لماذا يجب ألا تجلس على كرة استقرار طوال اليوم – وماذا تفعل بدلاً من ذلك

إذا كنت تستخدم كرة تمرين ككرسي مكتب ، فيجب أن تسمح لك بالوصول إلى مساحة العمل بشكل مريح.

في هذه المقالة

• عيوب
• فوائد
• ماذا تفعل بدلا من ذلك
• تمارين كرة الاستقرار
• حجم كرة الاستقرار

كرة الاستقرار هي قطعة من معدات التمرين المستخدمة تقليديًا للقوة والتوازن والاستقرار. ولكن ربما تكون قد لاحظت أيضًا زملائك في العمل يستبدلون كراسي المكتب بأداة التمرين المشتركة هذه.

على الرغم من أن الجلوس على مكتبك لفترات طويلة من الوقت يمكن أن يؤدي إلى تعبئة الوضع والصحة بشكل عام ، إلا أنه لا ينبغي أن تستعجل للتبديل إلى الجلوس على كرة الاستقرار لساعات متتالية أيضًا. قبل أن تتخلى عن كرسي مكتبك ، تعرف على الفوائد والعيوب للجلوس على كرة طوال اليوم – وماذا يجب أن تفعله بدلاً من ذلك.

عيوب الجلوس على كرة الاستقرار طوال اليوم

تم ربط الجلوس لفترات طويلة في وقت واحد مع بعض الآثار الصحية السلبية طويلة الأجل ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بظروف مثل مرض السكري والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لما ذكرته هارفارد هيلث للنشر.

على المدى القصير ، يمكن للجلوس لفترات طويلة أن يزيد من ضيق العضلات ، وخاصة في ثني الورك. هذا يمكن أن يؤثر على توازنك ، مشية المشي والموقف العام.

يقول صموئيل تشان ، المعالج الفيزيائي في العلاجات المفصلة في نيويورك ، إن استبدال كرسي مكتبك بكرة الاستقرار ليس هو الحل الأفضل أيضًا.

1. قد يسبب آلام وآلام

يقول تشان إن الجلوس على كرة الاستقرار يتطلب مشاركة نشطة للعضلات الأساسية لأنك لا تملك أي دعم للظهر. على الرغم من أن هذا الموقف يمكن أن يكون جيدًا لتحسين الموقف والاستقرار الأساسي ، بمجرد الاسترخاء ، فإن وضعك يعاني ، مما قد يؤدي في النهاية إلى آلام وألم.

يقول تشان: “على الرغم من أنك قد تضع في اعتبارك بما يكفي للحفاظ على انخراط قلبك والجلوس مع الموقف المناسب على الكرة ، فإن معظم الأفراد يبدأون حتماً في التراجع بمرور الوقت”.

ويضيف قائلاً: “يمكن أن يؤدي ضعف الموقف والافتقار إلى دعم الظهر إلى إصابة أسفل ظهرك بعد الجلوس على كرة تمرين ، وقد تواجه آلام المعصم أو الكتف أيضًا ، بسبب قلة مساند الذراع.

وينطبق الشيء نفسه عند ممارسة الرياضة. يمكن أن تساعد كرة التمرين في ألم الظهر إذا كنت تستخدمها بشكل صحيح ، ولكنها يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الألم عند استخدامها بشكل غير صحيح.

نصيحة

إذا واجهت ألم أسفل الظهر من الجلوس على الكرة ، فكر في وضعك. عندما تجلس على الكرة ، تأكد من أن الجزء العلوي من الجسم مكدسة ، مع تركز رأسك على العمود الفقري والكتفي الخاص بك مباشرة فوق الوركين. يجب أن تكون الوركين مستوية – أو أعلى قليلاً من ركبتيك ، وينبغي أن تعمل فخذيك بالتوازي تقريبًا على الأرض ويجب أن تكون ركبتيك فوق كاحليك.

2. يمكن أن يؤدي إلى ضيق العضلات

بالإضافة إلى ذلك ، لا تزال في وضع الجلوس ، وبالتالي فإن خطر الإصابة بالفصول إلى الورك وضيق أوتار الركبة لا يزال موجودًا.

إذا كان التخفيف من المخاطر الصحية للجلوس طوال اليوم هو هدفك ، فستحتاج إلى القيام بأكثر من الجلوس على كرة استقرار طوال اليوم.

3. نقص الدعم

عندما يتعلق الأمر بكرة تمرين مقابل كرسي مكتب ، فإن كرسي المكتب المريح لديه ميزات داعمة لا يمكن أن توفرها كرة ، بما في ذلك عمق المقعد القابل للتعديل والزاوية والدعم القطني ومساند الذراعين.

