ما يحدث حقًا لجسمك عندما لا تحصل على ما يكفي من الألياف

إذا كنت مقتنعًا بأنك بحاجة إلى إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي ، فتأكد من القيام بذلك تدريجيًا وشرب الكثير من الماء معه.

ما يحدث حقًا لجسمك عندما تفحص التأثيرات من الرأس إلى أخمص القدمين للسلوكيات والأفعال والعادات الشائعة في حياتك اليومية.

تم تصميم العديد من الأنظمة الغذائية اليوم لإشباعك بالبروتين والدهون. غالبًا ما يتم الذم من الكربوهيدرات والسكر ، ويتم نسيان الألياف كثيرًا.

فيديو اليوم

لكن تخطي الألياف يعني أن جسمك يفقد الكثير من الفوائد الصحية.

الإعلانات

تقول إيمي شابيرو ، RD ، CDN ، مؤسسة Real Nutrition: “تحتوي الألياف التي تحصل عليها من الأطعمة الكاملة والفواكه والخضروات أيضًا على فيتامينات ومعادن ومضادات الأكسدة ، وبالتالي تعزز الصحة والعافية”.

أنواع الألياف المختلفة

هناك نوعان مختلفان من الألياف في الأطعمة الكاملة – الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان – وكلاهما له فوائد مختلفة.

تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتتحول إلى مادة شبيهة بالهلام أثناء الهضم ، مما يبطئ الأشياء ويساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. تضيف الألياف غير القابلة للذوبان الجزء الأكبر من البراز وتجعل من السهل مرور الطعام عبر المعدة والأمعاء ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية.

الإعلانات

من المهم ملاحظة أن الألياف التي تحصل عليها من الأطعمة المصنعة مختلفة ولا تقدم نفس النوع من الفوائد.

يشرح Lyssie و Tammy Lakatos و RDN و CFT ومؤسسو Nutrition Twins ومبدعو 21- “الأطعمة المصنعة التي لا تحتوي بشكل طبيعي على الألياف تحتوي على ألياف معالجة. برنامج Day Body Reboot.

يمكن أن تجعلك هذه الألياف المعزولة تشعر بالشبع وتعزز الانتظام ، لكنها لا تقدم المغذيات النباتية ومضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات التي ستجدها في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقول ، كما يقول توأمان لاكاتوس. “تأتي الألياف المصنعة في الأصل من أطعمة مثل جذور الهندباء والذرة وقصب السكر ، ثم تضاف إلى الأطعمة مثل ألواح الوجبات الخفيفة والمعكرونة والخبز والحبوب السكرية.”

الإعلانات

يقول توأمان لاكاتوس: “الأطعمة الحقيقية الغنية بالألياف بشكل طبيعي تأتي أيضًا معبأة بالمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة التي تفيد صحتك بطرق أخرى ، لكن هذه الفوائد لا توجد عند إضافة الألياف المعزولة إلى الأطعمة المصنعة”.

في الواقع ، لا تخفض بعض الألياف الوظيفية المعزولة في الأطعمة المصنعة ، لا سيما تلك غير اللزجة مثل الإنولين ، وسكريات الفركتوليغو ، ودكسترين القمح ، الكوليسترول الضار LDL وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم مقارنة بالألياف من الأطعمة الكاملة ، وفقًا لمراجعة نوفمبر 2016 في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

الإعلانات

لذلك عندما يتعلق الأمر باختيار الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، تأكد من أن تكون كاملة – وليس معبأة. المشكلة هي أن معظم الناس يفشلون في الحصول على ما يكفي من الألياف في وجباتهم الغذائية. أكثر من 90 في المائة من البالغين والأطفال الأمريكيين لا يحصلون على كمية الألياف اليومية الموصى بها ، وفقًا لدراسة أجريت في أيار (مايو) 2012 في The Journal of Nutrition .

آثار عدم الحصول على ما يكفي من الألياف

النظام الغذائي الأمريكي مليء بالأطعمة المصنعة والكربوهيدرات البسيطة ، مثل البطاطس المقلية وكعك الهمبرغر ورقائق البطاطس – ويحد الناس من تناولهم للنباتات إما بسبب عدم إمكانية الوصول إليها أو عدم الإعجاب بها. يوضح شابيرو أن هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض تناول الألياف.

“يمكن أن تكون الأطعمة الكاملة مخيفة ومكلفة ويمكن أن تستغرق وقتًا للتحضير. بالنسبة للكثيرين ، هذه وظيفة أخرى يجب إضافتها إلى قائمتهم”.

وإليك نظرة على ما يمكن أن يحدث عندما لا تحصل على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي.

قد تتعرض عملية الهضم لديك لضربة قوية

إذا كنت تجهد للتبرز ، فقد تكون هذه علامة على أنك ببساطة لا تحصل على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي.

عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يسبب الإمساك ، والذي يحدث عندما يصبح خروج البراز لديك صعبًا للغاية ، أو يكون لديك أقل من ثلاث حركات أمعاء أسبوعيًا ، وفقًا لعيادة كليفلاند. على الرغم من أن عدد المرات التي يجب أن يتغوط فيها يختلف من شخص لآخر.

