ائتمان الصورة: Andreypopov/iStock/GettyImages
إن خسارة 4 أرطال في الأسبوع لم يسمع بها أحد – خاصة إذا كان لديك وزن كبير لتخسره. كلما اقتربت من وزنك ، يأتي فقدان الوزن أبطأ. لتفقد 4 أرطال في سبعة أيام ، قد تضطر إلى اللجوء إلى التدابير الشديدة التي قد تؤثر على قدرتك على إنقاص الوزن بعد أسبوع واحد. على الرغم من أنك قد يكون لديك هدف تريد الوصول إليه بشدة ، فكر في تدابير التدابير الشديدة على المدى الطويل. يمكن أن تساعدك نظام الغذائي المعقول وخطة التمرين على فقدان بعض الوزن والشعور بتحسن في أسبوع واحد ، مما يضعك مدى الحياة من إدارة الوزن الصحي.
ما مقدار فقدان الوزن في الأسبوع
تهدف إلى تناول ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا إذا كنت امرأة أو 1600 سعرة حرارية إذا كنت رجلاً ، إلا إذا كنت في خطة موصوفة طبيا. بالنسبة لمعظم الناس ، يعتبر هذا بمثابة كمية منخفضة وسيؤدي إلى فقدان الوزن ، ولكن لا يزال هناك سعرات حرارية كافية لتزويدك بالطاقة ومجموعة كاملة من العناصر الغذائية. إن تناول أقل من 1200 إلى 1600 سعرة حرارية يوميًا ، حتى لمدة أسبوع ، يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ويجعل من الصعب الاستمرار في إنقاص الوزن بمجرد انتهاء الأسبوع. قم بقطع السعرات الحرارية للغاية ، ومن المحتمل أن تشعر بالتوعك والتعب وتواجه مشكلة في الالتزام بهذه الخطة المقيدة للغاية ، حتى لمدة أسبوع.
عندما تقوم أولاً بإجراء تغييرات على برنامج الأكل والتمرين ، قد تواجه فقدان الوزن بشكل أسرع في الأسبوع الأول – خاصة إذا كانت التغييرات مثيرة بالنسبة لك. هذا يعني أنه في غضون أسبوع ، قد تخسر 4 أرطال أو أكثر مع جهد متضافر. سيأتي جزء كبير من هذا الفقدان المتسارع من وزن الماء وليس الدهون. إذا عدت إلى التمرين القديم وعادات الأكل بعد أسبوع ، فسوف تكسب بسرعة ما فقدته وأحيانًا تكسب المزيد.
إرشادات تناول الأسبوع الأول من فقدان الوزن
يساعدك التخلي عن جميع الأطعمة والعلاجات المصنعة على الحفاظ على كمية منخفضة السعرات الحرارية. تحتوي الوجبات السريعة ، والعشاء المجمد ، ووجبات المطاعم ، والرقائق ، والصودا ، والحبوب المكررة والحلويات على سعرات حرارية كبيرة دون تقديم الكثير من القيمة الغذائية. إذا كان لديك عادة غذائية معالجة ثقيلة ، فإن القضاء على هذه الأطعمة سيكون تحديًا ، ولكن يمكن أن يكون له تأثير ملحوظ على خفض كمية السعرات الحرارية ، مما يسيطر على فقدان الوزن في هذا الأسبوع الأول.
بدلاً من الأطعمة الراحة ، ابحث عن الأطعمة الكاملة من محيط متجر البقالة ، واختيار الخضروات والفواكه والألبان منخفضة الدسم والبروتين الخالي من الحبوب والحبوب الكاملة. يجب أن تحتوي كل وجبة على بعض البروتين منخفضة في الدهون المشبعة-سواء كانت اللحوم أو الدواجن أو التوفو أو البيض-وجبة من الخضروات و 1/2 إلى 1 كوب من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني أو 100 في المائة المعكرونة كاملة القمح. تحضير الأطعمة عن طريق التحميص أو الشواء أو التبخير أو الخبز.
تجنب الصلصات الثقيلة وضمادات السلطة المعبأة في زجاجات وشراب. بدلاً من ذلك ، فإن نكهة وجباتك مع التوابل والأعشاب وعصير الليمون أو الخل البلسمي. يجب تضمين بعض الدهون غير المشبعة في بضع وجبات كل يوم لدعم وظائف الجسم العادية وتعزيز امتصاص المغذيات. ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، 1/8 الأفوكادو أو 1/2 أونصة من المكسرات هو حجم خدمة مناسب.
لا ينبغي أن تكون هذه التغييرات مؤقتة. بمجرد أن تصل إلى هدف فقدان الوزن ، قد لا تضطر إلى الحفاظ على مثل هذا العجز الشديد في السعرات الحرارية ، ولكن تناول المزيد من الأطعمة الكاملة وتجنب الأطعمة المصنعة يعزز الصحة الجيدة ، والحفاظ على الوزن الصحي والتغذية المثلى.
