لا يجب أن يكون فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر أمرًا لا مفر منه.
هل سبق لك أن كنت في حفلة ولا يمكنك تذكر اسم الشخص الذي تتحدث إليه؟ أو تجد نفسك تمزق منزلك وأنت تحاول العثور على مفاتيحك؟ قد يكون فكرتك الأولى ، “ما هو الخطأ معي؟” وقد تقفز إلى “هل يمكنني تطوير مرض الزهايمر المبكر؟”
فيديو اليوم
والخبر السار هو أن هذه الأنواع من مواطن الخلل في الذاكرة يمكن أن تحدث في أي عمر ، كما يطمئن جاري سمول ، العضو المنتدب ، رئيس قسم الطب النفسي في المركز الطبي بجامعة هاكنساك في نيو جيرسي ومؤلف الكتاب المقدس للذاكرة .
الإعلانات
في الواقع ، قد تبدو أسوأ قليلاً الآن كأثر لاحق لأشهر من العزلة أثناء جائحة COVID-19 ، كما يقول الدكتور سمول. (يجب أن يتم حل هذا الأمر عندما نعود إلى الأنشطة العادية وتستقر الحياة إلى طبيعتها ، على الرغم من ذلك).
ولكن من الصحيح أيضًا أن التغييرات الطفيفة في الذاكرة يمكن أن تحدث في وقت مبكر من العشرينات من العمر. إليك نظرة على كيفية تدهور الذاكرة مع تقدم العمر ، بالإضافة إلى ما يمكنك فعله حيال ذلك.
3 أسباب لفقدان الذاكرة المرتبط بالعمر
1. حجم دماغك يتقلص
إنه سر صغير قذر أن ذاكرتك تتراجع بشكل طبيعي بنسبة 2 في المائة مع كل عقد من العمر ، مما يعني أن ذاكرتك تكون أسوأ عند 30 من عمر 20 (آسف!).
الإعلانات
ولكن هناك تفسير علمي حسن النية: “يرجع ذلك إلى تقلص الحُصين ، وهو الجزء من الدماغ الذي يخزن الذكريات” ، كما يوضح طبيب الأعصاب ماجد فوتوهي ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، المدير الطبي لمركز NeuroGrow Brain للياقة البدنية في ماكلين ، فيرجينيا.
2. حالات صحية أخرى تؤثر على الذاكرة
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يرتبط ارتفاع ضغط الدم ، خاصة في منتصف العمر ، بزيادة مخاطر الإصابة بالخرف في وقت لاحق من الحياة. يوضح الدكتور فتوحي أن ارتفاع ضغط الدم غير المعالج يضيق ويسد الشرايين في كل مكان ، بما في ذلك الدماغ.
الإعلانات
ارتفاع الكوليسترول سام أيضًا للدماغ: فهو يؤدي إلى تكوين بروتين أميلويد بيتا ، وهو لاعب رئيسي في تطور مرض الزهايمر ، وفقًا لدراسة مايو 2018 في كيمياء الطبيعة .
يلاحظ الدكتور فتوحي أن الحالات الأخرى ، مثل توقف التنفس أثناء النوم أو الاكتئاب ، يمكن أن تؤذي عقلك أيضًا.
وإذا كنت تواجه مشكلة في السمع ، فقم بفحصها: يُظهر بحث سبتمبر 2019 في The Hearing Journal رابطًا بين ضعف السمع والخرف. (لم يتضح بعد ما إذا كان أحدهما يسبب الآخر ، لكن لا يمكن أن يؤذي رؤية الطبيب لمشاكل السمع).
الإعلانات
3. تغيير الهرمونات الخاصة بك
قد تلاحظين أنك تنسي بشكل خاص عندما تكونين حاملاً ، أو في الأربعينيات أو الخمسينيات من العمر وأنت تمر بمرحلة انقطاع الطمث. يقول الدكتور سمول إن هذا يرجع إلى الانخفاض المؤقت في هرمون الاستروجين. بمجرد أن تنظم هرموناتك ، يجب أن تعود ذاكرتك إلى طبيعتها.
مفاجئة! تعمل بعض أجزاء دماغك بشكل أفضل مع تقدم العمر
في حين أن الذاكرة قصيرة المدى تبدأ في الانخفاض حول سن 35 ، فإن الذكاء المتبلور أو تراكم الحقائق والمعرفة يصل إلى ذروته في أواخر الستينيات أو أوائل السبعينيات ، وفقًا لدراسة أجرتها هارفارد في أبريل 2015 في العلوم النفسية .
“هذا مختلف تمامًا عما كنا نتوقع رؤيته ، على سبيل المثال ، قبل 30 عامًا ، ويرجع الكثير من هذا إلى حقيقة أن كبار السن اليوم ، المعروفين أيضًا باسم Baby Boomers ، من المرجح أن يكونوا متعلمين جامعيين ، ولديهم محترفون من البيض – وظائف الياقة التي تتطلب الكثير من القراءة والتفكير ، ويتم تحفيزها فكريا بشكل عام ، “يقول د. سمول.
