ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون؟

يستخدم جسمك جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة لوظائف مختلفة ، لذلك سترغب في تضمين الأطعمة ذات الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في كل وجبة.

في هذه المقالة

• أطعمة الكربوهيدرات
• الأطعمة الدهنية
• الأطعمة البروتين
• الأحماض النووية
• بناء وجبات متوازنة

يتكون نظامك الغذائي من الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات أو بروتينات للدهون (أو الدهون) – هذه هي الأنواع الثلاثة من المغذيات الكبيرة ، أو العناصر الغذائية اللازمة بكميات كبيرة ، للصحة.

يجب أن تشمل خطة الأكل المتوازنة الأطعمة المغذية مع جميع وحدات الماكرو الثلاثة: البروتين والدهون والكربوهيدرات. وأي نظام غذائي يتجنب مجموعة غذائية معينة يجب أن تؤخذ مع حبة من الملح.

نصيحة

الأطعمة التي تزود الكربوهيدرات تشمل الحبوب والفواكه والخضروات. تم العثور على البروتين في المنتجات الحيوانية والفاصوليا. ويتم توفير الدهون أو الدهون بالزيوت والأسماك الدهنية والمكسرات واللحوم الحمراء.

مصادر الغذاء للكربوهيدرات

الأنواع الثلاثة من الكربوهيدرات هي النشويات والسكريات والألياف.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، تشمل الأطعمة النشوية:

• فول
• العدس
• البازلاء
• الحبوب
• حبوب ذرة
• البطاطس
• parsnips
• الاسكواش الشتاء
• اليامز

تشمل مصادر السكر السكريات الطبيعية في الحليب والفواكه ، إلى جانب السكر الأبيض والسكر البني والسكر والعسل وشراب الذرة.

الأطعمة النباتية وفيرة في الألياف. وفقا لمركز السيطرة على الأمراض ، تشمل الأطعمة عالية الألياف:

• ثمار
• الخضار
• فول
• البازلاء
• العدس
• المكسرات
• الحبوب الكاملة (مثل الشعير والشوفان والأرز البني) ومنتجات الحبوب الكاملة (الدقيق والخبز والباستا والحبوب)

الحبوب المكررة هي أيضا الكربوهيدرات. ومن الأمثلة على ذلك الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء ، والخبز الأبيض ، والكعك ، والبسكويت ، والبسكويت والكعك والسلع المخبوزة المصنوعة من الدقيق الأبيض ، لكل مركز السيطرة على الأمراض.

على عكس الحبوب الكاملة ، تكون هذه الأطعمة منخفضة في الألياف والفيتامينات وترتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

نصيحة

بدلاً من البحث عن الأطعمة منخفضة أو عالية الكربوهيدرات ، اختر الكربوهيدرات المعقدة على الكربوهيدرات البسيطة.

وهذا يعني الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض واستبدال البطاطا والذرة بالخضروات غير النشوية مثل الجزر والقرنبيط في كثير من الأحيان ، في مركز السيطرة على الأمراض. حاول الحد من الخبز الأبيض ، وبدلاً من ذلك ، اختر الخبز المصنوع من دقيق الحبوب الكامل بنسبة 100 في المائة.

20 الأطعمة عالية في الكربوهيدرات التي هي حقا جيدة بالنسبة لك

Bykelsey Kloss

لماذا يجب ألا تتخطى الكربوهيدرات لتناول الإفطار – و 5 وصفات صحية لمحاولة

Bybojana Galic

كل ما تحتاج لمعرفته عن الكربوهيدرات ولماذا لا يجب أن تقطعها

Bymarygrace تايلور

مصادر الغذاء للدهون

مثل الكربوهيدرات ، يمكن أن تكون مصادر الغذاء للدهون ، أو الدهون ، أكثر مغذية من غيرها.

تشمل الدهون الصحية الدهون غير المشبعة (على وجه التحديد ، الأحماض الدهنية غير المشبعة والأحادية غير المشبعة) ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، تشمل بعض الأطعمة عالية الدهون الصحية غير المشبعة:

• الأسماك الدهنية (مثل سمك السلمون والرنجة والسردين)
• زيوت نباتية (مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت الكانولا)
• المكسرات
• الأفوكادو
• بيض
• البذور (مثل بذور شيا ، الكتان وذات عباد الشمس)

من ناحية أخرى ، يجب أن تحد من الدهون المشبعة وتجنب تناول الدهون غير المشبعة – يرتبط كلاهما بارتفاع خطر الإصابة بأمراض الكوليسترول في الكوليسترول والكوليسترول ولكن الدهون غير المشبعة أسوأ ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية.

وتشمل الأطعمة عالية في الدهون المشبعة:

• اللحوم الحمراء
• سمنة
• ألبان عالية الدسم (مثل الجبن واللبن)
• زيت جوز الهند
• زيت النخيل
• المعجنات والحلويات

تم العثور على الدهون العابرة في السمن وتقصير.

وترتبط الأطعمة ذات المحتوى العالي من الأحماض الدهنية أوميغا 3 بانخفاض الالتهاب ، حسب أساس التهاب المفاصل.

15 طعامًا مرتفعًا في الدهون الصحية التي يجب أن تأكلها

Byheather Mayer Irvine

18 طعامًا مرتفعًا في أوميغا 3 من أجل صحة الدماغ الأفضل

Byheather Mayer Irvine

10 أطعمة عالية في أوميغا 6 والتي هي حقا جيدة لك

Byheather Mayer Irvine

مصادر الغذاء للبروتين

بينما نربط البروتين بشكل شائع بالأطعمة الحيوانية ، فإن العديد من الأطعمة النباتية غنية أيضًا بالبروتين. تدعو وزارة الزراعة الأمريكية الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من مصادر الطعام من أجل الحصول على المزيد من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.

