جنبا إلى جنب مع تناول الطعام المغذي ، فكر في استخدام دفتر ملاحظات أو تطبيق لتتبع ما تأكله والسعرات الحرارية.
في هذه المقالة
- كيف تعمل
- حساب السعرات الحرارية اليومية
- تَغذِيَة
- تتبع السعرات الحرارية
- يمارس
- ماء
- الكحول
- ينام
- الهضاب
- الحفاظ على فقدان الوزن
إن التخطيط لفقدان 60 رطلاً بشكل عام أمر مخيف بعض الشيء ، ولكن تحديد موعد نهائي لمدة ستة أشهر للقيام بذلك هو مسعى شاق بصراحة. من أجل فقدان الوزن الآمن والمستدام ، يقترح الخبراء أن يهدفوا إلى 1-2 جنيه في الأسبوع. قم بالرياضيات ، ويمكنك أن ترى أن خسارة 60 رطلاً في ستة أشهر قد يكون هدفًا طموحًا للغاية بالنسبة للكثيرين.
ستة أشهر ، على الرغم من ذلك ، هو متسع من الوقت لإجراء بعض التغييرات الكبيرة في نمط الحياة ، وإحراز تقدم نحو فقدان الوزن. هنا ، يمكنك الحصول على تجديد على أساسيات خسارة الوزن ثم الحصول على أفضل النصائح حول كيفية التخلص من تلك الجنيهات بأمان في إطار زمني واقعي.
كيف يعمل فقدان الوزن
إن فقدان الوزن معقد – يعتمد على العديد من العوامل ، بما في ذلك الجينات ، وكتيكات إدارة الإجهاد والظروف الطبية ، وفقًا للمعهد الوطني لمرض السكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK).
يعتمد فقدان الوزن على عجز في الطاقة ، حيث تكون السعرات الحرارية طريقة لقياس الطاقة. على الرغم من أن حجم عجز الطاقة سيملي مقدار ما تخسره ، إلا أنه يوصى به على نطاق واسع أن يهدف إلى فقدان الوزن التدريجي والثقوب.
نظرًا لأن 3500 سعرة حرارية تساوي حوالي رطل واحد من الدهون ، فأنت بحاجة إلى حرق العديد من السعرات الحرارية لتفقد رطل واحد ، وفقًا لقيادة مايو. من الناحية المثالية ، هذا يعني أنه إذا قمت بقطع ما يقرب من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من نظامك الغذائي اليومي (أو الجمع بين النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية لقطع السعرات الحرارية) ، يمكنك أن تفقد بأمان 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.
إذا كنت تخسر باستمرار حوالي 2 رطل في الأسبوع ، فيمكنك الانخفاض حوالي 50 رطلاً في 6 أشهر ، وتفقد 60 رطلاً في ما يزيد قليلاً عن 7 أشهر. تذكر أن جسم الجميع ، والتقدم الخسارة في الوزن ، مختلف-قد تخسر بشكل أسرع ، قد تخسر أبطأ.
الآن بعد أن حصلت على فقدان الوزن 101 ، إليك أفضل النصائح لإعدادك لتحقيق نجاح طويل الأجل لخسارة الوزن.
1. احسب السعرات الحرارية اليومية
استخدم آلة حاسبة عبر الإنترنت أو تلبية مع اختصاصي التغذية لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا من أجل الحفاظ على وزنك.
بمجرد حصولك على هذا الرقم ، قم بطرح 500 إلى 1000 سعرة حرارية منه ، وفقًا لقيادة Mayo Clinic. الرقم الناتج هو هدف السعرات الحرارية اليومية الجديدة من أجل إنقاص الوزن والدهون. بالطبع ، إذا كنت تمارس الرياضة باستمرار ، فيمكنك ، على سبيل المثال ، قطع 250 سعرة حرارية من تناول الطعام الخاص بك طالما أنك تحرق 250 سعرة حرارية تمارسها.
تحذير
يوصى بشدة ألا تقل كمية السعرات الحرارية عن 1200 في اليوم للأشخاص الذين تم تعيينهم للإناث عند الولادة (AFAB) أو 1500 في اليوم لدى الأشخاص المعينين عند الولادة (AMAB) ، إلا إذا كنت تحت إشراف أخصائي طبي ، لكل جامعة هارفارد النشر الصحي.