وعلى الرغم من أن الأشخاص الأصغر سنًا قد يكونون قادرين على تذكر الأشياء بسرعة أكبر أو استيعاب المفاهيم الجديدة بشكل أسرع ، إلا أن كبار السن يتمتعون بميزة لأنهم قادرون في بعض الأحيان على اتباع طرق مختصرة.
يقول د. سمول: “كلما تقدمت في العمر ، زادت احتمالية الاعتماد على الخبرات السابقة أو الشبكات الاجتماعية الواسعة لحل مشكلة ما”.
5 طرق لدعم ذاكرتك مع تقدمك في العمر
في حين أن بعض أجزاء تدهور الذاكرة المرتبط بالعمر خارجة عن إرادتك ، هناك مجموعة من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في دعم ذاكرة صحية في سنواتك الذهبية.
1. كسر العرق
يقول الدكتور فوتوحي: “يتكون ثلث دماغك من أوعية دموية ، لذا فلا عجب أن هناك صلة بين اللياقة البدنية وحجم الدماغ”.
ويشير إلى بحث فبراير 2011 في PNAS ، والذي قام فيه كبار السن بالمشي السريع لمدة 40 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة عام. النتائج؟ نما الحصين بنسبة 2٪ (عادة ما ينكمش الحُصين 0.5٪ سنويًا).
يقول الدكتور فوتوي: “لقد تخلصوا بشكل أساسي من أربع سنوات من شيخوخة الدماغ”.
إليك دراسة أخرى: وجدت دراسة أجريت في يونيو 2017 في مجلات علم الشيخوخة: السلسلة أ ارتباطًا بين قلة النشاط البدني وخطر الإصابة بالخرف. أجرى الباحثون فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي على حوالي 2000 شخص تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ، ووجدوا أنه كلما زاد نشاطهم ، زاد حجم الحُصين لديهم – مع أكثر التأثيرات الوقائية التي لوحظت في أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 75 عامًا.
بمعنى آخر: “لم يفت الأوان أبدًا لبدء [التمرين] ،” يقول الدكتور فتوحي.
القراءة ذات الصلة
كيف تبدأ التمرين في الأربعينيات والخمسينيات والستينيات من العمر وما بعدها
2. الحد من الجلوس
من المهم أيضًا تجنب الجلوس كثيرًا أثناء النهار ، حتى لو كنت تميل إلى النشاط البدني.
نظرت دراسة أُجريت في أبريل 2018 (نشرها دكتور سمول) في PLOS One في البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و 75 عامًا ووجدت أن أولئك الذين جلسوا في أي مكان من ثلاث إلى سبع ساعات كل يوم كان لديهم ترقق كبير في الفص الصدغي الإنسي (MTL) ، حيث يشكل الدماغ ذكريات جديدة. يلاحظ د. سمول أنه عادة ما يسبق الخرف.
3. ممارسة اليقظة
الإجهاد بحد ذاته سام لخلايا الدماغ: “إنه يقتلها ويقلص كلاً من قشرة الفص الجبهي والحصين ، وهما منطقتان من الدماغ مسؤولتان عن الذاكرة والتعلم” ، كما يقول الدكتور فوتوهي.
وجدت مراجعة أجريت في أبريل 2018 للدراسات في BMJ Open والتي تابعت ما يقرب من 30000 شخص لمدة 10 سنوات على الأقل أن الأشخاص الذين أبلغوا عن “قلق سريري مهم” كانوا أكثر عرضة للإصابة بالخرف في وقت لاحق من حياتهم.
لكن ممارسة تقنيات اليقظة مثل التأمل أو اليوجا قد تساعد. دراسة واحدة في مايو 2016 بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس نُشرت في مجلة مرض الزهايمر جعلت أشخاصًا أكبر من 55 عامًا يسجلون في برنامج مدته 12 أسبوعًا يتكون من ساعة من اليوجا التأملية مرة واحدة في الأسبوع بالإضافة إلى 20 دقيقة من الساعة- التأمل في المنزل. كان لديهم تحسينات كبيرة في كل من الذاكرة اللفظية (تقاس بالقدرة على تذكر قوائم الكلمات) والذاكرة المرئية المكانية (تقاس بالقدرة على العثور على المواقع وتذكرها).
يقول الدكتور فوتوهي إن تقنيات اليقظة الذهنية هذه “تعزز إنتاج عامل النمو العصبي المشتق من الدماغ ، وهو بروتين يحفز الروابط بين الخلايا العصبية في الدماغ”.
