ما يحدث حقًا لجسمك عندما لا تحصل على ما يكفي من الفواكه والخضروات

يمكن أن يعتمد الحفاظ على صحتك العامة وطول العمر على عدد الفواكه والخضروات التي تحصل عليها كل يوم.

ما يحدث حقًا لجسمك عندما تفحص التأثيرات من الرأس إلى أخمص القدمين للسلوكيات والأفعال والعادات الشائعة في حياتك اليومية.

إذا تخطى عقلك الشعارات الشعبية “خمسة في اليوم” و “كل قوس قزح” ، فقد لا تحصل على ما يكفي من الفواكه والخضروات.

في الواقع ، واحد فقط من كل 10 بالغين في الولايات المتحدة يأكل ما يكفي من المنتجات ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).

لا يجب أن تكون مكتئبًا ، ولكن هذا قد يضر بصحتك بشكل خطير بأكثر من طريقة. إليك ما يحدث حقًا لجسمك عندما لا تأكل ما يكفي من الفاكهة والخضروات.

هل تحصل على ما يكفي من الفواكه والخضروات؟

تتبع عدد الفواكه والخضروات التي تتناولها كل يوم عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!

وزنك قد يرتفع

دعنا فقط نخرج هذا من الطريق: عدم تناول ما يكفي من الفواكه والخضروات قد يكون السبب في عدم قدرتك على إنقاص الوزن أو السبب الذي يجعلك ترى وزنك يزداد على مر السنين.

هناك عدة أسباب وراء ذلك. عندما تأكل المزيد من الفاكهة والخضروات ، يكون هناك مساحة أقل في نظامك الغذائي للأطعمة الأخرى التي قد تكون غير صحية (فكر في: رقائق البطاطس جنبًا إلى جنب مع الغداء أو لدغات البراوني في وقت متأخر من الليل).

الفواكه والخضروات غنية أيضًا بالألياف والماء ومنخفضة السعرات الحرارية ، مما يعني أنها تبقيك ممتلئًا دون توفير سعرات حرارية زائدة.

يرتبط الحصول على الكمية الموصى بها (أو أكثر) من الفاكهة والخضروات كل يوم بانخفاض خطر زيادة الوزن – وترتبط زيادة الفواكه والخضروات في النظام الغذائي بفقدان الوزن ، وفقًا لبحث في نوفمبر 2018 في العناصر الغذائية < / م>.

قد تكون أمعائك خارجة عن السيطرة

الأمعاء السليمة هي المفتاح إذا كنت تحاول تحسين صحتك.

يعد تنوع الأمعاء ، أو زيادة عدد ونوع البكتيريا في أمعائك ، أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة نظام المناعة لديك. يبدو أن الألياف هي المؤشر الأول الذي يؤثر على تنوع الأمعاء ، وفقًا لكلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة.

الألياف ، وهي كربوهيدرات موجودة في الأطعمة النباتية (المعروفة أيضًا باسم الفواكه والخضروات) ، تساعد في تعزيز نمو بكتيريا الأمعاء الجيدة.

إذن ، ما الذي يعنيه عدم تناول ما يكفي من المنتجات بالنسبة لأمعائك؟ بدون هذه الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي ، قد لا يكون لديك أمعاء صحية ، مما قد يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالمرض ، وفقًا لكلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص الذين تناولوا أقل من 10 أطعمة نباتية في الأسبوع كان لديهم تنوع في القناة الهضمية أقل من أولئك الذين تناولوا 30 أو أكثر ، وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2018 في American Gut: منصة مفتوحة لأبحاث الميكروبيوم .

إنه مرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2

يحدث تطور مرض السكري من النوع 2 بمرور الوقت.

إنه ناتج عن عدد لا يحصى من المشكلات داخل الجسم ، لكن دراسة حديثة في يوليو 2020 نُشرت في BMJ لاحظت أن أولئك الذين لديهم أعلى مستويات من فيتامين C في الجسم لديهم أقل خطر للإصابة بالنوع 2 مرض السكري.

في حين أن هذا لا يعني السبب والنتيجة ، فإن الارتباط واضح بما يكفي بالنسبة لنا للمضي قدمًا والوصول إلى اللون البرتقالي.

تحتوي الفواكه والخضروات على نسبة عالية من فيتامين سي – من الصعب جدًا العثور على واحد بدون بعض C – لذا فإن المنتجات تعتبر رهانًا آمنًا إذا كنت تبحث عن المزيد من هذه العناصر الغذائية الحيوية.

يساعد تناول المزيد من الفواكه والخضروات في الحفاظ على وزنك منخفضًا ، مما يساعد على منع تطور مرض السكري من النوع 2 أيضًا. الفواكه والخضروات غنية أيضًا بالألياف ، مما يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم ، وفقًا لدراسة BMJ .

كما أن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي ، مثل الفواكه والخضروات ، يمنعك من تناول الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة ، والتي لا تفيد نسبة السكر في الدم.

لذلك ، بينما تستخدم الأبحاث فيتامين سي كعلامة ، فإن نوع الأطعمة التي تمنحك فيتامين سي المرتبط بتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وليس الفيتامين نفسه. هذا يعني أن ظهور مكمل فيتامين سي قد لا يؤدي إلى الحيلة – فالقوة تكمن في الطعام نفسه.

