ما مدى سرعة فقدان 60 رطلاً يعتمد على عدة أشياء ، بما في ذلك التزامك بالنظام الغذائي والتمرين.
قم بتشغيل التلفزيون وسترى إعلانًا تجاريًا واحدًا على الأقل يتميز بحبوب الحمية التي تضمن نتائج ليلة وضحاها. إذا كنت حريصًا على إنقاص الوزن بسرعة ، فليس من السهل دائمًا مقاومة مثل هذه الوعود.
ولكن ، من الناحية الواقعية ، لا يمكنك أن تفقد هذا الوزن الكبير في مثل هذا الوقت القصير دون تجويع نفسك أو قطع أحد الأطراف. ولكن من الممكن أن تفقد 60 رطلاً أو أكثر على مدى عدة أشهر من خلال تغييرات نمط الحياة المستدامة.
لذا ، ما هي المدة التي يستغرقها خسارة 60 رطلاً؟
إذا كنت تتساءل عن مدى سرعة فقدان 60 رطلاً ، فاعلم أن الرحلة ستكون الأكثر نجاحًا إذا أخذتها بطيئة وثابتة. معدل فقدان الوزن الموصى به من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، في مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). إذا اتبعت هذا المبدأ التوجيهي ، فيمكنك أن تفقد 60 جنيهًا في سبعة ونصف إلى 15 شهرًا.
قد يبدو هذا كثيرًا من الوقت ، لكن الأمر يستحق الجهد: إن فقدان الوزن البطيء والثبات يجعل من السهل إبقاء الجنيهات ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض.
اتباع نظام غذائي مرتفع في البروتين ومنخفض في الكربوهيدرات جنبا إلى جنب مع ممارسة عالية الكثافة يمكن أن يسرع تقدمك وإشعال الأيض.
كيف تفقد 60 رطلاً بسرعة
1. حدد هدف السعرات الحرارية الواقعية
يساوي رطل واحد من الدهون حوالي 3500 سعرة حرارية ، وفقًا للنشر الصحي بجامعة هارفارد ، لذلك تقول مدرسة فكرية واحدة أنك تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية (سواء من خلال النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة أو مزيجًا) لفقدان رطل من الدهون.
إذا كنت تهدف إلى فقدان 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، فستحتاج إلى حرق 3500 إلى 7000 سعرة حرارية إضافية ، أو ما بين 500 و 1000 سعرة حرارية يوميًا.
ومع ذلك ، هذه الأرقام ليست مطلقة. يعتمد مقدار الوزن الذي ستخسره على عدد من العوامل ، بما في ذلك عمرك ومعدل التمثيل الغذائي ومستوى النشاط وتكوين الجسم.
تشير بعض الأبحاث إلى أن التفكير الكامن وراء قاعدة السعرات الحرارية البالغ عددها 3500 شخص معيب: يقول مقال في يونيو 2013 في المجلة الدولية للسمنة إنها تفشل في معالجة التغييرات الديناميكية في توازن الطاقة ، حيث يتكيف جسم الإنسان إلى فقدان الوزن وزيادة الوزن ، تغيير التمثيل الغذائي ونفقات الطاقة.
يميل الناس إلى إنقاص الوزن بشكل أسرع في بداية نظام غذائي جديد أو تمرين. بينما تتكيف أجسادهم مع هذه التغييرات ، فإنها إما ضرب هضبة أو تجربة تقدم أبطأ. لهذا السبب من المهم مراقبة نتائجك وضبط نظامك الغذائي وفقًا لذلك.
إن مقدار الوزن الذي تفقده في النهاية – وليس المعدل الذي تفقده به – هو الأكثر أهمية من حيث صحة التمثيل الغذائي ، وفقًا لمراجعة في مجلة السمنة في يناير 2019.
القراءة ذات الصلة
10 طرق للالتزام بأهداف فقدان الوزن عندما تكون عالقًا في المنزل
2. التركيز على الطعام
حدد أهدافًا واقعية ثم توصل إلى خطة لإنجازها. يتطلب فقدان 60 رطلاً عجزًا في السعرات الحرارية ، مما يعني أنك بحاجة إلى حرق السعرات الحرارية أكثر مما تتناوله. للقيام بذلك ، من الضروري تقليل كمية السعرات الحرارية أو رفع نفقات الطاقة الخاصة بك أو كليهما.
طريقة واحدة لتقليل السعرات الحرارية الخاصة بك هي خفض السكر والكربوهيدرات البسيطة والدهون غير المشبعة والكحول. كل غرام من الكربوهيدرات يوفر 4 السعرات الحرارية ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية. الشيء نفسه ينطبق على البروتين. الدهون الغذائية ، من ناحية أخرى ، توفر 9 سعرات حرارية لكل غرام ، في حين أن الكحول النقي يحتوي على 7 سعرات حرارية لكل غرام ، وفقا ل NHS.