للتأكد من أنك تتناول الكمية الموصى بها من الألياف ، تقترح الإرشادات الغذائية 2015-2020 الحصول على 14 جرامًا لكل 1000 سعر حراري تأكله يوميًا ،

يشرح توأمان لاكاتوس أن الألياف الغذائية تأتي من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم في النباتات ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. ويقولون: “نظرًا لأنه لا يمكن هضمه ، فإنه يجعل برازك أكبر وأكثر نعومة ، ويتحرك البراز الأكبر عبر الجهاز الهضمي ويخرج من جسمك بسهولة أكبر”. بمعنى آخر ، كلما زادت كمية الألياف التي تتناولها ، زاد احتمال انتظامك.

يقول توأمان لاكاتوس: “على الرغم من أن معظم الأطعمة عبارة عن مزيج من الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان ، إلا أن الألياف غير القابلة للذوبان تُعزى إلى حد كبير إلى الحفاظ على الناس منتظمين”.

نصيحة

لا تفرط في تناول الألياف في وقت قريب جدًا. ينصح شابيرو بزيادة تناول الألياف تدريجيًا لمنح جسمك وقتًا للتكيف ، وتأكد من “شرب كمية كافية من الماء للسماح له بالمرور عبر نظامك.”

قد تعاني صحة قلبك

ارتفاع الكوليسترول ، المعروف أيضًا باسم فرط شحميات الدم ، يعني أن الدم يحتوي على الكثير من الدهون ، مثل الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA).

عندما يكون لديك الكثير من الكوليسترول والدهون الثلاثية السيئة التي تطفو في الدم ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الترسبات الدهنية في الشرايين ، مما يضيق هذه المسارات ويعرضك لخطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

يمكن أن يساهم تناول نظام غذائي غني بالدهون المشبعة والدهون المتحولة في ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من هذه الدهون هي منتجات الألبان كاملة الدسم ، واللحوم الدهنية ، والحلويات ، والأطعمة المقلية ، وبعض الزيوت.

ولكن يمكنك المساعدة في خفض نسبة الكوليسترول المرتفع من خلال التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات ، واستبدال الدهون غير الصحية بأخرى صحية ، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون البكر والأسماك الدهنية والمكسرات. AHA.

“الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفاكهة والشوفان وبذور الشيا والكتان تساعد على تقليل الكوليسترول السيئ. يلتقط الجل الكوليسترول الطافي في الدم ويزيله من خلال فضلاتنا. جميع الألياف مفيدة لصحة القلب والكوليسترول والانتظام ، ولكن يقول شابيرو: “يمكن للألياف القابلة للذوبان التقاط المزيد”. يقول توأمان لاكاتوس أيضًا أن التفاح والفاصوليا وبراعم بروكسل والكمثرى مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان.

لاحظت دراسة أجريت في أيار (مايو) 2012 في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، والتي شملت أكثر من 300000 رجل وامرأة من ثماني دول أوروبية ، أن أولئك الذين تناولوا 17.5 إلى 22.4 جرامًا ، و 22.5 إلى 27.4 جرامًا وفي قلل 27.5 جرامًا من الألياف يوميًا على الأقل من خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 20 في المائة مقارنة بأولئك الذين يحصلون على أقل كمية من الألياف الغذائية تبلغ 17.5 جرامًا من الألياف أو أقل.

القراءة ذات الصلة

أفضل 11 نوعًا من الأطعمة للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول لديك

يمكن أن تتأثر حصانتك

أمعائك هي موطن لتريليونات البكتيريا. عندما يكون لديك خلل في البكتيريا الجيدة والسيئة في أمعائك ، فإنك تزيد من خطر الإصابة بالأمراض والعدوى ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.

تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك ، مثل الزبادي اليوناني ، ومخلل الملفوف ، والميسو ، والكفير ، يغذي الميكروبيوم ، وهو مركز التحكم في جهاز المناعة لديك ، بمزيد من البكتيريا الجيدة. ولكن مثل العلاقة التكافلية ، يمكن أن تساعد الألياف البريبايوتيك هذه البروبيوتيك على الازدهار.

يقول شابيرو: “إنهم يستهلكون الألياف ويفككونها. إذا لم يكن لدى البكتيريا الجيدة ما تستهلكه من البريبايوتكس ، فإنها ستموت ولن يصبح الميكروبيوم غنيًا كما كان إذا تغذت بنظام غذائي غني بالألياف”.

ترتبط البروبيوتيك والبريبايوتكس بالتأثير على المناعة من خلال تعديل الاستجابة الالتهابية التي قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ، وفقًا لمراجعة يناير 2019 في المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي. وتناول الأطعمة ذات الخصائص البريبايوتيكية يرتبط بانخفاض معدل الإصابة بالأورام والسرطانات ، وفقًا لمراجعة أغسطس 2010 في المجلة البريطانية للتغذية.

