لانقاص الوزن في ثلاثة أشهر ، تهدف إلى حساب السعرات الحرارية ، وتناول الطعام الذكي والحصول على نشط.
العد التنازلي على. لديك حوالي 90 يومًا حتى الحدث الكبير (عطلة ، ربما ، أو ربما لم شمل) وتريد أن تعرف: ما مقدار الوزن الذي يمكنني خسارته في ثلاثة أشهر؟
فقط إلى أي مدى يمكنك تحريك المقياس خلال ثلاثة أشهر ، سيختلف من شخص لآخر ، ولكن هناك بعض الإرشادات التي ستمنحك فكرة عن المبلغ الذي يمكنك التخلص منه بشكل واقعي.
يوصي معظم خبراء الصحة بأن تفقد ما لا يزيد عن 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع ، وفقا ل Clinic Mayo. إذا فقدت حوالي رطل في الأسبوع ، فيمكنك أن تتوقع أن تخسر حوالي 12 رطلاً في نهاية ثلاثة أشهر.
بمعدل فقدان الوزن 2 رطل في الأسبوع ، قد تخسر ما يصل إلى 24 رطلاً في الإطار الزمني لمدة ثلاثة أشهر.
مع ذلك ، ضع في اعتبارك أن معدل فقدان الوزن المحدد لكل شخص سيختلف ، وفقًا لعوامل متعددة ، بما في ذلك عجز السعرات الحرارية (المزيد عن ذلك أدناه) وروتين التمرين ، إلى جانب العوامل التي تقع في الغالب خارج سيطرتك ، مثل علم الوراثة الخاص بك .
نصيحة
يمكن أن تكون محاولة خسارة أكثر من حوالي 24 رطلاً في ثلاثة أشهر محفوفة بالمخاطر على صحتك. بدلاً من الهدف من عدد محدد ، إعطاء الأولوية لبناء عادات صحية حتى تتمكن من إنقاص الوزن قبل التاريخ الكبير والاحتفاظ به على المدى الطويل.
كيف تفقد الوزن في 3 أشهر
على استعداد للبدء؟ ها هي خطة لعبتك:
1. حدد هدفًا واقعيًا لفقدان الوزن
يتراوح هدف صحي لفقدان الوزن خلال ثلاثة أشهر لمعظم الناس بين 12 و 24 رطلاً ، ولكن عليك أن تقرر ما هو واقعي بالنسبة لك في هذا النطاق. إن فقدان الوزن ليس بالأمر السهل ، وكلما زادت الوزن الذي تريد خسارته ، كلما كان عليك أن تكون أكثر التزامًا لتغيير عاداتك في الأكل والتمارين.
خاصة إذا كان لديك أي ظروف أساسية ، فمن الجيد التحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ رحلة فقدان الوزن ، للتأكد يجعل من الصعب التخلص من الجنيهات.
القراءة ذات الصلة
كيفية العثور على أفضل نظام غذائي لخسارة الوزن بالنسبة لك
2. إدارة السعرات الحرارية الخاصة بك لتحقيق هدفك
إذا كان هدفك هو فقدان حوالي 12 رطلاً في ثلاثة أشهر ، فهذا حوالي رطل في الأسبوع ، مما يعني أنك ستحتاج إلى حرق 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم ، إما عن طريق قطع تلك السعرات الحرارية من نظامك الغذائي أو حرقها عبر التمرين (أو أ مزيج).
لخسارة حوالي 24 جنيه في ثلاثة أشهر ، أو 2 جنيه في الأسبوع ، ستحتاج إلى زيادة هذا العدد اليومي إلى 1000. ذلك لأن هناك حوالي 3500 سعرة حرارية في رطل واحد من الدهون ، وفقا لعيادة مايو.
من أجل إنشاء عجز في السعرات الحرارية ، تحتاج أولاً إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي (السعرات الحرارية للصيانة).
يمكنك العثور على قيمة السعرات الحرارية الصيانة عن طريق تتبع طعامك لعدة أيام باستخدام مذكرات طعام أو تطبيق تتبع. بعد ذلك ، على افتراض أنك لا تكسب أو تفقد أي وزن ، يمكنك استخدام هذه القيمة كخط أساسي لعجز السعرات الحرارية.
