توقيت الكربوهيدرات مهم ، ولكن الأهم من ذلك هو نوع الكربوهيدرات التي تتناولها قبل النوم. الصورة الائتمان: morefit.eu Creative 
كيف سيئة هل هو حقا؟ يضع الأمور في نصابها الصحيح بشأن جميع العادات والسلوكيات التي سمعت أنها قد تكون غير صحية.
ربما سمعت أن تناول الكربوهيدرات قبل النوم أمر محظور. لكنك تتناول كعكة برقائق الشوكولاتة في الساعة 1 مساءً. حقًا يختلف كل هذا عن زيارة جرة ملفات تعريف الارتباط في الساعة 10 مساءً؟
مع تزايد شعبية خطط الوجبات مثل الصيام المتقطع ، هناك جدل كبير حول أفضل وقت في اليوم لتناول أي شيء تقريبًا – بما في ذلك الكربوهيدرات.
هذا هو مساءك عادة الكربوهيدرات هي وصفة لزيادة الوزن أم استراتيجية مفيدة للتخلص منها؟ إليك السبق الصحفي حول إيجابيات وسلبيات تناول الكربوهيدرات قبل النوم.
هضم الكربوهيدرات 101
أولاً ، دعنا نراجع ماهية الكربوهيدرات وكيف تعمل في الجسم. تحتوي الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة على الكربوهيدرات. السكر الطبيعي في منتجات الألبان ، اللاكتوز ، هو أيضًا كربوهيدرات وكذلك النشويات والمحليات التي تشكل الأطعمة مثل الخبز والبسكويت والمعكرونة والحلوى والصودا.
يقسم الجسم الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، وهو سكر بسيط. عندما يتم امتصاص الجلوكوز من الجهاز الهضمي ، يتم إطلاقه في مجرى الدم ويساعد الأنسولين في نقله إلى الخلايا حيث يمكن أن يعمل كوقود. عندما يكون هناك الكثير من الجلوكوز ، تخزن الخلايا السكر إما على هيئة جليكوجين (في العضلات أو في الكبد) أو كدهون بدلاً من حرقه للحصول على الطاقة ، وفقًا لطب ميشيغان
يعتقد بعض الناس أنه كلما زادت كمية الكربوهيدرات التي نتناولها ، زادت الطاقة التي نخزنها ، وربما زاد الوزن الذي نكتسبه. نظرًا لأن الجسم يتطلب طاقة أقل بين عشية وضحاها ، يبدو من المناسب أن يتم تخزين السكريات التي نتناولها من الكربوهيدرات في وقت متأخر من الليل أكثر من احتراقها.
لكن هناك ما هو أكثر من مجرد ساعة يجب مراعاتها
“إذا تناولت وجبة دسمة في أي وقت من اليوم ، فمن المحتمل أن تكتسب وزناً.”
ليست كل الكربوهيدرات متشابهة
تؤثر الأنواع المختلفة من الكربوهيدرات على الجسم بطرق مختلفة.
“الكربوهيدرات السريعة تشمل الأطعمة السكرية مثل الصودا والحلوى والخبز الأبيض ، وهي خالية من الألياف” ، كما تقول ماريسا ميشولام ، RD ، أخصائية التغذية المسجلة في نيويورك ومؤسس الممارسة الخاصة MPM Nutrition. “هذا يعني أنها تُهضم بسرعة وتتركنا جائعين بعد ذلك بوقت قصير. يمكن أن تسبب أيضًا ارتفاعًا خطيرًا في نسبة السكر في الدم.
يوضح ميشولام: “الكربوهيدرات البطيئة مثل الفول والكينوا والبطاطا الحلوة مليئة بالألياف وتوفر لنا مصدرًا ثابتًا للطاقة ببطء ، مما يعني أننا نشبع لفترة أطول ونتخطى مستويات الطاقة المرتفعة والمنخفضة”.
يصبح فهم هذه الاختلافات مهمًا عند اختيار وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. (المزيد عن ذلك قريبًا).
هل توقيت الكربوهيدرات مهم؟
ليس هناك شك في أن كمية وأنواع الكربوهيدرات التي نتناولها تؤثر على صحتنا. أفضل وقت في اليوم لتناولها هو قطع أقل وضوحًا.
