اثنين من التفاح الأخضر مع شريط قياس مع سلطة صحية على سطح خشبي.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن فقدان الوزن يفعل أكثر من مجرد تحسين مظهرك – فهو يحسن صحتك أيضًا. إن زيادة الوزن تعرضك لخطر متزايد للحالات الصحية ، مثل ارتفاع ضغط الدم ، وأمراض المرارة ، والسكتة الدماغية ، وبعض السرطان. تفضل وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية فقدان الوزن بمعدل تدريجي من جنيه إلى جنيهات في الأسبوع ، قائلة إنه من الأسهل الحفاظ على الوزن على المدى الطويل ، والتعود على التغييرات المطلوبة في نمط الحياة. على هذا المعدل ، يمكنك أن تفقد خمسة إلى 10 جنيهات في خمسة أسابيع.
الخطوة 1
تراكم العجز اليومي من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من خلال النظام الغذائي والتمرين. في غضون أسبوع ، يضيف هذا عجزًا يتراوح بين 3500 إلى 7000 سعرة حرارية ، وبما أن رطل واحد من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية ، فسوف تفقد الوزن بمعدل موصى به من الخبراء من رطل واحد.
الخطوة 2
تناول الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الأساسية لضمان حصول جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها لتعمل بشكل صحيح. تشمل مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه ، ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو منخفضة الدهون ، والحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والشوفان ، والبروتين من مصادر ، مثل الأسماك والدواجن والمكسرات غير المملوكة وبياض البيض والفاصوليا.
الخطوة 3
تدرب على جزء الممارسة ، والحد من الأطعمة التي تخبر النظام الغذائي والتي ترتفع في الكوليسترول والملح والسكر والدهون العابرة والمشبعة ، والتي توجد في اللحوم الدهنية والأطعمة المخبوزة والمقلية التجارية. قارن أجزاءك بأحجام التقديم الموصى بها المذكورة في تغليف المواد الغذائية ، واستبدال الأطعمة غير الصحية عالية السعرات الحرارية ببدائل منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، بدلاً من الآيس كريم والحساء الكريمي ، أكل الزبادي المجمد والحساء المستندة إلى المرق.
الخطوة 4
قم بجدولة ما يصل إلى 300 دقيقة من تمرين القلب والأوعية الدموية المعتدلة في كل أسبوع ، كما أوصت به وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. قم بتنفيذ أمراض القلب التي تحرك كلاً من الجسم السفلي والثاني من أجل حرق السعرات الحرارية الأمثل. على سبيل المثال ، تأرجح ذراعك أثناء الركض ، أو خذ فئة Cardio-kickboxing ، أو استخدم بيضاويًا مع نقل الأسلحة ، أو لعب كرة المضرب أو التنس. ممارسة التمارين الرياضية بكثافة لا يزال بإمكانك التحدث خلالها ؛ تختلف روتين التمرين حتى تستهدف عضلات مختلفة وتمنع الإفراط في استخدام الإصابات.
الخطوة 5
قطار القوة مرتين في الأسبوع على الأقل في الأيام غير المستقر. تدريب القوة يعزز فقدان الوزن ، لأن جسمك يستخدم الكثير من السعرات الحرارية للحفاظ على أنسجة العضلات التي تكسبها ؛ يحصل التمثيل الغذائي الخاص بك على دفعة ، مما يجعلك تحرق السعرات الحرارية طوال اليوم. اعمل مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك مع تمارين مركبة ومجموعة ، مثل مكابس المقعد ، والتمرينات على الجثث ، والفصل المميت ، والطعلات مع الزيادات الجانبية ، والخطوات مع الزيادات الأمامية ، والقرفصاء مع الضغط العلوي.
الخطوة 6
تنام حوالي سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة للحفاظ على هرموناتك قيد الفحص. وفقًا لمدرسة هارفارد للصحة العامة ، فإن الحرمان من النوم يؤدي إلى إطلاق هرمونات تحفيز الجوع ، مما يتركك شهودًا صعب القبض على الأطعمة الدهنية غير الصحية خلال ساعات الاستيقاظ. يمكن أن يؤدي الاستسلام إلى هذه الرغبة الشديدة في فقدان الوزن الذي كان يمكن منعه عن طريق الحصول على نوم كافٍ.
نصيحة
قبل القفز إلى التمرين ، قم بأداء من خمس إلى 10 دقائق من أمراض القلب منخفضة المكثف لتسخين جسمك.
تحذير
استشر طبيبك قبل بدء روتين التمرين أو النظام الغذائي ، خاصة إذا كنت غير نشط ، أو تعاني من إصابة أو حالة صحية.
فيديو اليوم