قد تعاني صحة قلبك

تعد أمراض القلب السبب الأول للوفاة بين الرجال والنساء في الولايات المتحدة عبر معظم المجموعات العرقية والإثنية ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض.

هناك العديد من عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب التي لا يمكنك تغييرها ، مثل العمر والجينات. ثم هناك بعض الأشياء التي يمكن تعديلها – بما في ذلك نظامك الغذائي.

تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية ، مثل الفواكه والخضروات ، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لدراسة أجريت في كانون الأول (ديسمبر) 2018 في International Journal of Molecular Sciences .

تحتوي الفواكه والخضروات على مغذيات خاصة تسمى المواد الكيميائية النباتية ، والتي تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم بشكل عام.

على الجانب الآخر ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالصوديوم والأطعمة المصنعة والسكريات المضافة يزيد الالتهاب في الجسم. تساعد الفواكه والخضروات في مواجهة هذا الالتهاب المزمن ، وبالتالي فهي مرتبطة بالمساعدة في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لدراسة ديسمبر 2018.

علاوة على ذلك ، ارتبطت النظم الغذائية النباتية التي تحتوي على أطعمة حيوانية محدودة بانخفاض ضغط الدم الإجمالي ، وفقًا لدراسة أجريت في تموز (يوليو) 2020 في Journal of Hypertension . ويمكن أن يساهم ارتفاع ضغط الدم في الإصابة بأمراض القلب.

قد يلحق الضرر ببشرتك

قد يكون تحسين لون بشرتك سهلاً مثل إضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي كل يوم.

إن تأثير قضم بصوت عالي على الفاكهة والخضروات بانتظام على صحة الجلد يجعل كل ما سبق ذكره دائرة كاملة. لا تؤثر البيئة فقط على صحة بشرتك ، بل تؤثر أيضًا على ما تضعه في جسمك.

لذلك أنت تغذي بشرتك حرفيًا من الداخل إلى الخارج.

لاحظت دراسة أجريت في كانون الأول (ديسمبر) 2018 في موضوع العناصر الغذائية زيادة بنسبة 47 في المائة في خطر الإصابة بالتهاب الجلد الدهني – بقع حمراء متقشرة على الجلد – لدى النساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا غربيًا ، والذي عادة ما يكون منخفضًا في الفواكه و خضروات.

ارتبطت زيادة كمية الفاكهة التي يتناولها الناس بانخفاض خطر الإصابة بنسبة 25 في المائة.

فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة القوية والمهم لتكوين الكولاجين في الجلد. إن الحصول على ما يكفي من فيتامين سي في الجسم قد يساعد في حماية الجلد من أضرار الأشعة فوق البنفسجية ، وفقًا لمعهد لينوس بولينج التابع لجامعة ولاية أوريغون.

يعد الحصول على كمية كافية من C أمرًا مهمًا بشكل خاص مع تقدمك في السن ، لأن الشيخوخة تؤدي إلى انخفاض طبيعي في فيتامين في بشرتك.

بالإضافة إلى ذلك ، يشارك فيتامين أ والماء أيضًا بنشاط في الحفاظ على شباب البشرة ، وفقًا لمراجعة مارس 2020 في العناصر الغذائية . هناك العديد من الفواكه والخضروات التي تحتوي على كلا الفيتامينات: الفلفل الحلو والشمام والبطيخ والبرتقال واللفت.

الآن ، إليك كيفية الحصول على المزيد من الفواكه والخضروات

إذا كان معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من الفاكهة والخضروات ، فماذا يعني ذلك بالنسبة لك؟

تقترح أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن تتناول ما لا يقل عن 2 كوب من الفاكهة و 2.5 كوب من الخضار كل يوم. الطازجة والمجمدة والمجففة والمعلبة كلها تحتسب لحصص الفاكهة والخضروات الخاصة بك.

إذا كنت تختار الفاكهة المجففة ، فاحتفظ بأحجام حصتك إلى ربع كوب. وإذا كنت تفضل المعلب ، فاختر الخضار قليلة الصوديوم أو خالية من الصوديوم وابحث عن الفاكهة المعبأة في العصير ، وليس الشراب الثقيل.

تلميح

قد يكون من المفيد جدًا أيضًا الحصول على بعض الإرشادات حول نظامك الغذائي. ابحث عن اختصاصي تغذية مسجل في منطقتك يمكنه إلقاء نظرة على ما تأكله ومعرفة أين تحتاج إلى إجراء بعض التغييرات بناءً على حالتك الصحية الحالية.

فيما يلي بعض الطرق السهلة للحصول على المزيد من الفاكهة والخضروات في نظامك الغذائي:

• تناول الفواكه والخضروات مع التغميسات الصحية ، مثل زبدة المكسرات أو الزبادي أو الجواكامولي أو الحمص.
• تناول عشاء نباتي مرتين على الأقل في الأسبوع.
• أضف السبانخ أو الطماطم المعلبة إلى الحساء.
• ابدأ يومك بعصير الفواكه والخضروات (أضف مسحوق البروتين لشبع أفضل).
• جرب هذه التوابل الستة للفواكه والخضروات لتتبيل منتجاتك.