تقول ماريسا سيلفر ، آر دي ، أخصائية التغذية المسجلة في نيويورك في عيادة كولينا هيلث الخاصة: “يتحمل الأفراد الكربوهيدرات بشكل مختلف”. “يزدهر البعض بتناول المزيد في وقت مبكر من اليوم ، والبعض الآخر يعمل بشكل أفضل عن طريق تقسيمها إلى أجزاء صغيرة على مدار اليوم والبعض الآخر يعمل بشكل جيد مع الكربوهيدرات فقط في الليل.”
من الممكن أيضًا أن يعتمد الوقت الأمثل لتناول الكربوهيدرات في اليوم على هدفك النهائي.
فقدان الوزن
عانى الناس من المزيد من فقدان الوزن عندما تناولوا وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات وعشاء منخفض الكربوهيدرات مقارنةً بوجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات وعشاء عالي الكربوهيدرات ، وفقًا لمراجعة شهر يناير 2017 في مجلة Circulation. لوحظ أيضًا أن الأشخاص الذين تناولوا تناول الكربوهيدرات مسبقًا في وقت مبكر من اليوم يتمتعون بنتائج أفضل في التمثيل الغذائي للقلب (فكر في: انخفاض مستويات الدهون الثلاثية ومستويات أعلى من الكوليسترول الجيد HDL) مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا المزيد من الكربوهيدرات في الليل.
هذه مجرد دراسة واحدة. يخبرنا سيلفر: “بينما يتباطأ التمثيل الغذائي في وقت لاحق من الليل وأثناء النوم ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يؤثر بالفعل على التحكم في الوزن”.
بالطبع ، إذا كنت ممن يستمتعون بالحلوى كل ليلة ، قلل الكربوهيدرات بعد الساعة الخامسة مساءً. من المرجح أن يؤدي إلى فقدان الوزن. عن طريق إزالة المواد الحلوة من نظامك الغذائي ، فإنك تخفض السعرات الحرارية – بغض النظر عن الوقت من اليوم.
نوعية النوم
الإفراط في تناول الكربوهيدرات المكررة في أي وقت من اليوم يمكن أن يضر بالنوم. ارتبط تناول كميات أكبر من السكريات المضافة ، بشكل عام ، بنوعية نوم أقل لدى النساء ، وفقًا لدراسة جماعية في فبراير 2020 في مجلة جمعية القلب الأمريكية.
يقول سيلفر إن قنبلة السكر قبل النوم يمكن أن تعطل النوم أيضًا من خلال التسبب في مشاكل في الجهاز الهضمي. لكن لا يتعين عليك حظر جميع الكربوهيدرات عند حلول الليل من أجل نوم أفضل. في الواقع ، قد يكون تناول الكربوهيدرات الصحية المعقدة في وقت النوم مفيدًا في الواقع لتسجيل النوم.
يوضح ميشولام: “تساعد الكربوهيدرات على زيادة إنتاج السيروتونين ، وهو مقدمة لهرمون النوم الميلاتونين ، ويمكن أن تساعد في تقليل هرمون التوتر الكورتيزول”. “هذا يمكن أن يساعدنا على الاسترخاء والحصول على عقلية مريحة.”
يمكن أن يساعدنا تناول الكربوهيدرات قبل النوم أيضًا على الشعور بالشبع حتى لا نتقلب ونتقلب بسبب الجوع. يقترح سيلفر: “إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فجرب وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على بعض الكربوهيدرات المعقدة وقم بإقرانها ببروتين أو دهون للمساعدة في استقرار مستويات السكر في الدم”. “شريحة من الخبز المحمص من القمح الكامل مع مسحة من زبدة الفول السوداني خيار جيد.”
الأداء الرياضي
بالنسبة لبعض المجموعات ، مثل الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل ، فإن توقيت استهلاك الكربوهيدرات له أهمية بالغة. هل سمعت يومًا عن تحميل الكربوهيدرات في الليلة السابقة لسباق الماراثون؟ هناك سبب لفعل الناس ذلك.
تستنفد التمارين عضلات الجليكوجين ، وهو الشكل المخزن من الجلوكوز الذي يغذي في البداية نشاطًا بدنيًا عالي الكثافة ، وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية. بدون كمية كافية من الكربوهيدرات التي يتم تناولها على فترات منتظمة ، يمكن أن تنضب مخازن الجليكوجين ويمكن أن يتأثر الأداء الرياضي.
