لماذا يريد أخصائي التغذية أن تأكل لحوم أقل لذيذة

مبادلة لحم لذيذة في شطيرةك مع خيارات مغذية أكثر ، مثل زبدة الجوز أو التونة ، من وقت لآخر.

في هذه المقالة

• مخاطر اللحم لذيذة
• كيفية شراء اللحم اللذيذ
• بدائل اللحم اللذيذ

سيسعد عشاق Filet Mignon و Carne Asada Tacos بمعرفة أن لحوم البقر ليس هو البروتين الوحيد الذي يجب أن تحده في نظامك الغذائي. إنه لحوم معالجة.

على الرغم من أن التخفيضات الباردة قد تكون بروتينًا مريحًا وغير مكلف لتناول طعام الغداء أثناء التنقل ، إلا أن Bonnie Taub-Dix ، RD ، مؤلف كتابته قبل أن تأكله: يأخذك من العلامة إلى الطاولة ، يريدك أن تأكل لحومًا أقل معالجة ، بما في ذلك السجق ، والكلاب الساخنة ولذيذ اللحم.

يمكن أن تأتي اللحوم المصنعة من الديك الرومي أو الدجاج أو اللحم البقري أو لحم الخنزير أو مزيج من عدة. وعلى الرغم من أن بعضها أفضل من غيرها (أكثر في ذلك أدناه) ، فإنهم لن يتغلبوا على التخفيضات التقليدية من اللحوم ، كما يقول Taub-Dix.

وتقول: “عندما يتعلق الأمر باللحوم والأسماك والدواجن ، لا شيء يتفوق على التخفيضات الطازجة أو المجمدة عندما يتعلق الأمر بالقيمة الغذائية”.

تابع القراءة لمعرفة لماذا يجب أن تحد من اللحوم المصنعة في نظامك الغذائي ، وكيفية العثور على أفضل الخيارات (عندما لا يكون لديك خيارات أخرى) وأي بدائل للبروتين يجب مراعاتها.

لماذا يجب عليك الحد من اللحم اللذيذ

1. إنه مرتفع في الصوديوم

يقول Taub-Dix إن أحد أكبر المشكلات المتعلقة باللحوم اللذيذة يكمن في محتوى الصوديوم لكل وجبة. على سبيل المثال ، تحتوي وجبة من لحم الخنزير المغطى بالذنب (حوالي شريحة رقيقة) على حوالي 430 ملليغرام من الصوديوم ، وهو ما يقرب من 20 في المائة من قيمتك اليومية الموصى بها ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

الكلاب الساخنة ليست أفضل ، مع حوالي 500 ملليغرام لكل سجق – أي ما يزيد قليلاً عن 20 في المائة من القيمة اليومية ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية.

من الناحية المثالية ، تريد الحفاظ على إجمالي كمية الصوديوم اليومية حوالي 1500 ملليغرام ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA). لذلك ، جنبا إلى جنب مع الكعكة والطبقة ، حتى مجرد هوت دوج يمكن بسهولة أن تأكل (العفو عن التورية) نصف هدف الصوديوم اليومي.

2. لديها مواد حافظة ضارة

تحتوي اللحوم المصنعة على نترات ونتريت ، والتي تتم إضافتها إلى اللحوم المصنعة في عملية المعالجة للحفاظ على النضارة ، وفقًا لدراسة مارس 2020 في مضادات الأكسدة .

على عكس المواد الحافظة الأخرى ، يمكن أن يكون للنترات والنتريت آثار محتملة لتسبب السرطان ، وهذا هو السبب في أن منظمة الصحة العالمية (منظمة الصحة العالمية) تصنف اللحوم المعالجة على أنها مسرطنة للبشر ، وفقًا لتقرير صادر عن وكالة أكتوبر 2015 للبحث عن السرطان (IARC ) ، جزء من من.

يرتبط تناول وجبة من اللحوم المصنعة كل يوم بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 18 في المائة ، حسب التقرير. إن الخطر الفعلي لتطوير هذا النوع من السرطان بحتة من اللحوم المصنعة صغيرة ولكن الأمر يستحق النظر في المرة القادمة التي تقوم فيها بتخزين Deli Ham والكلاب الساخنة.

القراءة ذات الصلة

هل نترات الصوديوم في اللحوم المصنعة حقًا سيئة بالنسبة لك؟

3. قد يؤثر على صحة الدماغ

قد يؤثر تناول المزيد من اللحوم المصنعة سلبًا على صحة الدماغ على المدى الطويل أيضًا. بعد دراسة 493،888 شخصًا ، وجد الباحثون أن تناول المزيد من اللحوم المصنعة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالخرف ، لكل دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية .

ووجد الباحثون أن تناول نصف الخدمات الإضافية (حوالي 1 أونصة) من اللحوم المصنعة في اليوم يرتبط بزيادة خطر الخرف. ومن المثير للاهتمام ، أن تناول 1.7 جرام إضافي من اللحوم الحمراء ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بنفس الحالة.

على الرغم من النتائج ، على الرغم من ذلك ، هذا ليس بالضبط ضوء أخضر لتناول اللحوم الحمراء كل يوم.

4. إنه مرتفع في الدهون المشبعة

يقول Taub-Dix إن معظم اللحوم المصنعة مرتفعة أيضًا في الدهون المشبعة. على الرغم من أن القليل من الدهون ليس مشكلة كبيرة ، إلا أن تناول الكثير من الدهون المشبعة في كثير من الأحيان ليس صحة ، أيضًا.

