظ على ظهرك مسطحًا ورأسه يوجه نحو الجدار أمامك.
6. قفل الوركين في الجزء العلوي من الحركة من خلال تمديد الوركين بالكامل والضغط على غلوتاتك. يجب أن تكون سطوعك رأسيًا أو ركبتيًا محايدة أو تدور خارجيًا قليلاً وساقين تشكل زاوية 90 درجة.
7. وقفة ، ثم خفض ببطء الوركين في منتصف الطريق إلى الأرض.
8. توقف مؤقتًا مرة أخرى ثم اضغط مرة أخرى على موضع البداية.

إظهار التعليمات

شاهد برنامج Kas Glute Bridge الكامل

3 كاس جسر جسر

1. إنه يقوي وينشط غلوتك

على الرغم من أنك ستحصل على بعض الإجراءات في أوتار الركبة مع هذه الخطوة ، إلا أنها حقًا تمرين للعزل اللامع ، كما يقول Araujo. نظرًا لأنه بطيء للغاية ويسيطر عليه ، فإنه يبقي غلوتك تحت التوتر لفترة أطول. وكلما طالت فترة ما تبقى من عضلاتك تحت التوتر ، زادت القوة التي تبنيها.

يقول أراوجو: “نظرًا لأنها تركز بشكل كبير على غلوتك ، فهي أيضًا تمرين تنشيط جيد أيضًا”. “يمكنك القيام بهذا التمرين مع دمبل خفيف أو لا يوجد وزن على الإطلاق لإيقاظ عضلاتك قبل التمرين.”

2. يحسن حركتك

يجعلك Glutes الأقوى أقل اعتمادًا على مجموعات العضلات الأضعف للتنقل ، مثل الوركين وأسفل الظهر (المزيد على ذلك أدناه). يقول أراوجو إن أنماط حركتك اليومية أقوى وأقوى أنماط حركتك اليومية وأقل احتمالًا لتجربة الإصابة.

بشكل عام ، فإن الأنشطة التي تقوم بها في مقدمة جسمك أو في حركة إلى الأمام (مثل المشي أو الجري) ، مما يعني أن هذه العضلات أقوى. لكن تقوية العضلات على الجزء الخلفي من جسمك ، مثل غلوتك وأوتار الركبة ، يمكن أن يساعد في منع اختلال العضلات والأوجاع والآلام التي تتبعها عادة.

3. يساعد على منع آلام الخلفية المنخفضة

يقول Araujo إن Glutes مسؤول عن بدء الكثير من الحركات والتمارين التي تقوم بها كل يوم ، مثل التقاط صندوق من الأرض. لكن أسفل ظهرك يميل إلى التعويض عندما لا تكون هذه العضلات قوية بما يكفي ، مما تسبب في الضغط غير المرغوب فيه على العمود الفقري.

يساعد تقوية غلوتاتك على أخذ بعض الضغط من أسفل ظهرك ويساعد على تثبيت الوركين ، ومنع الأوجاع والآلام.

القراءة ذات الصلة

Glute Bridge vs. Hip Thrust: أيهما أفضل لبناء مؤخرتك؟

4 أخطاء جسر كاس غلوت المشتركة

1. قدميك قريبة جدًا من الوركين

كما ذكر أعلاه ، فإن جسر KAS هو تمرين من الغلوت ، حيث يجب أن تشعر بالحرق الأكبر. ولكن إذا شعرت به في كوادك أو ركبتيك ، فربما تكون قدميك قريبة جدًا من الوركين ، كما يقول Araujo. هذا الخطأ ، على الرغم من الشائع ، يهزم الغرض من التمرين ويمكن أن يؤدي إلى آلام في الركبة.

إصلاحه

حرك قدميك بعيدًا عن الوركين. عندما تكون في وضع البداية في الجزء العلوي من التمرين ، يجب أن تشكل ركبتك زاوية 90 درجة.

“حافظ على قدميك على مسافة عرض الورك” ، كما تقول. “وإذا كنت تريد تركيزًا إضافيًا قليلاً على Medius Glute – أو Glute الأوسط – قم بإخراج أصابع قدميك قليلاً.”

2. أنت تنخفض إلى الأرض

يقول أراوجو إن خفض الغلوت على طول الطريق إلى الأرض ليس خطأً ، في حد ذاته ، ولكن ليس بالضبط ما يدعو إليه هذا التمرين. إن جمال جسر Kas Glute هو أنه يحافظ على غلوتيك في أعلى نقطة توتر لبناء مجموعة العضلات هذه حقًا. تخفيض الطريق إلى الأرض يهزم الغرض من التمرين.

إصلاحه

فقط خفض الوركين في منتصف الطريق بين الأرض وموضع البداية. إذا كنت تواجه مشكلة في البقاء ضمن هذا النطاق من الحركة ، فقد تحتاج إلى خفض الوزن الذي ترفعه ، كما يقول Araujo.