فوائد استخدام كرة الاستقرار

إنها ليست كلها أخبار سيئة ، على الرغم من:

1. قد يعزز قلبك

يمكن أن يؤدي الجلوس على كرة تمرين إلى تحسين استقرارك والتوازن ، حيث يجب عليك باستمرار إشراك عضلات البطن الأساسية للبقاء في وضع مستقيم. تساعد جوهر أقوى على حماية أسفل الظهر وتعزيز وضع أفضل.

2. قد ترفع احتراق السعرات الحرارية الخاصة بك

قد يؤدي الجلوس على الكرة أيضًا إلى زيادة حرق السعرات الحرارية اليومية بمقدار صغير ، وفقًا لجامعة نيو هامبشاير.

3. يمكن تحسين تنقلك (عند استخدامه بشكل صحيح)

وعند استخدامه أثناء التمرين ، يمكن أن تساعد كرات التمرين في تحسين استقرائك وحركتك ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. هذان أساسيان للياقة ، لذلك يمكن أن يؤدي إنشاء أساس قوي إلى تحسين أنماط حركتك للتمارين المستقبلية.

ماذا تفعل بدلاً من الجلوس على كرة الاستقرار طوال اليوم

1. ابدأ ببطء

إذا كنت ترغب في إضافة بعض الفوائد المنشطة إلى يوم عملك دون إضافة آلام أسفل الظهر ، تقترح تشان الجلوس على كرة الاستقرار على فترات ، بدلاً من عدة ساعات في المرة الواحدة.

يقول تشان: “ابدأ بفواصل زمنية أقصر مما تتوقعه (شيء مثل 5 دقائق من الجلوس للبدء ، مع فترات راحة أطول بكثير)”. “ثم ، تبني نفسك ببطء مع تحسن قدرتك على التحمل.”

2. إضافة الحركة

بدلاً من الالتزام بالجلوس لمدة ثماني ساعات ، أضف بعض الحركة إلى روتينك ، كما يقول تشان. حاول إعداد إنذار أو تذكير كل ساعة للاستيقاظ والتحرك ، حتى لو كانت مجرد خطوات لإعادة ملء زجاجة الماء الخاصة بك.

3. اعمل على وضعك

يقول تشان: “إن الإشارة المفضلة لدي للموقف هي ملاحظة صغيرة أو لزجة في زاوية شاشتك ، أو خارج وجهة نظرك إلى الجانب”. “في كل مرة تجذب فيها المذكرة انتباهك ، يتم تذكيرك بإعادة ضبط وضعك.”

4. استخدم كرة الاستقرار لممارسة الرياضة

أو ، إذا كنت تعمل في المنزل أو في مكان مكتب غير تقليدي ، فيمكنك أيضًا تفكيك يومك بالتمارين وتمتد المكتب لجني فوائد الكرة.

غير قادر على التوقف في منتصف النهار لممارسة الرياضة؟ حتى مجرد دمج هذه التمرين في روتين التمرين بعد العمل الخاص بك يمكن أن يكون له فوائد طويلة الأجل لموضعك والتوازن.

تحذير

إذا كان لديك تاريخ من آلام الظهر ، فتحدث إلى طبيبك أو المعالج الطبيعي أولاً حول ما إذا كان التدريب على كرة الاستقرار قد يساعد – أو يتفاقم – حالتك ، واطلب منهم إظهار استخدامه الصحيح. إذا تسببت الكرة في الألم ، فابحث عن طريقة تمرين بديلة خالية من الألم.

4 تمارين كرة الاستقرار للمحاولة

بدلاً من الجلوس على كرة تمرين ككرسي مكتب ، حاول دمج 8 إلى 10 ممثلين و 3 مجموعات من هذه التمارين الأساسية والخلف طوال يومك:

1. استقرار كرة عرضة

1. ضع بطنك فوق كرة الاستقرار ، ثني الركبتين والذراعين على طول جانبي الكرة. يجب أن تكون ركبتيك وأصابع قدميك تلمس الأرض ويجب أن ترتاح الرأس في وضع محايد ، وتتطلع نحو الأرض.
2. اضغط على شفرات كتفك لأسفل والظهر وارفع الأذرع المستقيمة في وضع T مع إبهامك.
3. بمجرد أن تكون ذراعيك موازية للأرض ، توقف للحظة ثم أسفل إلى وضع البداية.

2. كرة الاستقرار عرضة

1. ابدأ في نفس الموقف مثل التمرين أعلاه مع الكرة تحت بطنك ، ركبتيك وأصابع قدميك على الأرض. اسمح لذراعيك أن تكذب على جانبيك ، تمشيا مع كتفيك.
2. اضغط على شفرات كتفك لأسفل وظهر ورفع ذراعيها المستقيمة أمام جسمك والخروج قليلاً ، وتشكيل موضع y. مرة أخرى ، حافظ على إبهامك تشير إلى الخارج.
3. بمجرد أن تكون ذراعيك موازية للأرض ، وقفة وأقل ، والعودة إلى وضع البداية.