2. تحسين التغذية اليومية
يمكن أن يكون الغوص في نهاية العميق من الأكل الصحي ساحقًا إلى حد ما ، لكن لا يجب أن يكون مشروعًا منفردًا. تعتقد إيلينا أ. إيفانينا ، دو ، MPH ، مدير البرنامج المساعد في مستشفى لينوكس هيل في مدينة نيويورك ، أن فقدان الوزن هو رحلة فردية للغاية وأن كل شخص يحتاج إلى نهج شخصي – يجب مراقبتها من قبل أخصائي الرعاية الصحية.
يقول الدكتور إيفانينا: “عليك أن تفكر في الأهداف الصحية الأخرى الموجودة للتوصل إلى النهج الأكثر شمولية لفقدان الوزن”. على سبيل المثال ، قد يكون الصيام المتقطع خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى تقليل الكوليسترول وتحسين ضغط الدم لديهم. يقول الدكتور إيفانينا: “إذا كان لدى شخص ما كبدًا دهنيًا ، فقد تبين أن النظام الغذائي الكيتون قد يكون مناسبًا لأن ستة أيام من النظام الغذائي الكيتون قد أظهر أنه يقلل بشكل ملحوظ محتوى دهون الكبد ومقاومة الأنسولين الكبدية”.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، يجب أن تشمل خطة الأكل المتوازنة مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية ، ولكن القليل من الكربوهيدرات المكررة والدهون غير المشبعة والسكريات المضافة والمواد المعالجة ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). اختر أطعمة صحية عالية الجودة مثل:
- اللحوم الخالية من الأسماك
- الفواكه والخضار
- كل الحبوب
- الدهون الصحية
واعلم أن الأكل من أجل فقدان الوزن لا يجب أن يشعر بالحدود. استمتع بتناول طعامك المغذي مع الوصفات اللذيذة والأزواج ، ولكن أيضًا تعامل نفسك بين الحين والآخر ، لأن نظامًا غذائيًا مثيرًا للقيام ليس واقعيًا لفقدان الوزن وصيانته على المدى الطويل.
3. تتبع الطعام والسعرات الحرارية
يمكن أن يصبح تتبع طعامك باستخدام تطبيق أو مجلة عادة صحية للأكل الذهن ، وفقًا للجمعية الأمريكية للتغذية. لا يساعدك ذلك فحسب في تتبع ما أكلته في ذلك اليوم وسعرات السعرات الحرارية لكل طعام ، ولكنه قد يساعدك أيضًا على معرفة ما لا تحصل عليه بما يكفي ، وكيفية ضبط جدول الأكل وعواطفك في ذلك الوقت – لترى إذا كنت تأكل بدافع التوتر ، الملل ، إلخ.
يقول الدكتور إيفانينا: “إن تتبع أو غذاء اليومية يمنح الناس الكثير من التبصر في نظامهم الغذائي الذي ربما لم يكونوا قد أدركوا خلاف ذلك”.
تشير الدراسات إلى أن تتبع ما تأكله يمكن أن يزيد من أهداف فقدان الوزن. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت في فبراير 2019 في السمنة على مدار فترة ستة أشهر ، وأشخاص تتبعوا ما أكلوا في أغلب الأحيان وزنهم أكثر من الأشخاص الذين تتبعوا أقل.
يقول الدكتور إيفانينا: “أعتقد أن فقدان الوزن الناجح ينطوي على أن يكون أكثر انسجاما مع جسمك وعادتك ، ويوفر دفتر اليومية الغذائية هذا النوع من البصيرة”.
استفد من تطبيق counter من السعرات الحرارية على هاتفك لمراقبة السعرات الحرارية والطعام والماء والمغذيات الكبيرة ، أو مجرد الحصول على دفتر ملاحظات. يتطلب التتبع شيئين من المستخدم ليكون مفيدًا ، وفقًا لما ذكره هارفارد هيلث للنشر – الدافع لإجراء تغيير واستخدام التطبيق بما يكفي لإنتاج النتيجة المرجوة.
4. الحصول على تمرين ثابت وسليم
لا ينبغي أن تكون الفوائد من التمرين المتسق مفاجأة. لا يساعد العمل في إدارة الوزن وبناء العضلات فحسب ، بل يعمل أيضًا على حدوث حالات صحية ، ويحسن الحالة المزاجية ، ويعزز الطاقة ويعزز نومًا أفضل (انظر النصيحة رقم 7 في هذه القائمة!) ، وفقًا لقيادة مايو.
