انغمس في روح الخريف مع وصفات الاسكواش هذه المليئة بالبروتين ، مصدر الصورة: OksanaKiian / iStock / GettyImages
تعال ، اسقط الجوز هو كل الغضب. حسنًا ، لذلك ليس تمامًا على مستوى توابل اليقطين ، ولكنه موجود هناك. على عكس معظم الأشياء بهارات اليقطين ، إلا أن قرع الجوز صحي بطبيعته.
كوب من القرع المطبوخ يحتوي على 82 سعرة حرارية فقط ولكنه يوفر أكثر من 6 جرامات من الألياف و 2 جرام من البروتين لكل وزارة الزراعة الأمريكية. كما أنه يحتوي على أكثر من 10 في المائة من القيمة اليومية (DV) من البوتاسيوم والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والثيامين والنياسين والفولات وفيتامين هـ. فيتامينات أ وج وبيتا كاروتين.
هل تحصل على ما يكفي من البروتين؟
تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
للحصول على المزيد من هذه الخضار الفائقة في طبقك هذا الخريف ، جرب وصفات القرع اللذيذة هذه – وكلها تحتوي على أكثر من 15 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
1. نباتات بوتيرنات ماك و “جبن” تعمل بالبروتين النباتي
يمكنك جعل هذا الطبق نباتيًا تمامًا باستخدام مرق الخضار بدلاً من مرق الدجاج. الصورة الائتمان: ماجي مون
- سعرات حرارية: 350
- بروتين: 22 جرام
“الجبن” هنا عبارة عن مزيج من القرع والجوز والخميرة الغذائية ، جنبًا إلى جنب مع المرق والتوابل للتتبيل. تضيف هذه المبادلة النباتية بيتا كاروتين وتعطي هذا الطبق دفعة كبيرة في فيتامينات ب مثل فيتامين ب 12 والنياسين والريبوفلافين والثيامين والنياسين والفولات.
22 جرامًا من البروتين بفضل الخميرة الغذائية ومعكرونة الحمص التي يتم طلبها بدلاً من معكرونة السميد العادية.
احصل على معلومات التغذية ووصفة “الجبن” التي تعمل بالبروتين النباتي وصففة “الجبن” هنا.
2. مرق الجوز والحمص والعدس المغربي
هذا الحساء المستوحى من المطبخ المغربي دافئ وحار وحلو الصورة الائتمان: Ambitious Kitchen
- سعرات حرارية: 431
- بروتين: 27 جرام
عندما يتم تحميص القرع كما هو هنا ، يصبح أكثر حلاوة ، مما يوفر توازنًا رائعًا للتوابل المغربية في الطبق. يعد العدس والحمص من أهم مزودي البروتين هنا.
يمكن أن يؤدي تقشير وتقطيع القرع من الجوز إلى العمل ، لذا إذا كان لديك وقت قصير ، فابحث عن القرع المقطوع مسبقًا. ستجده عادة في المنطقة المبردة بقسم المنتجات.
احصل على وصفة مرق الجوز والحمص والعدس المغربي في Ambitious Kitchen.
3. الجوز الاسكواش النوكي مع السجق الإيطالي
تساهل لذيذ لا يزال مفيدًا لك. حقوق الصورة: WellPlated
- السعرات الحرارية: 396
- بروتين: 18 جرام
هناك الكثير لتحبه في هذا الطبق. أولاً ، إنها وصفة من وعاء واحد ، مما يعني أنك ستوفر الكثير من الوقت في التنظيف. ومع ذلك ، فإن الشيء الذي نحبه أكثر من غيره هو أنه طبق منحط ومليء بالملء مستوحى من المطبخ الإيطالي (فكر في: النقانق والاسكواش والنوكتشي والجبن) ولا يزال أقل من 400 سعرة حرارية.
بالإضافة إلى أنك تحصل على كوب كامل تقريبًا من السبانخ لكل وجبة. يتحمل هذا الطبق جيدًا ، لذا احتفظ به في الثلاجة لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام وأنت تستمتع ببقايا الطعام.
احصل على نوكي الجوز والاسكواش مع النقانق الإيطالية في مطعم Well Plated.