3. استقرار كرة ميتة

1. ابدأ في الاستلقاء على الأرض مع ظهرك شقة على الأرض.
2. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم نحو السقف واترك ساقيك إلى وضع الطاولة ، وانحنى ركبتيك عند 90 درجة بحيث تكون سقوطك موازية للأرض.
3. توازن الكرة بين راحة يدك وركبتيك ، فوق القسم الوسط.
4. قم بتوسيع ذراعك اليمنى مباشرة فوق رأسك وتمتد في وقت واحد ساقك اليسرى مباشرة وبعيدًا عن جسمك.
5. قم بتفعيل قلبك للحفاظ على توازن الكرة بين ذراعك اليسرى والساق اليمنى.
6. ارجع إلى موضع البداية وتبديل الجانبين ، وتمديد ذراعك اليسرى والساق اليمنى.

نصيحة

أثناء قيامك بتنوع الخلل الميت ، حافظ على تنشيط الأساس والظهر السفلي على الأرض.

4. المتسلق الجبال كرة الاستقرار

1. افترض لوحًا مرتفعًا على كرة الاستقرار. ضع راحة يدك على الكرة وقم بتمديد ساقيك خلفك ، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعب.
2. قم بتفعيل قلبك للحفاظ على توازن الجزء العلوي من الجسم وظهره.
3. أحضر ركبتك اليمنى نحو صدرك ، وقفة وإعادتها إلى وضع البداية.
4. ثم ، ارفع ركبتك اليسرى إلى الصدر ، وقفة والعودة للبدء.

نصيحة

كلما أصبحت أقوى ، يمكنك زيادة وتيرة متسلقي الجبال ، وتناوب الساقين في أسرع وقت ممكن مع الحفاظ على توازنك.

ابحث عن كرة الاستقرار المناسبة لك

تريد أن تتأكد من اختيار كرة الاستقرار التي تناسب طولك. يمكن أن يؤدي اختيار كرة كبيرة جدًا أو صغيرة جدًا إلى جعل الجلوس أو التمرين إما صعبًا جدًا أو سهلًا جدًا (أو في بعض الحالات ، غير ممكن على الإطلاق).

بشكل عام ، سيكون لكل علامة تجارية من كرة الاستقرار اقتراحات ذات ارتفاع وحجم الكرة على موقع الويب الخاص بهم أو مباشرة على عبوة المعدات. أو ضع في اعتبارك اقتراحات الارتفاع/الحجم من امتداد جامعة مينيسوتا عند استخدام كرة الاستقرار للتمرين:

• إذا كنت تتراوح بين 4’7 “و 5” ، فيجب أن تكون كرة التمرين 18 بوصة (45 سم).
• إذا كنت تتراوح بين 5 و 5’5 “، فيجب أن تكون كرة التمرين 22 بوصة (55 سم).
• إذا كنت تتراوح بين 5’5 “و 6” ، فيجب أن تكون كرة التمرين 26 بوصة (65 سم).
• إذا كنت تتجاوز 6 ‘إلى 6’8 “، فيجب أن تكون كرة التمرين الخاصة بك 30 بوصة (75 سم).

إذا كنت تستخدم كرة التمرين ككرسي ، فإن Extension University of Minnesota توصي باستخدام كرة حجم واحد أكبر مما تفعل للتمرين النموذجي. لذلك ، على سبيل المثال ، فإن الفرد الذي يصل طوله إلى 5 أقدام من شأنه أن يرتفع إلى كرة تمرين 55 سم.

لاختبار ما إذا كانت كرة التمرين قد تربطك بشكل صحيح على مكتبك ، تجلس بشكل مباشر على الكرة أمام مكتبك ، وأغلق عينيك ووجهها للأمام مباشرة. افتح عينيك. يجب أن تبحث مباشرة في مركز شاشة الكمبيوتر. إذا لم تكن كذلك ، فاضبط الشاشة أو مكان وجود كرسي الكرة الخاص بك.

بعد ذلك ، اجلس مباشرة على الكرة مع ذراعيك العلويين لأسفل من جانب جانبك. ثني المرفقين الخاص بك ووضع يديك على لوحة مفاتيح الكمبيوتر أو ، إذا لم يكن لديك لوحة مفاتيح ، سطح المكتب. يجب أن يكون المرفقون ثنيين بزاوية 90 درجة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فأنت بحاجة إلى ضبط حجم كرة التمرين أو مكتبك وفقًا لذلك.

ما يحدث حقًا لجسمك عندما يكون لديك وضع ضعيف

بيهالي ليفين

أفضل 7 تصحيحات الموقف لعام 2024

Bymarygrace تايلور