يجب أن يحصل البالغون على ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من الكثافة المعتدلة أو 75 إلى 150 دقيقة من أمراض القلب القوية على مدار الأسبوع ، وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأميركيين. لفقدان الوزن ، قد يكون الهدف من 300 دقيقة من التمرين في الأسبوع مفيدًا ، لكل دراسة نشرت في عدد نوفمبر 2020 من الطب والعلوم في الرياضة والتمرين .
أي شكل من أشكال التمرين مفيدة: المشي ، الركض ، المشي لمسافات طويلة ، السباحة ، ركوب الدراجات ، الرقص – افعل ما تحب! بعض التدريبات المقترحة تشمل:
مرحبا
يعد التدريب الفاصل العالي الكثافة (HIIT) طريقة رائعة لحرق معظم السعرات الحرارية في أقل قدر من الوقت. يتضمن هذا النوع من التمرين رشقات متكررة من النشاط عالي الكثافة تليها أوقات استرداد الكثافة المنخفضة ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، مثل التناوب في الركض لمدة 30 ثانية مع المشي لمدة 15 ثانية.
وجدت مقالة في يونيو 2017 من مراجعات السمنة أن التدريبات HIIT قصيرة الأجل يمكن أن تؤدي إلى قدر لا بأس به من تحسينات تكوين الجسم دون حتى فقدان الوزن ، على الرغم من الحد الأدنى من الوقت.
تدريب القوة
صدق أو لا تصدق ، يجب أن يكون تدريب القوة بنفس أهمية أمراض القلب لأنه يبني كتلة العضلات ، مما يحل محل الدهون ويزيد من معدل التمثيل الغذائي ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين.
وجدت دراسة نشرت في أبريل 2014 في مجلة العلوم الرياضية أن مزيجًا من تدريب القلب والقوة كان له نتائج أفضل ، مما يدل على انخفاض الدهون في الجسم وزيادة العضلات الهزيلة أكثر من مجرد أمراض القلب وحدها. يمكنك أيضًا رفع معدل التمثيل الغذائي المريح بنسبة 7 في المائة من التدريب على مقاومة 10 في المائة ، في مقال نشر في عدد يوليو/أغسطس 2012 من تقارير الطب الرياضي الحالي .
Hiit للمبتدئين: 7 نصائح لبدء التدريبات الخاصة بك
Bysara Lindberg
دليلك لتدريب القوة للمبتدئين و 6 تمارين للمحاولة
بيشلي لوريتا
لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، ماذا الآن؟ جرب هذه التدريبات المبتدئين
بيشلي لوريتا
5. شرب ما يكفي من الماء
يتمثل المبدأ التوجيهي العام في شرب 4 إلى 6 أكواب من الماء يوميًا ، وفقًا للنشر الصحي بجامعة هارفارد. لكن الأشخاص الذين يسعون إلى إنقاص الوزن قد يستفيدون من شرب المزيد. لسبب واحد ، إنه خالي من السعرات الحرارية ، ويؤدي مجموعة واسعة من المهام-من حمل المواد الغذائية إلى خلاياك إلى تطبيع ضغط الدم-والتي تساعد على الحفاظ على عمل جسمك بشكل طبيعي.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك صلة كبيرة بين السمنة وعدم كفاية الترطيب ، لكل دراسة نشرت في يوليو 2016 في سجلات طب الأسرة . تشير الدراسة إلى أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن قد يأكلون عندما يكونون متعطشين بالفعل و/أو لا يشربون الخمر بقدر ما تتطلب أجسادهم.
خلاصة القول: حافظ على كوب الماء – أو زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام – متاح بسهولة للمساعدة في شرب الماء طوال اليوم.
6. قطع الكحول
وجود كوب من النبيذ أو الكوكتيل هنا وهناك جيد تماما! فقط كن على دراية بأن الكحول يمكن أن يبطئ تقدم خسارة الوزن. قد تحل السعرات الحرارية الفارغة في الكوكتيل مكان وجبة خفيفة صحية من شأنها أن تغذي جسمك.
