سلطة صحية.
يمكن أن يكون فقدان الوزن ضروريًا لتجنب عواقب صحية لا تعد ولا تحصى مثل مرض السكري من النوع 2 ، وارتفاع ضغط الدم أو حتى بعض أنواع السرطان ، وكذلك لتعزيز احترام الذات والثقة. من خلال تناول الأطعمة المناسبة وممارسة الرياضة بشكل صحيح ، ستفقد الجنيهات بينما تتحسن مستويات حياتك والطاقة بشكل كبير. إن فقدان الوزن بسيط مثل حرق السعرات الحرارية أكثر مما تستهلكه ، ولكنه يمثل تحديًا مثل إيجاد قوة الإرادة والمعرفة والتصميم على القيام بذلك.
الخطوة 1
كسر هدف فقدان الوزن الخاص بك إلى أهداف أصغر وأكثر قابلية للإدارة. إن خسارة 70 جنيهًا في ثمانية أشهر يعني فقدان ما يقرب من 8 إلى 9 جنيهات شهريًا. منقسمة أبعد من ذلك ، تحتاج إلى فقدان 2 جنيه في الأسبوع.
الخطوة 2
حساب عجز السعرات الحرارية في اليوم لخسارة 2 جنيه في الأسبوع. رطل واحد من وزن الجسم حوالي 3500 سعرة حرارية. لذلك ، تحتاج إلى القضاء على 7000 سعرة حرارية لتفقد 2 جنيه في الأسبوع ، لذلك يجب عليك إنشاء عجز في السعرات الحرارية 1000 سعرة حرارية في اليوم.
الخطوة 3
القضاء على 500 سعرة حرارية في اليوم من نظامك الغذائي. خطط لقائمة يومية تتراوح بين 1200 إلى 1800 سعرة حرارية تضم 50 في المائة من الخضروات والفواكه ؛ 25 في المائة من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل خبز الحبوب الكامل والأرز البني والبطاطا الحلوة ؛ و 25 في المائة من البروتينات منخفضة الدسم ، مثل الدجاج ولحم البقر والفاصوليا. ابدأ يومك بوجبة إفطار مليئة بالبروتين ، مثل بيضة مسلوقة أو نخب القمح الكامل وزبدة الفول السوداني. تناول وجبات صغيرة طوال اليوم والتي تشمل كل من البروتين والدهون ، والتي تستغرق وقتًا أطول لهضم.
الخطوة 4
حرق 500 سعرة حرارية أخرى من خلال ممارسة الرياضة بانتظام. تهدف إلى العمل من أربعة إلى ستة أيام في الأسبوع مع أنشطة هوائية مثل المشي السريع أو الركض أو الحبل القفز أو ركوب الدراجات أو السباحة. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها من 60 إلى 90 دقيقة من الأنشطة الهوائية يوميًا ، أو 300 دقيقة في الأسبوع ، عندما تعمل على إنقاص الوزن.
الخطوة 5
دمج برنامج تدريب القوة في روتين التمرين. بناء العضلات يعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ويبقي جسمك يحترق السعرات الحرارية بعد التمرين. ابدأ بمجموعة من ثمانية إلى 10 تكرارات لكل تمرين ، مثل الأجنحة ، القرفصاء ، الطعنات والتمرين. إضافة تدريجيا المزيد من المجموعات والأوزان الخفيفة أو استخدم آلة تمرين. تدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، مما يسمح لوقت جسمك بالتعافي إذا كنت مؤلمًا.
الخطوة 6
قم بالتجنيد في مجموعة دعم وإخبارهم عن أهدافك. إن وجود شبكة أمان من الأصدقاء والعائلة يساعدك على إبقائك على المسار الصحيح ويمنعك من الاستسلام.
الخطوة 7
اختر يومًا واحدًا في الأسبوع لأخذ ذراعك وصدرك وصدرك والخصر والورك والفخذ ووزن نفسك. من الأفضل أن تزن نفسك في الصباح قبل أن تأكل. تتبع نظامك الغذائي والسعرات الحرارية اليومية والقياسات والجنيه المفقودة في مجلة.
الأشياء التي ستحتاجها
-
مقياس الوزن
-
مجلة
نصيحة
إذا بدأت في الهضبة ، فقم بتغيير روتين التمرين. بعد أربعة إلى ستة أسابيع من نفس الروتين ، تكيف جسمك ويجب الآن تحديثه.
كل السعرات الحرارية المحترقة ، لذلك حافظ على جسمك يتحرك. خذ الدرج بدلاً من المصعد أو المشي أو الدراجة للعمل ، أو أداء تمارين وزن الجسم أثناء فترات راحة تجارية على التلفزيون.
عند حساب السعرات الحرارية ، لا تنسى التوابل والمشروبات. يمكن أن تتسلل السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي في شكل مشروبات رياضية ، وصودا ، ومايونيز ، وضمادات السلطة.
يمكن أن يساعدك المدرب في التخطيط لمستوى مناسب من تدريب القوة ويظهر لك النموذج المناسب لكل تمرين.
تحذير
الدوخة أو فقدان الوعي أو صعوبة التنفس أثناء ممارسة الرياضة هي ظروف خطيرة. توقف عن التمرين إذا حدث.
استشر طبيبك قبل أن تبدأ برنامج تمرين جديد أو نظام غذائي.
فيديو اليوم