يمكن أن يدعم المشي العادي فقدان الوزن وصحة القلب.
يمكن أن تستغرق التنزلات الطويلة وقتًا طويلاً. لكن المردود غالبًا ما يستحق ذلك: المشي 5 أميال في اليوم ، على سبيل المثال ، له العديد من الفوائد ، بما في ذلك حرق السعرات الحرارية العالية وفقدان الوزن المحتمل.
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول كيف يمكن للمشي 5 أميال في اليوم أن يؤثر على وزنك ورفاهية بشكل عام.
احتراق السعرات الحرارية من المشي
المشي لمسافات طويلة يمكن أن يستغرق وقتا طويلا. لكن النشاط البدني الممتد للمشي 5 أميال في اليوم مفيد لحرق السعرات الحرارية.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من المشي ، بالضبط ، تعتمد على عوامل مثل السرعة والوزن. على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي بوتيرة 3 1/2 أميال في الساعة ، فيمكن لشخص 125 رطل حرق حوالي 214 سعرة حرارية في الساعة ، في حين يمكن لشخص 185 رطل حرق حوالي 318 سعرة حرارية في الساعة ، لكل نشر هارفارد هيلث.
على هذا المعدل ، يمكنك إكمال 5 أميال في حوالي ساعة و 26 دقيقة. بالنسبة للفرد الذي يبلغ طوله 185 رطلاً ، أي حوالي 398 سعرة حرارية محترقة بمشي يومي 5 أميال ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن على مدار عدة أسابيع.
إذا قمت بزيادة وتيرتك إلى 4 أميال في الساعة ، فيمكنك إكمال 5 أميال في حوالي ساعة و 15 دقيقة. في هذه الوتيرة ، يمكن لشخص 125 رطل أن يحرق حوالي 338 سعرة حرارية ويمكن لشخص 185 رطل حرق 473 سعرة حرارية في الساعة.
على الرغم من أنه قد يكون من المغري المشي في أسرع وقت ممكن لإكمال 5 أميال ، إلا أنه يجب أن تبدأ برنامج التمرين ببطء للسماح لوقت جسمك بالتكيف مع النشاط ، وفقًا لقيادة مايو. هذا يمكن أن يساعدك على تجنب الإفراط في استخدام العضلات أو الإصابة.
صيغة فقدان الوزن
من أجل فقدان رطل واحد من وزن الجسم ، يجب أن تحرق أو تأكل 3500 سعرة حرارية أقل من احتياجات جسمك. من أجل فقدان الوزن الآمن والمستدام ، تهدف إلى فقدان جنيه واحد إلى جنيهات في الأسبوع ، في مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). يمكن للمشي 5 أميال يوميًا أن يدعم وتيرة خسارة الوزن هذه من خلال إنشاء عجز في السعرات الحرارية حيث تحرق السعرات الحرارية أكثر مما تتناوله.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ولكن لا يمكنك الالتزام بالوقت للمشي على بعد 5 أميال يوميًا ، فلا يزال بإمكانك تحقيق أهداف فقدان الوزن. على سبيل المثال ، يمكنك المشي على بعد 5 أميال في اليوم عدة مرات في الأسبوع أو المشاركة في النشاط البدني الآخر.
يمكنك أيضًا دعم فقدان الوزن عن طريق إجراء تغييرات على عاداتك الأكل. لكل مركز السيطرة على الأمراض ، تشمل نصائح لتحسين نظامك الغذائي:
- أكل اللحوم الخالية من الدهون والبروتينات والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
- استبدل منتجات الألبان عالية الدسم مثل الحليب واللبن والجبن لخيارات منخفضة أو بدون دسم.
- اختر خيارات مغذية عندما تخرج لتناول الطعام: على سبيل المثال ، اطلب سلطة جانبية بدلاً من البطاطا المقلية أو الرقائق.
كم من الوقت يستغرق المشي 5 أميال؟
يعتمد المدة التي يستغرقها المشي على بعد 5 أميال كل يوم على عوامل مثل طول خطوتك والسرعة ونوع التضاريس التي تمشي عليها.
ولكن بشكل عام ، يمكن أن يستغرق المشي بشكل سريع ميلًا من 13 إلى 20 دقيقة ، وفقًا لجامعة كاليفورنيا في بيركلي. نتيجة لذلك ، يمكن أن يتراوح الوقت الذي يستغرقه المشي 5 أميال بين ساعة وخمس دقائق إلى ساعة و 40 دقيقة.
فوائد المشي 5 أميال في اليوم
إلى جانب حرق السعرات الحرارية والمساهمة في فقدان الوزن ، هناك فوائد أخرى للمشي ، بما في ذلك:
1. يدعم صحة القلب
المشي ، وخاصة بوتيرة أسرع ، يمكن أن يحسن صحة قلبك ويقلل من خطر حدوث حدث القلب والأوعية الدموية ، وفقا لناشر هارفارد هيلث.
ويشمل ذلك تحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة.
2. يمكن أن يقلل من التوتر
يمكن أن تدعم ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة (بما في ذلك المشي) الصحة العقلية عن طريق تقليل التوتر وتقليل خطر الاكتئاب والقلق ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض.
3. إنه أمر سهل على مفاصلك
أثناء تشغيل المزيد من السعرات الحرارية ، فإنه يضع الكثير من الضغط على مفاصلك في كل مرة تهبط فيها قدمك.
المشي ، ومع ذلك ، هو نشاط منخفض التأثير. يتم وضع قدم واحدة بقوة على الأرض في جميع الأوقات ، لذلك كل قدم يسبب ضغطًا أقل بكثير على مفاصلك ، لكل UC Berkeley. يعد المشي أيضًا وسيلة عملية للغاية للنقل وطريقة جيدة للوصول إلى المكان الذي تسير فيه أثناء جني جميع فوائد التمرين.
المشي 5 أميال في اليوم لمدة شهر
في مركز السيطرة على الأمراض ، يمكنك أن تفقد جنيهًا إلى جنيهات أسبوعيًا من خلال تناول نظام غذائي مغذي وممارسة الرياضة بانتظام ، مثل المشي على بعد 5 أميال في اليوم. إذا واصلت هذه العادة لمدة شهر ، فقد يؤدي ذلك إلى ما يصل إلى 8 أرطال من الوزن.