في الأساس ، “قد يحتاج الرياضيون إلى المزيد من الكربوهيدرات قبل التمرين وأثناءه وبعده لأداء المستويات المثلى ، وتجديد مخازن الطاقة وتجنب الإرهاق المبكر” ، كما يقول سيلفر. لذلك ، إذا كنت تمارس تمرينًا مسائيًا مكثفًا ، فقد تكون الكربوهيدرات قبل النوم ضرورية لإعادة تزويد الجسم بالوقود بشكل مناسب.
فقط تذكر: “يعتمد توقيت وكمية الكربوهيدرات على الرياضي ومستوى نشاطه وتكوين جسمه ،” كما يقول سيلفر. يمكن أن يساعدك العمل مع اختصاصي تغذية مسجل متخصص في التغذية الرياضية في تحديد الكمية والتوقيت المثاليين لتناول الكربوهيدرات لتحقيق الأداء الرياضي الأمثل.
ما هي أفضل الكربوهيدرات التي يجب تناولها في الليل؟
نحن نكره أن نقول ذلك ، لكن لا يُنصح بتلميع نصف لتر كامل من الآيس كريم مباشرة قبل بدء الليل. قد يؤدي القيام بذلك إلى حدوث مشكلات في الجهاز الهضمي مثل الارتجاع أو الحرقة ، والتي من المرجح أن تحدث بعد تناول الأطعمة الغنية بالدهون ويمكن أن تتفاقم بسبب الاستلقاء ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
بدلًا من ذلك ، حاول تحقيق توازن جيد بين الكربوهيدرات المعقدة مع بعض البروتينات الخالية من الدهون أو الدهون الصحية يقول ميشولام: “الدهون والبروتين ، بالإضافة إلى الألياف الموجودة في الكربوهيدرات البطيئة ، تتوسط استجابة السكر في الدم للكربوهيدرات ، مما يوفر لنا طاقة ثابتة طوال الليل”.
فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة المعتمدة من اختصاصي التغذية لتناولها قبل النوم:
- واحدة تقدم مقرمشات غنية بالألياف مع أونصة واحدة من الجبن
- كوب من الزبادي العادي مع نصف كوب من الفاكهة الطازجة ورش الجرانولا
- كوب فشار مع ملعقتين لوز. يوضح ميشولام: “ستساعد المكسرات على نسبة السكر في الدم وتحتوي على كمية جيدة من المغنيسيوم والميلاتونين ، مما يساعد على النوم”.
- شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ونصف موز
- كوب كرز مجمد مع ملعقة صغيرة من حبيبات الكاكاو وملعقة كبيرة من زبدة الجوز. يقول ميشولام: “يوفر الكرز دفعة من الميلاتونين ، بينما تقدم المكسرات والكاكاو بعض المغنيسيوم”.
- شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع أونصتين من الديك الرومي
إذن ، هل تناول الكربوهيدرات قبل النوم بهذا السوء حقًا؟
ليس سيئا. بعد كل شيء ، 250 سعرة حرارية في الكعكة الخاصة بك في الساعة 1 بعد الظهر. لا تصبح 500 سعرة حرارية بطريقة سحرية إذا أكلت الكعكة في الساعة 10 مساءً. ما يهم أكثر هو الكمية التي تتناولها بشكل عام.
يقول ميشولام: “إذا تناولت وجبة دسمة في أي وقت من اليوم ، فمن المحتمل أن تكتسب وزناً”.
عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام في وقت متأخر من الليل ، فإن المشكلة الرئيسية هي أنها تميل إلى أن تكون أثقل وأحجامًا أكبر. يلاحظ ميشولام أن “الكثير من الناس يعتادون بشكل صارم الأكل” النظيف “طوال اليوم. “ثم يتضورون جوعا في الليل لذلك يميلون إلى الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات.”
المفتاح هو تناول الطعام بانتظام على مدار اليوم وإدراج الكربوهيدرات عالية الجودة في أوقات الوجبات حتى لا تزداد الرغبة الشديدة في تناول السكر في الساعة 8 مساءً. يقول ميشولام: “القاعدة العامة الجيدة هي أن الكربوهيدرات النشوية مثل البطاطس أو الفاصوليا أو الأرز يجب أن تشكل حوالي ربع أطباقنا في الوجبات ، أو بحجم قبضة واحدة”.
بعد ذلك ، حاول إغلاق المطبخ قبل حوالي ساعتين من الضغط على الكيس. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد العشاء ، فاختر وجبة خفيفة متوازنة توفر الكربوهيدرات المعقدة الهادئة بدون ارتفاع السكر.