البروتينات الحيوانية

تشمل المصادر الحيوانية للبروتين:

• لحمة
• دواجن
• المأكولات البحرية ، بما في ذلك الأسماك والمحار
• بيض
• منتجات الألبان

يحذر المعهد الوطني للسرطان من أن اللحوم الحمراء والمعالجة مرتبطة بالسرطان ، لذلك حاول قصرها في نظامك الغذائي.

نظرًا لأن الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة غنية بالأحماض الدهنية الصحية أوميغا 3 ، فحاول تضمينها في وجبة على الأقل مرتين في الأسبوع.

البروتينات النباتية

تشمل مصادر البروتين النباتية:

• البذور
• المكسرات
• البازلاء
• فول
• منتجات الصويا وفول الصويا مثل التوفو

مصادر البروتين النباتية رائعة إما لطبق جانبي أو الطبق الرئيسي.

ومن الأمثلة على ذلك التوفو المقلوب ، حساء الفاصوليا أو الحمص ، انتشار مصنوع من الحمص. يصنع المكسرات غير المملحة وجبة خفيفة مغذية ، ولكن يمكنك أيضًا إضافتها إلى السلطات أو استخدامها لاستبدال اللحوم في الأطباق الرئيسية.

21 طعامًا مرتفعًا في البروتين لالتقاط النباتات على حد سواء

Byheather Mayer Irvine

15 وصفات خضراء عالية البروتين

بياندريا الأردن

12 وصفات عشاء قائمة على النباتات عالية في البروتين

Byjaime Osnato

مصادر الغذاء للأحماض النووية

الأحماض النووية هي مادة وراثية للكائن الحي ، أو الحمض النووي ، داخل الخلايا. عندما تأكل الطعام من الحيوانات ، فأنت في الواقع تأكل الخلايا وكل ما تحتوي عليه ، بما في ذلك الحمض النووي.

النيوكليوتيدات هي اللبنات الأساسية التي تشكل الأحماض النووية ، وفقًا لتحليل كيميائي في يوليو 2012 للأغذية: التقنيات والتطبيقات ‌ التقرير. تشمل المصادر الغذائية للنوكليوتيدات عضلات الحيوانات من الدواجن واللحوم العضوية والمأكولات البحرية ، وكذلك خميرة بيكر.

وعلى الرغم من أنه لا يوجد الكثير من الأدلة على الأحماض النووية في المنتجات (مثل الفواكه والخضروات) ، إلا أن دراسة واحدة أقدم في يناير 1990 في ‌ zeitschrift für lebensmittel -untersuchung und -forschung ‌ وجدت أن ‌ بعض الخضروات لها بالفعل مكونات الحمض النووي. وتشمل هذه الكراث ، القرنبيط ، القرنبيط ، السبانخ ، الملفوف الصيني وأنواع معينة من الفطر.

وضع العناصر الغذائية معًا

توفر مدرسة هارفارد تشان للصحة العامة التوجيه التالي حول كيفية تناول وجبات مغذية ومتوازنة:

• املأ 1/2 من طبقك بالفواكه والخضروات. تغيير الأنواع التي تتناولها ، لذلك ستحصل على مجموعة من الألوان (المنتجات ذات الألوان المختلفة لها عناصر مغذية مختلفة).
• املأ 1/4 من صحنك بالحبوب الكاملة – إنها أفضل للسيطرة على السكر في الدم من الحبوب المكررة.
• املأ 1/4 المتبقية من طبقك بأطعمة البروتين. المكسرات والفاصوليا والدجاج والأسماك هي خيارات مغذية.
• تشمل الزيوت النباتية الصحية ، مثل زيت الزيتون ، باعتدال.
• بدلاً من شرب المشروبات السكرية ، اختر القهوة أو الشاي أو الماء غير المحلى.

من المفيد أيضًا فهم كيفية ترجمة هذه الإرشادات إلى حصص. تقترح جمعية القلب الأمريكية هذه الكميات اليومية:

• الفواكه: 2 كوب
• الخضار: 2.5 كوب
• الحبوب الكاملة: من 3 إلى 6 أوقية
• الزيوت: 3 ملاعق كبيرة
• ألبان قليلة الدسم: 3 أكواب
• البروتينات العجاف: 5.5 أوقية

أكاديمية التغذية وعلم التغذية لديها توصيات غذائية خاصة للأشخاص المعينين أنثى عند الولادة:

• قبل انقطاع الطمث ، احصل على مكواة إضافية. الأطعمة العالية في الحديد تشمل اللحم البقري والمأكولات البحرية والسبانخ واللفت والفاصوليا.
• تناول المزيد من الأطعمة الفوليك في سنوات الإنجاب. المصادر الجيدة هي الأطعمة الحمضيات والخضروات الورقية والفاصوليا.
• للعظام الصحية والأسنان ، تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الزبادي والجبن.

الدليل النهائي لتخطيط الوجبات للمبتدئين

Bykelsey Casselbury

هل أنت مستعد لتبني نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط؟ ابدأ بخطة الوجبة لمدة 7 أيام

Bykelsey Casselbury

تريد العمر جيدا؟ ها هي خطة الوجبة لمدة 7 أيام لدعم طول العمر

Bysarah Pflugradt