يمكنك أيضًا البدء بتقدير بناءً على عمرك وجنسك ونشاطك ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية:
للأشخاص المعينين أنثى عند الولادة:
احتياجات السعرات الحرارية المقدرة للبالغين
|
19-30 |
1800-2000 |
2000-2200 |
2400 |
|
31-50 |
1800 |
2000 |
2200 |
|
51+ |
1600 |
1800 |
2000-2200 |
المصدر (المصدر): أكاديمية التغذية وعلم التغذية. (2021). “كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها البالغون؟”
للأشخاص المعينين ذكر عند الولادة:
|
19-30 |
2،400-2،600 |
2600-2،800 |
3000 |
|
31-50 |
2،200-2400 |
2،400-2،600 |
2800-3000 |
|
51+ |
2000-2200 |
2،200-2400 |
2،400-2،800 |
المصدر (المصدر): أكاديمية التغذية وعلم التغذية. (2021). “كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها البالغون؟”
3. أكل بحكمة لانقاص الوزن
في حين أن الوجبات الغذائية يمكن أن تساعدك على قطع السعرات الحرارية بسرعة ، فمن المحتمل أن تلحق الضرر أكثر مما ينفع. يعد بناء عادات صحية يمكنك متابعة المدى الطويل فكرة أفضل. ضع هذه النصائح في الاعتبار:
- إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة. املأ طبقك بالفواكه والخضروات في مجموعة واسعة من الألوان. الخضار غنية بالفيتامينات والألياف ، وهي المغذيات التي تساعد على الحفاظ على هضمك منتظمة ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
- تشمل الكربوهيدرات. على الرغم من ما تقوله اتجاهات النظام الغذائي الحالي ، فإن الكربوهيدرات هي جزء آخر من نظام غذائي صحي. على الرغم من أنه يجب أن تستمتع بكرواسون (أو اثنين) بين الحين والآخر ، سترغب في تناول الحبوب الكاملة بشكل أساسي أو الكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني أو البطاطا الحلوة أو المعكرونة الكاملة.
- تأكد من تناول ما يكفي من البروتين. إن تناول ما يكفي من هذه المغذيات الكبيرة سيساعدك على التمسك بكتلة العضلات والحفاظ على طاقتك أثناء عجز السعرات الحرارية ، وفقًا لقيادة مايو. للحفاظ على السعرات الحرارية الإجمالية الخاصة بك منخفضة ، حدد أولويات مصادر البروتين الهزيل مثل الدواجن أو الأسماك أو الألبان منخفضة الدسم.
- النظر في النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط. على الرغم من أنه ليس نظامًا غذائيًا لخسارة الوزن ، فقد ربط البحث النظام الغذائي Med بخفض وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يتحقق من جميع الصناديق عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الكاملة والكربوهيدرات الصحية والبروتين الهزيل.
هل أنت مستعد لتبني نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط؟
ابدأ مع خطة الوجبة لمدة سبعة أيام.
4. تبني نمط حياة نشط
لإشعال المزيد من السعرات الحرارية في سعيك لتفقد دهون الجسم بسرعة ، أضف المزيد من الحركة إلى يومك. كلما كنت أكثر نشاطًا ، زاد حرق السعرات الحرارية اليومية. هذا يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع ، وسيساعد في الحفاظ على العضلات الهزيلة أيضًا.
اعمل ما لا يقل عن 150 دقيقة من Cardio Weekly المعتدل ، والذي يتضمن المشي السريع أو التمارين الرياضية المائية ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. أو إذا كنت تفضل التدريبات الأقصر ، فاختر لمدة 75 دقيقة من التمارين الرياضية القوية ، مثل التدريب الفاصل العالي الكثافة.
يجب عليك دمج تدريب القوة لمدة يومين على الأقل في روتينك الأسبوعي أيضًا. يمكن أن يساعد تدريب القوة على تحسين كتلة العضلات والتمثيل الغذائي ، وفقًا لما ذكره هارفارد هيلث للنشر. بالإضافة إلى ذلك ، سيضيف بعض تنوع الترحيب في جدول التمرين الخاص بك.