مرارًا وتكرارًا ، حاول الباحثون تأكيد وجود صلة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب ، ولكن لم يتم تأسيس سبب واضح وتأثير ، وفقًا لدراسة أجريت في مجلة كلية أمراض القلب في أبريل 2016.

لكن تبديل الأطعمة المرتفعة بالدهون المشبعة مع الأطعمة ذات الدهون المنخفضة يمكن أن تقلل من مستويات الكوليسترول في الدم ، لكل AHA.

ربما لن يكون تناول اللحوم المصنعة قليلاً بين الحين والآخر ضارًا جدًا ، لكن الالتهاب المزمن يلعب دورًا في تطور الحالات الصحية مثل السمنة وأمراض القلب.

كيفية اختيار أكثر اللحوم الأذيلة صحة

إذا لم تتمكن من تبديل اللحوم المصنعة للحصول على بديل أكثر مغذية ، فلا يزال بإمكانك محاولة العثور على أفضل خيار للحفنة. فيما يلي بعض الأشياء التي يجب البحث عنها في ممر اللحم اللذيذ.

1. انظر إلى محتوى الصوديوم

كما ذكرنا سابقًا ، يعد الصوديوم أحد أكبر المشكلات في اللحوم المصنعة. لكن الشركات بدأت في صنع خيارات منخفضة الصوديوم ، كما يقول Taub-Dix.

لكن اللغة هنا هي المفتاح: لمجرد أنها مخفضة ، لا تجعلها منخفضة الصوديوم. لا يزال تقليل محتوى الصوديوم من 50 في المائة إلى 40 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها كثيرًا من الملح. قبل أن تتأثر بجوار الحزمة ، ألقِ نظرة على العدد الفعلي من إجمالي ملليغرام على الخلف ، كما يقترح Taub-Dix.

2. ابحث عن المواد الحافظة

إلى جانب تقليل الصوديوم ، بدأت العديد من شركات اللحوم في إزالة المواد الحافظة الضارة من طعامها ، بما في ذلك النترات والنتريت. ولكن لمجرد أن الحزمة تحمل علامة “طبيعية” أو “عضوية” ، وهذا لا يعني أنها خالية من المكونات الضارة.

يقول Taub-Dix: “عليك قراءة قوائم المكونات والتحقق من لوحة حقائق التغذية بعناية لمعرفة ما تحصل عليه حقًا”.

3. اختر خيارات أصغر

كما هو الحال مع قطع اللحوم القياسية ، سترغب في البحث عن مصادر أصغر من اللحوم المصنعة ، كما يقترح Taub-Dix.

ستكون شرائح الدجاج أو الديك الرومي المنخفضة في الدهون الساخرة والسعرات الحرارية المشبعة من السلامي أو لحم الخنزير ، لكنهم سيظلون يقدمون الكثير من البروتين.

4 بدائل صحية لذيذة

إذا كنت تحب شطيرة في الغداء ، فهناك العديد من بدائل اللحوم المصنعة التي توفر نفس الراحة دون المخاطر الصحية غير المرغوب فيها.

1. التونة المعلبة أو السردين

مثل اللحم اللذيذ ، فإن الأسماك المعلبة غير مكلفة وعالية في البروتين ولكنها تقدم بعض الفوائد الصحية الإضافية.

تحتوي علبة التونة الفردية على حوالي 20 جرامًا من البروتين ولديها الكثير من فيتامين B12 ، مما يعزز تكوين خلايا الدم الحمراء الصحية وصحة الدماغ ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).

السردين مرتفع في فيتامين B12 ، ولكن أيضًا يوفر أكثر من نصف قيمتك اليومية للدهون أوميغا 3 لكل علبة. هذا شكل من أشكال الدهون غير المشبعة المرتبطة بالالتهابات المنخفضة وصحة القلب العامة ، وفقًا للنشر الصحي بجامعة هارفارد.

2. البيض المسلوق

البيض هو طعام آخر فعال من حيث التكلفة يوفر المزيد من العناصر الغذائية من اللحوم المصنعة. وعلى الرغم من مستويات الكوليسترول في الكوليسترول ، يمكن لمعظم الناس أن يأكلوا بأمان بيضًا أو بيضتين في اليوم دون قلق.

على الرغم من أن بياض البيض مرتفع في البروتين ، فإن صفار الصفار تحتوي على مواد مغذية مثل الكولين ، مما يساعد على الحفاظ على عمل عقلك بشكل صحيح.

3. زبدة الجوز والموز

عندما تكون حقًا بعد الراحة ، لا يوجد شيء أسرع من مجرد نشر بعض زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص.

يقول Taub-Dix: “يستغرق الأمر بضع دقائق فقط لإضافة بعض شرائح لحم الخنزير على خبز الحبوب الكاملة لساندويتش ولكن ضع في اعتبارك أن الأمر يستغرق وقتًا أقل من الوقت لنشر بعض زبدة الجوز على خبز الحبوب الكاملة”.

قم بإقران زبدة الجوز مع بعض الفاكهة الطازجة أو القليل من العسل إذا كنت تريد لمسة حلوة.

4. شرائح اللحوم الطازجة

يقول Taub-Dix إنه إذا تمكنت من شراء اللحوم الطازجة ولديك وقت لإعدادها لتناول طعام الغداء ، فمن المحتمل أن تكون أفضل طريقة للذهاب.

عندما يتعلق الأمر بالراحة ، يمكنك إعداد اللحوم الخاصة بك في وقت مبكر وتقطيعها حسب الحاجة لاستخدامها في السندويشات طوال الأسبوع.