ماذا يحدث حقًا لجسمك عندما تقوم بتمرين HIIT كل يوم

يمكن أن تؤثر على الجسم ، إذا قمت بذلك أكثر من ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.

ما يحدث حقًا لجسمك عندما يفحص الآثار من وجهاً لوجه للسلوكيات والإجراءات والعادات الشائعة في حياتك اليومية.

من السهل أن تصبح مدمنًا على التدريبات الفاصلة عالية الكثافة (HIIT). إنهم قصيرون ، ويذوبون الدهون ويبنون العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فإنهم يعطونك التمرين النهائي الذي سيجعلك تشعر وكأنك ركضت ماراثون وعودة. على الرغم من أنه من المغري الدخول إلى عادة HIIT كل يوم ، إلا أنها ليست دائمًا أفضل فكرة لجسمك.

يقول شيري أ. روس ، دكتوراه في الطب ، وهو أخصائي أمراض التوليد والتوليد المعتمد من مجلس الولادة وخبير صحة المرأة في صحة المرأة في صحة المرأة في صحة المرأة ، ” مركز بروفيدنس سانت جون الصحي في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا. هذا يجعلها ضغوطًا جسدية جيدة لأنها تنشط استجابة جسمك القتالية أو الطيران دون أن تقفزك بمشكلات صحية.

ولكن إذا فعلت الكثير منه ، فيمكن أن تبقي HIIT في الواقع مستويات الكورتيزول عالية على السماء عندما تتفاقم مع ضغوطات الحياة الأخرى (مرحبًا ، جائحة Covid-19). وهذا هو المكان الذي تواجه فيه مشكلة لأنه يضع جسمك في حالة من التوتر المزمن ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن وأمراض القلب ومرض السكري.

سواء كنت تنضم إلى مجموعة Zoom تمرين أو تقوم بعمل سريع بمفردك ، فإليك ما يحدث بالضبط لجسمك عندما تقوم HIIT كل يوم.

يمكن أن يصبح قلبك مرهقًا

Hiit ، في جوهرها ، هو تمرين لأمراض القلب ، لذلك يزيد بشكل طبيعي من معدل ضربات القلب والطلب على الأكسجين في دمك.

“خلال HIIT ، يعمل قلبك بجد ، مما يعني زيادة ضغط الدم ومعدل ضربات القلب بمعدلات أعلى من تمارين الحالة الثابتة منخفضة الكثافة” ، كما يقول Satjit Bhusri ، MD ، مؤسس أمراض القلب في Upper East Side ، لـ Morefit.eu. “يمكن أن يؤدي الناتج القلبي الأعلى إلى زيادة تمدد الشرايين” ، الذي يوسع الأوعية الدموية ويزيد من تدفق الدم.

هذا الطلب المتزايد على الأكسجين أثناء التمرين ، تليها الراحة ، يساعد القلب على أن يصبح أكثر كفاءة. لذلك لا يقوم القلب بعمل أفضل في ضخ الدم فحسب ، بل يمكن أن يضخ المزيد من الدم مع كل إيقاع – وكلها يمكن أن تقلل من الضغط ، وفي نهاية المطاف ، انخفاض ضغط الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، يزيد HIIT من مستويات طاقتك والقدرة على التحمل ، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بنوبة قلبية ، كما يقول الدكتور بوسري. في الواقع ، تعد HIIT طريقة رائعة لتلبية إرشادات النشاط البدني وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لمقال يوليو 2019 في المجلة العالمية لأمراض القلب ‌.

على الرغم من أن HIIT يمكن أن تفعل أشياء رائعة لقلبك ، فأنت تريد تجنب القيام بذلك كل يوم. يقول الدكتور بهورسي: “المفتاح هو القيام بمجموعة متنوعة من التمارين وعدم القيام بنفس التمارين في كل مرة”.

إذا كان لديك حالة قلب ، تحقق مع طبيبك قبل أن تبدأ روتين HIIT. قد تضطر إلى ضبط شدة التمرين ، كما يوضح. تشمل العلامات على أنك قد تدفع نفسك بشدة أثناء ممارسة التمارين الرياضية قصورًا في التنفس وآلام الصدر والدوار ، وفقًا لما ذكره هارفارد هيلث للنشر. إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض ، فيجب عليك التوقف عن ممارسة الطبيب والاتصال بها.

يوصي الدكتور Bhusri باستخدام شاشة معدل ضربات القلب للمساعدة في تتبع شدة التمرين. يقول: “ابدأ في ممارسة الرياضة في برنامج منخفض الكثافة والبناء إلى شدة أعلى حيث يمكنك تحمله”.

تصبح ألياف العضلات السريعة الخاصة بك أكثر تعبًا

تقول شايلا كورنيك ، مالكة وكبير السعادة في مجال السعادة! ” الاستوديو. لمعلوماتك ، لديك اثنين من الألياف العضلية الرئيسية: النوع الأول (بطيئة–twitch) والنوع الثاني (-twitch سريع).