كيف تفقد دهون الجسم بسرعة
يعتبر عجز من السعرات الحرارية الذكية والمستدامة ، المقترن بخطة الأكل الصحي وأسلوب الحياة النشط الأسرع والأكثر فاعلية لفقدان الدهون في الجسم.
هل يمكنك أن تفقد 40 رطلاً في 3 أشهر؟
الصورة الائتمان: Rostislav_sedlacek/istock/gettyimages
لتخليص 40 جنيهًا في ثلاثة أشهر ، ستحتاج إلى خسارة ما يزيد قليلاً عن 13 رطلاً شهريًا. هذا عجز أسبوعي يبلغ حوالي 11،375 سعرة حرارية ، وهو 1625 سعرة حرارية يوميًا.
لا يتجاوز هذا الحد الأقصى لعجز السعرات الحرارية الموصى به فقط ، بل هو أكثر من معظم الناس يحترقون في يوم نشط. بمعنى آخر: يكاد يكون من المستحيل أن تفقد هذا الوزن كثيرًا في ثلاثة أشهر.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة ، قد يصف الأطباء أحيانًا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية (VLC) ، والذي يتضمن تناول 450 إلى 800 من الوجبات المعدة طبياً ، وفقًا للمبادئ التوجيهية السريرية للمعهد الوطني للتميز الصحي في نوفمبر 2014.
ومع ذلك ، يمكن أن تكون هذه التدخلات الغذائية المحددة خطرة ويجب أن تتم محاولتها فقط بدعم وإشراف أخصائي طبي مؤهل. بشكل عام ، تتضمن هذه الخطط روتين مكمل كامل ، مما يضمن أن يحصل الشخص على جميع الفيتامينات والمواد الغذائية التي يحتاجها.
هل يمكنك أن تفقد 30 رطلاً في 3 أشهر؟
قد يكون من الممكن أن تخسر 30 رطلاً في ثلاثة أشهر ، ولكنه ليس هدفًا آمنًا أو لخسارة الوزن الصحي لمثل هذا الإطار الزمني القصير. لتفقد هذا الوزن الكبير ، يجب عليك إنشاء نظام غذائي وأسلوب حياة غير مستدام ، مما لن يساعدك على التمسك بأهدافك على المدى الطويل.
لماذا إن فقدان الوزن السريع ليس آمنًا
العجز اللازم لخسارة 30 أو 40 رطلاً في ثلاثة أشهر غير مستدام وربما لن يسمح لك بالاستمتاع بالسعرات الحرارية اللازمة لصحة جيدة وطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، ربما لن تستمر النتائج التي تراها على المدى الطويل.
على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، قد يكون من الصعب أن يمنحك الجسم جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها. تعد الفيتامينات والمواد المغذية والألياف جزءًا كبيرًا من صحتك اليومية والطويلة الأجل ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
على سبيل المثال ، إذا لم تعطي جسمك ما يكفي من الكالسيوم ، فسيُجبر على الرسم من متاجر الكالسيوم الخاصة به في عظامك. على المدى الطويل ، يمكن أن يسبب ذلك حالات مثل انخفاض كثافة العظام.
إن عدم الحصول على سعرات حرارية كافية سيؤدي أيضًا إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، مما سيجعل في النهاية من الصعب إنقاص الوزن ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. قد يسبب عملية التمثيل الغذائي البطيء مشاكل في الجهاز الهضمي أو الإمساك.
تعتبر أحجار المرارة تأثيرًا جانبيًا محتملًا آخر للوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، وفقًا لطب جونز هوبكنز. إن تناول أقل من 800 سعرة حرارية يوميًا يزيد من خطر الإصابة بهذه الحالة ، مما قد يسبب آلام البطن والقيء والحمى.
كهدف لخسارة الوزن ، يمكن تحقيق 30 أو 40 رطلاً تمامًا-ولكن ليس في ثلاثة أشهر. بدلاً من وضع كل تركيزك على المقياس ، إعطاء الأولوية للعادات الصحية. سيساعدك ذلك على التخلص من الوزن تدريجياً وسيساعدك نمط حياتك الجديد على الاحتفاظ به.
هل أنت مستعد لفقدان الوزن؟
قم بإعداد نفسك للنجاح مع برنامج Kickstart لخسارة الوزن في MoreFit.eu.