“عندما تستهلك كمية كافية من البروبيوتيك والألياف البريبايوتيك ، ستكون قادرًا بشكل أفضل على صد البكتيريا السيئة. وكلما زاد عدد البكتيريا الجيدة التي يحتوي عليها جسمك بما يتناسب مع البكتيريا السيئة ، كان نظام المناعة لديك أقوى وستكون قادرًا بشكل أفضل على محاربة العدوى “، يشرح توأمان لاكاتوس.

توجد ألياف البريبايوتيك في التفاح والشوفان والبصل والموز والخرشوف القدس والهليون.

مستويات السكر في الدم لديك يمكن أن تذهب Haywire

يمكن للكربوهيدرات والسكريات المكررة والمعالجة بشكل كبير والموجودة في الأطعمة المعلبة والمعكرونة البيضاء والخبز أن ترفع مستويات السكر في الدم وتنهار في النهاية ، مما يسبب المزيد من الرغبة الشديدة في تناول هذه الأطعمة. على عكس الكربوهيدرات المعقدة ، مثل تلك الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، فإن جسمك يهضم هذه الكربوهيدرات البسيطة بسرعة أكبر للحصول على الطاقة.

في الحالات الأكثر شدة ، يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم بشكل مزمن إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لأن جسمك غير قادر على إنتاج ما يكفي من الأنسولين لمعالجة الجلوكوز في الدم ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.

ولكن إذا كنت تعاني من مرض السكري من النوع 2 أم لا ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم حتى لا تقع في الحلقة المفرغة للتعامل مع الرغبة الشديدة.

يوضح توأمان لاكاتوس: “عندما تتحد الألياف مع الماء ، فإنها تشكل مادة تشبه الهلام وتساعد على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات في الأمعاء”. “لذا فبدلاً من الحصول على ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم كما تفعل من الكربوهيدرات البسيطة أو السكر ، هناك ارتفاع مطرد في نسبة السكر في الدم وانخفاض مستمر. وهذا مفيد حقًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري حتى لا يستمر السكر في الدم في الارتفاع. ”

هذا لأن جسمك يستغرق وقتًا أطول لهضم الأطعمة الكاملة التي تحتوي على الألياف ، كما يقول شابيرو. هذا يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت.

هل تعلم أن الاحتفاظ بمذكرات طعام من أكثر الطرق فعالية للتحكم في وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة والحفاظ على التركيز وتحقيق أهدافك!

وزنك قد يرتفع

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة المصنعة إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

سلطت مراجعة نُشرت في تشرين الثاني (نوفمبر) 2019 في السمنة والتغذية الضوء على كيفية مساهمة الأطعمة المصنعة في انتشار وباء السمنة في الولايات المتحدة ، ولكن في البلدان الواقعة في المناطق الزرقاء ، حيث يكون تناول الطعام المعالج منخفضًا ، فإن معدلات الإصابة بالأمراض المزمنة و السمنة أقل بكثير.

لمكافحة زيادة الوزن ، يوصي خبراء الصحة بالتركيز على الألياف لمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام واستقرار نسبة السكر في الدم.

“الألياف لا تحتوي على سعرات حرارية نظرًا لأننا لا نقوم بهضمها ، لذا فإن الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي على سعرات حرارية أقل مما تشير إليه. تحاول أجسامنا هضم الألياف ، لذلك نبقى ممتلئين لفترات أطول من الوقت حتى تمر عبر نظامنا يقول شابيرو.

نصيحة

يوصي شابيرو بملء نصف طبقك بالنباتات لجميع الوجبات والوجبات الخفيفة لأنها ذات حجم كبير ومنخفضة السعرات الحرارية. جرب هذه الأفكار للوجبات والوجبات الخفيفة:

• التفاح وزبدة الفول السوداني
• مقرمشات القمح الكامل والحمص
• جزر و كرفس مع جواكامولي
• الأرز والفاصوليا
• توست الأفوكادو من القمح الكامل
• مزيج درب
• تركيا الفلفل الحار
• دقيق الشوفان مع بذور الشيا والتوت

الخلاصة على الألياف

في نهاية اليوم ، هناك عدد كبير من الفوائد الصحية التي تأتي مع تناول المزيد من الألياف ، لذلك من المهم جعلها نقطة محورية في نظامك الغذائي مثل البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.

لكن تأكد من اختيارك مصادر الألياف الغذائية الكاملة على تلك المعالجة بالألياف المعزولة.

الألياف المعزولة التي توجد بشكل شائع في ألواح البروتين والمشروبات والحبوب والوجبات الخفيفة المعبأة الأخرى ، لا توفر نفس المغذيات النباتية ومضادات الأكسدة التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوظائف اليومية الأساسية.

الخضار والفواكه والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة كلها مصادر ممتازة للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

ما يحدث حقًا لجسمك عندما تقوم بتنظيف العصير

بواسطة أليسون كوتش

ماذا يحدث لجسمك حقًا عند التوقف عن تناول السكر

بواسطة مولي تريفين

ماذا يحدث لجسمك حقًا عند تناول الكولاجين

بواسطة سارة بفلوغرادت ، RDN

ماذا يحدث لجسمك حقًا عندما تصاب بالجفاف

بواسطة إيما ستيفن

الإعلانات