4. كسكس الجوز المحمص والبروكلي والجبن والشيدر
سيحب الأطفال هذا أيضًا ، مما يجعل من السهل عليهم الحصول على الخضار. الصورة الائتمان: Ambitious Kitchen
- السعرات الحرارية: 396
- بروتين: 19 جرام
يعتبر ثلاثي الجبن والبروكلي والدجاج فائزًا بالفعل ، لكن هذه الوصفة تتضمن قرع الجوز والكسكس للمساعدة في إنهاء الوجبة أيضًا.
ما يميز هذه الوصفة هو أنه يمكنك بسهولة جعلها نباتية عن طريق إضافة الحمص أو الفاصوليا البيضاء. هل تحتاجها خالية من الغلوتين؟ استبدل الكسكس بالأرز البني بدلاً من ذلك.
احصل على وصفة كسكسي الدجاج المشوي والقرع والبروكلي والجبن المشوي في Ambitious Kitchen.
5. فطيرة الجوز الاسكواش بيكون السبانخ
يجعل Quiche من السهل الحصول على تعزيز البروتين في الصباح. Image Credit: Ambitious Kitchen
- السعرات الحرارية: 203
- بروتين: 18 جرام
يجب أن يهدف معظمنا إلى تناول المزيد من البروتين في وجبة الإفطار: تُظهر بيانات يوليو 2020 من وزارة الزراعة الأمريكية أن وجبتنا الأولى في اليوم تميل إلى أن تكون أعلى في الكربوهيدرات وتفتقر إلى البروتين.
نظرًا لأنه يمكن إعداد هذا الكيش اللذيذ مسبقًا ، فإنه يجعل الحصول على المزيد من البروتين أسهل بكثير. تتضمن الوصفة لحم الخنزير المقدد ولكنها تتطلب أيضًا كيسًا كاملًا من السبانخ والقرع الطازج ، مما يوفر التوازن الغذائي. في الواقع ، تحتوي كل وجبة على حوالي 200 سعرة حرارية ومحملة بالعناصر الغذائية.
احصل على وصفة فطيرة السبانخ بالسبانخ والاسكواش والجوز في Ambitious Kitchen.
6. القرع الجوز والفاصوليا السوداء الفلفل الحار
تناول الفلفل الحار مع هذا الشتاء. صورة الائتمان: morefit.eu
- السعرات الحرارية: 172
- البروتين: 16 جرام
من المؤكد أن الفلفل الحار التقليدي هو ضربة ناجحة من تلقاء نفسه ولكن لماذا لا نعطيه القليل من الدعم الغذائي عن طريق إضافة قرع الجوز؟ تضيف حلاوة القرع الشتوي توازنًا رائعًا للنكهة إلى الفاصوليا السوداء والطماطم والفلفل الحار. على الرغم من استبدال اللحم ، الذي يُصنع منه الفلفل الحار تقليديًا ، وإضافة القرع ، إلا أن هذه الوصفة لا تزال تحتوي على 16 جرامًا من البروتين لكل وعاء.
احصل على معلومات حول التغذية والوصفة بالجوز والفاصوليا السوداء والفلفل الحار هنا.
7. نباتي نباتي الجوز الاسكواش الفاصوليا السوداء مع الهالبينو والكاجو كريما
تحتوي هذه الانتشلادا المليئة بالنكهة على جرعة صحية من البروتين أيضًا. الصورة الائتمان: Ambitious Kitchen
- السعرات الحرارية: 396
- بروتين: 19 جرام
هذا هو الفائز الحقيقي. نباتي؟ الشيك. مغذي؟ الشيك. لذيذ؟ بالتأكيد.
هناك الكثير من النكهات المتدفقة من هذه الانتشلادا من مزيج الاسكواش الحلو واللذيذ والفاصوليا السوداء ، إلى رذاذ كريما الكاجو الحار والكريمي. إنه أيضًا مجرد عشاء متوازن حقًا مع مزيج من الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتين.
احصل على وصفة نباتية من نبات الجوز الاسود والفاصوليا السوداء مع صلصة الهالبينو والكاجو في Ambitious Kitchen.