أفكار الوجبة لخطة نظامك الغذائي
تعتمد أحجام التقديم الخاصة بك في الوجبات على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بالضبط لفقدان الوزن القفز للأسبوع. تذكر عدم تناول أقل من 1200 إلى 1600.
قد تشمل خيارات الإفطار ما يلي: ثلث كوب من الشوفان الجاف المطبوخ في الماء مع نصف كوب من التوت والحليب منخفض الدهون وملعقات صغيرة من اللوز المقطوع ؛ 1 بيض مسلوق وخدم على شريحة من الخبز المحمص الكامل بنسبة 100 في المائة مع برتقالي ؛ عصير مصنوع من 1 كوب من التوت المتجمد ، وحاوية من الزبادي اليوناني العادي ، وحفنة من السبانخ الخام وملعقة كبيرة من زبدة اللوز المخلوطة مع القليل من الماء لتخفيفها ؛ شريحتان من الخبز المحمص بنسبة 100 في المائة من الحبوب الكاملة مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني و 1/2 من موز شرائح ؛ أو كوب من القمح المبشور المغطى بالحليب الخالي من الخليبش وكوب من شرائح الفراولة الطازجة.
سلطة خضراء كبيرة تملرك على الغداء ، ولكن مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية. تغيير الخضروات التي تشملها ، تختار من السبانخ ، اللفت المفروم ، رومين ، الفلفل المفروم ، الخيار ، الفجل ، الفاصوليا الخضراء على البخار ، البصل ، الجزر المبشور والطماطم. قمة مع بضعة أوقية من صدر الدجاج المشوي ، شريحة لحم جائزة مشوية ، التونة المعلبة في الماء أو التوفو المخبوز. استخدم عصير الليمون أو الخل وزيت الزيتون للخلع.
يمكن أن يكون العشاء فيليه سمك السلمون المشوي 3 أوقية مع بطاطا حلوة صغيرة وبروكلي مطهو على البخار ؛ كوب من المعكرونة الكاملة الحبوب المغطاة بالطماطم المفرومة ، وبرهاء الأرض الخبز ، والكوسة المطهو على البخار ؛ أو لحم الخنزير المحمص مع الكينوا والهليون المغلي.
استخدم أسبوعًا لبدء التحرك أكثر
تمرين يحرق السعرات الحرارية ، مما يساهم في زيادة العجز في السعرات الحرارية وفقدان الوزن أكثر أهمية. إذا كان لديك أسبوع واحد فقط ، فركز على ممارسة القلب والأوعية الدموية ، مثل المشي السريع أو الركض أو التدريب على الدوائر أو ركوب الدراجات. يعتمد مستوى اللياقة الخاص بك على المبلغ الذي يمكنك ممارسة التمارين عليه لانقاص الوزن في الأسبوع. إن الانتقال من حالة بطاطس الأريكة إلى التدريبات العالية الكثافة على مدار سبعة أيام هو وصفة للإصابة والإرهاق.
هناك ما يبرر وجود تدريجي للتمرين على تمرين كثافة أعلى إذا لم تنجح على الإطلاق. لا يزال يتعين عليك تضمينه خلال الأسبوع عندما تحاول أن تفقد 4 أرطال والاستمرار في ذلك حتى يزداد إلى 250 دقيقة على الأقل في الأسبوع على مدار عدة أسابيع. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فإن ما يصل إلى 250 دقيقة ثابتة في الأسبوع ، أو أكثر ، من أمراض القلب المعتدلة تدعم فقدان الوزن.
يساعد تدريب الأثقال أيضًا على منع فقدان كتلة العضلات التي تحدث غالبًا عند إنشاء عجز في السعرات الحرارية. توقع أن تفقد 25 في المائة من كل رطل كعضلة هزيلة إذا لم تمارس الرياضة. إذا كان هدفك 4 أرطال ، فهذا يعني رطلًا كاملاً من العضلات المفقودة في أسبوع واحد. خطط على جلستين على الأقل في أسبوع ومعالجة كل مجموعة عضلية رئيسية مع تمرين واحد. قم بتكرار من ثمانية إلى 12 تكرارًا للتمرين باستخدام وزن يشعر بالثقل من خلال التكرار الأخيرين. يعمل تدريب الأثقال أيضًا على تحسين صحة العظام والمفاصل لتعزيز الأداء اليومي بشكل عام. لن ترى فرقًا كبيرًا في الأسبوع ، لكن استخدمه كوقت لبدء روتين مركّز تتواصل مع صحة الجسم وصيانة الجسم طويلة الأجل.