3. أنت تقوي ظهرك

يقول أراوجو: “يميل الكثير من الناس إلى قوس ظهورهم وهم يخفضون الوركين”. “لكن هذا يضع الكثير من التوتر والضغط على العمود الفقري السفلي ، وهو ما لا تريده تمامًا.”

إصلاحه

لتجنب التغلب على ظهرك ، تحتاج إلى إشراك قلبك. يقول Araujo إن ضم الوركين تحتك للمساعدة في منع مؤخرتك من التخلص من التخلص من البطن وتخيله. قم بالتمرين أمام المرآة أو سجل نفسك للتحقق من النموذج الخاص بك.

4. رأسك على مقاعد البدلاء

على الرغم من أن استراحة رأسك على مقاعد البدلاء قد يبدو مناسبًا ، إلا أنه خطأ آخر تريد تجنبه. في كثير من الأحيان ، يميل الناس إلى السماح لرأسهم بالراحة على مقاعد البدلاء خلفهم بينما يحرك الجسم السفلي الوزن. لكن هذا يضع التوتر على رقبتك ، ويجعلك أكثر عرضة للإصابة.

إصلاحه

حافظ على رأسك لأعلى وعنقك مع جسمك كما تفعل هذا التمرين. يقول أراوجو: “تخيل خطًا مستقيمًا من أعلى رأسك أسفل العمود الفقري”. “مع تحول ظهرك مع الحركة ، يجب أن يتحرك رقبتك ورأسك معها.”

3 اختلافات جسر Glute

بمجرد أن تحتفظ بجسر Kas Glute Standard ، يمكنك البدء في تجربة بعض الاختلافات والبدائل التي تتيح لك بناء المزيد من قوة الجسم السفلي أو الحجم مرة أخرى عند الحاجة.

1. جسر الجلوت المرجح

نشاط دمبل العمل السفلي

1. استلقي على ظهرك ، ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض بعرض الورك. يجب أن تكون قدميك قريبة بما يكفي من الوركين أنه إذا وصلت إلى يد واحدة في وقت واحد نحو كل كعب ، يمكنك فقط لمسها بأطراف أصابعك.
2. ضع الدمبل عبر الوركين الخاص بك واحتفظ به في مكانه.
3. اضغط على غلوتاتك ونواةك ، واضغط على الكعب الخاص بك في الأرض لدفع الوركين لأعلى نحو السقف حتى تشكل خطًا قطريًا من الركبتين إلى الوركين إلى الصدر. قاوم الرغبة في قوس أسفل الظهر وأنت ترفع الوركين. ركز على الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد طوال الوقت.
4. توقف في الأعلى ، ثم خفض الوركين ببطء إلى الأرض.

إظهار التعليمات

2. جسر كاس غلوت أحادي الساق

النشاط يعمل على وزن الجسم من الجسم السفلي

1. اجلس على الأرض مع منتصف الظهير على حافة مقعد أو صندوق.
2. ضع قدميك على الأرض حول عرض الورك. يمكن أن تتحول قدميك قليلاً ، اعتمادًا على ما تشعر بالراحة بالنسبة لك.
3. ضع يديك خلف رأسك وارفع ساق واحدة.
4. اضغط على غلوتيك وادفع كعبك لأسفل لرفع الوركين. حافظ على ظهرك مسطحًا ورأسًا مواجهًا للأمام.
5. قفل الوركين في الجزء العلوي من الحركة.
6. وقفة ، ثم خفض ببطء الوركين في منتصف الطريق إلى الأرض.
7. توقف مرة أخرى ، ثم اضغط على موقع البداية.

إظهار التعليمات

3. جسر كاس غلوت متساوي القياس

النشاط الحديد العمل أسفل الجسم

1. اجلس على الأرض بجوار الحديد المحمّل مع الظهير الخاص بك على حافة مقعد أو صندوق.
2. ضع قدميك على الأرض حول عرض الورك. يمكن أن تتحول قدميك قليلاً ، اعتمادًا على ما تشعر بالراحة بالنسبة لك.
3. ضع نوعًا من الوسادة (منشفة ، إسفنجة القرفصاء ، وسادة بار سميكة هامبتون ، وسادة الهواء) أعلى الحوض. يمكنك أيضًا وضع غلاف حديدي حول الشريط ، لذلك لا داعي للقلق بشأن أي شيء يتحول.
4. لف الحديد على تجعد الوركين.
5. اضغط على غلوتيك وادفع الكعب الخاص بك لرفع الوركين والوزن نحو السقف. حافظ على ظهرك مسطحًا ورأسه يوجه نحو الجدار أمامك.
6. قفل الوركين في الجزء العلوي من الحركة من خلال تمديد الوركين بالكامل والضغط على غلوتاتك. يجب أن تكون سطوعك رأسيًا أو ركبتيًا محايدة أو تدور خارجيًا قليلاً وساقين تشكل زاوية 90 درجة.
7. توقف لمدة 5 ثوان ، ثم خفض ببطء الوركين في منتصف الطريق إلى الأرض.
8. توقف مؤقتًا مرة أخرى ثم اضغط مرة أخرى على موضع البداية.

إظهار التعليمات