يقول الدكتور إيفانينا: “إن التخلص من الكحول هو وسيلة رائعة لقطع السعرات الحرارية وتحسين صحة الأمعاء”. “وجدت دراسة أن 19 في المائة من الرجال يستهلكون أكثر من 300 سعرة حرارية يوميًا و 12 في المائة من النساء يستهلكن أكثر من 150 سعرة حرارية يوميًا من الكحول. يبدو أنه خيار واضح!”
7. اضغط على الكيس (في وقت سابق)
معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من العين ، وفقا لمركز السيطرة على الأمراض. يوصى بأن يحصل البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 عامًا على 7 ساعات أو أكثر من النوم الجودة كل ليلة ؛ البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 61 إلى 64 سنة يحصلون على 7 إلى 9 ساعات ؛ وأعمار 65 سنة وما فوق يجب أن تحصل على 7 إلى 8 ساعات.
تم العثور على الحرمان من النوم لزيادة تراكم الدهون في البطن ، وفقا لمؤسسة النوم الوطنية. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 5 ساعات في الليل اكتسبوا المزيد من الدهون في البطن على مدار عدة سنوات ، مقارنة بأولئك الذين ينامون أكثر من 6 ساعات. ومراجعة نشرت في يوليو 2014 في حوليات الطب تربط عجز النوم بالوجبات الخفيفة الإضافية ، وانخفاض نفقات الطاقة والتغيرات في مستويات الهرمونات التي تنظم الشهية.
إذا كنت متعبًا طوال الوقت ، فسيكون الأمر أكثر صعوبة في الحصول على تمرين رائع أو إعداد وجبة مغذية.
10 عادات تدمر نومك (وكيفية إصلاحها)
Bymaghan McDowell
6 أشياء يجب القيام بها كل صباح لنوم أفضل ليلاً
Bymarygrace تايلور
خطة Kickstart لمدة 7 أيام للحصول على نوم أفضل
Bymadeleine H. Burry
8. السماح للنكسات أو الهضاب
من الطبيعي أن تحدث النكسات والهضاب. يمكنك تجاوز هدف السعرات الحرارية اليومية خلال إجازة أو خلال موسم العطلات ، واكتساب بضعة جنيهات – هذا جيد. إعادة ضبط وإعادة التركيز ، وسوف تعود تلك الجنيهات.
إذا فقدت قدرًا كبيرًا من الوزن وضربت في النهاية هضبة ، فقد تحتاج إلى هدف من السعرات الحرارية اليومية أقل بالإضافة إلى روتين تمرين جديد وأطول وأكثر تقدماً ، وفقًا لقيادة Mayo Clinic.
معرفة الصيانة
الآن بعد أن كنت في طريقك لفقدان الوزن الذي تريده بطريقة واقعية وصحية ، هناك شيء آخر يجب القيام به: الحفاظ عليه.
بعد فقدان الوزن الذي أردت أن تخسره ، سواء كان ذلك في 6 أسابيع أو 6 أشهر ، يقترح Mochens John Hopkins إضافة تدريجية لعام 200 إلى نظامك الغذائي من الأطعمة الصحية والمتوازنة. إذا استمر النطاق في الانخفاض ، فيجب دمج السعرات الحرارية الإضافية في نظامك الغذائي حتى يتم تحديد العدد الصحيح من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك الجديد.
يقول الدكتور إيفانينا إن الدراسات أظهرت أن أفضل استراتيجية لصيانة الوزن هي ممارسة التمارين الرياضية.
“من الناحية المثالية ، سيكون الهدف هو حرق 1500 إلى 2000 سعرة حرارية في الأسبوع مع ممارسة التمارين الرياضية للحفاظ على فقدان الوزن ، وما لا يقل عن 40 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى القوي من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع. يقول الدكتور إيفانينا:
للحفاظ على وزنك ، ستحتاج إلى مواصلة اختيار طعام صحي ، والبقاء نشيطًا مع الأنشطة التي تستمتع بها ، والبقاء رطبًا واحصل على راحة كافية. وبالطبع ، إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي ، فاحصل على مساعدة من مجموعات الأقران/الدعم أو أخصائي طبي.
67 إحصائيات فقدان الوزن يجب أن تعرفها
Bymaria Masters
لماذا الدعم الاجتماعي هو المفتاح لفقدان الوزن ، وأين يجدها
Bybojana Galic
أفضل النصائح لكل مرحلة من مراحل رحلة خسارة الوزن
Bykaitlin Ahern