لا يمكن أن تفعل كوبرا؟ هذا ما يحاول جسمك إخبارك به

من الأسباب الشائعة للوصول إلى انخفاض التوتر في الظهر والخسارة الضعيفة أسبابًا شائعة.

سواء كنت مبتدئًا في Vinyasa أو شخص يسحب حصيرة اليوغا كل يوم ، فإن Cobra Pose هي واحدة من أكثر الأساناس شيوعًا: أنت تستلقي على معدتك مع ساقيك معًا ويديك تحت كتفيك ، ثم ترفع صدرك الأرض ولفت كتفيك للخلف وأسفل العمود الفقري.

بالإضافة إلى تعزيز ظهرك ، يمتد كوبرا على كتفيك والبطن والوازم ، وكذلك يفتح صدرك مع زيادة التنقل في الوركين والعمود الفقري. كل هذه الفوائد تجعلها مثالية لتحسين وضعك.

على الرغم من أن الدخول إلى كوبرا قد يبدو واضحًا ومباشرًا ، إلا أن هناك الكثير مما يدخل ذلك بشكل صحيح. لذلك إذا كنت تواجه المشكلات التالية عند ممارسة Cobra ، فإن جسمك يحاول إخبارك أنك بحاجة إلى إجراء بعض التعديلات.

إذا كنت: لا يمكنك رفع صدرك عن الأرض

ربما: لديك عضلات صدرية ضيقة

إذا كان لديك وضع ضعيف ، فقد تجعل الكتفين المدورة وعضلات الصدر الضيقة من الصعب القيام بكوبرا.

ذلك لأن Cobra Pose ينطوي على تقشير صدرك بعيدًا عن الأرض ، ودحرج كتفيك لأسفل وبعيدًا عن أذنيك والحفاظ على كتفيك ومرفقيك مضغوطًا للمساعدة في إنشاء المزيد من الرفع في صدرك.

اصلحه

يمكنك تخفيف عضلات الصدر الضيقة عن طريق المرور عبر اثنين من هذه الصدر يمتد يوميًا. قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن يبدو صدرك أقل ضيقة ، لذا تأكد من الاستماع إلى جسمك وفتح صدرك فقط بقدر ما يسمح به نطاق الحركة. فكر من 60 إلى 70 في المائة بدلاً من 100 في المائة.

يمكنك أيضًا الحصول على المزيد من فوائد فتح الصدر لكوبرا من خلال التنفس والرفع ببطء من صدرك وظهرك بدلاً من تمديد ذراعيك بالكامل لإنشاء قوس خفيف في ظهرك.

حاول نشر أطراف أصابعك على نطاق واسع على الأرض وضغط عليها من أجل إنشاء كوب مقلوب مع راحة يدك. سيؤدي القيام بهذا التعديل إلى تقوية نفق أسفل الظهر والنفق أثناء المساعدة في فتح صدرك.

إذا كنت: تجربة آلام الرسغ

قد: تحتاج إلى تقوية قلبك

ألم الرسغ أثناء ممارسة الكوبرا يعني أنك تضع الكثير من وزنك على يديك وكتفيك. يمكن أن يساعد استخدام الدعائم اليوغا ، مثل الكتل ، على الضغط على معصميك من خلال موازنة الوزن.

ومع ذلك ، فإن ألم الرسغ هو في الواقع نتيجة لوجود قلب ضعيف. عندما يكون قلبك ضعيفًا ، فإنك تميل إلى رفع وزنك إلى كتفيك. هذا يجعلك تتفوق على معصمك ، مما يؤدي إلى الألم.

اصلحه

العمل على تقوية قلبك مع هذه اليوغا تقوية AB. من خلال بناء جوهرك ، ستضغط أقل على كتفيك ومعصميك.

هناك أيضًا إشارات أخرى يمكنك محاولة الحصول على المزيد من جوهرك مع هذا الوضع.

على سبيل المثال ، حاول الرفع من قلبك عن طريق رسم شفرات كتفك أسفل ظهرك والتأكد من تكديس كتفيك مباشرة فوق معصميك. إن جعل هذا التعديل البسيط لا يساعد فقط في توفير الاستقرار ولكنه يمنع أيضًا ضغط أسفل الظهر.

هناك طريقة بسيطة أخرى للتأكد من أنك تشارك في جوهرك في هذا الوضع وهي الضغط على قمم قدميك في حصيرة ، مما يسمح لظهر أسفل الظهر بإطالة وجذعك بسهولة.

أو ، إذا كنت لا تزال تعاني من آلام الرسغ ، فافعل أبو الهول بدلاً من ذلك. يتضمن هذا الاختلاف في الكوبرا وضع الوزن على ساعاتك بدلاً من معصميك.

أبو الهول تشكل

اليوغا المبتدئين على مستوى المهارة

1. استلقي على بطنك ، ساقي معًا وتمتد مباشرة خلفك والقدمين.
2. ثني المرفقين إلى 90 درجة ووضع راحة يدك على الأرض مباشرة تحت كتفيك.
3. حافظ على يديك وساعبك مسطحًا على الأرض ، واسترح جبهتك على الأرض.
4. اضغط على الساعدين في الأرض وحرك يديك مرة أخرى لرفع رأسك وفتح صدرك.
5. قم بمحاذاة المرفقين مع كتفيك ونشر أصابعك على نطاق واسع.
6. استنشق والزفير ببطء أثناء سحب صدرك للأمام.