يقول الدكتور فتوحي إنه حتى إذا لم يكن الكلب المتجه لأسفل أو قول أوم هو الشيء الذي تفضله ، فيمكنك جني الفوائد من خلال تضمين 5 إلى 10 دقائق فقط من تمارين التنفس العميق في روتينك اليومي.
4. تناول العشاء على طراز البحر الأبيض المتوسط
يوفر نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي – المليء بالفواكه والخضروات والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأسماك ، وكذلك البقوليات والحبوب الكاملة – فوائد صحية للقلب. لكن يبدو أيضًا أن طريقة تناول الطعام في البحر الأبيض المتوسط تفيد عقلك ، للعديد من الأسباب نفسها.
يقول د. سمول: “من المنطقي أن أي نظام غذائي يساعد أيضًا على خفض ضغط الدم والكوليسترول من شأنه أن يساعد عقلك أيضًا”. “الدهون الصحية في النظام الغذائي تقلل أيضًا من التهاب الدماغ ، بينما تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في العديد من الأطعمة على حماية خلايا الدماغ من التلف.”
في الواقع ، يرتبط اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بانخفاض بنسبة 35 في المائة في خطر الإصابة بالضعف الإدراكي لدى كبار السن ، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا سان فرانسيسكو في أغسطس 2017 في Journal of the American Geriatric Society . (كان معظم الأشخاص في الدراسة في الستينيات أو السبعينيات من العمر).
ويضيف الدكتور سمول أنه من الجيد أيضًا محاولة تناول الأطعمة بأكبر قدر ممكن ، وتجنب الأطعمة المصنعة. وجدت دراسة أجريت على ما يقرب من 500000 شخص في المملكة المتحدة أن أولئك الذين تناولوا 25 جرامًا من اللحوم المصنعة يوميًا – أي ما يعادل شريحة فقط من لحم الخنزير المقدد – لديهم خطر متزايد بنسبة 44 في المائة للإصابة بالخرف. نُشرت النتائج في يوليو 2021 في The American Journal of Clinical Nutrition .
القراءة ذات الصلة
خطة وجبات النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط لمدة 4 أسابيع ، برعاية اختصاصي تغذية
5. احصل على قسط كافٍ من النوم
بينما تبدو نائمًا ، فإن عقلك مشغول بتقوية الروابط بين خلاياه ، ونقل المعلومات من الحُصين (المسؤول عن الذاكرة قصيرة المدى) إلى القشرة المخية الحديثة (المسؤولة عن المدى الطويل).
يقول الدكتور سمول: “تعمل هذه العملية أساسًا على تحويل الذكريات والمهارات إلى منطقة دماغية أكثر كفاءة بحيث تصبح أكثر استقرارًا ويمكنك تذكرها بسهولة ، وهي عملية تسمى تقوية الذاكرة”.
عندما تم إخبار الأشخاص بكلمة غير مألوفة ومختلقة ثم طُلب منهم تذكرها بعد 12 ساعة ، إما بعد فترة من النوم أو اليقظة ، كان من المرجح أن يتذكرها أولئك الذين حصلوا على قسط من الراحة ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2016 في اللحاء .
يضيف الدكتور سمول أن النوم يسمح أيضًا لعقلك بالتخلص من النفايات مثل بيتا أميلويد التي تزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فقد تميل إلى أن تطلب من طبيبك وصفة طبية إما لمضادات القلق أو أدوية النوم. لكن حاول أن تتجنبها إذا استطعت ، كما يقول د. سمول. الأشخاص الذين يتناولون البنزوديازيبين بانتظام – عقاقير مثل ديازيبام (فاليوم) أو لورازيبام (أتيفان) أو ألبرازولام (زاناكس) – أكثر عرضة للإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 50 في المائة ، وفقًا لمراجعة يناير 2019 في جورنال أوف كلينيكال علم الأعصاب .
وجدت دراسة أخرى في تشرين الثاني (نوفمبر) 2017 في Journal of the American Geriatrics Society صلة بين الاستخدام طويل الأمد لحبوب النوم zolpidem (Ambien) ومرض الزهايمر. يلاحظ د. سمول أنه بينما نظرت تلك الدراسة في كبار السن ، فمن المحتمل أن تكون التأثيرات محسوسة في أي عمر.
بدلاً من ذلك ، مارس عادات نوم جيدة ، بما في ذلك الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم وتجنب الشاشات (مثل الهاتف أو التلفزيون) لبضع ساعات قبل النوم.
خطة البداية لمدة 7 أيام للحصول على نوم أفضل
بقلم مادلين هـ
8 أشياء يفعلها خبراء النوم في الصباح بعد نوم ليل سيء
بواسطة جيسيكا ميغالا
ما مدى سوء النوم حقًا أقل من 7 ساعات في الليلة؟
بواسطة مولي تريفين
الإعلانات