ركز على التدريبات المكثفة للمساعدة في حرق الدهون.
تعبت من القيام بتمارين عدد لا يحصى من الساق للتخلص من الدهون الفخذ الخلفية؟ لسوء الحظ ، لا يمكن فقدان الدهون من مناطق محددة من جسمك. الطريقة الوحيدة لتخليص ساقيك هي أن تصبح أصغر بشكل عام من خلال نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية المنتظمة.
نصيحة
من غير المرجح أن يؤدي القيام بالكثير من تجعيدات أوتار الركبة وغيرها من تمارين المفصل الواحد إلى تقليل دهون الفخذ الخلفية. بدلاً من ذلك ، استخدم مزيجًا من الحركات المركبة ، والتدريبات الكاملة للجسم والتدريب الفاصل العالي الكثافة للحصول على أصغر بشكل عام.
الحقيقة حول الحد من البقعة
يمكن أن تدمر الدهون في الفخذ الخلفية ثقتك وتمنعك من ارتداء الفساتين القصيرة أو الجينز الضيق. ربما تضغط على صالة الألعاب الرياضية دينيًا وتناول الطعام نظيفًا جدًا ولكن لا يزال ليس لديك أرجل رائعة. أوتار الركبة ، أو الجزء الخلفي من فخذيك ، سميكة ومغطاة بالسيلوليت.
من التدريبات الكاملة للجسم والتدريب على الأثقال إلى HIIT ، هناك طرق للتخلص من الدهون في الفخذ الخلفي. إن القيام بعشرات من القرفصاء ليس أحدهم.
كما يلاحظ المجلس الأمريكي للتمرين ، فإن الحد من البقعة هو مجرد أسطورة. بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، لا يمكنك فقدان الدهون فقط من القيمة المطلقة أو أوتار الركبة أو العجول أو غيرها من المجالات المحددة من خلال تدريب العضلات وحدها. إذا قمت بالكثير من تجعيدات أوتار الركبة ، فسوف تبني العضلات في الجزء الخلفي من فخرك ، لكنك لن تفقد الدهون بالضرورة.
معظم التمارين التي تستهدف المناطق المحددة لها تأثير ضئيل على اللياقة العامة وحرق السعرات الحرارية. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، فإن لياقتك العامة هي التي تؤثر على قدرة جسمك على حرق الدهون.
النساء عرضة وراثيا لتخزين الدهون في الجزء السفلي من الجسم ، وخاصة في الوركين والفخذين ، تنص على مراجعة نشرت في مجلة بيولوجيا الاختلافات الجنسية في مايو 2012. لذلك ، قد يجدون صعوبة في فقدان الدهون الفخذين مقارنة معهم نظرائهن الرجال. ومع ذلك ، فإن نمط توزيع الدهون هذا له مزاياه ، مثل انخفاض خطر الاضطرابات القلبية.
تمارين للدهون الفخذ الخلفية
إذا كنت تعاني من الدهون في الفخذ الخلفي ، فقد يتم إغراءك بالكثير من أمراض القلب والتمارين التي تستهدف أوتار الركبة ، مثل توجهات الورك والتجعيد في أوتار الركبة ورفع لحم الخنزير. هذا جيد طالما أنك لا تهمل مجموعات العضلات الأخرى. بكل بساطة ، من الضروري تدريب جسمك بالكامل ، وليس فقط أوتار الركبة.
القرفصاء ، deadlifts ، تقلبات kettlebell ، الطعنات والحركات المركبة الأخرى أكثر فعالية في حرق السعرات الحرارية وتحسين تكوين الجسم من عمل العزلة. ضربت هذه التمارين كل عضلات تقريبًا ، مما يوفر تمرينًا كامل الجسم. على سبيل المثال ، تشارك في أوتار الركبة في أوتار الركبة وكذلك الظهر ، الفخاخ ، الغلوت والعضلات الأساسية. يستهدف القرفصاء الخلفي Barbell كوادك ولكنه يعمل أيضًا في أوتار الركبة ، واللقطات ، والظهر والملابس.
ما زلت غير مقتنع؟ قارنت دراسة صغيرة نشرت في الحدود في علم وظائف الأعضاء في ديسمبر 2017 آثار التمارين المفردة (العزلة) مقابل المركب (المركب) على تكوين الجسم وقوة العضلات ولياقة القلب والأوعية الدموية.
شهدت الأشخاص الذين أجروا حركات مركبة تحسينات أكبر في قوة العضلات واستهلاك الأكسجين مقارنةً بأولئك الذين يقومون بعمل العزلة. علاوة على ذلك ، انخفضت مستويات الدهون في الجسم بنسبة 11.3 في المائة في أولئك الذين قاموا بتمارين مركبة و 6.5 في المائة في أولئك الذين يقومون بحركات العزلة. حدثت هذه النتائج في أقل من ثمانية أسابيع.
كرنك الشدة
طريقة واحدة لتعظيم التدريبات الخاصة بك هي إضافة HIIT إلى المزيج. مع مرور الوقت ، قد تصبح تمارين المركبة والتمارين الكاملة للجسم أصغر حجماً ومليءاً ، ولكن يمكنك الحصول على نتائج أفضل في وقت أقل. ما عليك فعله هو التناوب بين ممارسة التمارين العالية الكثافة وممارسة الرياضة أو الراحة الأقل قوة. هذا هو ما يدور حوله التدريب الفاصل العالي الكثافة ، أو HIIT.
تعتبر طريقة التدريب هذه أكثر فعالية من الوقت من أمراض القلب المستقرة ، وفقًا لتقارير تحليل تلوي في يناير 2019 ظهر في PLOS ONE . بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أنه أكثر فاعلية في تحسين اللياقة القلبية التنفسية.
تُظهر مراجعة أخرى ، والتي نُشرت في طبعة فبراير 2018 من الطب الرياضي ، أن HIIT قد تساعد في تقليل كتلة الدهون الكلية والدهون في البطن والدهون الحشوية. هذا الأخير هو نوع من الأنسجة الدهنية المرتبطة بأمراض القلب ومرض السكري وغيرها من اضطرابات القلب والأوعية الدموية.
يمكن استخدام HIIT لكل من التدريب على القلب والأوعية الدموية. إذا نقول ، دعنا نفضل استخدام الدراجة الثابتة للتدريب الهوائي ، وزيادة السرعة لمدة 30 ثانية ثم تقليلها لمدة 30 ثانية أخرى. كرر لنحو 15 أو 20 دقيقة.
مع تحسن قدرتك على التحمل ، يمكنك تجربة Tabata ، وهو شكل أكثر تقدماً من HIIT ، للحصول على أصغر حجماً وفقدان الدهون في الفخذ. زيادة السرعة على الدراجة الثابتة أو المطحنة لمدة 20 ثانية ، تبطئ أو ترتاح لمدة 10 ثوان وتكرار. افعلها لمدة أربع دقائق. يمكن أن يعزز بروتوكول التدريب هذا التمثيل الغذائي لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد التمرين ، لذلك يستحق تجربته.