أما بالنسبة لكيفية ضبط خطة الأكل الخاصة بك؟
يبدو أن الوجبات الغذائية عالية البروتين فعالة بشكل خاص لفقدان الوزن. يقوم البروتين بقمع الشهية ويقلل من كتلة الدهون ، في مراجعة نوفمبر 2014 في التغذية والتمثيل الغذائي . يوازن هذا المغذيات الكبيرة الهرمونات التي تنظم شهيتك ، وتزيد من نفقات الطاقة وتساعد على الحفاظ على الكتلة الهزيلة (فكر: العضلات). بالمقارنة مع الكربوهيدرات والدهون ، يكون له تأثير حراري أعلى ، لأنه يتطلب المزيد من الطاقة للهضم.
ستحتاج إلى التركيز على البروتين الحيواني الهزيل والأسماك والبقوليات ومنتجات الألبان منخفضة الدسم إذا كنت تتابع نظامًا غذائيًا عالي البروتين. ستحتاج أيضًا إلى الحد من الكربوهيدرات المكررة أو التخلص منها ، مثل تلك الموجودة في ملفات تعريف الارتباط والمعجنات والصودا والآيس كريم وقضبان الطاقة. وكن حذرًا من السكريات المضافة وتلك المخفية أو المتنايرة باسم آخر ، بما في ذلك مكونات مثل سكر العنب ، والملتوز ، والسكروز ، وشراب الذرة عالي الفركتوز ، وفقًا لجامعة كاليفورنيا سان فرانسيسكو.
النظام الغذائي المتوسطية هو خطة أخرى لتناول الأكل الذي تشير إليه البحث فعال لفقدان الوزن. يحتل هذا النظام الغذائي باستمرار المرتبة السنوية في قائمة أفضل الوجبات لأفضل الأطعمة. على الرغم من أنه لم يتم تصوره على أنه نظام غذائي لخسارة الوزن ، إلا أن فقدان الوزن قد يكون تأثيرًا جانبيًا إيجابيًا لأسلوب الأكل لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن.
وربط الباحثون النظام الغذائي بفقدان الوزن ، ومؤشر كتلة الجسم السفلي ، ومحيط الخصر المنخفض – وإن كان ، بوتيرة أبطأ (ولكن صحية) من الغذاء الآخر الذي يركز على فقدان الوزن ، في مراجعة مارس 2019 في المواد الغذائية . هذا نظام غذائي غير مقيد يركز على الفاكهة والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور وزيت الزيتون مع كمية معتدلة إلى محدودة من البروتين الخالي من الدجاج والأسماك والبيض.
القراءة ذات الصلة
هل أنت مستعد لتبني نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط؟ ابدأ بخطة الوجبة لمدة 7 أيام
3. ابحث عن برنامج التمرين الصحيح
النشاط البدني مهم أيضًا لفقدان الوزن. على الرغم من أنه من الممكن أن تفقد 60 رطلاً دون ممارسة ، إلا أنه لا ينصح به لمعظم.
ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة ، وخاصة تدريب القوة ، تساعد في الحفاظ على الكتلة الهزيلة وتحسين نغمة العضلات. كلما زادت الكتلة الهزيلة التي لديك ، زادت نفقات الطاقة الخاصة بك ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية.
بعض التمارين تعزز فقدان الوزن أفضل من غيرها ؛ التدريب الفاصل العالي الكثافة (HIIT) وتدريب القوة معا ينتج عنه أفضل نتائج أقل.
وجد التحليل التلوي في أبريل 2019 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن HIIT أدى إلى انخفاض أكبر بنسبة 28.5 في المائة في كتلة الدهون الكلية مقارنة بالتدريب المستمر المعتدل. قد تعمل طريقة التدريب هذه أيضًا على تحسين استجابة الأنسولين ، وتقليل ضغط الدم وزيادة معدل التمثيل الغذائي. مع HIIT ، ستستمر في حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد مغادرة صالة الألعاب الرياضية.
حافظ على تبايناتك متنوعة عن طريق إضافة تمارين جديدة إلى المزيج. Plyometrics ، دوائر الجسم الكامل والسباق جميع الدهون الشعاعية وتحسين التكييف العام ، في مراجعة ديسمبر 2016 في مجلة الحركية البشرية . لن تخسر 60 رطلاً في الشهر ، لكنك ستكون أصغر وأقوى ومركبة في غضون أسابيع.
القراءة ذات الصلة
اكتشف خطة التمرين في نهاية المطاف لخسارة الوزن