يقول كورنيك إن ألياف العضلات من النوع الثاني ، والتي هي أكثر كثافة وأكبر [من بطيئة التوقيت] ، “تستخدم في تمارين قصيرة وقوية تأخذك بالقرب من الإرهاق”. فكر في الحركات المتفجرة مثل العدوات أثناء الركض أو ركوب الدراجات ، القفزات القفزة والمربع – وكلها حركات HIIT الكلاسيكية.

في حين أن ألياف العضلات سريعة التبديل تولد الطاقة بسرعة ، فإنها تعب أيضًا بشكل أسرع وتتطلب المزيد من الشفاء. لهذا السبب لا يمكنك الخروج من القرفصاء القرفصات كما لا يوجد غد. وبعد أن تسير بجد لفترة وجيزة ، يحتاج جسمك إلى حوالي دقيقة من الراحة لتجديد الوقود لعضلاتك قبل أن يكون جاهزًا للتعامل مع جولة أخرى ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE).

يقول كورنيك إن أساس HIIT هو أمراض القلب ، فإن الاستفادة من ألياف العضلات السريعة الخاصة بك يشجع أيضًا على نمو العضلات وقوتها ، كما يقول كورنيك ، مما يمنحك فوائد القلب والقوة.

لكن احرص على عدم الذهاب إلى الخارج ؛ يقول تارا أ. نيكولاس ، مدرب ومدرب في نايك في غرفة FHITTING ، وهو استوديو مقره HIIT في مدينة نيويورك ، إنه من الأفضل القيام بـ HIIT فقط مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

“الجميع مختلفون مع نقاط القوة والضعف الفريدة. يشرح نيكولاس: “أقل بقليل من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع”.

أخذ إجازة (فكر: من 48 إلى 72 ساعة) يعطي العضلات المرهقة الوقت الكافي للتعافي. ومع ذلك ، إذا كنت تمزج مجموعات العضلات ، على سبيل المثال ، الأسلحة يوم الاثنين والساقين يوم الثلاثاء ، فقد يكون تدريب HIIT في أيام متتالية على ما يرام. ما عليك سوى الاستماع إلى جسمك وأخذ يوم الشفاء إذا كنت لا تشعر بذلك.

القراءة ذات الصلة

كل ما يحتاج المبتدئون إلى معرفته عن بناء العضلات

لا يستطيع جسمك التعافي

ليس هناك شك في أن HIIT هو كسارة السعرات الحرارية. يُعرف جسمك باسم استهلاك الأوكسجين بعد التمرين (EPOC) ، ويمر عبر تأثير بعد أن تقوم بتمرين HIIT لأنه يخلق عجزًا في الأكسجين.

بعد تمرين مكثف ، يحتاج جسمك إلى أكسجين إضافي للعودة إلى حالته التمثيلية العادية ، وفي هذه العملية ، يحرق المزيد من السعرات الحرارية من 24 إلى 48 ساعة بعد انتهاء التمرين.

يقول نيكولاس: “كلما ارتفعت شدة التمرين ، كلما زاد عدد الأكسجين المطلوب لاستعادةه ، مما يعني أن نظامك يعمل على اللحاق بالركب لفترة طويلة بعد مغادرتك الصالة الرياضية” ، مقارنةً بأمراض القلب المستقرة ، كما يقول نيكولاس.

أثناء تواجدك في منطقة Afterburn ، فإنك أيضًا تحرق الكثير من الدهون. تشرح راشيل هندرسون ، دكتوراه في الطب ، الطب الرياضي غير الجراحي وطبيب العظام في الطب الرياضي والأكثر العظام ، وهو طب رياضي غير جراحي وطبيب العظام في الطب الرياضي والطبيب العظمي ، وهو طب رياضي غير جراحي وطبيب العظام في الطب الرياضي والطبي في برمنغهام ، ألاباما.

في الواقع ، أظهرت مراجعة في يونيو 2017 في ‌ مراجعات السمنة أن ثلاث جلسات أسبوعية من HIIT ساعدت في تقليل حجم الدهون والخصر بشكل عام لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة وكذلك أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن بقدر ممارسة التمارين المعتدلة ، ولكن يمكنك القيام HIIT في وقت أقل والحصول على نفس تأثيرات خسارة الدهون.

ومع ذلك ، فأنت تريد تجنب القيام HIIT كل يوم لتجنب الإفراط في التدريب والإصابة. وفقًا لـ ACE ، فإن القيام بالكثير من التمرين عالي الكثافة ، أو أي شكل من أشكال التمرينات ، في كثير من الأحيان دون الانتعاش الصحيح يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشكلات استقلابية ، بما في ذلك متلازمة التدريب المفرط وتراكم حمض اللبنيك-وكلها يمكن أن تضع مسافة كبيرة بينك وبينك الأهداف.

قد تضعف مناعةك

هناك الكثير من الأبحاث التي توضح أن التمرين يمكن أن يساعد في دعم نظام المناعة الخاص بك ، ولكن القيام بالكثير منه ، وخاصة HIIT كل يوم ، يمكن أن يأتي بنتائج عكسية.

وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2017 في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية ‌ ، فإن ممارسة العدوى عالية الكثافة دون الانتعاش الصحيح يمكن أن تتسبب في انخفاض الحصانة الإجمالية ، مما يجعلك أكثر عرضة للعدوى. إذا استمرت في التدريب بمناعة منخفضة ، فأنت تفتح الفرصة لمزيد من العدوى.

تقول آني مولجرو ، نائبة رئيس CityRow والمدربة المؤسسة: “عليك أن تجد توازنًا بحيث يكون جسمك قادرًا على العمل بكفاءة وفعالية”. “وجود روتين متوازن لياقة يتضمن أيام الراحة ويقترن بروتين طعام يومي متوازن ، والكثير من الماء والسوائل المرطبة الأخرى ، مثل الشاي والمرق غير المكافئ ، سيبقي جسمك بصحة جيدة وقادرة على محاربة المرض.”

نظرًا لأن HIIT يفرض عليك العمل على الحد الأقصى من Exertion مع الحد الأدنى من الراحة ، فأنت بحاجة إلى أن تأخذ بعض أيام الاسترداد بين جلساتك للسماح لعضلاتك بإعادة الشحن. إن القيام بـ HIIT مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع يكفي لجني فوائدها دون الذهاب إلى الخارج.

قد تأخذ مفاصلك ضربة

عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، يكون HIIT آمنًا بشكل عام ، لكن لديه بعض المخاطر الكامنة للإصابة ، كما يقول الدكتور هندرسون. نظرًا لأن HIIT غالبًا ما تكون مليئة بحركات plyometric ، يمكن أن تضع بعض الضغط المضافة على مفاصلك.

وفقًا للدكتور هندرسون ، فإن الإصابات الأكثر شيوعًا المرتبطة بتدريبات HIIT “تحدث في الأطراف السفلية ، مثل الالتواءات في الركبة أو الكاحل وسلالات العضلات أو الأوتار ، والتي يمكن أن تحدث أيضًا مع أنشطة أخرى عالية التأثير ، مثل الجري والقفز”.

وتقول: “هناك أيضًا خطر الإصابات في الظهر والكتف ، والتي يمكن أن ترتبط بالانحناء أو الرفع المتكرر”.

وفقًا لمراجعة يوليو 2019 في ‌ مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية ‌ ، فإن الإصابات خلال التدريبات التقليدية القائمة على HIIT (مثل Burpees) ترجع إلى حد كبير إلى نقص المرونة والتنقل والقوة الأساسية.

للمساعدة في الحفاظ على الإصابات في الخليج ، “من المهم الحفاظ على شكل جيد أو التحكم العصبي العضلي ، خاصة إذا كان مرهقًا” ، يقول الدكتور هندرسون. “ابدأ” منخفضًا وبطيئًا “، ثم بناء السرعة والتحمل مع مرور الوقت” هو أيضًا مفتاح. يقول كورنيك أن الانتعاش والامتداد الصحيحان ضروريان أيضًا.

لأن HIIT يضع جسمك تحت كمية مكثفة من الطلب البدني ، فإن الإصابات أكثر احتمالًا. الحل البسيط هو عدم القيام HIIT كل يوم. بدلاً من ذلك ، نسج في أنواع أخرى من التدريبات ، مثل الجري واليوغا والتدريب على القوة. تأكد من تغيير الشدة ، أيضًا ، عن طريق تغيير الحمل والسرعة والإيقاع. (ليس ، أي شخص؟)

الطريقة الآمنة للقيام بتمارين HIIT

انظر ، HIIT رائع ، وله العديد من الفوائد المذهلة. لكن لسوء الحظ ، يمكن أن يكون الكثير من الأشياء الجيدة مشكلة. إذا كنت تستمر في ذلك دون الراحة المناسبة ، فمن المحتمل أن تكون على مسار سريع للتدريب والإصابة. والتعب المستمر والألم يمكن أن يؤدي إلى ضعف الأداء ، لذلك أثناء العمل بجد ، قد لا تصبح أقوى.

يقول الدكتور بوسري: “إن الانتعاش مهم بنفس القدر لتلقي الفوائد الصحية لأي روتين تمرين والبقاء بصحة جيدة لتجنب الإصابة”. عندما يتعافى جسمك ، يتم ترسيخ الإصلاحات والتكيف مع تلك المكاسب الجيدة من HIIT.

خلاصة القول: يقول Mulgrew و Nicolas إنه من الجيد أن تفعل HIIT مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، ولكن أكثر من ذلك ، وأنت تضع نفسك للفشل.

القراءة ذات الصلة

• ما يحدث حقًا لجسمك عندما ترفع الأثقال كل يوم
• ما يحدث بالفعل لجسمك عندما تمارس الكثير
• ما يحدث حقًا لجسمك عندما تدير 5K كل يوم