إظهار التعليمات

إذا كنت: لديك توتر أسفل الظهر

ربما: لديك الوركين الضيقة وأوتار الركبة

عادة ما ينبع آلام أسفل الظهر من وجود ثني الضيق في أوتار الركبة ، وكذلك عدم إشراك عضلاتك الأساسية أو اللمعان أثناء القيام بوزارة الكوبرا. لذلك إذا جلست طوال اليوم دون التمدد في كثير من الأحيان ، فقد تواجه ضيقًا في هذه المناطق.

اصلحه

نظرًا لأن عظام الورك والغلوت الخاصة بك متصلة بحوضك ، فإن ثباتات الورك الضيقة للغاية وأوتار الركبة يمكن أن تحد من الحركة في تلك المنطقة. هل تطرح هذه اليوغا للوركين الضيقة ، والتي تعمل على تحسين تنقل الفخذ مع إطلاق التوتر في أسفل الظهر والفخذ.

يمكن أن يساعد فعل الساقين في الجدار أيضًا في انخفاض آلام الظهر عن طريق إطلاق التوتر على العمود الفقري. كما أنه بمثابة متابعة رائعة لـ Cobra Pose ، حيث إنها تساعد في وضع العمود الفقري في وضع محايد بعد القيام بخلفية مكثفة إلى حد ما.

هناك طريقة أخرى للمساعدة في تخفيف التوتر السفلي الخلفي وهي استرخاء غلوتيك.

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر المزمنة ، فتحدث مع طبيبك وتجنب القيام بكوبرا حتى تحصل على الضوء الأخضر للبدء من جديد.

أرجل الجدار

اليوغا المبتدئين على مستوى المهارة

1. اجلس مع جانبك الأيسر على الحائط. يجب أن يستريح أسفل ظهرك مقابل تعزيز أو وسادة إذا كنت تستخدم واحدة.
2. اقلب جسمك برفق إلى اليسار واترك ساقيك على الحائط. إذا كنت تستخدم تعزيزًا ، فحرف أسفل الظهر إلى الدعم قبل أن ترفع ساقيك على الحائط. استخدم يديك لتحويل وزنك.
3. خفض ظهرك إلى الأرض واستلقي. استرح كتفيك واتجه على الأرض.
4. قم بتحويل وزنك من جانب إلى آخر وسكب عظام الجلوس بالقرب من الحائط.
5. دع ذراعيك تنفتح على جانبيك ، وتواجه النخيل. إذا كنت تستخدم دعمًا ، فيجب أن يكون أسفل ظهرك الآن مدعومًا تمامًا به.
6. دع رؤوس عظام الفخذ (الجزء من العظم الذي يربط مقبس الورك) يطلق ويستريح ، ويسقط باتجاه الجزء الخلفي من الحوض.
7. أغمض عينيك وتهدف إلى البقاء في هذا الوضع في أي مكان من 5 إلى 10 دقائق ، والتنفس داخل وخارج أنفك.
8. للخروج من هذا الوضع ، ادفع نفسك ببطء بعيدًا عن الحائط وحرك ساقيك إلى الجانب الأيمن. استخدم يديك للضغط على نفسك احتياطيًا في وضع جالس.

إظهار التعليمات

إذا كنت: تواجه مشكلة في تمديد ظهرك

قد: تفتقر إلى التنقل في العمود الفقري

إذا لم تكن قادرًا على الانتقال من كوبرا منخفضة إلى كوبرا عالية (تمديد كامل) ، فقد لا يكون لديك تنقل عمود شوكي كامل. لدينا جميعًا بنية عمود فريدة من نوعها يمكن أن تجعل تمديدًا أكثر أو أقل طبيعية. ومع ذلك ، هناك طرق لمساعدتك في الوصول إلى أقصى تعبير عن كوبرا.

اصلحه

تساعد مثل Cat-Cow على تسخين العمود الفقري قبل الدخول في ظهور أعمق مثل Cobra ويزيد من مرونة وحركة العمود الفقري. الجراد Pose هو Asana آخر يمكنك القيام به لتقوية السلسلة الخلفية الخاصة بك (الخلفية لجسمك) ، والتي ستساعد في فتح صدرك.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد القيام بتلف العمود الفقري ، مثل الخيط الإبرة ، في إطلاق التوتر في ظهرك العلوي والكتفين.

الصبر هو المفتاح. لن ترى تحسنا في مرونتك بين عشية وضحاها ، ولكن مع ممارسة منتظمة لهذه الأشكال ، ستبدأ في رؤية بعض التقدم.

قطة القطط

اليوغا المبتدئين على مستوى المهارة

1. ابدأ على يديك وركبتيك.
2. الزفير وأنت حول ظهرك ، اسحب زر البطن نحو العمود الفقري الخاص بك ودسن ذقنك باتجاه صدرك.
3. استنشق بعمق وافرك ظهرك وارفع رأسك لأعلى ، ويميل الحوض لأعلى ، وارفع ذقنك لأعلى إلى ثني كامل.
4. ثم عكس الحركة.
5. استمر في التحرك بين Cat و Cow Pose ، وترك جسمك يتحرك مع أنفاسك.
6. ابدأ بـ 30 ثانية في وقت واحد وتعمل على ما يصل إلى دقيقتين إلى 3 دقائق – كل ما تشعر أنك بحاجة إليه.

إظهار التعليمات